Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Nicht zu schwer heben. Du solltest in der Lage sein, mindestens 8 bis 10 Wiederholungen zu schaffen, bevor du bemerkst, dass deine Muskeln es nicht mehr vertragen. Wenn du nicht mehr als 4 Wiederholungen schaffst, ist das Gewicht einfach zu schwer. Wenn Sie feststellen, dass Sie problemlos 10-12 Wiederholungen machen können, ohne zu spüren, dass es in Ihren Muskeln brennt, dann müssen Sie zusätzliches Heu auf Ihre Gabel nehmen. 
Wandern und Walken sind energiesparende Aktivitäten und gute Alternativen zum Laufen und Radfahren, wenn Sie Energie für das Krafttraining sparen möchten. 
Trainiere nicht jeden Tag die gleiche Muskelgruppe. Widme einen Tag deinen Armen und den nächsten deinen Beinen oder deinem Rumpf. So haben Ihre Muskeln genügend Zeit, sich zu erholen, Ihre Kraft zu steigern und Verletzungen vorzubeugen. 
Es ist in Ordnung, wenn Sie eine haben "kostenlos" Tag laufen, Rad fahren oder andere Aktivitäten unternehmen, um sich in Bewegung zu halten und Ihre Muskeln zu entspannen. 
der Push-up. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden oder eine Matte. Lege deine Hände neben deine Achseln. Hebe dich durch Strecken der Arme hoch und senke dich dann langsam wieder ab, bis du fast den Boden berührst. Drück dich wieder hoch und wiederhole, bis du nicht mehr kannst. Hochziehen (das Kinn hoch). Für diese Übung benötigst du eine Klimmzugstange. Stell dich unter die Stange und nimm sie mit der Hand. Hebe dich an, bis dein Kinn knapp über der Stange ist. Halten Sie die Beine hinter sich gekreuzt, damit Sie nicht auf den Boden fallen. Senke deinen Körper wieder ab, bis deine Arme gestreckt sind und wiederhole, bis du nicht mehr kannst. 
Das Kreuzheben mit der Langhantel. Stellen Sie sich vor eine Langhantel mit einem Gewicht, das Sie bis zu 8-mal heben können. Beuge deine Knie und greife die Langhantel fest mit beiden Händen. Heben Sie das Gewicht an, indem Sie wieder aufstehen, und senken Sie die Hantel dann langsam auf den Boden. Wiederholen Sie den Vorgang. Du kannst dies auch mit einer Kurzhantel anstelle einer Langhantel tun. Kreuzheben mit geradem Bein. Stellen Sie sich vor einen Gymnastikball, eine Langhantel oder ein Hantelset. Halte deine Beine gerade und den Rücken gerade, während du dich nach vorne beugst und die Gewichte greifst. Halte die Gewichte beim Aufstehen vor deinem Körper. Halte deine Arme gerade und hebe das Gewicht nicht an. Kehren Sie auf die gleiche Weise in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. 
Leg dich zurück auf die Hantelbank. Deine Füße stehen fest auf dem Boden, deine Beine in einer bequemen Position. Heben Sie die Langhantel von der Ablage und senken Sie sie sanft in Richtung Ihrer Brust. Hebe das Gewicht an, bis deine Arme gestreckt sind. Senken Sie das Gewicht langsam wieder bis knapp über das Brustbein und wiederholen Sie den Vorgang. Legen Sie die Langhantel wieder in das Rack und fügen Sie mehr Gewicht für den nächsten Satz hinzu. 
Üben Sie mit der Planke. Legen Sie sich mit den Händen auf Höhe Ihrer Achseln auf den Bauch auf den Boden. Drücken Sie sich nach oben, als ob Sie einen Liegestütz machen würden, halten Sie Ihre Arme gerade und halten Sie diese Position für 30 Sekunden oder länger. Senke dich wieder auf den Boden und wiederhole. knirscht. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. "Rolle" Heben Sie Ihren Körper in eine halb sitzende Position, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und die Arme vor der Brust verschränkt halten. Senke deinen Oberkörper langsam ab und wiederhole die Bewegung. Du kannst die Intensität des Trainings erhöhen, indem du eine Hantel gegen deine Brust hältst. 
Kreatin wird in Pulverform verkauft und muss zur Aktivierung in Wasser aufgelöst werden. Seien Sie vorsichtig bei anderen Substanzen auf dem Markt, die behaupten, das Muskelwachstum zu fördern. Bevor Sie sich entscheiden, ein Produkt auszuprobieren, ist es ratsam, selbst herauszufinden, ob das Produkt auf Sicherheit und Wirksamkeit getestet wurde. 
Stärker werden
Sie möchten herausfinden, wozu Ihr Körper fähig ist?? Wenn das gewohnte Trainingsprogramm keine Fortschritte mehr macht, dann ist es Zeit für eine Veränderung, um diese Muskeln weiter zu entwickeln und stärker zu werden. Wichtig ist, dass du dich bei jedem Training selbst herausforderst, jede Muskelgruppe trainierst und dein Körper mit gesunden Kalorien versorgt wird. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie sofort schlanker und stärker werden können.
Schritte
Teil 1 von 3: Wählen Sie den richtigen Trainingsansatz
1. Fordere dich bei jedem Training heraus. Wenn es Ihr Ziel ist, stärker zu werden, sollte sich das Training nie leicht anfühlen. Tatsächlich müssen diese 30 Minuten bis 1 Stunde des täglichen Hebens, Schiebens und Ziehens von Gewichten wirklich eine extreme Herausforderung für Ihren Körper sein. Ist dies nicht der Fall, fordern Sie Ihre Muskulatur zu wenig ab, was bedeutet, dass das Wachstum zurückbleibt. Fordern Sie sich selbst heraus, bei jedem Training alles zu geben, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
- Einige Bodybuilding-Experten raten zu "bis zum Muskelversagen trainieren". Das bedeutet, dass Sie am Ende eines Satzes so viel von sich selbst verlangen, dass es einfach nicht möglich ist, eine weitere Wiederholung zu machen. Diese Form des Trainings übt die Spannung auf Ihre Muskeln aus, die benötigt wird, um sie abzubauen und wieder aufzubauen.
- Wenn du gerade erst mit dem Krafttraining anfängst, ist es eine Idee einen guten Personal Trainer zu suchen. Es ist wichtig, bei jeder Übung die richtige Technik zu erlernen; sonst können Verletzungen deinen Fortschritt stoppen, weil du nicht kontinuierlich trainieren kannst.
2. Füge mehr Gewicht und Wiederholungen hinzu. Sobald sich Ihr Körper an ein bestimmtes Gewicht gewöhnt hat, ist es wichtig, dass Sie weiter an Gewicht zunehmen, um sich selbst herausfordern zu können. Du weißt, dass du schwerer heben musst, wenn dir die Wiederholungen zu leicht sind und du alle Wiederholungen machen kannst, ohne aufzugeben. Das Hinzufügen von zusätzlichem Gewicht (2,5 kg) oder Wiederholungen (5) ist der beste Weg, um Ihren Körper weiterhin herauszufordern und mehr Muskeln aufzubauen.
3. Stecke nicht zu viel Energie ins Cardio. Aerobe Übungen wie Laufen, Schwimmen und Radfahren sind großartige Möglichkeiten, um deine Ausdauer zu trainieren und deinen Kreislauf gesund zu halten. Aber das sind nicht die besten Aktivitäten, wenn du viel stärker werden willst. Krafttraining erfordert viel Energie, und wenn dieser Vorrat bereits durch Laufen oder Radfahren aufgebraucht ist, bleibt nicht mehr genug, um sich voll auf das Krafttraining zu konzentrieren. Begrenzen Sie das Cardio-Training auf ein- bis zweimal pro Woche, damit Ihre Energiereserven zum Kraftaufbau genutzt werden können.
4. Trainiere alle Muskelgruppen. Manche Leute wollen große, starke Arme, machen sich aber keine Sorgen um ihren Bauch. Andere zielen auf die Beine, die Brustmuskulatur usw., aber es macht ihnen nichts aus, dass ihre Arme nicht stark entwickelt sind. Generell ist es wichtig, alle Muskeln des Körpers zu trainieren, anstatt sich nur auf eine zu konzentrieren. Ein starker Kern hilft beispielsweise beim schweren Bankdrücken. In der Lage zu sein, mehr Gewicht mit den Armen zu heben, ermöglicht auch deinen Beinen ein besseres Training. Alle Muskelgruppen in deinem Körper arbeiten zusammen und verdienen die gleiche Aufmerksamkeit.
5. Gönnen Sie sich viel Ruhe zwischen den Trainingseinheiten. Wer stark und schnell werden möchte, kann der Versuchung, jeden Tag zu trainieren, nicht widerstehen. Aber dein Körper braucht die richtige Menge an Ruhe, um das Muskelgewebe wieder aufzubauen, das während des Trainings abgebaut wurde. Wenn du jeden Tag trainierst, werden deine Muskeln nie die Chance bekommen stärker und größer zu werden. Mach dir einen Trainingsplan für 3 oder 4 Tage die Woche und vergiss nicht, die Muskelgruppen abzuwechseln .
Teil 2 von 3: Training der verschiedenen Muskelgruppen
1. Beherrschen der Kniebeuge. Die einfache Kniebeuge oder Kniebeuge ist zusammen mit ihren vielen Variationen eine hervorragende Übung zum Aufbau von Muskelmasse in den Beinen, Gesäß und Bauch. Diese einfache Bewegung mit oder ohne Gewicht, bei der Sie langsam auf die Knie sinken und dann wieder hochkommen, ist genauso effektiv wie das Arbeiten mit High-Tech-Geräten im Fitnessstudio, die die gleichen Muskeln trainieren. Probieren Sie die folgenden Variationen aus:
- Die grundlegende Kniebeuge. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist. Beuge deine Knie und senke langsam deinen Po, bis deine Oberschenkel waagerecht sind. Komm wieder hoch bis du in der Ausgangsposition bist. Sie können auch Kurzhanteln oder eine Langhantel halten, um die Übung schwieriger zu gestalten. Ziel 3 Sätze von 8 Kniebeugen.
- Die Box-Kniebeuge. Stellen Sie sich vor eine Erhebung, z. B. einen Stuhl oder eine Treppe. Halte eine Hantel mit beiden Händen und gegen deine Brust. Senke dich wie oben beschrieben ab, halte deine Position eine Weile und steh dann wieder auf.
- Die Kniebeuge. Für diese Übung benötigst du ein Kniebeugengestell, bei dem die Gewichte an einer Stange befestigt sind, die sich mit der Kniebeuge bewegen kann. Stellen Sie sich unter die Langhantel und greifen Sie sie mit beiden Händen nach vorne. Du kannst die Stange auf deine Schultern legen oder vor deiner Brust halten. Machen Sie die Kniebeugen wie oben beschrieben.
2. Mache Liegestütze und Klimmzüge. Das Heben und Drücken des eigenen Gewichts ist seit langem eine bewährte Methode, um Muskelkraft zu gewinnen. Die regelmäßigen Liegestütze und Klimmzüge sind sehr wertvolle Übungen, die du machen kannst, ohne teure Geräte kaufen zu müssen oder Mitglied in einem Fitnessstudio zu sein. Erschwere diese Übungen, indem du mehr Wiederholungen machst oder zusätzliche Gewichte verwendest. Machen Sie diese einfachen, aber effektiven Übungen für Bizeps, Trizeps und Rumpf.
3. Das Kreuzheben. Dies bedeutet einfach, sich vorzubeugen, um ein Gewicht aufzunehmen, aufrecht zu stehen und dann das Gewicht auf den Boden zu bringen. Es ist eine ausgezeichnete Übung für die Kniesehnen, Bauch- und Rückenmuskulatur. Es ist sehr wichtig, dass du die Bewegung richtig und mit einem Gewicht ausführst, mit dem du umgehen kannst – sonst riskierst du eine Rückenverletzung. Probieren Sie die folgenden Übungen aus:
4. Das Bankdrücken. Bankdrücken ist ein wichtiger Weg, um mehr Kraft in Oberkörper, Armen und Rücken zu entwickeln. Du benötigst dafür eine Hantelbank und Gewichte. Lege so viel Gewicht auf die Stange, dass du damit nicht mehr als 8 Wiederholungen pro Satz machen kannst. Verwenden Sie die folgende Technik für das Bankdrücken:
5. Die Planke und Crunches. Wenn Sie nach einer Übung suchen, um Ihren Körper zu stärken, ohne dass Sie Geräte oder Maschinen benötigen, sind die Plank und die Chunches genau das Richtige für Sie. Diese Übungen zielen hauptsächlich auf die Bauchmuskeln und Sie können sie jederzeit und überall ausführen.
Teil 3 von 3: Entscheidungen über einen gesunden Lebensstil treffen
1. Achte darauf, dass du viele Kalorien zu dir nimmst. Muskelaufbau braucht viele Kalorien – viel. Es ist wichtig, während der Trainingszeit feste Mahlzeiten zu sich zu nehmen, als Treibstoff für den Aufbau großer Muskeln. Allerdings sind nicht alle Kalorien gleich gut für den Muskelaufbau; Entscheiden Sie sich für eine gesunde, vollwertige Ernährung, die Ihre Muskeln mit ausreichend Nährstoffen und Unterstützung versorgt, anstatt Ihrem Körper Energie zu entziehen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie alle wichtigen Lebensmittelgruppen erhalten. Essen Sie viel Obst und Gemüse, Fisch, Eier und mageres Fleisch, gesunde Öle und Fette.
- Essen Sie täglich drei Hauptmahlzeiten mit herzhaften Snacks als Zwischenmahlzeit. Je mehr du isst, desto größer werden deine Muskeln.
- Vermeiden Sie Zucker, Mehl, salzige Snacks, frittierte Lebensmittel und Lebensmittel voller Zusatz- und Konservierungsstoffe.
2. Sorgen Sie für ausreichend Flüssigkeit. Trinke etwa 10 Gläser Wasser pro Tag, damit dein Wasserhaushalt während der Trainingszeit in Ordnung bleibt. Obwohl viele begeisterte Sportler Energy-Drinks verwenden, bleibt Wasser die beste Wahl, da es keinen Zucker oder andere Zusatzstoffe enthält. Wenn Sie noch etwas Geschmack hinzufügen möchten, fügen Sie etwas Limette oder Zitrone hinzu.
3. Nehmen Sie bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel ein. Kreatin ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das sich als sicher für den Aufbau von Muskelmasse erwiesen hat. Es ist eine Aminosäure, die auch vom Körper produziert wird, um die Muskeln größer und stärker zu machen. Wenn Sie die richtige Dosis einnehmen, können Sie schneller eine Verbesserung der Muskelform feststellen.
4. Sorgen Sie für ausreichend Schlaf. Viele Leute nehmen diesen Schritt nicht allzu ernst, aber er ist wichtig, wenn es um den Muskelaufbau geht. Wenn du zu wenig schläfst, ist dein Körper nicht fit genug für die anstehenden Workouts. Das bedeutet, dass Sie nicht so hart arbeiten oder so viel Gewicht heben können, wie Sie es sonst tun würden, ganz zu schweigen von der erhöhten Verletzungsanfälligkeit, wenn Sie unter Schlafmangel leiden. Schlafen Sie jede Nacht mindestens 8-9 Stunden in den Phasen, in denen Sie besonders hart trainieren.
Tipps
- Machen Sie mindestens einen Ruhetag, bevor Sie mit dem Training fortfahren. Das gibt deinen Muskeln Zeit sich zu erholen. Langfristiges kontinuierliches Training kann zu ernsthaften körperlichen Beschwerden führen.
- Vergiss nicht genug Schlaf zu bekommen, damit du dich nach dem Training bestmöglich erholen kannst.
- Kombinieren Sie Ihr Training mit einer wissenschaftlich fundierten Ernährung und einem Programm zur Verwendung der richtigen Nahrungsergänzungsmittel für schnellere Ergebnisse.
- Mach dir einen Trainingsplan.
- Verwenden Sie die oben genannten Tipps zusammen mit einem professionellen Trainingsprogramm, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
- Einige Bodybuilder verbringen bis zu 6 Stunden am Tag damit, Gewichte zu heben, aber Sie müssen wirklich nicht so viel Zeit verschwenden, um wirklich stark zu werden. Das Krafttraining erfolgt in Sätzen. Ein Satz von 10 Wiederholungen oder Wiederholungen bedeutet, dass Sie ein Gewicht 10 Mal hintereinander ohne Pause heben und senken.
- Langfristiges Cardiotraining macht dich nicht "stärker". Wenn das der Fall wäre, hätten Marathonläufer die größte Beinmuskulatur aller Sportler. Die einzige Möglichkeit, Muskeln größer und stärker zu machen, besteht darin, sie zu dehnen und gleichzeitig zusammenzuziehen. Wenn Sie versuchen, ein schweres Gewicht zu heben, werden diese Muskeln gedehnt, bevor sich die Gewichte bewegen. Je mehr die Muskeln gedehnt werden, desto größer ist die "Verletzung" zum Muskelgewebe und je größer sie nach der Erholungsphase geworden sind. Dies macht deutlich, dass das Heben schwererer Gewichte Sie stärker macht, nicht durch häufigeres Training. Wenn du viel arbeitest, kannst du nicht sehr schwer heben und wirst nicht stärker. Denken Sie daran, dass weniger mehr ist, wenn es darum geht, viel stärker zu werden.
- Achten Sie darauf, genügend protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Weizen, Fisch, mageres Fleisch und Getreide zu sich zu nehmen.
Warnungen
- Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit einer Diät oder einem Trainingsprogramm beginnen.
- Pass auf, dass du nicht mit schweren Gewichten trainierst, wenn du noch nicht ausgewachsen bist. Dies kann verheerende Auswirkungen auf Ihre Gelenke haben.
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