Deine Beine stärker machen: 12 Schritte (mit Bildern)

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Wenn deine Beine eher dünn sind, gibt es viele Übungen, die du machen kannst, um sie größer zu machen. Denken Sie daran, dass Bewegung allein nicht der Schlüssel ist: Um echte Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie die richtige Form und Routine beibehalten und genügend Kalorien zu sich nehmen, um Ihr Training mit Energie zu versorgen. Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Sie starke, feste Beine bekommen, lesen Sie weiter.

Schritte

Teil 1 von 3: Übungen für festere Beine

1. Mache Kniebeugen mit der Langhantel. Dies ist die beste Übung, um große, fette Oberschenkel zu bekommen, da sie die meisten Muskelfasern in dieser Region beansprucht. Halten Sie eine Langhantel mit einem Gewicht, das Sie für 10-12 Wiederholungen heben können.

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander.
Beuge deine Knie, sodass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Halte diese Kniebeuge 10 Sekunden lang.
komm wieder hoch.
Tun Sie dies 10-12 Mal in 3 Sätzen.

2. Beinstrecker machen. Stellen Sie das Beinstreckergerät auf das schwerste Gewicht, das Sie für etwa 10 Wiederholungen hintereinander bewegen können.

Setzen Sie sich auf die Beinstrecker mit angewinkelten Knien und den Füßen unter der unteren Stange.

Strecken Sie Ihre Beine, um das Gewicht zu heben, und senken Sie es dann wieder ab.

10-12 mal in 3 Sätzen wiederholen.

3. Mache Beinbeuger im Stehen. Dies erfordert eine Beinbeugermaschine, mit der Sie ein Gewicht heben können, indem Sie ein Kabel an Ihrem Knöchel befestigen. Belasten Sie die Maschine mit einem maximalen Gewicht, das Sie 10 Wiederholungen hintereinander heben können.

Sichern Sie das Kabel mit dem Gurt an Ihrem Knöchel.

Ergreifen Sie die Unterstützung mit Ihren Händen.

Beuge dein Knie zum Po, um das Gewicht zu heben. Strecke dein Knie und stelle deinen Fuß wieder auf den Boden.

Wiederholen Sie 10-12 Mal in 3 Sätzen, wechseln Sie die Beine.

4. Mache Beincurls im Liegen. Diese Übung pumpt deine Beinmuskulatur aus einem anderen Winkel. Belasten Sie die Maschine mit so viel Gewicht, wie Sie 10 Wiederholungen hintereinander bewältigen können.

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Knöcheln unter die Stange auf den Bauch auf eine Trainingsbank.

Beuge deine Knie und hebe die Stange in Richtung deines Körpers.

10-12 mal in 3 Sätzen wiederholen.

5. Machen Sie Kreuzheben mit steifen Beinen. Diese Übung trainiert deine Kniesehnen und lässt dickere Beine wachsen. Hängen Sie so viel Gewicht an eine Langhantel, wie Sie 10 Wiederholungen hintereinander heben können.

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander.

Beuge dich in der Taille, halte deine Beine gerade und greife die Langhantel mit beiden Händen.

Achte darauf, dass deine Beine gerade bleiben und hebe die Langhantel zu deinen Oberschenkeln.

Senken Sie die Langhantel wieder auf den Boden.

10-12 mal in 3 Sätzen wiederholen.

Teil 2 von 3: Techniken zum Muskelaufbau anwenden

1. Fokus auf Intensität. Selbst wenn Sie alle aufgeführten Übungen mit religiöser Regelmäßigkeit ausführen, werden Sie keine größeren Beine bekommen, es sei denn, Sie machen Ihr Training so intensiv, wie Sie es bewältigen können. Um effektiv Muskeln aufzubauen, müssen Sie die Fasern abbauen und ihnen dann die Chance geben, sich stärker und größer zu erholen. Dies erfordert, dass Sie jedes Mal so hart wie möglich arbeiten.

Verwenden Sie für jede Übung so viel Gewicht, wie Sie bei richtiger Ausführung etwa 10 Wiederholungen hintereinander heben können . Wenn du das Gewicht für 15 Wiederholungen locker heben kannst, dann ist es zu leicht. Wenn Sie nicht mehr als 5 Mal heben können, ist es zu schwer.
Im Laufe der Wochen müssen Sie mehr Gewicht hinzufügen, um die Intensität hoch zu halten. Ihre Muskelentwicklung wird stagnieren, wenn Sie aufhören zu heben, während Ihre Muskeln stärker und größer werden.

2. Übe explosiv. Mache die Übungen schnell und mit explosiver Energie statt langsam, um die Muskeln viel schneller aufzubauen. Auf diese Weise kannst du auch mehr Wiederholungen machen. Anstatt langsam zu trainieren, erhöhe die Intensität, indem du deine Sätze so schnell wie möglich vervollständigst.

3. Vorsicht vor Stagnation. Es ist wichtig, deine Trainingsroutine jede zweite Woche zu ändern, damit sich deine Muskeln nicht an die gleichen Übungen gewöhnen und aufhören zu wachsen. behalte deine Muskeln "Überraschung" um sie zu zwingen, weiter abzubauen und größere und stärkere Muskeln aufzubauen.

Wenn Sie in derselben Woche ein schweres Training mit Kniebeugen, Beinstrecken und Beinbeugen machen, wechseln Sie in der folgenden Woche zu Kreuzheben mit steifen Beinen, Beinbeugen in Rückenlage und Kniebeugen.

Das Hinzufügen von mehr Gewicht ist eine weitere Möglichkeit, Stagnation zu vermeiden. Achten Sie also darauf, dass Sie sich nicht in einem zu leichten Gewicht verfangen.

4. Mach es zwischen den Workouts locker. Deine Muskeln brauchen Zeit zum Ausruhen und Erholen, wenn du nicht trainierst. Du kannst weiter trainieren, aber tue nichts, was zu schwer für deine Beine ist.

Gehen Sie schwimmen, wandern, Basketball oder Tennis spielen, wenn Sie zwischendurch trainieren möchten.

Sorgen Sie für ausreichend Schlaf, damit Ihr Körper Zeit hat, sich zu erholen.

Teil 3 von 3: Essen um zuzunehmen

1. Essen Sie kalorienreiche Vollwertkost. Dein Körper braucht viele Kalorien, um deine Beinmuskulatur aufzubauen, die zu den größten deines Körpers gehört. Essen Sie große Mahlzeiten mit hochwertigen Nährstoffen, um Ihren Körper zu nähren und sich satt und zufrieden zu halten.

Fleisch, Vollkornprodukte, Bohnen, Gemüse, Obst und Nüsse sind gute Lebensmittel, wenn du Muskeln aufbauen willst.
Iss mehr als du denkst du brauchst. Während eines intensiven Trainingsprogramms brauchst du viele Kalorien und du wirst wahrscheinlich mindestens 5 große Mahlzeiten am Tag brauchen.
Vermeiden Sie leere Kalorien (die Sie eher ermüden, als Ihnen Energie zu geben), wie sie in Fast Food, Backwaren, Keksen, Chips und anderen Snacks enthalten sind.

2. Essen Sie viel Protein. Protein ist für den Aufbau gesunder Muskeln unerlässlich, also achte darauf, dass du zu jeder Mahlzeit viel davon nimmst. Rind, Schwein, Huhn, Fisch und Lamm sind alle eine gute Wahl. Eier und Bohnen sind ein guter Fleischersatz, wenn man nicht zu viel Fleisch essen möchte.

3. Versuchen Sie Kreatin-Ergänzungen. Manche Leute denken, dass sie das Muskelwachstum durch die Einnahme von Kreatin beschleunigen können. Kreatin ist eine stickstoffhaltige organische Säure, die natürlich in Wirbeltieren vorkommt und dazu beiträgt, alle Zellen im Körper, insbesondere die Muskelzellen, mit Energie zu versorgen. Dies wird durch die Bildung von Adenosintriphosphat erreicht.

Kreatin ist in Pulverform erhältlich. Du mischst es mit Wasser und trinkst es 2-3 mal am Tag.

Kreatin gilt bei längerer Anwendung in Dosen von 20 Gramm (0.71 Unzen). Lesen Sie immer zuerst die Anweisungen auf der Verpackung.

Tipps

Verwenden Sie immer die richtige Form und drücken Sie so hart wie möglich. Dadurch werden deine Beine größer.
Wenn Sie noch nie zuvor Krafttraining gemacht haben, ist es möglicherweise eine gute Idee, sich von einem Physiotherapeuten oder Personal Trainer beraten zu lassen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form verwenden.

Warnungen

Wenn Sie noch nie Sport gemacht haben oder bei Ihnen kürzlich eine chronische Krankheit diagnostiziert wurde, ist es möglicherweise eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie versuchen, Ihre Beine zu stärken. In einigen Fällen kann die zur Stärkung der Beine benötigte Methode gesundheitsschädlich sein.