Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
20 Hampelmänner.
20 Crossjacken.
5 Minuten joggen.
Ein leichtes aerobes Aufwärmen.
Dehne dich nicht, bis es wehtut. Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie sofort mit dem Dehnen auf und gönnen Sie sich einen Tag Ruhe. Dies ist eine langfristige Arbeit: Flexibilität wird mit der Zeit gewonnen; bei manchen dauert es Wochen oder Monate, um einen vollständigen Split oder Split durchzuführen. Mit zunehmendem Alter verliert man leicht seine Flexibilität, also mach diese Übungen auch in jungen Jahren weiter und vergiss sie nicht. Springe niemals in eine Streckposition (halte dich fest). Sie können eine Verstauchung oder Zerrung verursachen oder sogar einen Muskel reißen. Seien Sie vorsichtig mit Ihren Oberschenkelmuskeln, da sie einer der am wenigsten beanspruchten Muskeln in Ihrem Bein sind. Sie sollten in einer Streckposition nicht „hüpfen“ oder „federn“, da dies für Ihre Muskeln schädlich ist. Seien Sie immer vorsichtig, wenn Sie die Dehnungen machen!
Strecke deine beine aus, um den spagat zu machen
Die Spaltung ist eine Pose, die als Indikator für die eigene Agilität hoch angesehen wird. Die Spagat und Spagat werden nicht nur im Turnen, sondern auch in vielen Tanzformen, bei Cheerleadern, im Eiskunstlauf, im Kampfsport, beim Synchronschwimmen etc. Dieser Artikel behandelt eine Reihe von Dehnübungen, die Ihnen bei der Ausführung dieser Pose helfen können. Sie können sowohl für den Spagat (Beine nach vorne und hinten) als auch für den Spucken (seitlich) verwendet werden, und jede Variation verwendet unterschiedliche Muskelgruppen.
Schritte
1. Tragen Sie geeignete Kleidung. Radhosen, Jogginghosen, Tanzkleidung wie Strumpfhosen oder Yogahosen sind eine gute Wahl, Jeans oder Cordhosen jedoch nicht. Machst du die Übungen nach dem Aufstehen, dann ist auch ein Schlafanzug eine gute Wahl.
Methode 1 von 4: Aufwärmen
1. Aufwärmen vor dem Dehnen. Es ist wichtig, dass Ihre Muskeln aufgewärmt sind, um Verletzungen zu vermeiden. geh fünf minuten Joggen oder schnell machen gehen von zehn Minuten. Vergessen Sie nicht, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen – bringen Sie eine Flasche Wasser mit.
- Mache ein paar Übungen zum Aufwärmen nach einer heißen Dusche oder einem Bad, denn so werden deine Beine wärmer.
2. Mach eine Aufwärmroutine. Folgende Übungen ohne Dehnung können Ihre Muskulatur richtig auf die Dehnung vorbereiten:
Dehnübungen zum Aufwärmen
1. Setze dich mit den Beinen zusammen auf den Boden und strecke dich gerade vor dir aus. Beuge dich nach vorne, um deine Zehen zu berühren. Halte deinen Rücken gerade. Bringen Sie Ihre Brust so nah wie möglich an Ihre Beine. Wenn dies zu schwierig ist, beuge zuerst dein rechtes Bein ein wenig und dann dein linkes Bein. Es kann eine Weile weh tun, aber versuchen Sie, Ihre Knie mit dem Kopf zu berühren und halten Sie dies 15 Sekunden lang aufrecht. Je öfter Sie dies tun, desto besser werden Sie die Muskeln dehnen.
2. Sitze mit deinen Beinen im rechten Winkel zueinander. Ein Bein ist gerade nach vorne gestreckt und das andere seitlich ausgestreckt. Beugen Sie sich mit geradem Rücken zum rechten Bein und halten Sie diese Position für 30 Sekunden oder länger. Wiederholen Sie dies für die andere Seite mit geradem linken Bein.
3. vorstrecken. Halten Sie Ihre Beine in der 90-Grad-Position und lehnen Sie Ihren Oberkörper mit geradem Rücken zwischen Ihren Beinen nach vorne. Halte diese Pose für 30 Sekunden oder länger.
Methode 2 von 4: Dehnen, um sich auf das Spucken oder Spalten vorzubereiten
1. Setze dich auf den Boden und greife nach deinen Zehen. Beuge deine Füße und versuche über deine Zehen hinaus zu greifen. Versuchen Sie, den oberen Teil Ihres Kopfes so weit wie möglich zwischen Ihre Beine zu stecken, was auch Ihren Rücken bis zu den Fußsohlen streckt. Berühre jetzt deine Zehen und beuge deine Ellbogen, um dich noch weiter zu dehnen.
2. Beugen Sie ein Bein so, dass die Fußsohle in der Leiste steckt, während Sie noch flach auf dem Boden liegen. Greifen Sie nach dem nach außen gerichteten Bein. Dann wechsle das Bein und mach das nochmal.
3. Sitzen Sie rittlings. Erreichen Sie jedes Bein und die Mitte.
Ausfallschritte machen
- Beuge deinen Rücken, strecke das vordere Bein und senke deine Stirn bis zum Knie. Dies ist eine großartige Dehnung der Kniesehne; Wiederholen Sie dies unbedingt mit dem anderen Bein.
1. Springen Sie mit dem vorderen Bein im rechten Winkel und dem hinteren Knie zwei Fuß hinter und fast auf dem Boden nach vorne und halten Sie 30 bis 60 Sekunden lang.
2. Strecken Sie Ihr vorderes Bein und strecken Sie es 30 bis 60 Sekunden lang. Wenn du dich mehr dehnen möchtest, halte deinen Rücken gerade.
3. Kehren Sie in die ursprüngliche Ausfallschrittposition zurück. Diesmal ziehst du das Bein mit der Hand zum Gesäß.
4. Kehren Sie in die Ausfallschrittposition zurück. Dieses Mal den vorderen Fuß beugen und 30-60 Sekunden halten.
5. Machen Sie einen Ausfallschritt auf die Stirn. Gehen Sie in eine Ausfallschrittposition. Heben Sie das hintere Knie vom Boden und lassen Sie die Schwerkraft Ihre Hüften nach unten ziehen. Achten Sie darauf, nicht zu hüpfen, da das Hüpfen zu kleinen Rissen in den Muskeln führen kann.
Methode 3 von 4: Dehnung bis zur Spaltung
Die Spaltung auf dem Boden
1. Leg dich mit dem Rücken auf den Boden. Du liegst mit deinem Gesäß ziemlich nah an einer Wand und deine Beine sind entlang der Wand gestreckt.
2. Spreizen Sie Ihre Beine zu den Seiten. Die Schwerkraft und das Gewicht deiner Beine helfen, sie nach unten zu drücken. Mach das noch 1 Minute durch.
3. Auf einer Matte dehnen. Beuge dein vorderes Bein und strecke das hintere Bein gerade nach hinten. Mit dem anderen Bein wiederholen. Du wirst näher und näher kommen und irgendwann über diesen Punkt hinaus.
Ausfallschritt im Spagat
- Halte deine Hüften gerade. Ein offener Spagat ist auf Dauer schlecht für den Körper.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr hinteres Knie auf dem Boden ruht und Ihr vorderes Knie zur Decke zeigt. Versuchen Sie außerdem, den Boden mit dem kleinsten Zeh des hinteren Beins zu berühren, da dies hilft, Ihren Spagat gerade zu halten.
1. Legen Sie einen Stapel Kissen, Decken, Kleidung usw. unter dein Becken und nimm eine Ausfallschrittposition ein. Senke dich langsam in die Position für den Spagat ab, halte beide Beine so gerade, setze dich auf den Stapel und achte darauf, dass deine Hüften gerade nach vorne zeigen und dein hinteres Knie zum Boden zeigt. Bleiben Sie in dieser Position mit der Stütze unter Ihren Beinen und halten Sie sie etwa eine Minute lang.
2. Weiter unten. Entfernen Sie ein oder zwei Kissen gleichzeitig und senken Sie sich so weit wie möglich in den Spalt ab. Bleibe nicht länger als 30 Sekunden drin.
3. Komm wieder auf die Beine und sei stolz auf dein Training und wie weit du heute gekommen bist.
Methode 4 von 4: Verlängern des Splits oder Splits
1. Dehne dich noch weiter. Das Dehnen über den Spagat hinaus ist für fortgeschrittene Tänzer, Turner und Cheerleader erforderlich. Das geht nur, wenn du den Split bereits gut kannst und idealerweise nur unter Anleitung eines Coaches oder erfahrenen Spotters.
2. Legen Sie einfach ein Kissen unter Ihr Vorderbein und strecken Sie sich. Erhöhen Sie allmählich die Höhe des Beins – oder beider Beine – auf dem Kissen. Das nennt man Übersplitting und erstreckt sich über die Spaltung hinaus. Du solltest niemals springen, um dorthin zu gelangen, denn so kannst du deine Muskeln dehnen oder reißen.
Tipps
- Wenn Sie mit der Dehnung fertig sind, kommen Sie langsam aus der Position heraus, sonst könnten Sie einen Muskel belasten.
- Atme beim Dehnen tief ein und aus. Dies wird Ihnen helfen, eine tiefere Dehnung zu erreichen.
- Versuchen Sie nicht, einen Profi zu imitieren. Das zu lernen braucht viel Zeit. Jeder ist anders, daher kann es bei manchen ein paar Wochen dauern, bei anderen etwas länger.
- Wenn du den Spagat noch schneller lernen willst, dehne dich jeden Morgen und Abend. Du wirst viel schneller vorankommen.
- Springen Sie niemals während einer Dehnung, da Sie einen Muskel überanstrengen oder reißen können und Sie möglicherweise wochenlang nicht in der Lage sind, Ihre Beine zu strecken. Dies kann dazu führen, dass Ihre Flexibilität nachlässt.
- Versuchen Sie, sich ständig selbst herauszufordern, indem Sie Ihre Beine jedes Mal ein wenig weiter ausstrecken.
- Auch wenn eine glatte Oberfläche die Spaltung erleichtern kann, gehen Sie vorsichtig damit um, da Sie auch leichter ausrutschen und sich verletzen können.
- Verlange nicht zu viel von dir. So hast du am Ende Muskelkater!
- Kniebeugen vor dem Dehnen machen, das hilft.
- Übe dies jeden Tag, denn wenn du es nicht tust, nimmt deine Beweglichkeit ab und es wird schwieriger, die Spagats und Spagats zu machen, wenn du es erneut versuchst.
Warnungen
- Mach dir nicht zu viel Druck. Lass es langsam angehen, denn irgendwann wirst du allmähliche Verbesserungen sehen. Wer es zu schnell will, kann die Muskeln strapazieren oder sogar reißen.
- Wenn Sie denken, dass Sie einen Muskel gezogen oder gerissen haben, dehnen Sie sich nicht weiter! Ruhen Sie Ihren Körper aus und legen Sie Eis auf die betroffene Stelle. Besuchen Sie Ihren Arzt, um festzustellen, wie schlimm es ist.
- Wenn Sie wieder mit dem Dehnen beginnen, machen Sie es langsam; erwarte nicht, dass du dort weitermachen kannst, wo du warst, als du aufhören musstest.
"Strecke deine beine aus, um den spagat zu machen"
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