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Dehnen Sie sich 30 Sekunden lang weiter und atmen Sie dabei weiter. Ähnlich wie bei der einfachen Pose, strecke deine Brust und halte deine Schultern zurück. Benutze deinen Atem, um die Dehnung zu kontrollieren. Spüren Sie die Dehnung durch Ihre Innenseiten und Oberschenkel, Kniesehnen, Gesäß und unteren Rücken. 
Setzen Sie sich mit einem zwischen Wand und unteren Rücken aufgerollten Handtuch an eine Wand, wenn Sie Unterstützung benötigen. 
Die kurze Brücke ist eine gute Beweglichkeitsübung für Anfänger. Es dehnt den unteren Rücken und die Quads und stärkt die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Halten Sie die Pose fünf Sekunden lang, während Sie langsam ausatmen, und atmen Sie dann ein, wenn Sie auf den Boden zurückkehren. Atme weiter langsam und halte die Pose 30 Sekunden bis eine Minute lang, wenn du dazu in der Lage bist. Verwenden Sie eine Yogamatte, wenn Sie eine haben, und legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter Ihren Nacken, wenn Sie es bequemer finden. Führen Sie diese Pose nicht aus, wenn Sie sich kürzlich Ihren Rücken oder Nacken verletzt haben, es sei denn, Ihr Arzt, Physiotherapeut oder Chiropraktiker empfiehlt dies. 
Halte die Pose je nach Fähigkeit drei bis fünf Sekunden lang und kehre dann in die Sitzposition zurück. Mache mindestens zehn Wiederholungen. Je weiter hinten du erreichst, desto intensiver ist die Dehnung. Beginnen Sie mit den Händen näher an Ihren Füßen, wenn Sie ein Anfänger sind. 
Dreißig Sekunden halten. Fahren Sie mit fünf bis zehn Wiederholungen auf jedem Bein fort. Trainieren Sie die Dehnung noch weiter, indem Sie den flach auf dem Boden liegenden Fuß leicht nach außen schieben und beide Hände auf den Boden bringen. Deine Arme und Hände sollten sich auf der Innenseite deines Beines befinden und dein Knie sollte in einer Linie mit deiner Schulter sein. Beuge deine Ellbogen und bringe sie näher an deine Brust, während du deinen Oberkörper näher an den Boden bringst. 
Versuchen Sie, Ihre Fersen nahe am oder auf dem Boden zu halten und spüren Sie, wie sich die Dehnung durch Ihre Waden zieht, während Sie Ihre Knie gerade halten. Halten Sie die Pose dreißig Sekunden bis eine Minute lang oder länger, wenn Sie in der Lage sind. Fahren Sie mit fünf bis zehn Wiederholungen fort. Versuchen Sie, ein Knie nach dem anderen zu beugen, während Sie Ihre Zehen an Ort und Stelle halten, um die Dehnung durch Ihre Kniesehnen zu verlängern. 
Versuchen Sie, die Pose zwei bis drei Minuten lang zu halten. Wenn du ein Gummiband hast, versuche es über deine Füße zu legen und beide Enden in deinen Händen zu halten, um die Dehnung zu erhöhen.
Verbessern sie die flexibilität ihrer beine
Die Verbesserung der Flexibilität Ihrer Beine ist eine großartige Möglichkeit, um in Form zu kommen oder schwere Verletzungen zu vermeiden, wenn Sie bereits ein versierter Athlet sind. Das Strecken der Beine kann sich auch positiv auf Ihren Rücken, Ihre Fähigkeit zur Bewältigung alltäglicher Aufgaben und Ihre allgemeine Gesundheit auswirken. Egal, ob Sie gerade ein Fitnessprogramm beginnen oder Ihre Freunde mit einem Spagat beeindrucken möchten, der Schlüssel zum Stretching besteht darin, drei bis vier Mal pro Woche eine regelmäßige Routine zu befolgen. Durch regelmäßiges Dehnen und Kombinieren von Posen, die auf Ihre Quads, Oberschenkel, Waden und Hüften abzielen, werden Sie mit der Zeit flexibler.
Schritte
Methode 1 von 3: Grundübungen lernen
1. Beginnen Sie mit der „einfachen Pose“. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine oder zwei gefaltete Decken. Bringen Sie Ihre Beine an und setzen Sie sich im Schneidersitz. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht höher als Ihre Hüften sind (das Sitzen auf Decken hilft dabei). Lass deine Brust nicht hängen: Halte deine Brust draußen und ziehe deine Schultern nach hinten.
- Halten Sie diese Pose für ein paar Minuten und spüren Sie, wie die Dehnung Ihre Quads, Hüften und den unteren Rücken trainiert.
- Haltung ändern: Gekreuztes Schienbein gegen das andere tauschen.
- Es mag zu einfach erscheinen, einfach im Schneidersitz zu sitzen, aber diese Pose ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Dehnübungen zu beginnen.
2. Machen Sie die Schmetterlingsstrecke. Im Sitzen die Knie beugen und die Fußsohlen zusammenführen. Senke deine Knie so weit wie möglich auf den Boden. Zwinge deine Knie nicht, sondern öffne dort, wo sich Oberschenkel und Hüfte treffen, und lasse diese beiden Gelenke in Richtung Boden zusammenarbeiten. Bringen Sie Ihre Fersen so weit in Richtung Ihres Beckens, wie es angenehm ist.
3. Schnapp dir deine Zehen. Setze dich mit den Beinen vor dir auf den Boden. Wenn möglich, halten Sie die Kniekehlen auf dem Boden. Atme ein und beuge deine Füße, indem du deine Zehen in Richtung deines Oberkörpers ziehst. Atmen Sie aus und bewegen Sie Ihre Hände zu Ihren Zehen, während Sie Rücken und Oberkörper gerade halten.
4. Mach die kurze Brückenstrecke. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Armen flach an den Seiten, den Knien gebeugt und den Füßen flach auf dem Boden schulterbreit auseinander. Atme langsam ein; Heben Sie beim Ausatmen Ihr Gesäß an, indem Sie Ihre Arme und Füße in den Boden drücken und Ihr Brustbein beim Heben zum Kinn bringen. Dein Gesäß und deine Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein und deine Knie sollten direkt über deinen Fersen sein und in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein.
Methode 2 von 3: Den Quadrizeps trainieren
1. Strecken Sie Ihre Quads im Stehen. Stehen Sie mit den Beinen in einer Linie mit Ihren Schultern. Halte deinen Rücken gerade und beuge dein Knie, um dein Schienbein und deinen Fuß hinter dich zu heben. Greifen Sie nach hinten und halten Sie die Zehen des angehobenen Beins, um die Dehnung weiter zu verlängern. Halte die Dehnung fünf bis zehn Sekunden lang, je nach deinen Fähigkeiten.
- Verwenden Sie Ihre Hand auf der gleichen Seite wie das zu hebende Bein: Wenn Sie Ihr linkes Bein anheben, verwenden Sie Ihre linke Hand.
- Stützen Sie sich ab, indem Sie Ihre andere Hand gegen eine Wand halten, wenn Sie das Gleichgewicht nicht halten können.
- Auf der anderen Seite wiederholen und mit fünf bis 10 Wiederholungen für jedes Bein fortfahren.
2. Versuchen Sie es mit einer knienden Brückendehnung. Knie dich hin und setz dich auf deine Fersen. Greifen Sie hinter sich und legen Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Armen auf den Boden. Atmen Sie ein, verlagern Sie dann Ihr Gewicht auf Ihre Hände und atmen Sie aus, während Sie Ihr Gesäß straffen und Ihr Becken nach vorne von den Fersen heben.
3. Ausfallschritte machen. Beginnen Sie auf einem Knie mit dem anderen Bein nach vorne, sodass das Knie in einem 90-Grad-Winkel über die Ferse gebeugt ist. Bringen Sie beide Hände zu Ihrem vorderen Oberschenkel und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach hinten, während Sie das Knie nach vorne strecken. Verwenden Sie diese gegensätzlichen Bewegungen, um Ihr Quad zu dehnen.
Methode 3 von 3: Dehnen der Kniesehnen und Waden
1. Mache die stehende Wadendehnung. Stehen Sie mit ausgestreckten Armen und den Händen flach an der Wand vor einer Wand. Halten Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, ein Bein nach hinten ausgestreckt und Ihre Füße flach auf dem Boden. Beugen Sie Ihr vorderes Knie und lehnen Sie sich zur Wand, während Sie den Rücken gerade halten, und spüren Sie die Dehnung durch die Waden und Oberschenkel Ihres geraden Knies.
- Halte diese Pose 30 Sekunden bis eine Minute lang und wiederhole sie dann mit dem anderen Bein. Fahren Sie mit fünf bis zehn Wiederholungen für jedes Bein fort.
2. Mach den abwärts gerichteten Hund. Stehen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und mit den Knien unter den Hüften gebeugt und halten Sie Schulterabstand. Spreizen Sie Ihre Finger für eine breite Unterstützung und gehen Sie mit den Händen leicht nach vorne. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.
3. Probiere die "Schwerbeinpose" aus. Beginnen Sie damit, sich auf den Rücken zu legen, mit dem Hintern zur Wand. Krabbeln Sie so nah wie möglich an die Wand und bringen Sie Ihre Beine gerade gegen die Wand. Halte sie so gerade wie möglich, sodass dein Oberkörper auf dem Boden liegt und deine Beine an der Wand einen 90-Grad-Winkel bilden. Beugen Sie Ihre Füße, indem Sie Ihre Zehen in Richtung Ihres Oberkörpers strecken, und spüren Sie, wie sich die Dehnung durch die Rückseite Ihrer Beine auswirkt.
Tipps
- Dehnen ist keine Aufwärmübung und das Dehnen kalter Muskeln kann zu Schäden führen. Bringen Sie also Ihr Blut in Schwung, bevor Sie sich dehnen, indem Sie ein paar Hampelmänner oder leichtes Joggen machen.
- Dehne deine Muskeln immer sanft und langsam. Dehne dich nie zu weit.
- Es ist in Ordnung, die Knie zu beugen und es ganz entspannt anzugehen, wenn du gerade erst anfängst.
- Dehnen Sie sich in glatten und regelmäßigen Bewegungen. Machen Sie keine ruckartigen oder hüpfenden Bewegungen, da ruckartige oder schnelle Dehnungen die Muskulatur schädigen können.
Warnungen
- Es ist immer am besten, vor dem Training Ihren Arzt oder das medizinische Fachpersonal zu konsultieren, insbesondere wenn Sie Risikofaktoren wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.
- Wenn es wehtut, hören Sie auf: Hören Sie auf Ihren Körper, sonst riskieren Sie, einen Muskel zu ziehen oder zu reißen.
"Verbessern sie die flexibilität ihrer beine"
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