Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Beine. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach rechts und heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und arbeiten Sie sich bis zu etwa 30 Sekunden hoch. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Mache so viele Wiederholungen wie möglich, ohne Schmerzen zu haben. Sie sollten im Laufe der Zeit in der Lage sein, nach und nach mehr Wiederholungen zu machen. 
Beginnen Sie in der gleichen Position wie bei der Körpergewichtsverlagerung, die Füße hüftbreit auseinander und das Gewicht gleichmäßig verteilt. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und heben Sie Ihr linkes Bein zur Seite, indem Sie Ihr Bein durch das Knie nach hinten beugen. Halte diese Position für 30 Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Für die andere Seite wiederholen. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich und steigern Sie die Anzahl im Laufe der Zeit allmählich. 
Das Gewicht der Hantel hängt von Ihrer körperlichen Verfassung ab. Wenn Sie das Training mit Gewichten nicht gewohnt sind, wählen Sie zunächst etwas in der Kategorie 2,5 – 5 Kilo. Sie können es im Laufe der Zeit immer noch gewichten, wenn es zu einfach wird. Halte die Hantel in deiner linken Hand, Handfläche nach oben. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und Ihr Gewicht ist gleichmäßig verteilt. Hebe dein rechtes Bein vom Boden und beuge es am Knie nach hinten. Halte diese Position etwa 30 Sekunden lang. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies für die andere Seite. Sie können die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, wenn Sie fitter werden. 
Verwenden Sie während Ihres Trainings einen Medizinball, um Ihren Kern zu stärken.
Verbessern sie ihr gleichgewicht
Dein Gleichgewicht zu verbessern braucht Zeit und Übung. Eine gute Balance kann Stürze und Unfälle verhindern und es einfacher machen, den Rest deines Lebens fit zu bleiben. Bestimmte Übungen und Änderungen des Lebensstils können Ihr Gleichgewicht mit der Zeit verbessern.
Schritte
Teil 1 von 2: Schulung
1. Kniebeugen machen. Der erste Schritt zur Verbesserung Ihres gesamten Gleichgewichts besteht darin, die Muskeln in Ihren Beinen, Waden und Oberschenkeln zu stärken. Sie können dies tun, indem Sie jede Woche Kniebeugen machen.
- Stellen Sie sich mit gespreizten Hüften und Knien hin. Halte deine Arme vor dir ausgestreckt, deine Bauchmuskeln angespannt und deinen Rücken gerade.
- Beuge deine Knie und Hüfte und senke dich langsam ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, Kniebeugen zu machen, können Sie Ihre Oberschenkel möglicherweise nicht vollständig parallel halten, aber versuchen Sie, dies so gut wie möglich zu tun.
- Kommen Sie langsam wieder hoch, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen. Probiere drei Sätze mit 10 Wiederholungen mit einer einminütigen Pause zwischen jedem Satz.
2. Gewichtsverlagerung. Die Gewichtsverlagerung ist eine weitere Übung, die Ihr Gleichgewicht verbessern kann. Es ist eine gute Übung für den Anfang, wenn Sie gerade erst begonnen haben, Ihr Gleichgewicht zu verbessern.
3. Auf einem Bein balancieren. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, Kniebeugen zu machen und Ihr Gewicht zu verlagern, fahren Sie mit den komplizierteren Übungen fort. Das Balancieren auf einem Bein stärkt Ihren Unterkörper und verbessert Ihr allgemeines Gleichgewicht.
4. Verwenden Sie eine Hantel. Sie können Ihren Übungen Krafttrainingsaspekte hinzufügen, die Ihr Gleichgewicht und Ihre Körperhaltung weiter verbessern. Verwenden Sie eine Hantel für Bizepscurls.
Teil 2 von 2: Ändern Sie Ihren Lebensstil
1. Teilnahme am Gruppenunterricht. Es gibt verschiedene Aktivitäten, mit denen Sie das Gleichgewicht Ihres Körpers verbessern können. Mit Yoga, Pilates oder Tai Chi kannst du dieses Gleichgewicht verbessern.
- Tai Chi ist eine Bewegungsform, die deine Koordination, Kraft und dein Gleichgewicht trainiert. Sie können in vielen Fitness- und Gemeindezentren Tai-Chi-Kurse belegen. Sehen Sie in den Gelben Seiten nach, was in Ihrer Nähe, im Internet oder in den Kleinanzeigen der lokalen Zeitungen verfügbar ist. Wenn es in deiner Nähe keine Kurse gibt, kannst du DVDs kaufen oder ausleihen oder Videos auf YouTube ansehen, die grundlegende Tai-Chi-Posen demonstrieren.
- Yoga und Pilates sind beides Bewegungsformen, mit denen Sie die Rumpfmuskulatur stärken können, indem Sie zwischen verschiedenen Haltungen wechseln. Yoga hat den zusätzlichen Vorteil, dass du damit auch Achtsamkeit und Meditation lernst. Yoga verbessert nicht nur das Gleichgewicht, sondern kann auch Stress abbauen. Genau wie beim Tai Chi können Sie in vielen Fitness- und Gemeindezentren an Yoga- und Pilates-Kursen teilnehmen. Sie können auch DVDs kaufen oder ausleihen oder online nach Anleitungsvideos suchen.
2. Üben Sie Ihr Gleichgewicht, auch wenn Sie nichts zu tun haben. Üben Sie Ihr Gleichgewicht bei Ihren täglichen Aktivitäten. Stehen Sie auf einem Fuß beim Zähneputzen, Warten auf Bus oder Bahn, beim Schminken oder Haarekämmen und anderen täglichen Aktivitäten.
3. Mach dich stärker. Ihr Gleichgewicht wird sich enorm verbessern, wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und Quadrizeps stärken. Aerobe Aktivitäten wie Laufen und Joggen können helfen. Sie können auch mit leichten Gewichten trainieren, beispielsweise zu Hause mit Gewichten trainieren oder Liegestütze, Sit-ups, Kniebeugen und andere einfache Übungen ohne schweres Gerät machen.
Tipps
- Beginnen Sie mit einer Sportart, die Gleichgewicht erfordert, wie Kampfsport, Reiten, Skateboarden, Yoga, Ballett, Jazz, Hip-Hop oder Cheerleading.
- jonglieren lernen. Das verbessert deine Auge-Hand-Koordination und hilft bei der Balance in deinem Körper.
- Bitten Sie einen Personal Trainer um eine Sitzung, damit er Ihnen Übungen zeigt, die Ihr Gleichgewicht verbessern können. Er kann Ihnen auch helfen, ein individuelles Training zusammenzustellen, das Ihren Bedürfnissen entspricht.
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen.
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