Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Wenn Sie es gemeistert haben, führen Sie diese Übung mit einem Paar leichter Kurzhanteln in Ihren Händen durch. Sie können Ihre Handposition anpassen, um an einem Widerstandsband zu ziehen und die gleichen Bereiche Ihres Körpers zu stärken. Drehen Sie Ihre Handflächen zu sich, während Sie Fäuste bilden, und strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. 
Finden Sie einen Trainer, der Ihnen beim Einstieg hilft. Viele Fitnessstudios bieten persönliche Trainingsroutinen und einen Trainer an, um dich auf dem Laufenden zu halten. 
Beginnen Sie mit den größeren Zügen, bevor Sie zu kleineren Zügen übergehen. Machen Sie Isolationsübungen, um an einem einzelnen Körperteil zu arbeiten. 
Beinübungen umfassen: Kniebeugen, Ausfallschritte, an der wand sitzen, Wadenheben und Beinheben. Armübungen enthalten: Liegestütze, hochziehen und locken. Zu den Übungen für die Rumpfmuskulatur gehören: die Planke, Sit-ups und das Übermensch. 
Mache zu Beginn 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen mit einem leichten Gewicht. Dadurch wird das Muskelgedächtnis im richtigen Bewegungsmuster aufgebaut und deine Sehnen und Bänder gestärkt, ohne sie zu stark zu belasten. 
Einen trainingsplan erstellen
Alle Arten von Verpflichtungen können es schwierig machen, Zeit für Bewegung zu finden. Lassen Sie sich nicht von einem vollen Terminkalender aufhalten; Sie können in Zehn-Minuten-Schritten üben, wenn Sie nicht mehr Zeit beiseite legen können. Wenn du die Zeit gefunden hast, musst du nur noch entscheiden, wo und wie du trainieren willst. Variiere deine Routinen und achte auch darauf, was du isst und trinkst.
Schritte
Teil 1 von 5: Zeit und Ort finden
1. Schau dir deinen Stundenplan an. Notieren Sie alle Ihre Verpflichtungen in der Agenda, die Sie für die Planung verwenden, egal ob es sich um eine gedruckte oder elektronische Agenda handelt. Seien Sie spezifisch und geben Sie alles an, was Ihnen einfällt: Arbeits- oder Schulzeiten, Besprechungen, Besorgungen, Reisen, Termine usw. Fügen Sie alles hinzu, von dem Sie wissen, dass Sie es brauchen oder tun möchten.
2. Bestimme, was Freizeit ist. Vielleicht hast du zwischen der Arbeit und einem Drink mit Freunden eine Stunde Zeit, oder du machst eine extra lange Mittagspause. Sehen Sie, was für Sie funktioniert, und denken Sie daran, dass es nicht jeden Tag zur gleichen Zeit oder zur gleichen Zeit sein muss.
3. Sei realistisch. Du kennst dich und deine Vorlieben besser als jeder andere. Wenn Sie es hassen, früh aufzustehen, planen Sie kein Training um 5 Uhr morgens, da Ihre Routine wahrscheinlich versagt, bevor Sie überhaupt angefangen haben. Wenn Sie wissen, dass Sie nach der Arbeit zu müde sind, um etwas anderes zu tun, als auf der Couch zu liegen, planen Sie Ihre Trainingseinheiten etwas früher am Tag.
4. Such dir einen Platz aus. Du kannst einem örtlichen Fitnessstudio beitreten oder einem beitreten. Wenn nicht, kannst du dich auch entscheiden, zu Hause zu trainieren. Sie können sogar draußen trainieren; Gehen oder Laufen auf einem Weg in der Nähe Ihres Büros ist möglicherweise das Beste für Sie. Das Abwechseln zwischen diesen Optionen funktioniert auch – haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie die ganze Zeit am selben Ort trainieren müssen.
Teil 2 von 5: Die Grundlagen erlernen
1. Mach ein paar Liegestütze. Diese Übung trainiert die Vorderseite Ihres Körpers und speziell Ihre Arme und Brust. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit den Handflächen flach auf dem Boden unter Ihren Schultern. Halten Sie Ihren Rücken gerade, senken Sie Ihren Körper und heben Sie Ihren Körper von den Ellbogen an.
2. Mach Sit ups. Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln mit Sit-ups. Beginnen Sie flach auf dem Rücken mit den Füßen flach auf dem Boden und den Händen unter dem Hinterkopf zur Unterstützung. Spanne deine Bauchmuskeln an, atme aus und halte deinen Nacken und Rücken aufrecht im Sitzen. Dann atme wieder ein, während du dich hinlegst.
3. Kniebeugen machen. Diese Übung trainiert deinen Unterkörper. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie, während Sie die Arme heben. Deine Oberschenkel und Arme sollten parallel zum Boden sein. Halte deinen Rücken gerade und strecke deine Knie nicht über die Zehen hinaus.
4. bücken. Das Vorwärtsbeugen aus der Hüfte dehnt die Hüftmuskulatur und trainiert auch den Unterkörper, jedoch anders als in der vorherigen Übung. Beuge dich von der Taille und strecke deine Arme nach vorne, die Handflächen zeigen nach unten, gerade über deinem Kopf.
5. Mach den hinteren Ausfallschritt. Während diese Übung deine Beinmuskulatur beansprucht, stärkt sie auch deinen Rumpf. Treten Sie mit einem Fuß zurück und senken Sie Ihr hinteres Knie fast bis zum Boden.
6. Mach die Überkopfpresse. Diese Übung stärkt deine Schultern, den oberen Rücken und den Nacken. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, halten Sie Ihre Fäuste mit angewinkelten Armen knapp außerhalb der Schultern und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben, während Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
Teil 3 von 5: Eine Routine auswählen
1. Wähle deine Ausrüstung. Wenn Sie sich entscheiden, in einem Fitnessstudio zu trainieren, haben sie wahrscheinlich alles, was Sie brauchen. Wenn Sie zu Hause trainieren möchten, möchten Sie vielleicht in einige Geräte investieren: Yogamatten, Hanteln, Widerstandsbänder, einen Gymnastikball oder sogar einen Crosstrainer oder ein Heimtrainer.
2. Beginnen Sie mit einem Ganzkörpertraining. Experten empfehlen Anfängern, zwei- bis dreimal pro Woche mit einem Ganzkörpertraining zu beginnen. Dies wird Ihnen helfen, in Form zu kommen und sich auf anspruchsvollere oder fokussiertere Workouts vorzubereiten.
3. Wähle die Übungen, die zu dir passen. Viele Websites bieten Übungspläne und Schritt-für-Schritt-Anleitungen an. Schauen Sie sich Muskel und Kraft an.com für eine Vielzahl von Routinen, siehe Übung.com für eine Liste der Übungen basierend auf dem Erfahrungsniveau oder wählen Sie einige Übungen über makeourbodywork.com, die Sie von zu Hause aus machen können.
4. Cardio machen. Herz-Kreislauf-Training erhöht Ihre Herzfrequenz. Das ist das Beste, wenn Sie abnehmen möchten. Cardio-Übungen umfassen Aerobic, Laufen, Tanzen und die Verwendung des Laufbands. Mache ungefähr 1,5-2 Stunden Cardio-Übungen pro Woche.
5. Gewichte heben. Das Training mit Gewichten hilft, deine Muskeln zu stärken. Es kann Ihnen auch helfen, sich auf einen bestimmten Bereich zu konzentrieren, den Sie verbessern möchten. Beliebte Übungen sind Bankdrücken, Kurzhanteldrücken und Curls. Baue diese Übungen zweimal pro Woche in dein Training ein, um beste Ergebnisse zu erzielen.
6. Wechseln Sie die großen Muskelgruppen ab. Du trainierst deine Arme, Beine und Rumpfmuskulatur. Sie können für jede Gruppe einen Tag reservieren, z. B. Ihre Beine am Montag, Ihre Arme am Mittwoch und Ihre Körpermitte am Freitag. In der nächsten Woche können Sie die Reihenfolge ändern, damit Ihr Zeitplan nicht zu langweilig wird.
7. Kombiniere verschiedene Übungen. Um das Beste aus deinem Training herauszuholen, wechsle zwischen Krafttraining und Cardio. Du willst nicht monatelang jeden Tag die gleiche Routine machen. Ihr Körper wird sich an die Übung gewöhnen und Sie sehen möglicherweise nicht die gewünschten Ergebnisse. Du könntest am Montag Kickboxen gehen, am Mittwoch Krafttraining machen und am Freitag Runden schwimmen.
Teil 4 von 5: Erste Schritte
1. Fange langsam an. Wenn Sie neu im Sport sind, planen Sie nicht jeden Tag eine zweistündige Marathon-Einheit ein. Du wirst nicht nur schnell ausbrennen, sondern dich wahrscheinlich auch verletzen. Du könntest jeden zweiten Tag mit 30 Minuten beginnen, bis du deine Ausdauer aufgebaut hast.
2. Frieden. Du brauchst nicht nur kurze Pausen zwischen den Sätzen, sondern du musst auch zwischen den Trainingseinheiten ausruhen. Deine Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen, und du baust während dieser Pausen tatsächlich Muskelmasse auf. Streben Sie zwischen den Trainingseinheiten 24-48 Stunden Ruhe an.
3. Arbeite an deiner Ausdauer. Die meisten Übungen sind eine einzelne Bewegung, die du mehrmals machst. Unterschiedliche Anzahlen von Wiederholungen führen zu unterschiedlichen Ergebnissen. Bauen Sie Ausdauer und Tonus auf, indem Sie 12 oder mehr Wiederholungen in 2-3 oder mehr Sätzen mit leichten Gewichten ausführen, und bauen Sie Muskelmasse und -kraft auf, indem Sie 8-12 Wiederholungen in 3-4 Sätzen mit mittlerem bis schwerem Gewicht ausführen, und bauen Sie Muskelkraft auf, indem Sie 5-8 Wiederholungen oder 5-6 Sätze mit einem superschweren Gewicht machen.
4. Sehen Sie, was funktioniert. Habe nicht das Gefühl, dass du an einer Routine festhalten musst, die du hasst. Wenn die Zeit, die Sie für das Training reserviert haben, oder die von Ihnen gewählten Übungen nicht funktionieren, müssen Sie sie neu bewerten. Treffen Sie Entscheidungen basierend auf dem, was für Sie und Ihren Zeitplan am besten ist.
Teil 5 von 5: Ergänzung zum Training
1. Wasser trinken. Es ist unglaublich wichtig, während des Trainings genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie im Freien trainieren, insbesondere in den heißen Sommermonaten. Wasser ist der beste Weg, um Feuchtigkeit aufzunehmen. Sie könnten auch an Sportgetränke denken, aber achten Sie auf die Zutaten: Viele dieser Getränke sind voller Zucker und Natrium.
2. Gesund essen. Du wirst keine große Verbesserung durch Sport sehen, wenn du die ganze Zeit Junk Food isst. Achten Sie auf eine proteinreiche und `gute` Fette wie Fisch, Nüsse und Milchprodukte. Vermeiden Sie salzige Lebensmittel wie Chips, zuckerhaltige Snacks wie Süßigkeiten und verarbeitete Lebensmittel.
3. Ziehen Sie Nahrungsergänzungsmittel in Betracht. Es ist wichtig zu recherchieren und herauszufinden, welche Inhaltsstoffe in Ihren Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind und ob sie Ihnen wirklich helfen. Suchen Sie nach Produkten mit Kohlenhydraten, Mineralstoffen, Vitaminen und essentiellen Aminosäuren. Seien Sie vorsichtig bei Produkten, die zu gut klingen, um wahr zu sein: Das sind sie wahrscheinlich.
Warnungen
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen, um sicherzustellen, dass Sie bei guter Gesundheit sind.
Оцените, пожалуйста статью
