Wut kontrollieren: 11 Schritte (mit Bildern)

Schritte
- Methode 1 von 2: Wut kurzfristig managen
- Methode 2 von 2: Ärger langfristig managen
Tipps
Warnungen

Jeder wird ab und zu wütend. Wenn Sie jedoch überwältigende Wut verspüren, kann dies Ihrer geistigen und körperlichen Gesundheit schaden. So kontrollieren Sie Ihre Emotionen und beruhigen sich selbst.

Schritte

Methode 1 von 2: Wut kurzfristig managen

1. Mach eine Pause, sobald du wütend wirst. Hör auf was du tust, geh weg von allem was dich nervt und atme einfach mal durch. Wenn Sie sich von allem trennen, was Sie beunruhigt, wird es Ihnen unendlich leichter fallen, Sie zu beruhigen. Probieren Sie es in diesen Situationen aus:

Wenn Sie aufgrund von Straßenproblemen Ärger bekommen, parken Sie auf einer Nebenstraße und schalten Sie den Motor Ihres Autos aus.
Wenn Sie bei der Arbeit wütend sind, gehen Sie in einen anderen Raum oder gehen Sie für einen Moment nach draußen. Wenn Sie mit dem Auto zur Arbeit fahren, sollten Sie in Erwägung ziehen, in Ihr Auto einzusteigen, damit Sie sich an einem vertrauten Ort befinden.
Wenn Sie sich zu Hause aufregen, ziehen Sie in ein Einzelzimmer (wie das Badezimmer) oder machen Sie einen Spaziergang.
Wenn du Ärger durch Ärger an einem unbekannten Ort verspürst, geh nicht einfach alleine weg. Sagen Sie jedem, mit dem Sie zusammen sind, dass Sie eine kleine geistige Pause brauchen, und bitten Sie ihn, ein paar zusätzliche Schritte von Ihnen zu entfernen. Schließe deine Augen und versuche dir einen ruhigen Ort vorzustellen.

2. Tief durchatmen. Wenn Ihr Herz vor Wut schlägt, senken Sie es langsam, indem Sie Ihre Atmung kontrollieren. Zählen Sie beim Einatmen bis drei, halten Sie den Atem für weitere drei Sekunden in der Lunge an und zählen Sie beim Ausatmen erneut bis drei. Konzentrieren Single auf die Zahlen, wenn Sie dies tun und sich weigern, darüber nachzudenken, was Sie wütend macht. Wiederholen Sie dies so oft wie nötig.

3. Gehe zu einem glücklicher Ort. Wenn es dir immer noch schwerfällt, dich zu beruhigen, stell dir eine Szene vor, die du unglaublich entspannend findest. Es könnte der Garten Ihrer Kindheit sein, ein ruhiger Wald, eine einsame Insel – was auch immer Ihnen ein Gefühl von Frieden und Heimat gibt. Konzentrieren Sie sich darauf, sich jedes Detail dieses Ortes vorzustellen: das Licht, die Geräusche, die Temperatur, das Wetter, die Gerüche. Bleiben Sie an Ihrem glücklichen Ort, bis Sie vollständig darin eingetaucht sind und hängen Sie dort für ein paar Minuten ab oder bis Sie sich ruhig fühlen.

4. Und wenn es immer noch nicht funktioniert, erinnere dich, wenn du kannst, an die schönste Zeit, die du verbracht hast und an jede glückliche Situation. Es kann mit deiner Mutter, Freunden oder deinem Partner sein. Versuchen Sie, ein Lächeln auf Ihr Gesicht zu zaubern, indem Sie sich an solche Ereignisse erinnern.

5. Übe positive Selbstgespräche. Wenn du bereit bist, diskutieren die Situation mit dir selbst in beruhigender und positiver Hinsicht. Wenn Sie beispielsweise unter Verkehrswahn leiden, könnten Sie versuchen: "Der Typ hat mich fast von der Straße gestoßen, aber vielleicht hatte er einen Notfall und ich muss ihn wahrscheinlich nie wieder sehen.". Ich habe Glück, dass ich noch lebe und mein Auto unbeschädigt ist. Ich habe Glück, dass ich noch Auto fahren kann. Ich kann ruhig und konzentriert bleiben, wenn ich wieder auf die Straße komme."

Wenn Sie eine Form des positiven Selbstgesprächs finden, die für Sie funktioniert, machen Sie es zu einem Mantra. Wiederholen Sie es so oft wie nötig, um wieder in die richtige Stimmung zu kommen.

6. Bitten Sie jemanden, dem Sie vertrauen, um Unterstützung. Wenn du immer noch wütend bist, könnte es hilfreich sein, deine Bedenken mit einem engen Freund oder Vertrauten zu teilen.

Drücke klar aus, was du von der anderen Person willst. Wenn du nur ein offenes Ohr willst, sag von vornherein, dass du keine Hilfe oder Ratschläge willst, sondern nur Mitgefühl. Wenn du nach einer Lösung suchst, sag das auch der anderen Person.

Setze dir ein Zeitlimit. Nimm dir eine gewisse Zeit, um herauszunehmen, was dich wütend macht und bleibe dabei – wenn die Zeit um ist, ist dein Gejammer vorbei. Dies wird Ihnen helfen, weiterzumachen, anstatt endlos in der Situation zu verweilen.

7. Versuchen Sie, etwas Humor in dem zu sehen, was Sie wütend gemacht hat. Nachdem Sie sich beruhigt und entschieden haben, dass Sie bereit sind, den Vorfall zu verarbeiten, versuchen Sie, die bessere Seite davon zu sehen. Den Vorfall in ein humorvolles Licht zu rücken, kann Ihnen helfen, Ihre positive Einstellung zu bewahren und zu vermeiden, dass Sie sich beim nächsten Mal über dieselbe Situation wieder ärgern.

Methode 2 von 2: Ärger langfristig managen

1. Mache körperliche Aktivität. Die Endorphine, die beim Training entstehen, können dich beruhigen, und die Bewegung deines Körpers bietet ein körperliches Ventil für deine Wut. Probieren Sie diese Aktivitäten aus, die Sie selbst üben können:

Laufen
Gewichtheben
Fahrräder
Yoga
Basketball
Kampfkunst
Schwimmen
Netzball

2. Strukturiere deine Denkweise über dein Leben neu. Kognitive Gewohnheiten sind am schwersten zu brechen, aber es ist machbar. Frage dich ehrlich, ob du alles und jeden als Gegner oder Hindernis siehst. Die Chancen stehen gut, die Welt wird es nicht tun Real es ist – aber das denkst du, sei es aus Paranoia oder Erfahrung aus der Vergangenheit. Probieren Sie diese Tipps aus, um Ihr Weltbild zu ändern:

Wenn Sie morgens aufwachen, beschließen Sie, jede Person oder Erfahrung zu begrüßen, als ob alles ganz neu für Sie wäre. Räumen Sie Ihre Vorurteile ab und geben Sie allem einen Neuanfang.

Wenn Sie feststellen, dass Sie in die gleichen nervigen Gedanken verfallen, sagen Sie laut: „Stopp“. Verändere deine Denkweise bewusst in etwas anderes.

Probieren Sie verschiedene Standpunkte aus. Anstatt sich nur darauf zu konzentrieren, wie sich eine Situation auf Sie ausgewirkt hat, fragen Sie sich, wie sie sich auf die anderen beteiligten Personen ausgewirkt hat. Denken Sie über die Herausforderungen nach, denen sie gegenüberstehen und wie sie darauf reagieren.

3. Führe ein Tagebuch darüber, was dich wütend macht und wie du es lösen willst. Jedes Mal, wenn du wirklich sauer bist, schreibe genau auf, was passiert ist. (Es ist wichtig, ehrlich zu sein, auch wenn es Sie in ein ungünstiges Licht rückt – denken Sie daran, dass ein Tagebuch dazu da ist, die Dinge privat zu halten.) Planen Sie dann, wie Sie das Problem lösen können, und vermeiden Sie es beim nächsten Mal, es erneut zu tun. Wenn Sie sich in derselben beunruhigenden Situation befinden, überprüfen Sie Ihre Tagebucheinträge, um zu sehen, was Sie sonst noch tun können.

4. Besuchen Sie einen Psychologen. Wenn Ihre Wut einen Punkt erreicht hat, an dem sie Ihr tägliches Leben oder Ihre Fähigkeit, positive Beziehungen aufrechtzuerhalten, beeinträchtigt, suchen Sie einen Arzt auf. Er oder sie kann den Kern Ihres Problems einschätzen und feststellen, ob Sie eine Therapie, Medikamente oder eine Kombination aus beidem benötigen.

Machen Sie sich bewusst, dass Depressionen, selbst wenn sie von einem Fachmann diagnostiziert werden, an ihrer Wurzel durch Wut und die Frustration, unfähig oder unbehandelt zu sein, verursacht werden können. Weil Wut in den meisten Fällen unterdrückt werden muss, damit sie sich und anderen nicht schadet, weil ihre Quelle Scham und Demütigung verursacht hat oder weil man vor Wut kocht, wenn sie nicht ausgedrückt werden kann und man sie ins Unbewusste drückt, kann die ungelöste Eiterung Depressionen oder Feindseligkeit verursachen, obwohl das eigentliche Problem tatsächlich darin bestehen kann, dass sie sich ihrer Standards einfach nicht bewusst sind. Bei möglicher Gewalt ist natürlich Vorsicht geboten.

Tipps

Geh weg und versuche alle negativen Emotionen loszulassen. Draußen zu gehen kann viel helfen.
Mach etwas Bewegung und geh weg von der Person, die dich nervt!
Pass auf was du sagst wenn du wütend bist. Man fühlt sich nicht immer gleich, wenn man sich beruhigt und über die Situation nachgedacht hat.
Erkenne, dass Wut manchmal gerechtfertigt ist und ausgedrückt werden muss. Erkenne jedoch, dass es andere produktive Möglichkeiten gibt, dies zu tun, anstatt auf andere auszupeitschen.
Denken Sie an den Stress, den Sie sich selbst machen. Magst du es, so zu fühlen? Wenn nicht, ändern Sie es.
Versuchen Sie, an Dinge zu denken, für die Sie dankbar sind. Je genauer, desto besser. Man kann nicht gleichzeitig wütend und dankbar sein.
Finden Sie ein kreatives Betätigungsfeld wie Schreiben, Zeichnen usw., wo du deine Energie nutzen kannst. Hobbys helfen, deine Stimmung zu heben und ermöglichen es dir, deine Energie dort zu lenken, wo du dich sonst mit Dingen beschäftigen würdest, die du nicht lösen kannst. Stellen Sie sich vor, was Sie mit der Energie tun könnten, die Sie normalerweise in Wut aufwenden, wenn Sie sie in etwas anderes lenken.
Fragen Sie sich, ob der zukünftige Empfänger Ihrer Wut es verdient, angegriffen zu werden oder ob Sie ihn einfach als Boxsack benutzen, um sich für eine andere Person/ein Problem auszutoben, das Sie beschäftigt.
Trinken Sie etwas, das Sie mögen, um sich zu beruhigen.
Manchmal ist es besser, einen Brief zu schreiben, anstatt direkt mit der Person zu sprechen.
Schreiben Sie einen Brief oder senden Sie jemandem eine Nachricht, wie Sie sich fühlen, aber NICHT SENDEN. Wenn du damit fertig bist, deine Gefühle auszudrücken, wird deine Wut höchstwahrscheinlich verflogen sein.

Warnungen

Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt erwägen, sich oder anderen zu schaden, suchen Sie sofort Hilfe auf.
Geh sofort weg, wenn du merkst, dass du zulässt, dass deine Wut in Wut übergeht oder dass du gewalttätig wirst.
Wut ist niemals eine Entschuldigung, um Ihre Mitmenschen anzugreifen oder zu missbrauchen (körperlich oder verbal). Dafür könntest du ins Gefängnis kommen.
Verstehe, dass Wut eine natürliche Emotion ist. Es ist, was wir mit dieser Wut machen, die unserer Gesundheit, unseren Beziehungen und der Wahrnehmung anderer von uns schadet.