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Ein Aufwärmen kann Hampelmänner, Joggen auf der Stelle oder dynamische Dehnübungen umfassen. Sie können eine Matte oder Decke verwenden, um zu vermeiden, dass Sie direkt auf dem Boden liegen. Sie können auch ein Kissen oder ein Handtuch unter Ihren Kopf legen, um das Heben zu reduzieren. 
Durchführen der superman core-übung
Die Superman-Core-Übung ist eine moderate Intensitätsübung, die Ihre unteren Rücken- und Rumpfmuskulatur stärkt, indem sie durch Anheben Ihrer Arme und Beine in Bauchlage isoliert wird. Wie der Name schon sagt, versetzt Sie diese Übung in die Lage, Superman im Flug nachzuahmen. Diese Übung richtig und sicher auszuführen ist einfach und erfordert nichts weiter als deinen Körper und den Boden.
Schritte
Teil 1 von 2: Lege dich in die Ausgangsposition
1. Verletzungen vermeiden. Achte darauf, diese Übung nur mit einem gesunden Rücken auszuprobieren. Wenn Sie in der Vergangenheit eine Rückenverletzung hatten, ist es wahrscheinlich am besten, diese Übung nicht auszuprobieren. Konsultieren Sie zumindest Ihren Arzt, wenn er diese Übung empfehlen würde, und reduzieren Sie die Belastung Ihres Rückens, indem Sie die Übung für kürzere Zeit durchführen.
2. Dehnen und aufwärmen. Es ist wichtig, sich immer gründlich zu dehnen, bevor Sie sich körperlich betätigen. Dies hilft, häufige Verletzungen wie Muskelzerrungen zu vermeiden. Vor jedem Training ist es wichtig, den Körper aufzuwärmen, um die Gelenke zu lockern und die Durchblutung der Muskeln zu erhöhen. Achte beim Dehnen für diese Übung besonders auf deinen Rücken. Weitere Informationen zum richtigen Strecken des Rückens finden Sie hier.
3. Liege mit dem Gesicht nach unten. Legen Sie sich zu Beginn flach auf den Bauch mit dem Gesicht zum Boden. Nehmen Sie diese Position ein, während Sie Ihre Arme gerade an Ihren Seiten halten.
4. Streck deine Arme. Strecken Sie beide Arme gerade nach vorne aus. Halte deine Ellbogen leicht gebeugt. Achte darauf, dass deine Arme so weit wie möglich gestreckt sind, deine Ellbogen leicht angewinkelt und deine Arme so platziert sind, dass deine Handflächen auf dem Boden sind.
Teil 2 von 2: Durchführung der Übung
1. Hebe deine Beine und Arme an. Hebe deine Beine und Arme vom Boden, als würdest du fliegen. Die Idee ist, Ihren Kern unbeweglich zu halten. Heben Sie Ihre Arme und Beine gleichzeitig an, um die Effektivität des Trainings zu maximieren.
- Wenn Ihnen das gleichzeitige Heben von Armen und Beinen zu schwer ist, können Sie alternativ auch die gegenüberliegenden Beine und Arme gleichzeitig heben. Mit anderen Worten, heben Sie gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein an und umgekehrt. Um alle Muskeln in Ihrem Rücken zu trainieren, müssen Sie sich abwechseln.
2. Benutze deine Rückenmuskulatur. Die Idee ist, deine Brust mit deinen Rückenmuskeln vom Boden zu heben und deine Arme und Beine vom Boden fernzuhalten. Heben Sie Ihre Brust so an, dass Ihr Kopf nicht mehr als 20 cm vom Boden entfernt ist. Wenn Sie Ihre unteren Rückenmuskeln aktivieren, werden sie stärker und flexibler.
3. Halten. Halten Sie diese Position für eine Minute oder zwei bis fünf Sekunden pro Satz, je nachdem, wie viele Sätze Sie ausführen möchten. Halte deinen Körper komplett steif und spanne deine Muskeln weiter an. Wenn Sie diese Position halten, müssen Ihre unteren Rückenmuskeln am härtesten arbeiten.
4. Entspannen. Nachdem Sie diese Position für die vorgegebene Zeit gehalten haben, können Sie sie loslassen. Die Absicht ist, Ihre Muskeln vollständig zu entspannen. Dies gibt deinen Muskeln eine Pause, während sie sich auf die anderen Sätze vorbereiten.
5. Wiederholen. Wiederholen Sie diesen Vorgang des Hebens und Loslassens. Sie sollten versuchen, mindestens drei Sätze zu machen, wenn Sie die Position eine Minute lang halten. Wenn Sie dies zwei bis fünf Sekunden lang halten, wiederholen Sie den Vorgang mindestens 5 bis 10 Mal.
6. Probieren Sie die erweiterte Version aus. Um diese Übung schwieriger zu gestalten, versuche, nur dein rechtes Bein und deinen rechten Arm gleichzeitig zu heben. Halten Sie und wechseln Sie dann mit Ihrem linken Bein und linken Arm. Dies hilft, sich mehr auf bestimmte Muskelgruppen an der Seite deines Rückens zu konzentrieren.
7. Mache die Übung konsequent weiter. Um Ergebnisse zu sehen oder zu spüren, müssen Sie sechs Wochen lang drei Sätze an drei Tagen pro Woche machen. Um schnellere Ergebnisse zu erzielen, erhöhen Sie die Anzahl der Sätze oder Male pro Woche, in denen Sie diese Übung ausführen, und fügen Sie mehr Kernübungen hinzu, um mehr Muskeln zu beanspruchen.
Tipps
- Zu den Vorteilen dieser Übungen gehören eine erhöhte Kraft und Flexibilität der unteren Rücken- und Rumpfmuskulatur.
Warnungen
- Wenn diese Übung falsch ausgeführt wird, können potenzielle Verletzungen des unteren Rückens auftreten. Heben Sie Ihren Kopf niemals höher als 20-30 cm. Brechen Sie diese Übung sofort ab, wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben.
- Menschen mit Rückenproblemen sollten diese Übung nicht machen, es sei denn, ihr Hausarzt hat dies genehmigt.
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