Krähenhaltung einnehmen

Schritte
- Teil 1 von 2: Die Krähenpose meistern
- Teil 2 von 2: Fortgeschrittenere Variationen ausprobieren
Tipps
Warnungen
Notwendigkeiten

Die Krähenpose – auch Kranichpose oder Bakasana genannt – ist normalerweise die erste Pose, die Yogaschüler lernen. Die Krähenhaltung stärkt Arme, Handgelenke und Bauchmuskeln. Außerdem dehnt es die obere Rückenmuskulatur und öffnet die Leistengegend. Es kann anfangs etwas knifflig sein (und du wirst wahrscheinlich mindestens einmal auf deinen Schnüffler fallen!), aber sobald du den Dreh raus hast, ist die Krähenpose eine lustige Position, die dir hilft, Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein aufzubauen. So nehmen Sie eine perfekte Krähenpose ein.

Schritte

Teil 1 von 2: Die Krähenpose meistern

1. Achte darauf, dass du gut aufgewärmt bist. Die Krähe ist eine ziemlich aktive Pose. Es ist daher wichtig, dass Ihr Körper vollständig aufgewärmt ist und Sie Ihren Kern aktiviert haben, bevor Sie diese Pose versuchen.

Bildtitel Do the Crow Pose (Yoga) Step 1

2. Finde deine Ausgangsposition. Es ist möglich, die Krähenpose von mehreren Positionen aus einzunehmen.

Beginne in der Froschpose. Diese hüftoffene Pose ist im Grunde die gleiche wie die Krähe, nur aufrecht! Gehen Sie tief in die Hocke, lassen Sie Ihre Füße nach außen zeigen und drücken Sie Ihre Ellbogen gegen die Innenseite Ihrer Oberschenkel.

Beginnen Sie mit einer Forward-Kurve. Stellen Sie Ihre Füße etwa 5-7,5 cm auseinander und beugen Sie sich von der Taille, bis Ihre Handflächen den Boden berühren. Beuge deine Knie bei Bedarf leicht.

Bildtitel Do the Crow Pose (Yoga) Step 3

3. Lege deine Hände auf den Boden. Sie sollten ungefähr schulterbreit auseinander sein, oder vielleicht etwas weiter.

Spreizen Sie Ihre Finger auseinander. Das gibt dir mehr Stabilität. Wenn sich das richtig anfühlt, drehen Sie Ihre Fingerspitzen leicht zueinander.

Bei Bedarf kannst du ein Band verwenden, um deine Arme gerade zu halten.

Bildtitel Do the Crow Pose (Yoga) Step 2

4. Legen Sie Ihre Knie auf Ihren Trizeps. Um in die Krähenhaltung zu gelangen, beuge deine Ellbogen leicht, hebe deine Zehen leicht an und versuche, deine Knie auf deinen Trizeps zu legen – so hoch wie möglich über den Ellbogen. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, Ihre Knie in Ihre Achseln zu ziehen!

Erinnere dich an quetschen wenn Sie dies tun: Drücken Sie die Innenseiten Ihrer Oberschenkel gegen Ihren Körper, drücken Sie Ihre Schienbeine gegen Ihre Oberarme und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen.

Um den Übergang zur Krähenpose zu erleichtern, kannst du auf einem Block stehen. Dadurch erhältst du etwas mehr Höhe und kannst deine Knie leichter in die richtige Position an deinen Oberarmen bringen.

5. Schau nach vorn. Einer der wichtigsten Aspekte der Krähenpose ist, dass du dich immer nach vorne schaust. Wenn Sie versuchen, auf Ihre Hände oder zurück auf Ihre Füße zu schauen, verlieren Sie das Gleichgewicht und fallen nach vorne – was schmerzhaft enden kann, wenn Sie auf Ihr Gesicht fallen!

Versuche deine Konzentration auf einen solchen (halben) Meter vor deinen Händen zu fokussieren. Versuche deinen Blick fest zu halten und ziehe deinen Nacken nicht ein.

Wenn Sie die Angst vor dem Fallen zurückhält, legen Sie ein Kissen oder eine Decke vor sich auf den Boden. Wenn du fällst, kannst du genauso gut auf etwas Weiches fallen!

Bildtitel Do the Crow Pose (Yoga) Step 4

6. Heben Sie einen Fuß vom Boden, gefolgt vom anderen. Verlagern Sie das Gewicht nach vorne, indem Sie Ihre Knie in den Trizeps lehnen und auf den Fußballen stehen. Versuchen Sie niemals, in die Krähenpose zu `hüpfen`. Verlagern Sie das Gewicht vorsichtig, bis Ihre Füße vom Boden abheben.

Wenn Sie nervös sind, heben Sie zunächst sanft einen Fuß vom Boden. Wechseln Sie dann ab und heben Sie Ihren anderen Fuß vom Boden. Wenn Sie sich stark und ausgeglichen fühlen, versuchen Sie, beide Füße gleichzeitig zu heben.

Wenn beide Füße nicht auf dem Boden sind, können Sie versuchen, Ihre großen Zehen zusammenzustecken. Ziehe deine Fersen so nah wie möglich an deinen Hintern.

7. Strecke deine Arme und hebe deinen Rücken. Sobald Sie die Krähe genommen haben und sie länger als ein paar Sekunden halten können, können Sie Anpassungen vornehmen, um die Pose zu perfektionieren.

Versuchen Sie, Ihre Arme so gerade wie möglich zu halten – sie sollten nicht ausgebreitet werden.

Runden Sie Ihren Rücken, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen und oben.

Arbeite dich langsam nach oben, um diese Pose für eine Minute zu halten. Wenn Ihre Handgelenke anfangen zu schmerzen, versuchen Sie, mehr Gewicht auf Ihre Finger zu verlagern.

Teil 2 von 2: Fortgeschrittenere Variationen ausprobieren

1. Bewegen Sie sich von der Krähe zum Kopfstand. Um vom Krähen- zum Kopfstand zu gehen, hebe dein Kinn zur Brust und lehne dich nach vorne. Tue das kontrolliert, bis dein Kopf die Matte leicht berührt.

Hebe deine Beine langsam an und zeige deine Zehen nach oben. Achte darauf, dass du deine Ellbogen zusammendrückst und dass du auch deine Oberschenkel zusammendrückst.
Verlassen Sie diese Pose, indem Sie diese Sequenz in umgekehrter Reihenfolge ausführen.

2. Bewegen Sie sich von der Krähe zu Chaturanga. Um dies zu tun, müssen Sie sicherstellen, dass Sie den Start der Serie bereits auf Ihre Matte gelegt haben.

Verwenden Sie die Aufwärtsbewegung in Rücken, Po und Fersen, um Ihre Beine direkt in den Chaturanga zu schießen.

Von dort aus können Sie den Übergang zum aufwärts schauenden Hund machen. Dann können Sie ausatmen und den nach unten gerichteten Hund annehmen.

3. Probiere die seitliche Krähe. Die seitliche Krähe ist eine etwas fortgeschrittenere Version der Krähenpose. Die seitliche Krähe erfordert eine tiefe Drehung und die Fähigkeit, den ganzen Körper in die Übung einzubeziehen. Um eine seitliche Krähe zu erreichen:

Beginnen Sie in der Stuhlposition, lehnen Sie sich nach vorne und drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass der Trizeps Ihres rechten Arms an der Außenseite Ihres linken Knies liegt (oder umgekehrt).

Bring deinen Hintern auf den Boden. Halte deine Knie geradeaus, aber lege deine Handflächen links von dir auf den Boden.

Beuge deine Ellbogen, aber halte sie stark und engagiert. Lass sie nicht zerbrechen. Heben Sie sich auf, indem Sie sich leicht auf die Zehenspitzen stellen und Ihr Gewicht nach vorne verlagern. Ihre Knie sollten übereinander liegen und auf Ihrem linken Trizeps ruhen.

Wenn Sie bereit sind, heben Sie Ihre Zehen vom Boden ab, um es mit der seitlichen Krähe aufzunehmen. Denken Sie daran, Ihre Oberschenkel zusammenzudrücken und Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Handflächen und Fingerspitzen zu verteilen.

Drehe deinen Blick etwa einen Meter vor oder neben dir.

Tipps

Du kannst deine Stirn auch auf einen Block legen, wenn du es mit der Krähe aufnehmen willst.

Warnungen

Die Krähenhaltung wird nicht für Personen mit Schulter- oder Handgelenksverletzungen, Personen mit Karpaltunnelsyndrom oder schwangeren Frauen empfohlen.