Schnell Körperfett abbauen: 15 Schritte (mit Bildern)

Schritte
- Teil 1 von 3: Für eine gesunde Ernährung sorgen
- Teil 2 ab 3: Mach regelmäßig Sport1.Beginne mit Intervalltraining....

Es kann schwierig sein, schnell Körperfett zu verlieren und leider gibt es keine Tricks und spezielle Diäten, die dir helfen, dein Ziel zu erreichen. Wenn Sie sich jedoch weiterhin gesund ernähren und regelmäßig Sport treiben, können Sie Fett verbrennen, mit Ihrem Körper zufrieden sein und stolz auf Ihre Bemühungen sein, gesund zu bleiben.

Schritte

Teil 1 von 3: Für eine gesunde Ernährung sorgen

Bildtitel Count Carbs on the Atkins Diet Step 1

1. Essen Sie weniger Kohlenhydrate. Viele Studien zeigen, dass der Verzehr von weniger Kohlenhydraten eine der besten Möglichkeiten ist, um überschüssiges Körperfett relativ schnell loszuwerden.

Um Gewicht zu verlieren, können Sie verschiedene Diäten einhalten, wie zum Beispiel eine kalorienarme Diät, eine fettarme Diät oder eine kohlenhydratarme Diät. Weniger Kohlenhydrate zu essen macht es einfacher, überschüssiges Fett zu verlieren als bei einer kalorienarmen oder fettarmen Ernährung.
Viele verschiedene Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate, wie Getreide, Obst, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und stärkehaltiges Gemüse.
Iss so wenig kohlenhydrathaltige Getreideprodukte wie möglich. Sie können die Nährstoffe in Getreide auch durch den Verzehr von Lebensmitteln erhalten, die zu anderen Lebensmittelgruppen gehören. So bekommst du noch genug Nährstoffe.
Sie können sich auch dafür entscheiden, weniger stärkehaltiges Gemüse und Obst zu essen, das viel Zucker enthält. Indem du weniger davon isst, kannst du trotzdem sicherstellen, dass du jeden Tag genug Obst und Gemüse bekommst.
Essen Sie weniger Getreide, Kartoffeln, Mais, Erbsen, Karotten, Bohnen, Linsen, Bananen, Mangos, Ananas und Trauben. Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln enthalten diese Lebensmittel mehr Kohlenhydrate.

2.Iss 1 oder 2 Portionen Protein zu jeder Mahlzeit. Studien zeigen, dass neben einer kohlenhydratarmen Ernährung auch eine größere Proteinmenge beim Abnehmen hilft.

Protein unterstützt den Aufbau fettfreier Muskelmasse beim Abnehmen und kurbelt den Stoffwechsel an. Es sorgt auch dafür, dass Sie sich während des Tages länger satt fühlen.

Iss mindestens ein bis zwei Portionen mageres Protein zu jeder Mahlzeit, um jeden Tag genügend Protein zu bekommen. Eine Portion entspricht etwa 120 Gramm.

Wähle magere Proteinquellen, um weniger Kalorien zu verbrauchen. Probieren Sie Hülsenfrüchte (Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen, Nüsse und Kürbiskerne), Tofu, Sojamilch, Geflügel, Fisch, Eier, fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch.

Bildtitel Fügen Sie Ihrer Diät mehr Produkte hinzu Schritt 4

3.Essen Sie fünf bis neun Portionen stärkearmes Gemüse und zuckerarmes Obst. Beide Lebensmittelgruppen sorgen für eine hohe Zufuhr an wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Essen Sie diese nährstoffreichen Lebensmittel, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.

Gemüse ohne Stärke enthält viel weniger Kohlenhydrate und Kalorien. Iss 120 Gramm kompaktes Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Spargel und so viel Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat.

Es ist je nach Fruchtsorte unterschiedlich, wie viel Zucker eine Frucht enthält. Halten Sie sich an 60 Gramm zuckerarme Früchte wie Brombeeren, Blaubeeren, Erdbeeren und Himbeeren.

4.Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten. Es gibt einige Hinweise darauf, dass der Verzehr von zu viel Zucker und anderen raffinierten Kohlenhydraten das Körperfett erhöht, insbesondere im Bereich der Körpermitte. Iss weniger von diesen Lebensmitteln, um dein Ziel zu erreichen.

Verarbeiteten Lebensmitteln und Mahlzeiten in Restaurants fehlen oft die gesunden Ballaststoffe, Proteine und Nährstoffe, die in weniger stark verarbeiteten und gesünderen Lebensmitteln zu finden sind.

Zu den verarbeiteten Lebensmitteln gehören gesüßte Getränke, Tiefkühlgerichte, Fertiggerichte, Eiscreme und andere gefrorene Leckereien, Gebäck, Chips, Cracker, Suppen und Dosengerichte sowie Kuchen und Kekse.

Iss so wenige dieser Lebensmittel wie möglich. Wenn Sie sie essen, wählen Sie eine kleine Portion, um so wenig wie möglich davon zu bekommen.

5.Trinken Sie so wenig Alkohol wie möglich. Wenn Sie versuchen, Körperfett zu verlieren, ist es eine gute Idee, keinen Alkohol zu trinken. Studien zeigen, dass Alkohol eine größere Menge an Körperfett verursacht, insbesondere im Bauchbereich.

Trinken Sie so wenig Alkohol wie möglich, während Sie versuchen, Körperfett zu verlieren. So erreichst du deine Ziele schneller.

Wenn Sie Körperfett verloren haben und eine Diät einhalten, um Ihr Gewicht zu halten, können Sie beginnen, eine kleine Menge Alkohol zu trinken. Trinke als Frau ein Glas oder weniger pro Tag und als Mann zwei oder weniger Gläser pro Tag.

6.Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Es wird im Allgemeinen nicht empfohlen, Mahlzeiten auszulassen, auch wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Dies ist insbesondere dann eine gute Richtlinie, wenn Sie neben Ihrer Ernährung auch Sport treiben.

Wer regelmäßig Mahlzeiten auslässt, läuft Gefahr, tagsüber nicht genügend Nährstoffe zu sich zu nehmen.

Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie mehr Gewicht verlieren, wenn Sie Mahlzeiten auslassen, aber dies wird dadurch verursacht, dass Sie fettfreie Muskelmasse anstelle von überschüssigem Körperfett verlieren.

Versuchen Sie regelmäßig und gleichmäßig zu essen. Essen Sie nach Bedarf alle drei bis fünf Stunden eine Mahlzeit oder einen Snack.

Nehmen Sie eine intermittierende Fastendiät an, Schritt 7

7.12 Stunden nichts essen. Mach dir keine Sorgen, denn das machst du meistens, wenn du schläfst. Laut einer Studie kann man mehr Gewicht verlieren, wenn man 12 Stunden am Tag nichts isst. Achte darauf, dass du jeden Tag immer noch die empfohlene Kalorienmenge zu dir nimmst, aber iss nur 12 Stunden lang. Du kannst zum Beispiel um 7 Uhr frühstücken und nach 19 Uhr nichts mehr essen. Durch das Fasten für 12 Stunden verbrennt Ihr Körper keine Nahrung mehr, sondern Fett, obwohl dies noch nicht vollständig geklärt ist.

Teil 2 ab 3: Mach regelmäßig Sport
1.Beginne mit Intervalltraining. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) verbrennt nachweislich mehr Körperfett als andere Trainingsarten. Machen Sie einige dieser Übungen, um Ihr Ziel zu erreichen.
HIIT-Training beschleunigt deinen Stoffwechsel auch Stunden nach dem Training.
Beginnen Sie Ihr HIIT-Training, indem Sie zwei bis drei Minuten lang eine moderate Intensität trainieren. Dann mache zwei Minuten lang hochintensive Übungen. Wechseln Sie zwischen moderaten und hochintensiven Übungen.
Du kannst ein HIIT-Workout auf einem Laufband machen oder draußen laufen gehen. Wechseln Sie zwischen Sprinten und Laufen mit mittlerer Geschwindigkeit. Sie können dies auch auf einem Heimtrainer tun. Zum Beispiel wechseln viele Spinning-Kurse zwischen hochintensiven Übungen und mäßig intensiven Übungen.
Einige Fitnessgeräte haben vorprogrammierte Intervallübungen, mit denen Sie sich an das Intervalltraining gewöhnen können. Du kannst aber auch Intervalltraining zum Gehen, Schwimmen, Laufen und Radfahren machen. Kaufen Sie einen Herzfrequenzmesser, damit Sie die Intensität Ihrer Intervallübungen messen können.
2.Mach mäßig intensives Aerobic-Training. Neben dem Intervalltraining ist es wichtig, mäßig intensive Aerobic-Übungen zu machen. Diese Art der Übung hat mehrere Vorteile, einschließlich der Unterstützung beim Abnehmen.
Mache mindestens 150 Minuten pro Woche Cardiotraining oder fünfmal pro Woche mindestens eine halbe Stunde.
Machen Sie in den ersten fünf Minuten Ihres Workouts ein Warm-Up und kühlen Sie Ihre Muskeln in den letzten fünf Minuten ab. Das hilft deinem Körper, sich auf das Training vorzubereiten und sich nach dem Training erholen zu können. Mache nach dem Aufwärmen unbedingt Dehnübungen.
Bringen Sie Abwechslung in Ihr Cardio-Training. Wählen Sie zwei oder drei Arten von Übungen und wechseln Sie sie ab. Dies hilft dir sowohl mental als auch physisch, verschiedene Arten von Muskelmasse aufzubauen und Fett zu verbrennen.
Einige Beispiele für moderates aerobes Training sind Gehen, Crosstrainer, Tanzen, Aerobic und Radfahren.
3.Mache zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining. Mache Krafttraining oder Widerstandstraining zu einem Teil deiner Trainingsroutine. Der Aufbau magerer Muskelmasse kann helfen, deinen Stoffwechsel zu unterstützen und Fett zu verbrennen.
Wählen Sie Gewichtheben oder verwenden Sie Fitnessgeräte an Tagen, an denen Sie kein Cardio machen. Du kannst auch nach einem kürzeren Cardio-Training ein kurzes Krafttraining machen.
Krafttraining hat mehrere Vorteile. Es erhöht die Knochendichte, verbessert deinen Stoffwechsel und sorgt dafür, dass du langfristig mehr Muskelmasse aufbaust.
Das Krafttraining umfasst Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Klimmzüge. Denken Sie daran, diese Übungen, TRX-Übungen und Cardio-Übungen als Teil Ihrer regelmäßigen Trainingsroutine zu machen.
4.Gönnen Sie sich ein bis zwei Ruhetage pro Woche. Wenn Sie einen Tag lang keinen Sport treiben, können sich Ihre Muskeln zwischen Kraft- und Cardiotraining für 24 bis 48 Stunden erholen und entspannen. Dies ist ein wichtiger Teil Ihrer Trainingsroutine.
Versuchen Sie, Ihre Ruhetage in aktive Ruhetage zu verwandeln. Nicht den ganzen Tag rumsitzen und nichts tun.
Machen Sie Übungen und Aktivitäten, die Ihrem Körper ermöglichen, sich zu erholen, wie Yoga, Wandern oder Radfahren.
5.Achte darauf, dass du weniger sitzt. Indem Sie weniger Zeit vor dem Computer und vor Ihrem Fernseher verbringen, können Sie im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen.
Studien zeigen, dass die Dinge, die Sie in Ihrer Freizeit und täglich tun, einen ähnlichen positiven Effekt haben können wie Aerobic-Übungen.
Gehe jeden Tag spazieren. Machen Sie mittags oder nach dem Abendessen einen Spaziergang, um Ihr Cardio- und Krafttraining zu ergänzen.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich im Laufe des Tages mehr bewegen. Laufen Sie am Telefon herum, stehen Sie während der Fernsehwerbung oder gehen Sie öfter zu Fuß, anstatt das Auto zu nehmen.

Teil 3 ab 3: Änderungen an Ihrem Lebensstil vornehmen

Bildtitel Lebe ein glückliches Leben Schritt 3

1.Stress unter Kontrolle halten. Studien zeigen, dass anhaltender chronischer Stress die Menge an Bauch- und Körperfett erhöhen kann. Durch eine bessere Kontrolle Ihres Stresses können Sie möglicherweise Gewicht verlieren und die Menge an Körperfett reduzieren.

Auch chronischer Stress kann das Abnehmen erschweren. Wenn Sie gestresst sind, haben Sie möglicherweise mehr Hunger und mehr Hunger auf Lebensmittel, die Ihnen ein gutes Gefühl geben.
Versuchen Sie, entspannende Aktivitäten zu unternehmen, um den Stress in Ihrem Leben zu reduzieren. Zum Beispiel meditieren, spazieren gehen, Musik hören, mit einem Freund sprechen oder kritzeln.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit Ihrem Stress umzugehen, sollten Sie einen Verhaltenstherapeuten aufsuchen, um Stressbewältigungstechniken zu erlernen. Ein solcher Arzt kann Ihnen zusätzliche Tipps geben und Ihnen Techniken beibringen, wie Sie mit Ihrem Stress umgehen können.

2.Sorgen Sie für ausreichend Schlaf. Genau wie Stress kann schlechter Schlaf das Abnehmen erschweren und den Körperfettanteil reduzieren.

Studien zeigen, dass Menschen, die nicht gut oder nicht lange genug schlafen, mehr Körperfett aufbauen und mehr fettfreie Muskelmasse verlieren. Die Menge an Ghrelin in Ihrem Körper (auch Hungerhormon genannt) wird erhöht, so dass Sie mehr Hunger bekommen.

Versuche jede Nacht 7-9 Stunden zu schlafen. Dies ist die empfohlene Menge für Erwachsene.

Versuchen Sie, früher ins Bett zu gehen oder später aufzustehen, um Ihr Schlafziel zu erreichen.

Schalten Sie auch Ihr Smartphone, Ihren Computer und Ihren Fernseher aus, bevor Sie schlafen gehen. So können Sie ruhiger und besser schlafen.

3.Mindestens einmal pro Woche auf die Waage. Studien zeigen, dass Menschen länger an ihrer Diät festhalten, wenn sie sich regelmäßig wiegen.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Diätplan einhalten, indem Sie regelmäßig auf die Waage treten. Zu wissen, dass Sie regelmäßig gewogen werden, kann Sie motivieren, sich an Ihre Diät- und Trainingsroutine zu halten.

Versuchen Sie, ein- oder zweimal pro Woche auf die Waage zu kommen. Auf diese Weise erhalten Sie ein genaues Bild davon, wie viel Gewicht Sie verloren haben.

Ihr Ziel ist es, Körperfett zu verlieren, aber Sie werden die Abnahme des Körperfetts hauptsächlich daran sehen, wie viel Sie abnehmen.

Tipps

Unterschätzen Sie nicht die positiven Auswirkungen einer guten Nachtruhe und eines geringeren Stresslevels. Wenn du gestresst bist und nicht genug Schlaf bekommst, kann es deinem Körper das Signal geben, Fett um deinen Bauch zu speichern. Versuchen Sie, vor dem Schlafengehen eine entspannende Aktivität zu machen, um Ihre Stresshormone besser zu kontrollieren.
Wenn Sie neu im Krafttraining sind oder Fitnessgeräte verwenden, melden Sie sich für ein persönliches Training im Fitnessstudio an, um zu lernen, wie es richtig gemacht wird. Machen Sie die Gewichte nicht schwerer, als Sie denken, dass Sie damit umgehen können, und wenden Sie immer eine gute Technik an.
Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm ändern. Fragen Sie auch, ob Sie abnehmen können und ob Sie dies sicher tun können.