Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Beginne damit, flach auf dem Rücken zu liegen. Verwenden Sie bei Bedarf eine Matte als Unterstützung. Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden. Hebe deine Beine vom Boden ab, bis sie fast gerade nach oben zeigen. Beine und Rumpf bilden zusammen ein L. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre unteren Bauchmuskeln zu benutzen und heben Sie Ihre Beine sanft vom Boden. Du kannst deine Beine gerade halten, aber das ist eine große Belastung für den unteren Rücken. Gerade am Anfang ist es besser, die Beine leicht gebeugt zu halten oder darauf zu achten, dass der Oberkörper gekrümmt ist, wie beim Crunch. Halte dies für eine Sekunde und senke deine Beine wieder. Alles in einer sanften Bewegung - kein Hüpfen oder Zucken der Beine. Wiederholen. Führen Sie diese Übung durch, bis Sie das Gefühl haben, dass sie brennt, oder machen Sie 4 Sätze mit 15 Wiederholungen. Um die Intensität der Übung zu erhöhen, halten Sie Ihre Arme vom Boden fern. Halte sie über dem Boden oder halte sie über deinem Kopf. Hängen Sie an einer Klimmzugstange oder einer anderen stabilen Stange/Stange. Platziere deine Hände schulterbreit oder breiter. Ihr Körper sollte gerade nach unten hängen, die Hüften leicht nach hinten geneigt. Heben Sie Ihre Beine mit gebeugten Knien an, bis Ihre Oberschenkel in einem 90-Grad-Winkel zu Ihrem Oberkörper stehen. Halte dies für einige Sekunden und senke dann deine Beine wieder in die Ausgangsposition. Vermeiden Sie während dieser Übung das Drehen, Schwingen oder ruckartige Bewegungen der Füße. Dies kann Schmerzen oder sogar Verletzungen verursachen. Wiederholen Sie dies, bis Sie das Brennen spüren, oder machen Sie 3-4 Sätze mit 10-20 Wiederholungen. Es gibt mehrere Variationen dieser Übung. Um es etwas einfacher zu machen, können Sie ein speziell angefertigtes Gerät mit Polstern für Ihre Arme verwenden. Sie können Ihre Beine beim Heben auch gerade halten oder ein Gewicht verwenden, um die Übung zu erschweren. Aber seien Sie dabei vorsichtig, denn zu schnelles Zunehmen kann zu einem Leistenbruch führen. Beginnen Sie damit, auf dem Rücken zu liegen, die Beine hoch und die Knie gebeugt. Ihre Oberschenkel bilden einen 90-Grad-Winkel mit dem Boden und Ihre Unterschenkel bilden einen 90-Grad-Winkel mit Ihren Oberschenkeln. Breite deine Arme weit aus, Handflächen nach unten und auf dem Boden. Damit hältst du dich gut im Gleichgewicht. Halte deinen Oberkörper ruhig und hebe deine Hüften mit deinen unteren Bauchmuskeln vom Boden. Deine Knie gehen zu deiner Brust. Halte diese Position etwa eine Sekunde lang und senke dann deine Hüften wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dies, bis Sie das Brennen spüren, oder machen Sie mehrere Sätze mit 12-20 Wiederholungen. Sie können diese Übung etwas schwieriger gestalten, indem Sie eine kleine Hantel zwischen den Füßen halten. Seien Sie aber wie immer vorsichtig beim Einsatz von Gewichten im Bauchmuskeltraining, um Verletzungen zu vermeiden. Beginne damit, auf dem Rücken zu liegen. Heben Sie mit beiden Händen an Ihren Seiten ruhig und sanft Ihre Beine und Ihren Oberkörper an, bis beide einen 45-Grad-Winkel mit dem Boden bilden. Dein Körper sollte ein V bilden, wobei deine Hüften noch auf dem Boden liegen. Halte deine Beine gerade und behalte eine straffe, ausgewogene Haltung bei. Halte deine Bauchmuskeln angespannt und benutze deine Arme für das Gleichgewicht. Manche Menschen finden es einfacher, das Gleichgewicht zu halten, wenn sie ihre Arme so ausstrecken, dass sie parallel zum Boden in Richtung ihrer Beine sind. Aber wenn Sie dies tun, verwenden Sie Ihre Arme nicht, um Ihre Beine in irgendeiner Weise zu stützen. Halte diese Position, bis du spürst, wie es brennt. Normalerweise passiert dies nach 30 Sekunden bis 2 Minuten. Wiederholen Sie dies so oft, wie Sie es für notwendig halten. seitliche Crunches. Diese einfachen Übungen sind eine Variation des Standard-Crunchs und konzentrieren sich mehr auf die schrägen Bauchmuskeln und Ihre geraden Bauchmuskeln. Brücken. Diese Übungen eignen sich hervorragend, um den unteren Rücken zu stärken, ohne es zu übertreiben. Eine ausgezeichnete Wahl für Menschen mit Rückenschmerzen. Ausfallschritte. Denken Sie daran, dass Ihre Hüften und Beine Teil Ihres Kerns sind! Ausfallschritte sind Bodyweight-Übungen, die neben der Kräftigung von Oberschenkeln, Gesäß, Hüfte und Rücken auch das Gleichgewicht im Körper verbessern können. Yoga-Posen. Yoga ist ein sehr effektiver und entspannender Weg, um die Kernkraft zu verbessern. Dieses Training hat auch zahlreiche andere Vorteile, einschließlich erhöhter Flexibilität und Balance. 
Laufen ist eine der einfachsten und zugleich intensivsten Formen des Cardio-Trainings. Wechseln Sie Laufen mit Joggen und Gehen, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Machen Sie auf jeden Fall zwischen Ihren Läufen mindestens einen Tag Pause, aber versuchen Sie, sich leicht zu bewegen – zum Beispiel eine halbe Stunde spazieren gehen. 
Wenn Sie sich für ein Krafttraining entscheiden, halten Sie sich an ein gesundes, ausgewogenes Trainingsprogramm, egal ob Sie mit oder ohne Gewichte arbeiten. Trainieren Sie gleichmäßig – wechseln Sie niemals zu schweren Übungen oder riskieren Sie ernsthafte Verletzungen oder bleibende Schäden an Ihrem Körper. 
Heim-/Arbeitsverkehr. Anstatt mit dem Auto zur Arbeit zu fahren, kannst du auch laufen, Rad fahren oder laufen. Oder nehmen Sie die öffentlichen Verkehrsmittel, sodass Sie zu und von der Bushaltestelle oder dem Bahnhof laufen müssen. Beginnen Sie aktiv zu arbeiten. Wenn Sie einen Job haben, bei dem Sie viel Zeit hinter dem Schreibtisch verbringen, suchen Sie nach Möglichkeiten, um von Ihrem Stuhl aufzustehen. Vielleicht ist ein Schreibtisch, hinter dem Sie stehen können, oder ein Walking Desk für Sie, oder stellen Sie Ihren Computer auf einige Kisten oder Kisten, um den Stehpult eines `armen Mannes` zu improvisieren. Auch eine Umstellung der Arbeitsweise ist ein guter Weg, um Rückenproblemen vorzubeugen. Entspannung. Anstatt auf der Couch vor dem Fernseher zu liegen, kannst du dich auf einem Ellipsentrainer weiter bewegen oder einige einfache Übungen (wie Hampelmänner oder Ausfallschritte) auf dem Boden machen. 
Einen v-schnitt bekommen
Du hast sie wahrscheinlich im Fitnessstudio und auf unzähligen YouTube- und Tumblr-Seiten gesehen – unglaublich polierte, niedrige Bauchmuskeln, die ein V über dem Becken bilden. Wird man auf so enge Körpermitten schrecklich neidisch?? Stimmt etwas nicht mit deinem eigenen Bauch... lockere Seite? Nicht verzweifeln - mit einem intensiven Bauchmuskeltraining und cleveren Einschnitten beim Fettkonsum können auch Sie sich einen auffälligen V-Schnitt wachsen lassen. Aber achten Sie auf – manche Menschen sind dafür anfälliger als andere, daher kann es je nach Material, mit dem Sie arbeiten müssen, länger dauern, als Sie erwarten, um Ergebnisse zu sehen.
Schritte
Teil 1 von 2: Stärkung der unteren Bauchmuskeln
1. Bekämpfe deine untere Bauchregion mit verschiedenen Übungen. Der Rectus abdominis (Ihr "Sixpack") erstreckt sich von der Unterseite Ihrer Brust bis zur Oberseite Ihrer Hüften. Während viele Trainierende Sit-ups und Crunches für die oberen und mittleren Bauchmuskeln ausführen, erfordert ein starker V-Schnitt ein Training, das auf die unteren Regionen Ihrer Bauchmuskeln abzielt. Abwechslungsreiche Bauchübungen zum Aufbau starker Bauchmuskeln und zur Muskeldefinition können Ihren gesamten Rumpf stärken und das Risiko von Rückenschmerzen reduzieren. Unten finden Sie einige Beispiele für Übungen für die unteren Bauchmuskeln, die helfen, einen V-Schnitt zu bilden.
2. Beinheben machen. Diese Übung baut Kraft in den unteren Bauchmuskeln auf, indem sie die Arbeit verrichtet, die diese Muskeln leisten müssen, um die Hüften und Beine vom Boden zu heben. Mach Folgendes:
3. Mache hängendes Beinheben. Bei dieser kraftvollen Übung hängst du an einer Klimmzugstange. Dies stärkt nicht nur die unteren Bauchmuskeln, sondern auch Ihren Griff als Bonus. Mach Folgendes:
4. Mach Reverse Crunches. Diese einfache Übung ist eine großartige Ergänzung zu jedem Bauchmuskeltraining. Sie tun Folgendes;
5. Mache einen V-Halt für den Bauch. Der V-Hold erfordert die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts in einer Position, die viel Kraft von den unteren Bauchmuskeln erfordert. Je länger du den V-Hold machst, desto stärker spürst du es brennen. Führen Sie die folgende Übung durch:
6. Habe eine ausgewogene Kernroutine. Obwohl Ihr V-Schnitt hauptsächlich von Ihrem Körperfettanteil, Ihrer Eignung und den unteren Bauchmuskeln abhängt, ist es sehr ratsam, eine umfassende Kernroutine sicherzustellen. Es wird nicht nur Ihre Taille "verzerrt" und nicht aus dem Gleichgewicht bringen, sondern auch Ihre allgemeine Kraft und Gesundheit verbessern. Die Kernkraft wird oft mit Rückenschmerzen und anderen häufigen Beschwerden in Verbindung gebracht. Bevor Sie sich also mit hartnäckiger Entschlossenheit für den V-Schnitt entscheiden, ist es eine gute Idee, einen Plan zu erstellen der Rest von deinem Kern. Im Folgenden sind einige Übungen aufgeführt, die Sie berücksichtigen sollten:
Teil 2 von 2: Körperfett loswerden
1. Halte deine Ernährung schlank und gesund. Selbst die stärksten und am weitesten entwickelten Bauchmuskeln sind unsichtbar, wenn sie unter einer dicken Fettschicht versteckt sind – die meisten schweren Powerlifter haben beispielsweise einen wahnsinnig starken Kern, sehen aber aufgrund ihres relativ hohen Körperfettanteils fett aus. Wenn Sie Bauchfett um Ihre Taille haben, ist es wichtig, es loszuwerden, wenn Sie einen V-Schnitt zeigen möchten, und eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, ist die richtige Ernährung. Essen Sie weniger Kalorien, als Sie täglich verbrennen, und stellen Sie sicher, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper braucht, und Sie werden gesund und kontrolliert abnehmen. Machen Sie keine Hungerkuren oder Entgiftungsprogramme, um Gewicht zu verlieren. Ein Mensch muss jeden Tag essen. Wenn Sie Ihrem Körper die notwendige Nahrung vorenthalten, werden Sie müde, Sie werden leicht reizbar und betäuben Ihre Sinne. Es wird viel schwieriger sein, die Muskelaufbauübungen durchzuführen, die Sie für einen V-Schnitt benötigen, und es ist wahrscheinlicher, dass Sie Muskelmasse verlieren. In schweren Fällen ist es sogar möglich, dass Ihre Gesundheit dauerhaft geschädigt wird.
- Es gibt unzählige Diäten zum Abnehmen, sowohl online als auch in Zeitschriften und Zeitschriften. Manche sind gesund und bewusst, andere dilettantisch und unrealistisch, und es gibt auch einige, die einfach ungesund sind. Die meisten gut Gewichtsverlustprogramme empfehlen eine Diät, die auf den folgenden Prinzipien basiert:
- Essen Sie weniger zuckerhaltige, fetthaltige Lebensmittel. Lass die Desserts aus deinem Speiseplan, außer was du hin und wieder als Belohnung erlaubst.
- Wähle magere, aber sättigende Proteinquellen. Hähnchenbrust ist eine ausgezeichnete Wahl, ebenso wie bestimmte Fischsorten und mageres rotes Fleisch. Auch Magermilchprodukte, Nüsse und Samen sind eine gute Wahl.
- Essen Sie frisches Obst und Gemüse. Dieses nährstoffreiche, kalorienarme Lebensmittel ist für die Erhaltung Ihrer Gesundheit unerlässlich.
- Gesunde Kohlenhydrate essen. Wenn möglich, ist es ratsam, sich für Vollkornprodukte zu entscheiden, sie sind gesünder und sättigender.
2. Machen Sie Cardio. Cardio ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien und Fett zu verbrennen (zusammen mit einer gesunden Ernährung). Cardio hat auch eine Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile - als regelmäßiger Bestandteil Ihres täglichen Trainings kann es die Herzfrequenz senken, die Durchblutung verbessern, das Energieniveau steigern und Sie sich einfach besser fühlen. Die meisten Cardio-Übungen erfordern wenig bis gar keine spezielle Ausrüstung oder finanzielle Investition – Joggen, Laufen, Walken, Schwimmen, Wandern und Radfahren werden täglich von Millionen von Menschen auf der ganzen Welt ausgeübt. Ihr Körper ist wie ein Ofen - zünden Sie das Feuer an und Sie werden Ergebnisse sehen.
3. Trink viel Wasse r. Es wird seit Jahren angenommen, dass Trinkwasser beim Abnehmen und Erhalten hilft. Noch wichtiger ist jedoch, dass es für fast alle Körperfunktionen wichtig ist. Nun, da Sie hoffentlich mit Ihren Cardio-Übungen begonnen haben, werden Sie feststellen, dass Sie durch das Schwitzen viel mehr Wasser verlieren als sonst. Wasser, das Sie auffüllen müssen, um wach, konzentriert und gesund zu bleiben. Viele Diäten empfehlen, täglich mindestens 8 Gläser Wasser zu trinken.
4. Ziehe auch in Erwägung, mit Krafttraining zu beginnen. Es gibt Untersuchungen, die zu dem Schluss kommen, dass Cardio im Vergleich zu Krafttraining die bessere Wahl zur Gewichtsreduktion ist. Dies kommt jedoch ein wenig aus der Mode, da es auch viele Beweise dafür gibt, dass eine Kombination aus beiden den größten Nutzen bietet, was durch die Tatsache bestätigt wird, dass Cardio allein ausreicht, um Fett zu verbrennen, Krafttraining jedoch Ihren Grundumsatz erhöht , wodurch die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen, erhöht wird. Wenn Sie derzeit eine Diät zum Abnehmen machen, ist es zweifelhaft, ob Sie mit Krafttraining Muskelmasse aufbauen können. Aber es wird deine Fitness verbessern und laut einigen Quellen kann die Menge an Muskelmasse, die du sonst durch Abnehmen verlieren würdest, stark reduziert werden, sodass du fast nur Fett verlierst.
5. Erhöhen Sie Ihr allgemeines Aktivitätsniveau. Dies ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um Fett zu verlieren, ohne eine drastische Diät oder zeitaufwändige körperliche Betätigung durchzumachen. Diese Änderung in Ihrem Muster kann sehr schwierig sein, je nachdem, wie beschäftigt Sie den ganzen Tag sind. Suchen Sie einfach nach Möglichkeiten, Ihre körperliche Aktivität jeden Tag zu steigern. Fast alles, was Sie tagsüber tun, hat eine anregende Wirkung auf Ihren Stoffwechsel, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann. Versuchen Sie, Ihre körperliche Aktivität wie folgt zu steigern:
6. Seien Sie konsequent und geduldig. Diese Muskeln entwickeln sich nicht an einem Tag.
Tipps
- Richtig essen. Dies kann nicht genug betont werden und ist wichtiger als jede Übung. Wenn Sie Ergebnisse sehen wollen, essen Sie gesund und mit gesundem Menschenverstand.
- Minimiere die Fettaufnahme. Trinken Sie keine Erfrischungsgetränke, nicht einmal leichte. Wenn Sie dies tun, ist jede Diät von vornherein zum Scheitern verurteilt. Du kannst dich selbst belohnen, aber diese Belohnung musst du dir verdienen. Gib dir 1 Belohnung pro Woche oder 3 alle 2 Wochen. Nicht den ganzen Tag, aber ein schönes Essen oder dein Lieblingsgetränk als Belohnung. Aber belohne dich nicht mit Fast Food, denn dann wirst du tagelang damit beschäftigt sein, das loszuwerden.
- Essen Sie viel Protein. Proteine sind Substanzen im Körper, die Aminosäuren enthalten und für die Erhaltung und Entwicklung aller Körperteile, einschließlich der Muskeln, unerlässlich sind. Nimm mindestens 1g Protein pro 400g. Körpergewicht. Proteinshakes sind eine ausgezeichnete Quelle für (mageres) Protein.
- Sobald klar ist, dass Sie fitter geworden sind und die V-Form bereits deutlich zu erkennen ist, suchen Sie nach fortgeschritteneren Workouts.
Warnungen
- Verhungern Sie nicht selbst. Machen Sie gesunde Ernährung zu einem Teil Ihres Lebens und nicht zu einer vorübergehenden Phase. Es ist also wichtig, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, aber nicht zu viel. Essen Sie mehr und früher am Tag, damit Sie genug Energie haben, aber essen Sie abends nicht oder kaum.
- Machen Sie die komplexeren Routinen nicht selbst, da es mehrere gibt, die schwere Verletzungen verursachen können, wenn kein "Aufklärer" in der Nähe ist, der eingreift.
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