Schnell einen muskulösen Körper bekommen (mit Bildern)

Schritte
Tipps

Wenn du schnell Muskeln aufbauen und mehr Explosivkraft erlangen möchtest, kannst du dir eine Trainingsroutine zusammenstellen, die deine Muskeln durch die richtigen Übungen und die richtige Ernährung stärker und größer macht.

Schritte

Teil 1 von 4: Einen effektiven Trainingsplan entwickeln

1. Erstelle einen realistischen Trainingsplan. Setze dir erreichbare Ziele und entscheide, was du mit deinem Training erreichen möchtest. Setzen Sie sich ein Ziel mit konkretem Ergebnis, wie z. B. Ihren BMI auf einen bestimmten Wert zu bringen, eine bestimmte Anzahl von Kilos zu verlieren oder ein Sixpack sehen zu können.

Wenn du noch nie trainiert oder schon lange nichts mehr im Fitnessstudio gemacht hast, fang langsam an. Du baust nicht schneller Muskeln auf, wenn du so hart trainierst, dass du dich verletzt.
Es kann länger dauern, bis Sie Ergebnisse sehen, wenn Sie noch nie zuvor trainiert haben, also seien Sie geduldig und beharrlich.
Konzentrieren Sie sich auf Kraft, nicht unbedingt eine bestimmte Menge an Muskeln aufzubauen. Indem du insgesamt stärker wirst, kann dein Körper leichter Muskeln aufbauen und dein Aussehen schneller verändern.
Der Grund, warum Sie einen realistischen Zeitplan erstellen sollten, ist, dass Sie am schnellsten Verbesserungen sehen. Männer können realistischerweise bis zu 1 Kilo Muskeln pro Monat aufbauen. Frauen maximal 0,5 Kilo pro Monat. Und diese Beträge gelten nur, wenn Sie sich an einen regelmäßigen Trainingsplan von etwa fünf bis sechs Mal pro Woche halten.

2. Bestimmen Sie Ihre Situation und Ihre Ziele. Seien Sie realistisch in Bezug auf Ihren Gesamtplan und wie viel Zeit Sie für das Training einplanen können. Vielleicht hast du nur 30 Minuten am Tag, oder es gibt ein paar Tage in der Woche, an denen du etwas mehr tun kannst.

Wenn Sie wissen, wie viel Zeit Sie für das Training einplanen können, können Sie ein maximales Wachstum planen. Durch die Einhaltung eines regelmäßigen Trainingsplans trainierst du deinen Körper, damit er sich öfter in einem anabolen Zustand befindet. So kannst du schneller Muskeln aufbauen.

Versuche drei- bis fünfmal pro Woche zu trainieren, je nach deinem Zeitplan. Wenn Sie nur ein paar Mal pro Woche trainieren können, stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 75 Minuten am Stück Zeit haben.

Schätzen Sie Ihren aktuellen Zustand und Ihre Erfahrung ein. Wer noch nicht trainiert hat, sollte mit weniger anstrengenden Übungen beginnen, um Verletzungen zu vermeiden.

Menschen, die gerade erst anfangen, werden eher Ergebnisse sehen, weil ihr Körper nicht an intensive Aktivitäten gewöhnt ist, von denen sich die Muskeln erholen müssen. Nach dem ersten Schock beginnt Ihr Körper jedoch, ein Muster zu finden. Hör nicht auf, weil du schnell weniger Ergebnisse siehst.

3. Nimm deinen ganzen Körper in Angriff. Der schnellste Weg zum Muskelaufbau besteht darin, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren und achte darauf, dass du deinen gesamten Körper in deiner wöchentlichen Routine trainierst. Wichtig ist auch, dass du dein Training oft wechselst. Wenn Sie immer die gleichen Gewichte verwenden oder jeden Tag 4 Kilometer laufen, werden Sie nicht schnell Ergebnisse sehen. Indem du mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainierst, anstatt auf eine separate Gruppe abzuzielen, trainierst du jede Muskelgruppe häufiger, sodass du schneller wächst.

Das bedeutet nicht, dass du jedes Mal ein komplettes Training absolvieren musst. Das bedeutet, dass du jede Muskelgruppe während der Woche trainiert haben musst.

Wenn Sie sich entscheiden, dreimal pro Woche zu trainieren, erstellen Sie einen Zeitplan, in dem Sie bis zum Ende der Woche Ihren ganzen Körper trainiert haben. Zum Beispiel:

Am ersten Tag trainierst du Brust, Schultern und Trizeps.

Am zweiten Tag trainierst du Rücken und Bizeps.

Am dritten Tag trainierst du deine Beine oder machst Cardio wie Laufen auf dem Reifen oder dem Crosstrainer.

Achte auch auf genügend Ruhe. Es ist wichtig, die richtigen Körperteile zur richtigen Zeit zu trainieren und trotzdem genug Schlaf zu bekommen. Muskeln wachsen, weil sie sich erholen, indem sie die Fasern nach dem Training wieder reparieren.

Teil 2 von 4: Die richtigen Übungen machen

1. Richtig trainieren. Du solltest nicht mehr als fünf Tage die Woche mit Gewichten trainieren. Wenn du zu viel trainierst, kannst du dir Verletzungen zuziehen, sodass du überhaupt keine Ergebnisse siehst.

In den ersten Wochen solltest du dich darauf konzentrieren, stärker zu werden. Das bedeutet, schwere Gewichte mit nicht zu vielen Wiederholungen zu heben und dann einige Minuten auszuruhen, damit Ihre Muskeln nicht zu sehr ermüden. Sobald du Muskelmasse aufgebaut hast, kannst du mit schwereren Trainingseinheiten mit mehr Wiederholungen und geringeren Gewichten beginnen, damit du deine Muskeln straffst und trotzdem Muskeln aufbaust. Die Ruhezeit bei niedrigeren Gewichten sollte etwa 1 Minute betragen.
Überlasten Sie Ihre Muskeln nicht, wenn Sie nicht schnell genug Ergebnisse sehen. Wenn Sie versuchen, den Prozess zu beschleunigen, werden Sie nur so viel Muskelkater bekommen, dass Sie überhaupt nicht trainieren möchten. Ein genauer Trainingsplan sorgt dafür, dass Männer nach einer Woche etwa 250 Gramm Muskelmasse aufbauen und Frauen 250 Gramm in zwei Wochen.
Cardiotraining kann jeden Tag durchgeführt werden, wenn Sie möchten, und es ist wichtig, wenn Sie Fett verlieren möchten. Mache Cardio-Training nach dem Krafttraining, nicht vorher, damit dein Körper die beste Leistung erbringen kann, denn Cardio macht müde.

2. Halten Sie sich an Ihren Zeitplan, um schnell und effektiv Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Denken Sie daran, die wichtigsten Muskelgruppen zu trainieren und an verschiedenen Tagen auf verschiedene Teile Ihres Körpers zu zielen. Vergiss auch nicht, dass dein Zeitplan Spaß macht, indem du mit deinem Fortschritt neue, schwierigere Übungen hinzufügst. Wenn du schnelle Fortschritte machen willst, musst du deine Routine jede Woche härter machen.

Beginne jede Woche 2-3 Kilo mehr zu heben. Machen Sie am Ende jeder Woche einen zusätzlichen Satz, um sich auf die schwereren Gewichte in der darauffolgenden Woche vorzubereiten.

Wenn Sie montags und/oder donnerstags Brust, Trizeps und Schultern trainieren, trainieren Sie am Dienstag und/oder Freitag Rücken und Bizeps. Am Mittwoch trainierst du deine Beine und machst etwas Cardio.

Stelle dir ein gutes Workout zusammen, das zu deinem Körper und deinen Zielen passt. Wenn Sie breiter und stärker werden möchten, variieren Sie die Anzahl der Wiederholungen je nach Training. Beginnen Sie an einem Tag mit wenigen Wiederholungen (5-8) und schweren Gewichten, und wenn Sie das nächste Mal diese Muskelgruppe trainieren, machen Sie weniger Gewicht und mehr Wiederholungen (12-15).

Das Variieren der Anzahl der Wiederholungen und des Gewichts wird Ihre Muskeln weiterhin überraschen und sie zwingen, sich durch abwechslungsreiche Routinen zu stärken.

Denken Sie daran, dass Sie jede Woche schwerere Gewichte nehmen sollten. Selbst an den Tagen, an denen du weniger Gewicht und mehr Wiederholungen machst, musst du also mehr Gewicht nehmen als in der Woche zuvor.

3. Halte dich an einen guten Cardio-Plan, indem du am Wochenende etwas Cardio-Training machst. Cardio hilft dir, dir mehr Energie zu geben, wenn die Woche wieder beginnt.

Lauf ein paar Meilen, mache ein paar Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht oder probiere am Wochenende Yoga aus, um deinen Körper aktiv zu halten.

Während Sie vielleicht denken, dass Cardiotraining Muskeln und Fett verbrennt, weil Ihr Körper in einen katabolen Zustand übergeht, helfen 30-45 Minuten Cardiotraining pro Woche tatsächlich beim Muskelaufbau. Da Cardiotraining Ihnen mehr Kapillaren in Ihren Muskeln gibt, erhalten Ihre Muskeln mehr Sauerstoff und andere Nährstoffe, damit sie schneller wachsen und sich erholen können, sodass Sie schneller Muskeln aufbauen.

4. Habe keine Angst um Hilfe zu bitten. Die meisten Fitnessstudios haben Personal, das dir hilft, einen Ernährungs- und Trainingsplan zu erstellen, der zu deinem Körper passt. Ein Trainer kann dich auch in deinem Training anleiten und dafür sorgen, dass du es durchhältst.

5. Holen Sie sich einen Trainer, der Ihnen beibringt, wie Sie effizient trainieren und das Beste aus Ihrer Zeit und Anstrengung im Fitnessstudio herausholen.

Trainer können auch Ihre Fortschritte verfolgen, eine ausgewogene Ernährung aufbauen, sicherstellen, dass Sie genug trinken, und Ihnen sagen, wann Sie sich ausruhen und erholen müssen.

Deine Ziele zu erreichen wird sehr befriedigend sein, sowohl geistig als auch körperlich. Durch harte Arbeit, gesunde Ernährung und genügend Ruhe bekommst du den Körper, den du schon immer wolltest.

Teil 3 von 4: Beginn eines intensiven vierwöchigen Programms

1. Um schnell Muskeln aufzubauen, können Sie einen vierwöchigen Plan befolgen, bei dem Sie alle wichtigen Muskelgruppen trainieren. Bei diesem Zeitplan sollten Sie versuchen, 45 Minuten am Stück zu trainieren und vermeiden, zu viel Cortisol zu produzieren. Zu viel Cortisol ist gesundheitsschädlich und beeinträchtigt Schlaf, Verdauung und Stimmung.

Ruhen Sie sich 60-90 Sekunden zwischen jedem Satz dieses Zeitplans aus.
Wenn Sie diesen Plan befolgen, versuchen Sie, 2 Tage und 1 Tag Pause zu trainieren, um die schnellsten Ergebnisse zu erzielen. Der Stundenplan sorgt für genügend Abwechslung, damit du deinen Körper auch weiterhin überraschen kannst.
Welche Gewichte Sie verwenden, hängt von Ihrem aktuellen Zustand und den Übungen ab, die Sie ausführen. Wähle ein Gewicht, das dich herausfordert, aber nicht erschöpft.
Dies ist ein guter Zeitplan für Anfänger. Wenn Sie fertig sind, starten Sie einen neuen Zeitplan, wenn Sie weiterhin schnelle Ergebnisse sehen möchten.

2. Trainiere deine Arme und Bauchmuskeln am ersten Tag. Am ersten Tag machst du einfache Crunches, aber auch kompliziertere Übungen wie z "einarmige Kabelrolle". Zwei Sätze der meisten Übungen sollten gemacht werden. Viele dieser Übungen werden ausführlich erklärt auf Diese Internetseite.

knirscht. Mache 20 Wiederholungen und einen Satz. 60 Sekunden ruhen.

Bauchmuskelübungen auf einem Gymnastikball. Mache einen Satz mit 15-20 Wiederholungen. 60 Sekunden ruhen.

Beinheben. Mache einen Satz mit 8-12 Wiederholungen. 60 Sekunden ruhen.

V-Up. Mache mindestens 10 Wiederholungen, bis du nicht mehr kannst, ein Satz reicht aus. 60 Sekunden ruhen.

Hammer Curl. Mache 8-12 Wiederholungen, zwei Sätze. 60 Sekunden ruhen.

Überkopf-Hantel-Trizeps-Verlängerung. Mache 8-12 Wiederholungen, zwei Sätze. 60 Sekunden ruhen.

Preacher Curl mit Langhantel. Mache 8-12 Wiederholungen, zwei Sätze. 60 Sekunden ruhen.

Kabelverlängerung mit den Handflächen nach unten. Mache 8-12 Wiederholungen, zwei Sätze. 60 Sekunden ruhen.

Umgekehrte Locken. Mache 8-12 Wiederholungen, zwei Sätze. 60 Sekunden ruhen.

Einarmige Kabelaufwicklung. Mache mindestens 10 Wiederholungen und mach weiter bis du nicht mehr kannst. mach einen Satz. 60 Sekunden ruhen.

Handfläche nach oben einarmiger Kabel-Pushdown. Mache mindestens 10 Wiederholungen und mach weiter bis du nicht mehr kannst. mach einen Satz. 60 Sekunden ruhen.

3. Trainiere deine Beine und Unterarme am zweiten Tag. Das heißt du machst Kniebeugen, Beinstrecken und Curls. Du machst mindestens zwei Sätze jeder Übung.

Kniebeugen. Machen Sie Kniebeugen mit Gewichten statt Kniebeugen an einer Maschine, damit sich Ihr Körper freier bewegen kann und das Verletzungsrisiko verringert wird. Mache 8-12 Wiederholungen, zwei Sätze. 60 Sekunden ruhen.

Legen Sie Presse. Mache 8-12 Wiederholungen, zwei Sätze. 60 Sekunden ruhen.

Ausfallschritte mit der Langhantel. Diese sehen aus wie normale Ausfallschritte, aber jetzt hältst du Gewichte, um sie schwerer zu machen. Mache 8-12 Wiederholungen, zwei Sätze. Ruhe 90 Sekunden.

Beinbeuger im Sitzen.Mache 8-12 Wiederholungen, zwei Sätze. 60 Sekunden ruhen.

Beinstrecker. Mache 8-12 Wiederholungen, zwei Sätze. 60 Sekunden ruhen.

Beinbeuger legen. Mache 8-12 Wiederholungen, zwei Sätze. 60 Sekunden ruhen.

Kniebeugen hacken. Mache 8-12 Wiederholungen, zwei Sätze. 60 Sekunden ruhen.

Wadenheben im Stehen. Mache mindestens 10 Wiederholungen und mach weiter bis du nicht mehr kannst. mach einen Satz. 60 Sekunden ruhen.

Umgekehrte Handgelenkscurls. Mache 8-12 Wiederholungen, zwei Sätze. 60 Sekunden ruhen.

Regelmäßige Handgelenkscurls. Mache 8-12 Wiederholungen, zwei Sätze. 60 Sekunden ruhen.

4. Trainiere deine Brust und deine Schultern am vierten Tag. Trainieren Sie nach einem Ruhetag am dritten Tag Brust und Schultern beim Bankdrücken und mit Delta-Übungen.

Schrägbankdrücken mit breitem Griff. Mache 8-12 Wiederholungen, zwei Sätze. 60 Sekunden ruhen.

Flaches Bankdrücken mit breitem Griff. Mache 8-12 Wiederholungen, zwei Sätze. 60 Sekunden ruhen.

breite dips. Mache 8-12 Wiederholungen, zwei Sätze. 60 Sekunden ruhen.

Flaches Bankdrücken mit schmalem Griff. Mache 8-12 Wiederholungen, zwei Sätze. 60 Sekunden ruhen.

Kabelfliegen. Mache 8-12 Wiederholungen, zwei Sätze. 60 Sekunden ruhen.

Kurzhantel Militärpresse. Mache 8-12 Wiederholungen, zwei Sätze. 60 Sekunden ruhen.

Aufrechte Reihe. Mache 8-12 Wiederholungen, zwei Sätze. 60 Sekunden ruhen.

Vordere Deltamuskelhantelheben. Mache 8-12 Wiederholungen, zwei Sätze. 60 Sekunden ruhen.

Vorderes Delta-Langhantelheben. Mache 8-12 Wiederholungen, zwei Sätze. 60 Sekunden ruhen.

Schräge seitliche Delta-Hantelheben. Mache 8-12 Wiederholungen, zwei Sätze. 60 Sekunden ruhen.

Anheben des vorderen Deltamuskels. Mache 8-12 Wiederholungen, zwei Sätze. 60 Sekunden ruhen.

Seitlicher Deltamuskel. Mache mindestens 10 Wiederholungen und mach weiter bis du nicht mehr kannst. mach einen Satz.

5. Trainiere deinen Rücken und deine Waden am fünften Tag. Am fünften Tag trainierst du deinen Rücken mit Ruderübungen und Pulldowns. Um Ihre Waden zu trainieren, machen Sie eine Reihe von Wadenheben.

Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln.Mache 8-12 Wiederholungen, zwei Sätze. Ruhe 90 Sekunden.

Handflächen-Vorwärts-Pulldown mit weitem Griff. Mache 8-12 Wiederholungen, zwei Sätze. Ruhe 90 Sekunden.

Pullover. Mache 8-12 Wiederholungen, zwei Sätze. Ruhe 90 Sekunden.

Wide Grip Pulldown-Umkehrgriff. Mache 8-12 Wiederholungen, zwei Sätze. Ruhe 90 Sekunden.

Sitzende Kabelreihe. Mache 8-12 Wiederholungen, zwei Sätze. Ruhe 90 Sekunden.

Einarmiges Kurzhantelrudern. Mache 8-12 Wiederholungen, zwei Sätze. 60 Sekunden ruhen.

Wadenheben im Sitzen. Mache 8-12 Wiederholungen, zwei Sätze. 60 Sekunden ruhen.

Wadenheben im Stehen. Mache 8-12 Wiederholungen, zwei Sätze. 60 Sekunden ruhen.

Teil4 von 4: Die richtige Ernährung

1. Bewerte deine Ernährung. Achte vor dem Muskelaufbau darauf, dass du die richtigen Dinge isst, um deinen Körper für das Training mit Energie zu versorgen. Dein Körper braucht eine gesunde und verantwortungsvolle Ernährung, wenn du maximale Fortschritte erzielen willst.

Nahrungsergänzungsmittel sind nur dazu gedacht, Ihre Ernährung zu ergänzen. Ob Sie sie verwenden oder nicht, ist Ihre Wahl. Nahrungsergänzungsmittel bieten nur Vorteile, wenn Sie sich gesund ernähren, hart trainieren und genug Schlaf und Ruhe bekommen.
Halte dich an natürliche Lebensmittel, die dir Energie geben und deinem Körper helfen, sich so gut wie möglich zu erholen. Zwiebeln, Blaubeeren und Paprika sind sehr gut fürs Gehirn. Quinoa, Pute und Spargel enthalten Nährstoffe wie Folsäure und Magnesium, die gute Laune machen. Tofu, Brokkoli und Radicchio unterstützen die Fettverbrennung und enthalten essentielle Proteine und Vitamine. Fisch, Rindfleisch und Avocado helfen beim Muskelaufbau und stecken voller Antioxidantien und gesunder Fette.
Diese Lebensmittel helfen dir, schneller Muskeln aufzubauen, weil die darin enthaltenen Nährstoffe deinem Körper bei der Reparatur helfen und dir genug Protein geben, um stärker zu werden.

2. Essen Sie genügend Proteine, Kalorien und Fette. Wer zu wenig Kalorien isst, baut nicht so schnell Muskeln auf. Du brauchst Kohlenhydrate, um dein Training mit Energie zu versorgen. Wenn du trainierst, aber nicht gut isst, siehst du weniger Ergebnisse. Wenn du genug Protein isst, wirst du schneller Ergebnisse sehen. Ohne Protein haben deine Muskeln nichts, um größer zu werden.

Wenn Sie viele Kalorien zu sich nehmen, geht Ihr Körper in einen anabolen Zustand über, was bedeutet, dass das Gewebe in Ihrem Körper Energie zum Wachsen und Reparieren hat. Wenn Sie nicht genug Kalorien zu sich nehmen, kann Ihr Körper nicht wachsen und Sie geraten nicht in einen anabolen Zustand, der das Wachstum verlangsamt. Nehmen Sie Ihr Körpergewicht und multiplizieren Sie es mit 10 bis 12 (je nachdem, wie aktiv Sie sind) und fügen Sie weitere 1000 bis 1500 Kalorien hinzu.

Kohlenhydrate sind für Ihren Körper wie Benzin für ein Auto. Ein Training ohne den richtigen Treibstoff bringt wenig Ergebnis. Je mehr Kohlenhydrate Sie in Ihrem Körper haben, desto mehr wird Ihr Glykogenspiegel gesättigt, sodass Ihr Körper kein Protein zur Energiegewinnung verwendet. Die Kohlenhydrate werden auch in Insulin umgewandelt, wodurch du mehr Hormone produzierst. Wenn Ihr Körper Insulin produziert, bauen Sie weniger Muskeln ab und verbessern gleichzeitig die Durchblutung, sodass Sie schneller Muskeln aufbauen.

Proteine sind die Grundlage für schnelles Muskelwachstum, wenn man sie täglich isst und regelmäßig Sport treibt. Als allgemeine Richtlinie gilt, dass Sie täglich ein bis zwei Gramm Protein pro halbem Kilo Körpergewicht zu sich nehmen sollten. Rindfleisch, Hühnchen, Fisch, Molke und Eiweiß sind allesamt ausgezeichnete Proteinquellen.

Auch die richtigen Fette sind wichtig, wenn du schnell Muskeln aufbauen willst. Gute Fette wie Omega-3-Fettsäuren helfen, deinen Testosteronspiegel zu steigern, was ein wichtiger Faktor für den schnellen Muskelaufbau ist. Wenn Sie Krafttraining oder andere Sportarten betreiben, ohne Ihrem Körper die richtige Ernährung zu geben, kann Ihr Körper nicht effektiv wachsen.

3. Essen Sie mehrere, kleine Mahlzeiten. Wenn Sie beispielsweise 100 Pfund wiegen und schnell Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie etwa 4000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Wenn Sie nur drei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, sind das mehr als 1.300 Kalorien pro Mahlzeit. Indem du öfter weniger Kalorien isst, hältst du deine Verdauung am Laufen.

Wenn du sechsmal am Tag isst und 4000 Kalorien zu dir nimmst, bedeutet das, dass jede Mahlzeit 660 Kalorien enthalten muss. Das ist ungefähr eine Hähnchenbrust, 1/2 Tasse Naturreis, 2 Tassen gemischtes Gemüse und eine Handvoll Mandeln als Snack.

Indem du häufiger kleine Mahlzeiten zu dir nimmst, produzierst du auch mehr Insulin, das anabolste Hormon in deinem Körper. Je mehr Insulin, desto schneller können Sie Ihre Ziele erreichen, wenn Sie sich richtig ernähren und Sport treiben.

Der Verzehr von langsam verdaulichen Kohlenhydraten vor dem Training, wie brauner Reis oder Nudeln, hält Ihren Blutzuckerspiegel ziemlich konstant. Dann kannst du härter und länger trainieren, ohne zusammenzubrechen.

Eine Mahlzeit mit viel Protein nach dem Training, gemischt mit einigen schnelleren Kohlenhydraten, sorgt dafür, dass sich dein Körper schneller erholt und schneller Muskeln aufbaut.

4. Vermeiden Sie Fast Food oder andere Lebensmittel mit viel Zucker und Salz. Zu viele Kohlenhydrate sind auch nicht gut, denn dein Körper verbrennt sie zuerst, bevor er dein Fett verbrennt.

Kohlenhydrate werden in Fett umgewandelt, wenn man sie nicht relativ bald nach dem Verzehr verbrennt. Essen Sie Lebensmittel mit gesunden Fetten, wie Fisch, zusätzlich zu Protein und Ballaststoffen.

Multivitamine können Ihnen auch dabei helfen, im Fitnessstudio gesund und energiegeladen zu bleiben.

5. Vor und nach dem Training gut essen. Gutes Essen vor und nach dem Training hilft bei der Erholung und dem Wachstum deiner Muskeln.

Protein, Trauben und Hafer sind gute Proteine als Trainingstreibstoff.

Geflügel und Fisch sind weitere gute Proteinquellen, aber auch mageres rotes Fleisch kann helfen, wenn du schnell Muskeln aufbauen möchtest.

Rindfleisch, Kürbis und Vollkornnudeln sind gute Protein- und Nährstoffquellen, die dich nach dem Training satt machen und dich satt machen.

Tipps

Das Training mit einem Freund hilft immer und sorgt für mehr Motivation.
Setzen Sie sich Ziele, die Sie erreichen können; Zum Beispiel, Gewicht zu verlieren oder etwas länger als sonst laufen zu können. Wenn Sie diese Ziele erreichen, fühlen Sie sich besser und möchten mit einer positiven mentalen Einstellung weitermachen.
Verwenden Sie jede Woche etwas schwerere Gewichte für schnelle Ergebnisse.
Vergiss nicht, Ruhetage einzuplanen, denn zu viel Training ist nicht gut für deinen Körper.
Ändere deine Routine hin und wieder, wenn du trainierst. Indem Sie Ihren Körper weiterhin überraschen, wird er sich nicht anpassen und Sie werden schneller stärker.
Die Geschwindigkeit, mit der Sie Ergebnisse sehen, ist für jeden unterschiedlich, abhängig von Ihrem Zustand, Alter, Geschlecht und anderen Faktoren. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie nicht sofort Ergebnisse sehen. bleib bei deinem Plan.