Trainiere, um schnell Muskelarme zu bekommen

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Sind Sie mit Ihren Armen nicht zufrieden?? Sind sie schlaff und dünn?? Willst du muskulöse, schlanke Arme und willst du sie? jetzt? Während es unmöglich ist, dass irgendeine Art von Muskelwachstum spontan stattfindet, ist es mit harter Arbeit und intelligenten Trainingsstrategien möglich, innerhalb weniger Wochen bis zu einem Monat signifikante Ergebnisse zu erzielen.

Schritte

Teil 1 von 3: Trainingsplan für die Arme

Es gibt keinen "richtigen" Weg, um muskulöse Arme zu bekommen, aber die folgenden Beispiel-Trainingspläne bieten Ihnen ausgewogene Übungen, die den gesamten Oberkörper trainieren – nicht nur Bizeps und Trizeps. Planen Sie für maximale Effektivität einen Ruhetag nach jedem Übungstag und zwei Ruhetage nach dem dritten Tag der Übungen ein. Das sorgt für einen ausgewogenen Wochenplan. Nutzen Sie Ihre Ruhetage, um andere Muskelgruppen zu trainieren, wie z. B. Ihren Rumpf, Ihren Rücken oder Ihren Unterkörper (oder um sich auszuruhen).

*Tag 1: Bizeps und Rücken*
Übung	Zeit/Proben	Anmerkungen
Dehnübungen	10-15 Minuten	Du kannst Yoga durch eine andere Beweglichkeitsübung ersetzen, wenn du möchtest.
Cardio-Aufwärmen	5-10 Minuten	Joggen, Radfahren usw. gut arbeiten. Zielen Sie auf eine Herzfrequenz von etwa 115 Schlägen pro Minute pro Minute für mehr Leistung bei Kraftübungen.
Langhantel-Curl	10-15 Proben; 3-4 Sätze
Hammer Curl	10-15 Proben; 3-4 Sätze
Kopf hoch	So viele Proben wie möglich; 3-4 Sätze	Sie können während der Übung Gewichtsunterstützung verwenden, um es etwas einfacher zu machen.
Sitzreihe	10-15 Proben; 3-4 Sätze
Invertierte Reihe	10-15 Proben; 3-4 Sätze
leichtes Cardio-Cooldown	5 Minuten	Schnelles Gehen oder langsames Radfahren funktionieren gut. Versuchen Sie, Ihre erhöhte Herzfrequenz langsam zu senken.

*Tag 2: Brust und Trizeps*
Übung	Zeit/Proben	Anmerkungen
Dehnübungen	10-15 Minuten	Siehe oben.
Cardio-Aufwärmen	5-10 Minuten	Siehe oben.
Bankdrücken	So viele Proben wie möglich; 3-4 Sätze	Verwenden Sie einen Spotter für freie Gewichte.
Brustfliege	10-15 Proben; 3-4 Sätze
Trizeps-Erweiterung	10-15 Proben; 3-4 Sätze
taucht ein	So viele Proben wie möglich; 3-4 Sätze	Sie können einen Bleigurt für zusätzliche Schwierigkeiten verwenden.
Leichte Cardio-Abklingzeit	5 Minuten	Siehe oben.

*Tag 3: Schultern und Unterarme*
Übung	Zeit/Proben	Anmerkungen
Dehnübungen	10-15 Minuten	Siehe oben
Cardio-Aufwärmen	5-10 Minuten	Siehe oben.
Militärpresse	10-15 Proben; 3-4 Sätze	Du kannst die sitzende oder stehende Variante machen.
Seitliches Hantelheben	10-15 Proben; 3-4 Sätze	Du kannst Front-, Seiten- oder Rückenvarianten machen, um verschiedene Schultermuskeln zu trainieren.
Überkopflift	So viele Proben wie möglich; 3-4 Sätze	Kann auch als Hüft-/Core-Übung verwendet werden.
Handgelenk-Curls mit Langhantel	1-2 Minuten; 2-3 Sätze	Sie können auch die umgedrehte Variante verwenden.
Leichte Cardio-Abklingzeit	5 Minuten	Siehe oben.

Teil 2 von 3: Training großer Armmuskelgruppen

1. Plane ein aggressives Training. Um muskulöse Arme zu trainieren, empfehlen die meisten Fitnesshandbücher einen Zeitplan mit ausreichenden Oberkörperübungen. Krafttraining ist eine Trainingsform, die sich im Tempo des Teilnehmers bewegt – je mehr Zeit Sie investieren, desto besser werden Ihre Ergebnisse sein. Es gibt zwar keinen "richtigen" Weg, um Ihre Arme zu trainieren, es ist jedoch hilfreich, die folgenden Tipps für optimale Ergebnisse zu beachten:

Versuche, fast jeden Tag der Woche Krafttraining zu machen. Ein ehrgeiziger Zeitplan sieht normalerweise fünf Tage die Woche Krafttraining vor, wobei zwei Tage für Ruhe und Cardio übrig bleiben.
Versuchen Sie zu vermeiden, dieselbe Muskelgruppe zwei Tage hintereinander zu trainieren – um zu wachsen, brauchen Ihre Muskeln Ruhe und Zeit, um sich zu erholen, nachdem Sie sie trainiert haben. Wenn Sie beispielsweise eines Tages Ihren Trizeps trainiert haben, versuchen Sie es beim nächsten Mal, Ihre Brust zu trainieren.
Konzentriere dich nicht ganz auf deine Arme. Wenn Sie dies über einen langen Zeitraum tun, erhalten Sie einen seltsamen, unverhältnismäßigen Körper - dicke Arme mit einem schlaffen Kern und einem unteren Körper. Daher ist es gut, an mindestens zwei Tagen in der Woche Beine und Rumpf zu trainieren.

2. Trainiere deinen Bizeps. Wenn es darum geht, dicke, straffe Arme zu bekommen, denken die meisten Menschen an eine Muskelgruppe: den Bizeps. Es ist leicht zu verstehen, warum - das stereotype Bild eines Bodybuilders ist ein muskulöser Mann, der über einer Bank kauert und eine riesige Hantel trägt. Obwohl der Bizeps normalerweise nicht der stärkste Muskel im Oberkörper (oder sogar im Arm) ist, ist es nicht zu leugnen, dass diese Muskelgruppe für eine Reihe wichtiger körperlicher Aufgaben wie Heben, Ziehen und Stabilisieren schwerer Gewichte wichtig ist. Im Folgenden finden Sie einige Übungen, die Ihnen helfen, das Brennen Ihres Bizeps zu spüren:

Langhantel-/Kurzhantel-Curls: Halten Sie eine Langhantel mit aufrechten Gewichten (oder eine Kurzhantel in jeder Hand) an der Hüfte mit einem Untergriff. Heben Sie das Gewicht vorsichtig bis auf Brusthöhe an und halten Sie dabei Ihre Ellbogen an den Seiten, dann senken Sie das Gewicht langsam wieder ab. Wiederholen.

Hammer Curls: Diese Übung zielt auf den entscheidenden Muskel „Long Head“ (Bizeps brachii) ab, der für den begehrten „Bump“ oder „Kopf“ am Oberarm verantwortlich ist. Führen Sie die Übung wie ein Kurzhantelcurl durch, aber halten Sie die Kurzhanteln so, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Ihre Armbewegung sollte einer langsamen Version des Schlagens mit einem Hammer ähneln.

ansehen unser Bizeps-Artikel für mehr Übungen

3. Schnapp dir deinen Trizeps. Obwohl sie manchmal weniger Aufmerksamkeit erhalten als ihre benachbarten Bizepsmuskeln, wird der Trizeps im Allgemeinen als wichtiger angesehen, da er mehr Muskelmasse und Kraft hat. Achte darauf, deinem Trizeps genauso viel Aufmerksamkeit (wenn nicht sogar mehr) zu schenken wie deinem Bizeps – wenn du dicke, muskulöse Arme willst, benachteiligst du dich, wenn du dies nicht tust. Nachfolgend finden Sie einige gute Trizepsübungen:

Trizepsstrecker: Halten Sie im Stehen eine Kurzhantel mit beiden Händen hinter dem Kopf, die Ellbogen seitlich am Kopf angewinkelt. Heben Sie die Hantel über Ihren Kopf und achten Sie darauf, dass Sie nicht auf den Hinterkopf stoßen. Senken Sie das Gewicht in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Dips: Hängen Sie sich an zwei Barren oder stützen Sie sich mit den Armen am Ende einer Bank ab. Senke dich langsam ab, bis deine Arme parallel zum Boden sind, und drücke dich dann in einer sanften Bewegung zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen.

Weitere Übungen finden Sie in unserem Trizeps-Artikel.

4. Pumpen Sie Ihre Schultern auf. Breite, muskulöse Schultern werden oft als attraktives Merkmal angesehen. Darüber hinaus ist die Schultermuskulatur (Deltaideus) für eine Reihe von körperlichen Aufgaben wie Gewichtheben, Werfen und Vorbeugen von Verletzungen des relativ instabilen Schultergelenks wichtig. Im Folgenden sind einige Schulterübungen aufgeführt, die Sie berücksichtigen sollten:

Military Presss: Heben Sie im Stehen oder Sitzen eine Langhantel auf Brusthöhe mit einem mittelbreiten Obergriff. Hebe das Gewicht langsam vor deinem Gesicht und über deinen Kopf. Senken Sie die Stange ungefähr auf Kinnhöhe und wiederholen Sie den Vorgang.

Seitliches Hantelheben: Halten Sie im Stehen in jeder Hand eine Hantel. Hebe deine Arme langsam in einem Bogen zu deinen Seiten, Ellenbogen voran. Wenn Ihre Arme ungefähr parallel zu Ihren Schultern sind, senken Sie sie langsam wieder ab und wiederholen Sie die Übung. Sie können Ihre Arme nach vorne oder hinten richten, um die anderen Schultermuskelköpfe zu trainieren.

Overhead Lifts: Diese Ganzkörperübung zielt sowohl auf die Schultern als auch auf die Hüften, Beine und den Rücken. Während du mit einer gewichteten Langhantel auf dem Boden vor dir stehst, mache sanft eine Kreuzheben um die Stange etwa auf Hüfthöhe zu bringen. Bringen Sie das Gewicht in einer sanften Bewegung auf Ihre Brust und führen Sie eine Militärpresse (siehe oben) aus, um die Stange über Ihren Kopf zu heben. Kehren Sie diese Bewegungen um, um die Stange wieder auf den Boden zu bringen, und wiederholen Sie den Vorgang.

5. Holen Sie sich eine muskulöse Brust. Während die Brust nicht wirklich Teil deines Arms ist, sehen muskulöse Arme und Arme neben einem schlaffen Brustmuskel seltsam aus. Dieser Bereich ist also ein Muss für jeden, der sich für muskulöse Arme interessiert. Außerdem spielen Armmuskeln wie der Trizeps oft eine Rolle bei der Unterstützung vieler Brustübungen. Obwohl diese Übung bekannt ist, ist Bankdrücken nicht die einzige Möglichkeit, Ihre Brustmuskulatur zu trainieren – in der folgenden Liste finden Sie Informationen dazu und andere Brustmuskelübungen:

Bankdrücken: Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf eine Bank. Heben Sie eine gewichtete Langhantel (oder zwei Kurzhanteln) sanft nach oben und weg von Ihrer Brust, bis Ihre Arme ausgestreckt sind, senken Sie dann das Gewicht sanft und wiederholen Sie den Vorgang. Verwenden Sie für diese Übung einen Spotter, um schwere Verletzungen durch schwere Gewichte zu vermeiden.

Brustfliegen: Legen Sie sich auf den Boden oder eine Bank mit einer Hantel in jeder Hand. Strecke deine Arme zur Seite aus und führe deine Arme dann in einem weiten, fließenden Bogen vor deiner Brust zusammen. Senken Sie dann die Gewichte langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang – es sollte ein bisschen so aussehen, als würden Sie ein Paar Flügel bewegen.

lesen unser Artikel zum Thema Brustmuskulatur für mehr Übungen.

6. Ignoriere nicht deine Rücken- und Latmuskulatur. Technisch gesehen sind der Lats (Latissimus dorsi) und die Rückenmuskulatur nicht Teil Ihrer Arme. Fast jeder Gewichtheber, der fette, straffe Arme möchte, wird jedoch einige Zeit damit verbringen, diese Muskelgruppen zu trainieren. Dies hat zum Teil ästhetische Gründe (muskuläre Arme sehen komisch aus und fühlen sich komisch an bei erschlaffter Rücken- und Lattenmuskulatur), aber auch, weil die Rücken- und Latissimusmuskulatur bei vielen Übungen zur Kräftigung der Arme Stützmuskeln sind. Im Folgenden sind einige Übungen aufgeführt, mit denen Sie diese wichtigen Muskelgruppen trainieren können:

Sitzreihen: Setzen Sie sich auf eine Bank mit einem horizontalen Kabel oder einem Gummiband vor Ihnen. Ziehen Sie das Kabel oder den Gurt vorsichtig zu sich heran, halten Sie den Rücken gerade in einer geraden Position und lehnen Sie sich leicht zurück. Spannen Sie die Muskeln zwischen Ihren Schulterblättern an, während Sie die gesamte Bewegung ausführen. Achten Sie darauf, dass Sie sich während der Übung nicht bücken – dies kann zu Rückenverletzungen führen.

Inverted Rows: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, unter einer horizontalen Stange. Ergreifen Sie die Stange und ziehen Sie sich langsam zur Stange hoch (während Sie Ihre Füße auf dem Boden halten), bis die Stange fast Ihren Kopf berührt. Senke dich und wiederhole die Bewegung.

Klimmzüge/Klimmzüge: Es gibt viele verschiedene Übungen, die Sie mit einer Reckstange ausführen können. Um einen einfachen Klimmzug auszuführen, halte die Stange mit einem Untergriff und ziehe dich langsam nach oben, bis die Stange in der Nähe deiner Brust ist. Senke dich und wiederhole.

7. Verbringe Zeit auf deinen Unterarmen für einen sportlichen Look. Muskulöse Unterarme sind das i-Tüpfelchen eines sportlichen Oberkörpers. Obwohl sie für die Hand- und Griffkraft wichtig sind (was für manche Sportler wie Kletterer wichtig sein kann), trainieren viele Gewichtheber ihre Unterarme, weil sie gut aussehen. Probieren Sie die folgende einfache Übung für ein grundlegendes Unterarmtraining aus:

Handgelenkcurls mit Langhantel: Setzen Sie sich auf eine Bank und halten Sie eine Hantel mit Gewichten, Ihr Unterarm sollte auf Ihren Beinen ruhen. Heben Sie die Stange so weit wie möglich mit nur den Muskeln in Ihren Händen und Unterarmen an und entspannen Sie dann diese Muskeln, damit die Stange so tief wie möglich hängt. Wiederholen. Für ein komplettes Training wechseln Sie Ihren Griff nach jedem Satz.

Teil 3 von 3: Förderung des schnellen Muskelwachstums

1. Ziehen Sie in Erwägung, mehr Gewicht als mehr Wiederholungen zu nehmen. Die tägliche Erschöpfung Ihrer Muskeln führt schließlich zu mehr Muskelkraft und -wachstum, wie auch immer Sie es tun (solange Sie genug essen, damit Ihr Körper Muskelmasse aufbauen kann). Wenn Sie jedoch an großen, fetten Muskeln interessiert sind, wird oft empfohlen, dass Sie sich darauf konzentrieren, weniger Wiederholungen jeder Übung mit einem höheren Gewicht auszuführen (anstatt mehr Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht auszuführen). Die meisten Krafttrainingsquellen glauben, dass, wenn alle anderen Faktoren gleich sind, die Ausführung von drei bis sechs schweren Wiederholungen Ihnen größere Muskeln gibt als 15-20 leichtere Wiederholungen.

Auf der anderen Seite empfehlen einige Gewichtheber (einschließlich Arnold Scharzenegger) etwas dazwischen, mittleren bis hohen Widerstand und eine etwas höhere Anzahl von Wiederholungen (oft etwa 8 bis 15). Dies ergibt ein Gleichgewicht zwischen Kraft und Masse über die Zeit.

2. Nehmen Sie einen explosiven Ansatz beim Gewichtheben. Für das schnellstmögliche Muskelwachstum musst du all deine Energie in das Training stecken! Untersuchungen haben gezeigt, dass sogenanntes „explosives“ Gewichtheben – also Krafttrainingsübungen, bei denen der Athlet versucht, das Gewicht so schnell wie möglich zu heben – dazu führen kann, dass die Muskelmasse (und Kraft) schneller wächst als bei einem normalen Ansatz. Explosives Training führt dazu, dass Ihr Körper schlaffe Punkte in Bewegung „durchbricht“, indem es Ihren Muskeln beibringt, sich schneller zusammenzuziehen, was dies zu einer wertvollen Strategie für alle macht, die schnell Muskeln aufbauen möchten.

Es ist jedoch stets Es ist wichtig, eine gute Körperhaltung beizubehalten. Lassen Sie sich also nicht von Ihrem Ziel, explosiv zu sein, von der richtigen Haltung und der korrekten Ausführung der Bewegungen ablenken. Beugen, drehen oder ziehen Sie niemals, um ein Gewicht zu heben – dies kann zu schmerzhaften Langzeitverletzungen führen.

3. Bedenken Sie die Vorteile von Hanteln gegenüber Maschinen. Es ist möglich, mit jeder Art von Widerstandstraining große, starke Muskeln zu bekommen, solange diese Übung es Ihnen ermöglicht, die gesamte Bewegung gut auszuführen und genügend Widerstand bietet. Viele Gewichtheber empfehlen jedoch, anstelle von Maschinen freie Gewichte (wie Langhanteln, Kurzhanteln usw.) zu verwenden. Freie Gewichte simulieren reale körperliche Aufgaben besser und sorgen dafür, dass stabilisierende Muskeln gleichzeitig mit der Hauptmuskulatur trainiert werden (bei schlechter Körperhaltung ist jedoch das Verletzungsrisiko höher als bei Maschinen).

Körpergewichtsübungen (wie Liegestütze, Crunches, Klimmzüge, Dips usw.) werden oft als moderat angesehen – diese haben das Potenzial für Muskelwachstum und halten das Verletzungsrisiko gering.

4. Achte darauf, dass du nicht zu viel Zeit mit Cardio verbringst. Cardio ist nicht schlecht für dich – es ist eigentlich eine wirklich gute Form des Ausdauertrainings und eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen – aber wenn du versuchst, Muskelmasse aufzubauen, kann es nach hinten losgehen. Wenn Sie viel Energie für Übungen wie Laufen, Radfahren und Schwimmen aufwenden, haben Sie weniger Energie, um Muskelmasse aufzubauen. Um Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie sich also höchstens ein- bis zweimal pro Woche auf intensives Cardio beschränken.

Wenn du Cardio wirklich magst, erwäge, Cardio mit niedriger Intensität wie Gehen durch Cardio mit hoher Intensität wie Schwimmen oder Laufen zu ersetzen.

5. Fangen Sie an, sich gesund zu ernähren. Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie Ihrem Körper genügend gesunde Energie zum Wachsen geben. Im Allgemeinen enthält eine muskelaufbauende Ernährung viele magere Proteinquellen mit ausreichend gesunden Fetten und Kohlenhydraten. Obst und Gemüse können die notwendigen Vitamine und Mineralstoffe liefern und zucker- und fetthaltige Lebensmittel sollten auf ein Minimum reduziert werden. Versuchen Sie, genügend der folgenden Nahrungsquellen in Ihre Ernährung aufzunehmen – Versuchen Sie, wenn möglich, etwa 40-50 % Ihrer Kalorien aus Proteinen, 40-50 % aus Kohlenhydraten und 10-20 % aus Fett zu beziehen:

Protein: Mageres Fleisch wie Hühnchen, Truthahn, die meisten Fischarten, Eiweiß und mageres Schweine- oder Rindfleisch. Pflanzliche Produkte wie Hülsenfrüchte, Soja (Tofu), Brokkoli, Spinat, Tempeh und Seitan können dich mit ausreichend gesunden Proteinen versorgen. Fettarme Milchprodukte (wie griechischer Joghurt) sind ebenfalls eine gute Proteinquelle. Viele Gewichtheber empfehlen auch die Verwendung von Proteinpräparaten und -pulvern.

Kohlenhydrate: Vollkornbrot/Nudelprodukte, Naturreis, Haferflocken, Quinoa, stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln und Kartoffeln. Auch grünes und/oder ballaststoffreiches Gemüse wie Brokkoli, Bohnen etc. sind eine gute Wahl.

Fette. Avocados, Nüsse, Käse und gesunde Öle (wie Raps und Sonnenblumen) können wertvolle Energie und Nährstoffe liefern.

6. Trinke jeden Tag genug Wasser. Wasser hilft dir, dich frisch und voller Energie für dein Training zu fühlen. Besser noch, es ist eine kalorienfreie Option, um den Hunger durch eine neue gesunde Ernährung zu stillen. Die meisten Nahrungsquellen empfehlen, täglich zwei Liter Wasser zu trinken. Dies kann jedoch umso mehr werden, je mehr Sie schwitzen und intensive Übungen machen.

7. Sorgen Sie für genügend Ruhe. Wenn es um Bodybuilding geht, ist die Zeit, die du außerhalb des Fitnessstudios verbringst, genauso wichtig wie die Zeit, die du im Fitnessstudio verbringst. Für maximalen Muskelaufbau musst du deinem Körper nach jedem Training Zeit geben, sich zu erholen. Vermeiden Sie eine Überlastung Ihrer Muskeln (die zu Verletzungen oder Burnout führen kann), indem Sie an verschiedenen Tagen verschiedene Muskelgruppen trainieren. Sie können sogar nur ein bis zwei Tage pro Woche Ruhe einplanen – es liegt an Ihnen.

Außerdem ist ein guter Schlaf entscheidend für eine gesunde Muskulatur. Obwohl das Schlafbedürfnis jedes Einzelnen unterschiedlich ist, empfehlen die meisten Fitnesshandbücher, dass Erwachsene jede Nacht sieben bis neun Stunden schlafen.

Die richtige Menge an Schlaf kann Verletzungen vorbeugen, wie zum Beispiel einen Riss im Bizeps. Dies kann Ihnen Wochen oder sogar Monate an Erholungszeit sparen.

8. Kennen Sie die Gefahren von anabolen Steroiden. Wenn Sie sich wirklich nach fetten, straffen Armen sehnen, können schnelle Wege wie Steroide sicherlich verlockend sein. Das ist jedoch nie eine gute Idee. Ohne intensives Training, Hingabe und die richtige Menge an Nährstoffen und Ruhe gibt es keinen gesunden Weg, um schnell an Muskelmasse und Kraft zu gewinnen. Während anabole Steroide für einen schnellen Muskelaufbau sorgen können, haben sie eine Vielzahl unangenehmer und gefährlicher Nebenwirkungen, wie zum Beispiel:

Bei Männern: Brustwachstum, schmerzhafte Erektionen, geschrumpfte Hoden, verminderte Spermienzahl, Unfruchtbarkeit und Impotenz.

Bei Frauen: Mehr Haare im Gesicht und am Körper, unregelmäßiger Menstruationszyklus, tiefere Stimme, vergrößerte Klitoris und geschrumpfte Brüste.

Pusteln

Fette Haut

Gelbsucht

Stimmungsschwankungen

paranoide Wahnvorstellungen

Manchmal auch schwerwiegende Probleme wie ein Herzinfarkt oder bestimmte Krebsarten.

Tipps

Hören Sie während Ihres Trainings Musik.
Wenn du kein Fitnessstudio-Abo hast, kannst du trotzdem deine Brust und alle Teile deines Trizeps mit Liegestützen trainieren.
Bestimmt werden. Deine Muskeln werden nicht über Nacht wachsen, aber mit kontinuierlichem Training wirst du innerhalb weniger Wochen bis zu einem Monat Fortschritte sehen.
Finde einen Kumpel, mit dem du ins Fitnessstudio gehen kannst. Er/sie sorgt dafür, dass du motiviert bleibst, außerdem macht es mehr Spaß, zusammen zu gehen.
Versuchen Sie, Ihre Muskeln im Spiegel zu straffen (Bodybuilder tun dies aus einem bestimmten Grund), bevor Sie trainieren. Dies hilft Ihnen, Ihren Körper zu trainieren, um während einer Übung die richtige Muskelgruppe anzusprechen. Wenn Sie beispielsweise Ihren Trizeps trainieren möchten, spannen Sie Ihren Trizeps an, bis Sie eine korrekte Kontraktion sehen, und wiederholen Sie diese Bewegung dann während der Übung.
Wenn Sie keine Gewichte zu Hause haben, versuchen Sie, schwere Dosen, Milchkartons, Einkaufstüten usw. zu heben.
Für schnell sichtbare Ergebnisse erzeugen Sie die Illusion dickerer Arme, indem Sie Ihren seitlichen Schultermuskel (die Seite Ihrer Schultern) trainieren. Diese Muskelgruppe ist oft unterentwickelt, was bedeutet, dass sie schnell wachsen wird, wenn Sie sie gezielt ansprechen. Diese Strategie erzeugt zusätzliche Dicke an der Oberseite Ihres Arms, wodurch sie größer aussehen. Die beste Übung dafür ist seitliches Heben: Lehne dich leicht nach vorne und hebe ein paar Kurzhanteln von deinem Körper weg, sodass dein Körper eine T-Form bildet.

Warnungen

Wenn Sie während des Trainings jemals starke Schmerzen oder Müdigkeit verspüren, versuchen Sie nicht, sich „durchzukämpfen“. Beenden Sie sofort Ihr Training und suchen Sie einen Physiotherapeuten oder Arzt auf.