Häufiger vorfahren können

Schritte

Klimmzüge sind wahrscheinlich die beste Trainingsform, um die Kraft des Oberkörpers zu verbessern, aber sie können sehr schwierig sein, wenn Sie gerade erst anfangen. Glücklicherweise kannst du durch harte und beharrliche Arbeit besser Klimmzüge machen und mehr davon machen, auch wenn du noch nicht in der Lage bist, Klimmzüge zu machen.

Schritte

Methode 1 von 3: Verbessern Sie Ihre Technik

1. Bevor Sie beginnen, wärmen Sie sich 5-10 Minuten lang auf. Durch das Aufwärmen wird die Blutzirkulation angeregt und Verletzungen werden vorgebeugt. Machen Sie beim Aufwärmen ein kurzes Cardio-Training wie Walken oder Joggen. Mache auch einige aktive Dehnübungen wie Armkreise und Armschwingen.

2. Halte deine Schultern zurück und wölbe deinen Rücken. Wenn Ihnen das Hochziehen schwer fällt, kann es sinnvoll sein, dass Sie beim Hochziehen zusammenzucken. Dies kann die Nacken- und Rückenmuskulatur zusätzlich belasten und das gesamte Training für Sie erschweren. Um dies zu verhindern, zucken Sie mit den Schultern und achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule gebeugt bleibt.

3. Benutze deine Rückenmuskulatur und nicht nur deine Arme. Wenn Sie es nicht besser wissen, denken Sie vielleicht, dass Klimmzüge der ultimative Test für Ihre Arme sind. Ihre Rückenmuskulatur ist jedoch genauso wichtig und vielleicht sogar noch wichtiger. Um dir das Training zu erleichtern und deine Muskeln besser zu trainieren, versuche, deine Rückenmuskulatur und die Muskeln in der Nähe deiner Achseln zu benutzen, um dich hochzuziehen.

Versuchen Sie, Ihre breiten Rückenmuskeln und insbesondere Ihre hinteren Deltamuskeln zu nutzen.

4. Beim Hochziehen die Beine überkreuzen. Versuchen Sie bei Klimmzügen, die Beine in der Nähe der Knöchel zu überkreuzen. Dies mag unbedeutend erscheinen, aber es kann einen Teil des Drucks auf Ihre Arme verringern und es einfacher machen, die richtige Technik beim Hochziehen beizubehalten.

Das Überkreuzen der Beine kann die Knie beugen oder gerade halten. Was auch immer du tust, es hat keinen Einfluss auf das Training selbst. Wählen Sie also die Option, die sich am besten anfühlt.

5. Mache Klimmzüge mit Unterstützung, wenn es dir schwerfällt. Wenn du Klimmzüge mit Unterstützung machst, kannst du die gleichen grundlegenden Bewegungen ausführen wie mit normalen Klimmzügen, aber mit ein wenig Hilfe, um die Ausführung zu erleichtern. Da diese Variante den regulären Klimmzügen sehr ähnlich ist, eignet sie sich sehr gut, um deine Technik zu perfektionieren, bevor du mit echten Klimmzügen beginnst. Um Klimmzüge mit Unterstützung zu machen, kannst du Folgendes tun:

Verwenden einer Klimmzugvorrichtung.

Wickeln Sie ein Widerstandsband um die Stange und Ihren Fuß, um einen Teil Ihres Gewichts zu tragen.

Stellen Sie sich mit einem Fuß auf einen Hocker.

Bitten Sie einen Freund, Ihre Füße oder Beine beim Hochziehen zu halten.

Methode 2 von 3: Das Beste aus sich herausholen

1. Mache verschiedene Arten von Klimmzügen. Selbst für die gängigsten Klimmzüge, bei denen du dich nach oben und wieder nach unten ziehst, gibt es mehrere Variationen, zwischen denen du wechseln kannst. Diese verschiedenen Stile verwenden unterschiedliche Muskeln, was bedeutet, dass Sie in einem Stil möglicherweise besser sind als in dem anderen. Einige Stile, die Sie ausprobieren können, sind:

Standard-Stil: Greifen Sie die Stange über die Hand und halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Ziehen Sie sich dann in einer langsamen, gleichmäßigen Bewegung nach oben, sodass Ihre Brust nahe an der Stange ist.
Neutraler Stil: Schnappen Sie sich 2 Stangen im Abstand von 30-60 Zentimetern und stellen Sie sicher, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Dann zieh dich hoch, bis deine Brust auf Höhe der Stangen ist.
Klimmzug-Stil: Greifen Sie eine Stange unter die Hand und halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Spannen Sie dann langsam Ihre Oberarmmuskulatur an, um Ihr Kinn näher an die Stange zu bringen.

2. Mach umgekehrte Klimmzüge zu einem Teil deiner Routine. Ein umgekehrter Klimmzug ist im Grunde der zweite Teil eines normalen Klimmzuges. Du startest mit deinem Kinn über der Stange und deiner Brust so nah wie möglich an der Stange. Dann senke dich so langsam wie möglich ab. Reverse Klimmzüge sind weniger intensiv als volle Klimmzüge, also verwende sie als Aufwärmübung, um dich auf die Realität vorzubereiten.

Beginnen Sie immer mit dem Kinn über der Stange.

3. Versuche, bei jedem Training einen zusätzlichen Klimmzug zu machen. Denken Sie jedes Mal, wenn Sie ein neues Training beginnen, darüber nach, wie viele Klimmzüge Sie das letzte Mal gemacht haben, und versuchen Sie, noch einen zu machen. Es mag unmöglich erscheinen, dies zu schaffen, wenn Sie müde und erschöpft sind, aber versuchen Sie Ihr Bestes und machen Sie weiter, bis Sie die Stange nicht mehr halten können.

Überlege dir zusätzlich zu deinem individuellen Trainingsziel ein langfristiges Ziel für die Anzahl deiner Klimmzüge, um dich noch mehr zu motivieren.

Du musst deinen Erfolg nicht an der Anzahl deiner vollen Klimmzüge messen. Wenn es dir schwerfällt, versuche immer, dich zur Hälfte oder zu einem Viertel hochzuziehen.

4. Mache Klimmzüge 2 oder 3 mal pro Woche. Das Ändern deiner Technik kann den Prozess vereinfachen, aber um deine Ziele zu erreichen, ist es wichtig, dass du weitermachst und durchhältst. Je mehr du übst, desto stärker wirst du und desto mehr Übungen wirst du irgendwann machen können. Mache für ein ausgewogenes und fokussiertes Training 2 oder 3 Mal pro Woche 3 oder 4 Sätze Klimmzüge.

Um deiner Arm- und Rückenmuskulatur eine Pause zu gönnen, achte darauf, dass zwischen deinen Trainingseinheiten mindestens 1 Tag liegt. Sie können diese Zeit nutzen, um an Ihrem Kern oder Unterkörper zu arbeiten, wenn Sie möchten.

Methode 3 von 3: Strom und Energie beziehen

Bildtitel Mach mehr Klimmzüge Schritt 10

1. Mache Übungen, um deinen Rücken und deine Arme zu stärken. Klimmzüge beanspruchen viele Muskeln in deinem Oberkörper, daher kann das separate Training dieser Muskeln dein normales Trainingsprogramm viel einfacher machen. Bevor Sie mit Ihrem regelmäßigen Klimmzug-Training beginnen, machen Sie einige der folgenden Übungen:

Seitliche Pulldowns: Setzen Sie sich auf eine Pulldown-Maschine, fassen Sie die Stange mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und ziehen Sie die Stange langsam in Richtung Ihres Schlüsselbeins. Halte deine Schultern nach hinten und beuge deinen Oberkörper leicht nach hinten. Diese Übung stärkt deine obere Rückenmuskulatur und die breite Rückenmuskulatur.
Bizepscurls: Halten Sie ein Gewicht in beiden Händen und ziehen Sie Ihre Oberarmmuskulatur an, um die Gewichte zu heben und zu senken.
Sitzendes Rudern: Setzen Sie sich in ein Rudergerät mit Gewichten und ziehen Sie die Stangen in langsamen, gleichmäßigen Bewegungen in Richtung Ihrer Taille. Diese Übung stärkt deine breite Rückenmuskulatur und deinen Rücken.
Liegefliegen-Übungen: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank mit Gewichten in beiden Händen. Hebe die Gewichte seitlich vom Körper und senke sie wieder ab. Dies ist eine gute Übung für Ihre Deltamuskeln.

Bildtitel Mach mehr Klimmzüge Schritt 11

2. Achten Sie auf eine schlanke und nährstoffreiche Ernährung. Um große, starke Muskeln zum Hochziehen zu bekommen, achte auf eine ausgewogene Ernährung mit viel magerem Eiweiß, nahrhaften Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Es mag nicht schön klingen, seine Ernährung auf diese Weise umzustellen, aber es gibt immer noch viele leckere, nahrhafte und muskelaufbauende Lebensmittel, die du essen kannst. Einige Beispiele sind:

Proteine wie Hähnchenbrust, mageres Rind- und Schweinefleisch, Linsen, Bohnen, Milch, Eier und Fisch.

Gute Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Brot, Nudeln, Quinoa, Gerste und Bulgur.

Gesunde Fette wie Nüsse, Avocados, Oliven, Tofu und Sojaprodukte.

Bildtitel Mach mehr Klimmzüge Schritt 12

3. Machen Sie Aerobic und essen Sie weniger, wenn Sie übergewichtig sind. Klimmzüge verwenden Ihr Körpergewicht. Je schwerer Sie also sind, desto schwieriger wird die Übung. Wenn du viel Gewicht in Form von Fett hast, kann es fast unmöglich sein, hochzuziehen, egal wie stark du bist. Um dieses Problem zu lösen, zählen Sie Ihre Kalorien, damit Sie weniger essen und aerobe Aktivitäten durchführen, die Fett verbrennen, wie Laufen, Tanzen und Schwimmen.

4. Sorgen Sie vor und nach jedem Training für ausreichend Schlaf. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, kann es schwierig sein, die Kraft zu bekommen, die Sie für viele Klimmzüge benötigen. Dein Körper braucht Ruhe vor und nach einem anstrengenden Training, also versuche jede Nacht 7-9 Stunden zu schlafen.

Sport vor dem Schlafengehen kann das Einschlafen erschweren. Versuchen Sie also mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen Sport zu treiben.