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Finde dich persönlich "Muskelversagen Gewicht" indem Sie mit verschiedenen Gewichten experimentieren, bis Sie eines finden, das Sie mehrmals heben können, bevor Sie feststellen, dass Sie nicht mehr in der Lage sind, mehr Wiederholungen zu machen, und zu müde, um fortzufahren. Wenn du 10 oder 12 Wiederholungen schaffst, ohne ins Schwitzen zu geraten oder deine Muskeln zu verbrennen, füge mehr Gewicht hinzu. Wenn Sie nach ein oder zwei Wiederholungen aufhören müssen, wechseln Sie zu einem leichteren Gewicht. Während der Aufbau von Muskelmasse mit Beschwerden verbunden ist, sollten Sie nicht so viel Gewicht heben, dass Sie sich krank fühlen oder ohnmächtig werden. Es ist keine Schande, mit einem leichteren Gewicht anzufangen. Wählen Sie ein Startgewicht, mit dem Sie problemlos umgehen können, und schon bald werden Sie genug Kraft aufgebaut haben, um schwerer zu heben. 
Beginnen Sie mit voll ausgestreckten Armen, anstatt sie zu beugen. Heben Sie die Gewichte nicht mit einem Schwung, sondern mit einer kontrollierten Bewegung. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Übung in vollem Umfang ausführen können, auch wenn es nur die ersten paar Wiederholungen sind. Wenn Sie beispielsweise eine Übung versuchen, bei der Sie Ihre Arme vollständig über den Kopf strecken müssen, dies jedoch nicht können, heben Sie wahrscheinlich zu viel Gewicht. 
An Tagen, an denen du deine Arme nicht trainierst, trainierst du andere Muskelgruppen wie Beinmuskulatur, Rücken und Bauch. Auf diese Weise baust du immer noch Kraft auf, während deine Arme sich erholen können. Mache zusammengesetzte Übungen, die deine Arme stärken, die auch anderen Muskeln eine bessere Form verleihen. Klimmzüge und Liegestütze zum Beispiel stärken gleichzeitig deine Bauch- und Armmuskulatur. 
Machen Sie 3-5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Sie können die Schwierigkeit dieser Übung erhöhen, indem Sie einen Gewichtsgürtel anlegen. 
Machen Sie 3-5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Diese Übung kann auch mit beiden Händen gleichzeitig ausgeführt werden, wobei eine Hantel gehalten wird. 
Wählen Sie Fisch, Hühnchen, mageres Rind- und Schweinefleisch und andere Fleischsorten, um sich mit ausreichend Protein zu versorgen. Eier sind auch eine gute Proteinquelle. Bohnen, Nüsse, Spinat und anderes Gemüse sind ebenfalls gute Proteinquellen. Erwägen Sie, Ihre Ernährung mit Proteinpulvern wie Kreatin zu ergänzen, das aus einer Aminosäure besteht, die Ihnen hilft, härter zu trainieren, sich schneller zu erholen und größere Muskeln aufzubauen. 
Bekomme muskulöse arme
Große, muskulöse Arme zeigen jedem sofort, dass du stark und fit bist. Als Bonus können Sie mit muskulösen Armen beeindruckende Aufgaben wie das Heben schwerer Möbel und das Schieben eines stehenden Autos ausführen, ohne ins Schwitzen zu geraten. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, welche Übungen und Lebensweise die Ursache für stark bemuskelte Arme sind.
Schritte
Methode 1 von 3: Befolgen Sie einen speziellen Trainingsplan zum Aufbau von Muskelmasse
1. Trainiere ein- bis zweimal pro Woche. Viele Leute denken, dass es notwendig ist, jeden Tag zu trainieren, um größere Muskeln zu bekommen, aber Muskelmasse wird während der Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten aufgebaut. Ihre Muskeln werden größer, wenn sie sich nach dem Training erholen, sodass Sie nach und nach immer schwerere Gewichte heben können. Wenn Sie den Muskeln, insbesondere der Armmuskulatur, keine Zeit zum Ausruhen geben, riskieren Sie eine Erschöpfung mit einer dadurch gewünschten Verzögerung des Muskelaufbaus.
2. Trainiere in 30-minütigen Einheiten. Aus dem gleichen Grund, aus dem Sie nur ein- bis zweimal pro Woche trainieren sollten, sollte jedes Training höchstens eine halbe Stunde dauern. Die Muskeln in Ihren Armen sind anfälliger als die anderen Muskeln in Ihrem Körper, und ein Training von mehr als einer halben Stunde erhöht dieses Risiko erheblich. Kurzes und intensives Training ist die beste Methode zum Aufbau von Muskelmasse in den Armen.
3. Trainiere so hart du kannst. Heben Sie die schwersten Gewichte, die Sie bewältigen können, und gestalten Sie Ihr Training so intensiv wie möglich. Dies wird auch als Progression zum Muskelversagen bezeichnet, da Sie mit so schweren Gewichten trainieren, dass Sie bereits nach wenigen Wiederholungen nicht mehr in der Lage sind, die gesamte Bewegung auszuführen. Wenn deine Arme stärker werden und du merkst, dass es leichter wird, kannst du anfangen, Gewicht zuzulegen.
4. Verwenden Sie die richtige Technik. Um den maximalen Nutzen aus Ihrem Training zu ziehen und Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, die Bewegungen beim Heben der Gewichte richtig auszuführen. Neben der Verwendung von Gewichten, die Ihrem Fitnesslevel entsprechen, sollten Sie beim Training die folgenden Tipps beachten:
5. Trainiere deinen ganzen Körper. Es ist gesünder, alle Ihre Muskeln mit einem zusammengesetzten Training zu trainieren, als nur massive Arme aufzubauen. Wenn du deine Beine und deinen Rumpf nicht trainierst, wirst du am Ende extrem muskulöse Arme und einen mickrigen Unterkörper haben.
Methode 2 von 3: Übungen für massive Arme
1. Mache Kurzhantelcurls für größere Bizeps und Trizeps. Dein Bizeps und Trizeps sind die Hauptmuskelgruppen in deinen Armen, also ziele auf diese Muskeln, um massivere Arme zu bekommen. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie die Kurzhanteln mit ausgestreckten Armen und nach innen gerichteten Handflächen an Ihren Seiten. Bringen Sie die Hanteln an Ihre Brust, drücken Sie sie dann nach oben und über Ihren Kopf, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Machen Sie 3-5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Ruhen Sie sich zwischen jedem Satz etwa 45 Sekunden lang aus.
- Du kannst diese Übung auch mit einer Kettlebell oder einer Langhantelstange machen.
2. Machen Sie Klimmzüge, um Ihren Bizeps zu trainieren. Halten Sie eine Klimmzugstange fest mit beiden Händen schulterbreit auseinander und die Handflächen zeigen zu Ihnen. Verwenden Sie Ihre Arme, um Ihren Körper nach oben zu ziehen, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Senke dich langsam zurück in die Ausgangsposition.
3. Mache Trizeps-Kurzhantel-Extensions, um deinen Trizeps größer zu machen. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen über den Kopf. Senken Sie die Hanteln hinter den Kopf, sodass die Ellbogen nach oben zeigen. Drücken Sie das Gewicht wieder über Ihren Kopf und strecken Sie Ihre Arme.
Methode 3 von 3: Wählen Sie einen Lebensstil, der die Muskelmasse fördert
1. Iss nicht zu viele Kalorien. Vielleicht denkst du, dass du, um eine größere Muskelmasse zu bekommen, auch mehr Kalorien als normal zu dir nehmen musst. Die Aufnahme von mehr Kalorien bedeutet nicht, dass Sie sofort mehr Muskeln aufbauen. Vielmehr erhöht es Ihren Körperfettanteil und verringert die Sichtbarkeit Ihrer Muskeln (Muskeldefinition). Der Schlüssel ist, eine Diät zu befolgen, die Sie straff aussehen lässt und von Ihrer erhöhten Muskelmasse profitiert.
- Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten mit viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, gesundem fettem und magerem Fleisch.
- Vermeiden Sie weißen Zucker und Mehl, frittierte Lebensmittel und andere Lebensmittel mit hohem Kaloriengehalt, die Ihren Fettanteil erhöhen.
2. Iss genug Protein. Protein hilft beim Muskelaufbau. Wenn du also groß werden willst, sollte es einer der Hauptbestandteile deiner Ernährung sein. Stellen Sie sicher, dass Protein im Mittelpunkt Ihrer Essensplanung steht.
3. Nehmt die Ruhezeiten ernst. Wenn es um den Muskelaufbau geht, sind die Ruhephasen genauso wichtig wie das Training. Schlafen Sie auf jeden Fall an Trainingstagen mindestens 8 Stunden und erschöpfen Sie sich nicht bei anderen anstrengenden Aktivitäten, bei denen Ihre Armmuskulatur beansprucht wird.
Tipps
- Verwenden Sie immer die richtige Technik. Wenn Sie dies nicht tun, besteht die Gefahr, dass Sie sich verletzen.
- Dehne dich immer vor dem Training. Das beugt Verletzungen vor.
- Achte darauf, dass du genug isst und schläfst.
- Verwenden Sie niemals Steroide, da sie Ihrem Körper sowohl von innen als auch von außen schaden.
- Kenne den Unterschied zwischen "gute schmerzen" und "schlimme schmerzen". Wenn du bemerkst, dass bestimmte Übungen zu sehr weh tun, sodass du keine Wiederholungen mehr machen kannst, halte eine Weile inne, ruhe dich aus und versuche herauszufinden, was das Problem ist. Ignorieren Sie die Schmerzen nicht, da dies zu weiteren Verletzungen oder irreparablen Schäden führen könnte.
- Halte dich so oft wie möglich an Verbundübungen.
- Vor dem Training immer aufwärmen.
- Pass auf, dass du nicht austrocknet. An der Farbe deines Urins und deiner Haut kannst du erkennen, ob du zu wenig Wasser trinkst.Bei guter Ernährung (wenig Salz, viel Gemüse) kann zu viel Wasser Krämpfe verursachen.
- Eine clevere und fast mühelose Möglichkeit, deine Arme zu trainieren und mehr Muskeln aufzubauen, ist das Spielen mit einem Medizinball. Durch das Jonglieren mit dem Ball ist es möglich, je nach Gewicht des Balles minutenlang ermüdungsfrei zu trainieren. Es ist eine Übung, die Sie zum Beispiel auch problemlos beim Fernsehen machen können.
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