Frauenbauch (mit Bildern)

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Enge, sexy Bauchmuskeln: Männer und Frauen sind bereit, viel dafür zu bezahlen. Frauen haben es leider viel schwerer als Männer. Das liegt zum Teil daran, dass Frauen einfach mehr Schwierigkeiten beim Muskelaufbau haben, gleichzeitig gibt es aber auch viele Frauen, die es vorziehen, nicht für ihre Muskeln zu trainieren, weil sie Angst haben, dass sie kantig und aufgepumpt aussehen. Keine Panik – mit einer klugen Kombination aus gesunder Ernährung und gezielten Übungen können auch Frauen schöne, straffe Bauchmuskeln und einen starken Rumpf bekommen, ohne wie ein Bodybuilder auszusehen.

Schritte

Teil 1 von 3: Bauchübungen machen

1. Beginne mit Sit-ups und Crunches. Der grundlegende Sit-Up geht so: Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Halte deine Arme vor der Brust verschränkt und "Locken" Heben Sie Ihren Oberkörper in einer sanften Bewegung vom Boden ab, von den Schulterblättern bis zum unteren Rücken. Gehe in eine sitzende Position, halte einen Moment und senke dich dann langsam wieder ab. Wiederholen. Belasten Sie Ihre Muskeln nicht, vermeiden Sie ruckartige Bewegungen und heben Sie nicht mit dem Nacken. Alle Spannung sollte mit deinen Bauchmuskeln sein. Halten Sie Ihren Rücken gewölbt – machen Sie niemals Sit-ups mit geradem oder gewölbtem Rücken. Ein Crunch ist einfacher als ein Sit-Up; hier hebst du nur deine Schultern vom Boden – nicht deinen gesamten Oberkörper.

Sit-ups und Crunches trainieren deine zentralen Bauchmuskeln. Die Bauchmuskeln sind ziemlich große Muskeln, die von der Taille bis knapp unter die Brust reichen. Für wohlgeformte, geformte Muskeln ist es wichtig, jeden Teil des Bauches zu erreichen. Es ist zwar wichtig, an deinem Sixpack zu arbeiten, aber das sind nicht die einzigen Bauchmuskeln, die Aufmerksamkeit erfordern. Für einen stabilen Rumpf ist es wichtig, alle Bauchmuskeln ausgewogen zu trainieren.
Ein weiteres großartiges Training für Ihren zentralen Kern ist die Plank. Diese Übung, die sich als Training hervorragend eignet, ist sehr vielseitig - durch das Hinzufügen von Variationen und verschiedenen Positionen ist es möglich, verschiedene (Bauch-)Muskeln zu trainieren.

2. Beinheben machen. Lege dich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Dann langsam beide Beine anheben und wieder absenken. Eine bessere Variante ist, die Beine einzeln anzuheben, da dies den Rücken entlastet. Wiederholen Sie die Bewegung. Versuche deine Beine so gerade wie möglich zu halten. Verwenden Sie keine Gewichte, da dies den unteren Rücken noch stärker belastet und zu Verletzungen führen kann!

Beinheben trainiert die unteren Bauchmuskeln. Obwohl diese Muskeln schwieriger zu formen sind, können gut trainierte untere Bauchmuskeln aus deinem Sixpack ein echtes Achterpack machen! Darüber hinaus spielen der Rectus abdominis und obliques wie die anderen Rumpfmuskeln eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Hüfte und der Wirbelsäule, die wichtig ist, um Rückenproblemen vorzubeugen.

Andere Übungen für den unteren Rücken sind Reverse Crunches und hängendes Beinheben. Diese greifen auch die schwer zugänglichen Stellen knapp oberhalb der Hüfte an und tragen zu einem gut bemuskelten Becken bei.

3. Mache Fahrrad-Crunches. Legen Sie sich in Sit-up-Position auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Lege deine Hände hinter den Kopf und halte deine Arme gebeugt. Heben Sie Ihr rechtes Knie zur Brust und drehen Sie dabei Ihren Oberkörper in einer sanften Bewegung, sodass Ihr linker Ellbogen das rechte Knie berührt. Senken Sie Ihren Oberkörper wieder ab, bringen Sie Ihr rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition und heben Sie gleichzeitig das linke Knie an; drehe den Oberkörper auf die andere Seite und bringe den rechten Ellbogen zum linken Knie. Wiederhole diese Bewegung abwechselnd.

Fahrrad Crunches trainieren die Schrägen, a muss für jedes gründliche Bauchmuskeltraining. Diese Muskeln an der Seite deines Oberkörpers sind nicht nur wichtig für die Kraft deiner Bauchmuskeln und einen stabilen Rumpf, sie sehen auch toll aus, wenn sie schön geformt und definiert sind. Feste Schrägen lassen Ihre Taille straff und in guter Form aussehen, wodurch ein schlanker Effekt entsteht. wenn du "Real" konzentriert sich auf die Schrägen, irgendwann wirst du das begehrte bekommen "gewölbt" Muskeln direkt über dem Hüftknochen, charakteristisch für einen starken Rumpf.

Sit-Ups für die Schrägen und Seitenplanken, sind auch tolle Übungen für deine schrägen Bauchmuskeln. Innerhalb weniger Minuten werden Sie das Brennen spüren, genau wie es in diesen Muskeln sein sollte!

4. Bekämpfe deine Beine, Gesäß und Rücken mit Ausfallschritten. Eine großartige Übung für Beine und Gesäß, die auch die Hüften, den Rücken und die Bauchmuskeln trainiert, ist der Ausfallschritt. Ein Ausfallschritt beginnt im Stehen mit hüftbreit gespreizten Beinen. Mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne machen. Beugen Sie das rechte Bein und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden ab, während Sie den Rücken gerade halten, bis das rechte Knie in einem 90-Grad-Winkel steht. Drücken Sie sich dann wieder in die stehende Ausgangsposition zurück, während Sie sich weiterhin mit Ihrem Gewicht auf den rechten Fuß stützen. Wiederhole diese Bewegung mit dem linken Bein. Führen Sie diese Übung langsam und in fließenden Bewegungen durch – Überdehnung oder Rucken können Knie oder Rücken schädigen.

Während Sie wahrscheinlich am meisten daran interessiert sind, die Bauchmuskeln zu trainieren, um eine schlanke Taille zu erhalten, ist es wichtig, alle Kernmuskeln anzusprechen, einschließlich der Beine, des Gesäßes, des Rückens und der Hüften. Durch die Konzentration auf nur eine Muskelgruppe bekommt man schnell ein unausgeglichenes Erscheinungsbild. Du hast vielleicht einen muskulösen Bauch, aber der Rest hebt sich stark dagegen ab. Noch wichtiger ist, dass ein gutes und abwechslungsreiches Core-Workout für eine gute Körperhaltung, Balance, stabile Wirbelsäule und allgemeine Gesundheit unerlässlich ist. Ignoriere keine Muskelgruppe zwischen Brust und Knien!

Da ist ein riesig vielfältige Übungen für die unterstützende Rumpfmuskulatur. Mache sie alle, von Ausfallschritten und Drehungen für die Hüfte bis hin zu Beinheben mit einem Balanceball. Ein starker Rumpf ist ein absolutes Muss, wenn du wohlgeformte Bauchmuskeln bekommen willst.

5. Glauben Sie nicht an häufige Missverständnisse über Bauchmuskelübungen. Da es so aussieht, als ob jeder straffe Bauchmuskeln bekommen möchte, kursieren bei diesen Übungen oft die unwahrscheinlichsten Geschichten und Mythen. Glauben Sie nicht alles, was Sie hören oder lesen, wenn es darum geht, sexy Bauchmuskeln zu bekommen – wenn einige Informationen zu gut klingen, um wahr zu sein, sind sie es wahrscheinlich. Im Folgenden sind zwei Beispiele für häufige widerlegte Missverständnisse aufgeführt:

Sie können "nicht" lokale Bauchfettverbrennung. Das ist ein weit verbreiteter Irrglaube. Dabei spielt es keine Rolle, wie intensiv du einen bestimmten Körperteil trainierst – dadurch wird an dieser Stelle nicht mehr Fett verbrannt als anderswo im Körper. Du verlierst am ganzen Körper gleichmäßig Fett. Um Bauchfett loszuwerden, damit Sie auch diese Bauchmuskeln sehen können, ist es notwendig, allgemein an der Fettverbrennung zu arbeiten.

Es hat "Nein" möchte nur Bauchmuskelübungen machen. Wenn Sie unzählige Crunches machen, werden Sie stärkere Bauchmuskeln, aber Sie sehen diese Bauchmuskeln nicht wirklich in Form eines wohlgeformten, geformten Sixpacks. Normalerweise ist es so, dass Sie auch auf eine gesunde Ernährung und andere Änderungen Ihres Lebensstils achten müssen, um eine schöne Muskeldefinition zu gewährleisten.

Teil 2 von 3: Fett verbrennen, indem du deinen Lebensstil änderst

1. Nimm dir Zeit für dein Training. Wie bei allem erzielst du die besten Ergebnisse, wenn du durchhältst und konsequent trainierst. Das gilt auch für deine Bauchmuskeln. Diese Routinen sind am erfolgreichsten, wenn Sie sie über einen längeren Zeitraum wiederholen. Wenn Sie bereit sind, an Ihren Bauchmuskeln zu arbeiten, aber noch keinen Zeitplan haben, versuchen Sie, eine Stunde pro Tag für das Training einzuplanen. Mache eine gesunde Mischung aus Krafttraining und Cardio – eine gesunde Routine besteht darin, jeden zweiten Tag Cardio- und Krafttraining zu machen.

Auch wenn du nur einen flachen Bauch willst und nicht daran interessiert bist, den Rest deines Körpers zu entwickeln, brauchst du dennoch etwas Balance und Abwechslung in deinem Training. Es verbessert nicht nur Ihr Aussehen und Ihren Körperbau – es ist auch besser für Ihre Bauchmuskeln. Die Rumpfmuskulatur leistet viel Arbeit, um den Körper bei fast jeder Kraftübung zu unterstützen. Je abwechslungsreicher Sie also an ihnen arbeiten, desto besser ist es für Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rumpf!

2. Nutze jede Chance, um Fett zu verbrennen. Leider reicht Bewegung nicht immer aus, um eine erstaunliche Bauchmuskel-Übung zu bekommen. Du wirst durch das Training natürlich sehr starke Bauchmuskeln bekommen, aber wenn eine schöne Fettschicht darüber liegt, dauert die optische Belohnung lange. Um Fett zu verbrennen, müssen Sie möglicherweise einige Änderungen Ihres Lebensstils vornehmen, damit Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen; sozusagen ein Kaloriendefizit.

Für den Anfang kannst du deinen Tagesablauf ändern, damit du den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennst. Wenn Sie beispielsweise gewohnt sind, mit dem Auto zur Arbeit oder Schule zu fahren, versuchen Sie dies in Zukunft mit dem Fahrrad oder eventuell zu Fuß. Wenn du die meiste Zeit auf der Couch vor dem Fernseher verbringst, schließe dich einem Sportverein an oder gehe stattdessen spazieren. Längerfristig können diese kleinen Veränderungen einen großen und positiven Effekt auf den Körperfettanteil haben, wodurch deine Bauchmuskeln viel besser sichtbar werden.

3. Reduziere deine Kalorien. Ein sicherer Weg, um Gewicht zu verlieren, ist einfach weniger zu essen. Es herrscht Uneinigkeit darüber, wie oft und wie viel man essen sollte, um optimal abzunehmen. Das Wichtigste ist, dass du einfach weniger Kalorien zu dir nimmst, als du an einem Tag verbrauchst. Berechnen Sie Ihren BMR (Grundumsatz) und zählen Sie dann die Kalorienmenge, die Sie pro Tag verbrauchen. Stellen Sie sicher, dass diese Zahl einige hundert Kalorien niedriger ist als die, die Sie täglich zu sich nehmen, und Sie werden feststellen, dass Sie abnehmen!

Stellen Sie einfach sicher, dass jede Diät, die Sie befolgen, eine gesunde, realistische, vernünftige und sichere Diät ist. Verhungern Sie nicht und vernachlässigen Sie Ihre Ernährung nicht, sonst riskieren Sie ernsthafte gesundheitliche Probleme.

4. Ändere deine Ernährung. Bei der Ernährung ist es nicht nur wichtig, wie viel man isst, sondern vor allem "was" du isst. Versuchen Sie, Fertiggerichte so weit wie möglich zu vermeiden. Als Faustregel gilt: Wenn nicht sofort klar ist, woraus ein Produkt besteht, aus welchen Pflanzen oder von welchem Tier, kann man es als Fertig- oder Fabriknahrung betrachten. Versuchen Sie auch Lebensmittel mit viel Fett und Zucker zu vermeiden. Ergänze deine Ernährung stattdessen mit Gemüse (insbesondere solche mit hohem Nährwert wie Grünkohl und Spinat), Vollkornprodukten, Protein (Joghurt, Hühnchen, Eier und Fisch) und einer vernünftigen Menge an gesunden Fetten wie Olivenöl, Avocado und Nüssen.

Trink viel Wasse r! Es ist durstlöschend, hat keine Kalorien und hilft nachweislich beim Abnehmen.

5. Cardio machen. Cardio- (oder "Aerobic") Übungen sind eine großartige Möglichkeit, Fett zu verbrennen. Intensive Cardio-Workouts wie Laufen, Schwimmen und Radfahren verbrennen viele Kalorien. Wenn Sie überschüssiges Fett loswerden möchten, nehmen Sie sich jede Woche Zeit, um an Ihrer Fitness zu arbeiten. Es ist eine großartige Möglichkeit, die Lücke zwischen der Menge an Kalorien, die Sie essen, und den Kalorien, die Sie täglich verbrauchen, zu überbrücken. Aber Vorsicht – wenn Sie als Reaktion auf die neue Cardio-Routine mehr essen, verlieren Sie möglicherweise kein Fett.

Wie bei jedem Training solltest du an deinem neuen Cardioprogramm in Maßen arbeiten. Übertreibe es nicht – wenn du deine ganze Zeit in Aerobic-Training steckst und dich nur sehr wenig mit Krafttraining, richtiger Ernährung und ausreichender Erholung beschäftigt, wirst du dich erschöpfen und mit enttäuschenden Ergebnissen enden.

Teil 3 von 3: Den grundlegenden Crunch machen

1. Leg dich auf deinen Rücken. Um dies etwas bequemer zu machen, empfiehlt sich eine Yogamatte oder ein Teppich. Stellen Sie Ihre Fersen auf einen niedrigen Tisch, die Knie sind ungefähr 90 Grad gebeugt.

2. Kreuze dein Amen zu deinem Körper. Vielleicht hast du gesehen, wie Leute es anders machen, mit den Händen hinter dem Kopf. Wenn Sie dies tun, laufen Sie Gefahr, dass Ihre Nackenmuskulatur während der Crunches zu stark beansprucht wird. Tu das nicht und vermeide Nackenschmerzen.

3. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und krümmen Sie Ihren Oberkörper, beginnend mit Ihrem Kopf. Heben Sie mit Ihren Bauchmuskeln den Oberkörper in einer sanften Bewegung vom Boden ab (halten Sie Ihren Nacken entspannt), bis Ihr Rücken knapp über dem Boden ist. Arbeiten Sie niemals mit ruckartigen Bewegungen – das kann Rückenprobleme verursachen.

4. Halte diese Position einige Sekunden lang. Dann lassen Sie Ihren Oberkörper langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

5. wiederholen Sie dies. Jedes Mal, wenn Sie den höchsten Punkt des Crunchs erreichen, halten Sie diese Position einige Sekunden lang. Dann senken Sie sich ab und wiederholen Sie die Übung. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt bemerken, dass Ihr unterer Rücken schmerzt, hören Sie auf.

6. Wiederhole diese Übung 20 Mal. Ruhen Sie sich nach 20 Crunches kurz (weniger als eine Minute) aus, dann machen Sie einen weiteren Satz von 20. Machen Sie 2-4 Sätze oder fahren Sie fort, bis Sie es spüren "brennen" – ein leicht unangenehmes Gefühl in den Bauchmuskeln, das anzeigt, dass die Muskeln trainiert wurden.

Tipps

Denken Sie daran, all diese Übungen sehr langsam zu machen. Viele Frauen haben die Vorstellung, dass sie durch die schnellen Crunches mehr Arbeit leisten und daher mehr Kalorien verbrennen, aber das ist falsch. Sie werden den größten Nutzen aus den Übungen ziehen, wenn Sie sie langsam ausführen – wodurch die Bauchmuskeln viel härter arbeiten!
Achtet darauf, gut zu essen, sonst geht das nicht. Stoppen Sie alle Junk Food, zu viel Zucker und Soda und alle verarbeiteten Fabriklebensmittel.
Essen Sie frisch und vermeiden Sie Konserven.
Mache jeden Tag 20 Wiederholungen dieser Übungen. Wenn Sie jedoch Muskeln aufbauen, können Sie dies auf 20 Wiederholungen 3-4 Mal pro Woche reduzieren.
Trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser pro Tag.

Warnungen

Wenn Sie bestimmte gesundheitliche Probleme im Zusammenhang mit den Atemwegen oder dem Magen haben, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.