Es ist mittlerweile bekannt, dass zu viel Zucker aus verschiedenen Gründen ungesund ist. Zusätzlich zu Übergewicht kann zu viel Zucker Entzündungen, Herzerkrankungen, ein erhöhtes Diabetesrisiko und schließlich eine Schädigung der Nieren verursachen.Aus diesen und vielen anderen Gründen verzichten immer mehr Menschen auf Zucker. Auf Zucker zu verzichten ist oft nicht so einfach. Es ist schwer zu verstehen, welche Zuckerarten gut für Sie sind und welche Zuckerarten Ihrer Gesundheit schaden können. Viele Menschen wissen wahrscheinlich nicht genau, welche Lebensmittel natürlichen Zucker enthalten und welche Produkte Zuckerzusatz enthalten. Wenn Sie mehr über Zucker und deren Auswirkungen auf Ihren Körper erfahren, können Sie ein glücklicheres und gesünderes Leben führen und mehr Kontrolle über Ihre Ernährung haben.
Schritte
Teil 1 von 3: Entschließe dich ernsthaft, aufzuhören
1. Entscheiden Sie, ob Sie den kalten Truthahn entweder auf einmal oder schrittweise aufgeben möchten. Wenn Sie ein bestimmtes Lebensmittel oder eine bestimmte Zutat nicht mehr essen möchten, müssen Sie sich zunächst entscheiden, ob Sie es auf einmal aus Ihrem Speiseplan streichen oder lieber nach und nach weniger davon essen möchten. Für welche Methode Sie sich auch entscheiden, es besteht eine gute Chance, dass Sie bestimmte Entzugssymptome verspüren.
Wenn Sie es gewohnt sind, viel Zucker zu sich zu nehmen, schon lange Zucker zu sich nehmen und auf einmal aufhören, können die Entzugssymptome schwerwiegender sein. In diesem Fall sollten Sie versuchen, im Laufe einiger Wochen immer weniger Zucker zu sich zu nehmen.
Wenn die Zuckermengen, die Sie essen, relativ gering sind, können Sie möglicherweise ohne Symptome aufhören.
Wenn Sie sich dafür entscheiden, den Zucker schrittweise zu reduzieren, stellen Sie sicher, dass Sie bei der Auswahl ehrlich sind. Gönnen Sie sich zwischendurch nichts Süßes, nur um Ihre Dosis Zucker für den Tag zu bekommen.
2. Behalten Sie im Auge, was Sie essen. Auf Zucker zu verzichten ist nicht immer einfach. Darüber hinaus kann es auch schwierig und zeitaufwändig sein, Lebensmittel zum Essen und Trinken anstelle von Dingen mit Zucker zu finden. Schreiben Sie also zunächst auf, was Sie essen, erstellen Sie einen Diätplan und schreiben Sie auch auf, wie Sie sich fühlen, während Sie daran arbeiten, Zucker aus Ihrer Ernährung zu streichen.
Entwickeln Sie eine Strategie und machen Sie sich Notizen in einem Ernährungstagebuch. Um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel Zucker Sie an einem bestimmten Tag oder einer bestimmten Woche zu sich nehmen, könnten Sie damit beginnen, ein Essenstagebuch. Auf dieser Grundlage können Sie planen, wie Sie die Zuckermenge in Ihrer Ernährung reduzieren möchten.
Fügen Sie auch gesunde Alternativen hinzu, die Sie verwenden möchten. Möglicherweise müssen Sie ein paar verschiedene Dinge ausprobieren, bevor Sie etwas finden, das funktioniert.
Sie können sich auch Notizen zu Ihrem Befinden, zu Ihren Fortschritten und eventuellen Rückfällen machen. Ein Tagebuch zu führen ist eine sehr gute Möglichkeit, mit all dem Stress umzugehen, der mit dieser mühsamen Aufgabe einhergeht.
3. Bereiten Sie sich auf die Entzugserscheinungen vor. Wie bei anderen Süchten kann es bei Ihnen zu bestimmten Entzugssymptomen kommen, wenn Sie aufhören, ein Produkt zu essen, das schlecht für Sie ist. Solche Symptome sind ganz normal, Sie sollten sich also nicht wundern, wenn Sie sie bekommen. Denken Sie daran, dass Zucker eigentlich eine Droge ist. Und wie bei jedem anderen Medikament können Sie, wenn Sie die Einnahme abbrechen, Entzugserscheinungen und einen unkontrollierbaren Drang verspüren, es trotzdem einzunehmen. Sie werden irgendwann vergehen, aber die anfängliche Rückzugsphase kann ziemlich schwierig sein.
Wie lange Sie weiterhin Entzugserscheinungen verspüren, hängt von der Zuckermenge ab, die Sie gewohnt waren, täglich zu sich zu nehmen, und davon, wie lange Sie Zucker gegessen haben. Je mehr Zucker man gewohnt ist und je länger man Zucker isst, desto intensiver werden die Entzugserscheinungen und desto länger kann man darunter leiden.
Normalerweise werden Sie in den ersten zwei Wochen, nachdem Sie aufhören, Zucker zu essen, Übelkeit und Kopfschmerzen haben und sich reizbar fühlen. Ihr Körper rechnet mit einer täglichen Dosis Zucker, und wenn Sie ihn plötzlich weglassen, werden Sie die Wirkung bemerken, bis sich Ihr Körper daran gewöhnt hat.
Beschreiben Sie die Symptome, die Sie verspüren, und schreiben Sie auch die positiven Gedanken auf, die Sie beim Absetzen des Zuckers haben, damit Sie die Zeit mit weniger angenehmen Entzugserscheinungen leichter überstehen. Am Ende wird es die Unannehmlichkeiten wert sein; wenn Sie bemerken, dass Ihre Stimmung stabiler wird und Sie sich gesünder und energiegeladener fühlen als in der Zeit, als Sie noch zuckersüchtig waren.
4. Machen Sie einen Plan, wenn Sie Heißhunger auf Zucker haben. In den ersten Wochen träumst du vielleicht von Keksen, Eiscreme und Süßigkeiten, aber ob du es glaubst oder nicht, mit der Zeit wird dieses Verlangen nachlassen. Stellen Sie in der Zwischenzeit sicher, dass Sie nicht nachgeben, indem Sie Folgendes tun:
Süße Getränke verdünnen. Mischen Sie normale Soda mit Wasser oder Spa Red. Auch Fruchtsäfte und andere süße Getränke mit Wasser verdünnen. Machen Sie das so lange, bis es kein Problem mehr ist, reines Wasser oder andere zuckerfreie Getränke zu trinken.
Nimm Zuflucht in der Frucht. Wenn du zwischendurch Lust auf etwas Süßes hast, iss stattdessen süße Früchte. Gute Optionen zum Probieren sind: Äpfel, Ananas, Banane und Mango, da diese etwas süßer sind als andere Früchte.
Wählen Sie kalorienarme Optionen. Wenn du wirklich Lust auf etwas Süßes hast und Obst oder andere Tricks nicht funktionieren, nimm etwas kalorienarmes. Immer einen Snack mit weniger als 150 Kalorien zu essen ist ein kluger Schachzug. Kaufen Sie kleine, einzeln verpackte Snacks, damit Sie sich leichter kontrollieren können.
5. Folgen Sie einem Diätprogramm oder treten Sie einer Selbsthilfegruppe bei. Es ist nicht einfach, mit dem Zucker aufzuhören, und die Unterstützung von Menschen, die dasselbe durchmachen wie Sie, können helfen. Also melde dich für eine Selbsthilfegruppe oder ein gemeinsames Programm an, anstatt alles alleine zu machen.
Einige Gruppen kommen physisch zusammen, während Sie mit anderen Gruppen nur über das Internet Kontakt haben. Die Mitglieder können sich gegenseitig motivieren und Tipps austauschen, was den Prozess für alle einfacher macht. Außerdem ist es schön, Leute zu haben, mit denen du deine Fortschritte teilen kannst!
Sag deinen Freunden und deiner Familie, was du vorhast. Dass man keinen Zucker mehr essen möchte, kann sich auch auf die Menschen auswirken, mit denen man regelmäßig isst. Erkläre ihnen, warum du auf Zucker verzichten möchtest, welche Lebensmittel du nicht mehr essen darfst und welche Dinge?. Fragen Sie, ob sie Ihnen auf Ihrem Weg zu Ihrem zuckerfreien Leben helfen können, und sehen Sie, ob Sie überhaupt jemanden davon überzeugen können, sich Ihnen anzuschließen!
Indem Sie anderen erzählen, dass Sie sich entschieden haben, auf Zucker zu verzichten, sind Sie ihnen gegenüber rechenschaftspflichtig und können Sie unterstützen. Außerdem verringert ihr so die Chance, dass eure Freunde und Familie euch weiterhin leckere Sachen mit Zucker anbieten.
6. Bereiten Sie sich auf Ausrutscher vor. Geburtstage, Feiertage und andere besondere Anlässe werden meist mit zuckersüßen Leckereien gefeiert und manchmal ist es fast unmöglich, sich nicht darauf einzulassen. Und wenn du einmal mitmachst, ist das gar nicht so schlimm. Lass dich einfach nicht von einem Misserfolg entmutigen und nimm so schnell wie möglich deine zuckerfreie Diät auf.
Schreibe in dein Ernährungstagebuch, was du gegessen hast und warum du darauf verzichtet hast. Oftmals sind Stress oder andere emotionale Faktoren der Grund, warum Sie der Versuchung nicht widerstehen konnten.
Beschränken Sie sich nach Möglichkeit auf nicht mehr als einen Keks, oder ein Stück Kuchen oder Schokolade, damit Sie am Ende nicht zu sehr aus der Bahn geraten. Fahren Sie gleich danach mit Ihrer zuckerfreien Diät fort.
Möglicherweise haben Sie noch einige Tage nach dem Schlupf ein zusätzliches Verlangen nach Zucker, daher müssen Sie während dieser Zeit besonders vorsichtig sein, dass Sie den Zucker in Ruhe lassen.
Teil 2 von 3: Anders einkaufen
1. Immer die Etiketten lesen. Wer keinen Zucker essen möchte, muss sehr aufpassen, was er im Supermarkt kauft, denn in vielen Produkten steckt Zucker.
Auf dem Etikett mit Angaben zum Nährwert des Produkts können Sie ablesen, wie viel Gramm Zucker Sie mit jeder Portion erhalten. Nur dann weiß man oft nicht, ob es sich um natürlichen oder zugesetzten Zucker handelt.
So bewusst wie möglich einkaufen! Sie erwarten wahrscheinlich, dass in Keksen Zucker zugesetzt wird, aber Sie haben vielleicht nicht gewusst, dass Zucker häufig verarbeiteten Lebensmitteln und Gewürzen wie Salatdressing, Brot und Tomatensauce zugesetzt wird. Lesen Sie daher jedes Etikett sorgfältig durch und kaufen Sie keine Produkte mit Zucker darin.
Lesen Sie die Zutatenliste, um zu sehen, ob die Dinge, die Sie essen, möglicherweise Zucker hinzugefügt haben.Denken Sie immer daran, dass manchmal Zucker in der Nährwerttabelle erwähnt wird, obwohl dem Produkt kein Zucker zugesetzt wurde. Produkte wie Naturjoghurt ohne Geschmack und beispielsweise Apfelsirup enthalten beide Zucker, der natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommt.
Zu den hinzugefügten Zuckern gehören Weißzucker, brauner Zucker, Rübenzucker, Rohrzucker, Melasse, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Maissirup, Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, konzentrierter Fruchtsaft und viele andere.
EXPERTENTIPP
Claudia Carberry, RD, MS
Master in Diätetik, University of Tennessee in KnoxvilleClaudia Carberry ist eine registrierte Ernährungsberaterin der University of Arkansas for Medical Sciences und spezialisiert auf die Behandlung von Nierentransplantationspatienten und Gewichtsverlustpatienten. Sie ist Mitglied der Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. 2010 erhielt sie ihren Master in Diätetik von der University of Tennessee in Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS Master in Diätetik, University of Tennessee in Knoxville
Unser Experte ist sich einig: Für den Anfang alle gesüßten Getränke, alle Süßigkeiten, Kuchen, Kekse und dergleichen loswerden. Dann geh den nächsten Schritt und belasse ab sofort verarbeitete Getreideprodukte.
2. Ersetzen Sie zugesetzten Zucker durch natürlichen Zucker. Zugesetzter Zucker wird Lebensmitteln beigemischt, um sie süßer zu machen und enthält keine Nährstoffe für sich allein. Mit dem in Obst und Milchprodukten natürlich vorkommenden Zucker erhältst du gleichzeitig Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, was sie viel nahrhafter macht.
Zu den natürlichen Zuckern gehören Fruktose (wie in Obst) und Laktose (wie in Milch). Alle Früchte und Produkte auf Fruchtbasis (wie Apfelsirup und Rosinen) und alle Arten von Milchprodukten (wie Joghurt, Milch und Hüttenkäse) enthalten von Natur aus unterschiedliche Mengen an natürlichem Zucker.
Sie können alle möglichen gesunden Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, indem Sie Produkte zu sich nehmen, die natürlichen Zucker anstelle von Zuckerzusatz enthalten. Wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, entscheiden Sie sich für Dinge, die an sich süß sind, wie Obst oder Joghurt.
3. Vermeiden Sie stark verarbeitete Produkte. Zucker wird verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln fast immer zugesetzt, um Geschmack und Textur zu verbessern und die Haltbarkeit des Produkts zu verlängern.
Tiefkühlprodukte, verpackte Snacks und Snacks, Dosensuppen, Saucen, Salatdressings und Marinaden enthalten oft Zuckerzusatz. Wenn du kannst, versuche ab jetzt, einige dieser Dinge selbst zu machen.
Wählen Sie nach Möglichkeit immer die ungesüßten und reinen Sorten, ohne Aroma. Nehmen Sie zum Beispiel reinen Joghurt oder Fruchtaufstrich statt Marmelade. Aromatisierte Produkte enthalten normalerweise zugesetzten Zucker.
Auch Obst enthält oft viel Zucker, wenn es verarbeitet wird. Fruchtsaft enthält keine Ballaststoffe mehr und das Wasser, das ein Sättigungsgefühl verursacht, wurde ebenfalls entfernt. Wenn Sie Obst essen, essen Sie es ganz, unverarbeitet.
Teil 3 von 3: Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten
1. Essen Sie keine süßen Snacks oder Desserts. Eine der häufigsten und sichtbarsten Quellen für zugesetzten Zucker ist der Zucker in Produkten wie Süßigkeiten, Keksen, Kuchen, Torten, Eiscreme, Pudding und anderen Leckereien und Desserts. Die meisten Menschen wissen, dass in diesen Produkten große Mengen Zucker verarbeitet werden. Wenn Sie sie in Ruhe lassen, können Sie gleichzeitig eine beträchtliche Menge Zucker in Ihrer Ernährung einsparen.
Wie wir oben bereits erklärt haben, können Sie wählen, ob Sie solche Produkte auf einmal nicht mehr essen oder schrittweise reduzieren.
Wenn Sie alles auf einmal tun möchten, sind Sie möglicherweise nicht an gesunden Ersatzprodukten interessiert. Wenn Sie sich entscheiden, Schritt für Schritt auf süße Leckereien zu verzichten, können Sie es sich leichter machen, indem Sie einen Plan erstellen, der einige gesunde Alternativen enthält, die von Natur aus süß sind und den ganzen Tag über eingenommen werden können.
2. Machen Sie leckere zuckerfreie Alternativen. Süße Snacks muntern jedes Essverhalten auf.Wenn Sie versuchen, auf Zucker zu verzichten, ist es hilfreich, alternative Leckereien zu finden, die wenig Zucker enthalten oder von Natur aus süß sind, damit Sie eine Lücke für die Zeiten haben, in denen Sie sich nach etwas Süßem sehnen.
Nutze Früchte. Als Nachtisch kann man eine Schale frisches Obst mit eventuell etwas Zimt nehmen. Und wenn Sie noch ein bisschen Zucker mögen, können Sie die Früchte mit etwas Vanillepudding oder Joghurt essen oder in geschmolzene, dunkle Schokolade tauchen (sie enthält immerhin sehr wenig Zucker).
Wenn Sie süßes Gebäck wie Kuchen, Pfannkuchen oder süße Brote mögen, gibt es mehrere zuckerfreie Backtechniken, mit denen Sie experimentieren können. In vielen Rezepten können Sie beispielsweise Bananen, gekochte, pürierte Süßkartoffeln oder Kürbisse oder Rosinen verwenden, um Ihre Backwaren auf natürliche Weise zu süßen.
Wenn du nicht gerne kochst oder keine Zeit hast, Dinge selbst zu machen, kannst du Snacks mit wenig Zucker kaufen. Sie können zum Beispiel auf Produkte zurückgreifen, die für Menschen mit Diabetes geeignet sind, oder andere Diätprodukte. Denken Sie daran, dass solche Produkte oft mehr künstliche Süßstoffe enthalten.
3. weniger alkohol trinken. Alkohol enthält auch Zucker. Außerdem enthält es überhaupt keine nützlichen Nährstoffe. Hören Sie daher nach Möglichkeit ganz auf, Alkohol zu trinken, oder entscheiden Sie sich für die alkoholfreien Optionen oder die Optionen mit „light“ auf dem Etikett.
Alle Arten von alkoholischen Getränken enthalten einen gewissen Zuckergehalt. Es geht also nicht nur um süße Cocktails oder Mixgetränke wie Rum-Cola.
Wenn Sie Lust auf ein Bier haben, entscheiden Sie sich für ein alkoholfreies oder leichtes Bier, damit Sie weniger Zucker und weniger Kalorien zu sich nehmen.
Und wenn Sie Lust auf ein Glas Wein haben, machen Sie eine Schorle.Eine Schorle ist eine Mischung aus Wein und Spa-Rot. So bekommst du nur halb so viel Zucker und Kalorien pro Glas.
Wenn Sie gerne Cocktails oder andere süße Getränke trinken, um Zucker zu sparen und Kalorien zu sparen, bestellen Sie ein Getränk gemischt mit Spa red oder ein Erfrischungsgetränk ohne Zucker, anstelle von normaler Cola oder Tonic.
4. Wählen Sie natürliche Süßstoffe. Wenn Sie Süßigkeiten essen möchten, wählen Sie Produkte mit dem natürlichsten Zucker und vermeiden Sie die höher verarbeiteten Optionen.
Probieren Sie Honig, Agavensirup, Melasse oder Ahornsirup, um etwas Süße zu verleihen.
Diese Süßstoffe sind alle natürlich und enthalten oft sogar Vitamine und Antioxidantien.
Wenn Sie diese Art von Süßungsmittel verwenden, achten Sie nur darauf, dass es sich nicht um Kombinationen handelt. Zum Beispiel werden einige Produkte als Honig verkauft, obwohl es sich in Wirklichkeit um eine Mischung aus Honig und Maissirup handelt. Kaufen Sie also nur Produkte wie Honig und Ahornsirup, wenn sie 100% rein sind.
5. Bestellen Sie mit Bedacht, wenn Sie in einem Restaurant essen. Wenn man Essen geht, isst man schnell unbemerkt versteckten Zucker, denn den Gerichten liegt keine Nährwerttabelle bei, anhand derer man seine Wahl treffen kann. Sie können den Kellner immer fragen, was genau in einem Gericht ist, aber es ist oft besser, eine gute Strategie zu haben, um ein Essen mit so wenig Zucker wie möglich zu bestellen. Probieren Sie die folgenden Tricks aus, um sich unterwegs zuckerfrei zu ernähren:
Fragen Sie, ob sie Ihren Salat nur mit Öl und Essig zubereiten können, anstatt mit einem fertigen Dressing. Fragen Sie immer, ob sie das Dressing separat servieren können.
Fragen Sie, ob sie die Hauptgerichte ohne Saucen oder Soßen zubereiten können, die Zucker hinzugefügt haben könnten. Fragen Sie immer, ob Saucen separat serviert werden können.
Bestellen Sie im Zweifelsfall gedünstetes Gemüse oder gegrilltes Fleisch, Fisch oder Hühnchen ohne weitere Zutaten, statt Nudeln, Aufläufe oder Eintöpfe mit vielen verschiedenen Zutaten. Suchen Sie auf der Karte nach den einfachsten Optionen. Sie sollten wenig oder keine Zusatzstoffe enthalten.
Wählen Sie zum Nachtisch eine Schüssel mit frischem Obst oder verzichten Sie auf Nachtisch.
6. Vorsicht vor künstlichen Süßstoffen. Da immer mehr Menschen auf Zucker verzichten und sich ihrer Gesundheit bewusster werden, haben Wissenschaftler alle Arten von künstlichen Süßstoffen und kalorienarmen Zuckeraustauschstoffen entwickelt. Aspartam, Saccharin, Zuckeralkohole und andere Süßstoffe haben nur alle möglichen anderen Nebenwirkungen und können sogar schädlich für Ihr Herz sein.
Studien haben gezeigt, dass der süße Geschmack verschiedener Zuckeraustauschstoffe Ihr Verlangen nach Zucker steigern kann, wenn Sie versuchen, weniger Zucker zu sich zu nehmen.
Vermeiden Sie verarbeitete Produkte, die mit künstlichen Süßstoffen gesüßt sind, wie Diät-Limonaden und alle anderen typischen Snacks, die angeben, dass sie zuckerfrei sind, wie Bonbons, Eiscreme, Kekse usw.
Künstliche Süßstoffe erkennt man an Namen wie Aspartam, Acesulfam-K, Saccharin, Neotam, Sucralose, Maltit, Sorbit und Xylit.Vermeide also lieber Produkte mit diesen Zutaten, wenn du kannst.
Tipps
Wenn Sie plötzlich großen Hunger auf Zucker haben, essen Sie etwas Obst, anstatt Fruchtsaft oder einen Snack mit Zucker. Durch die Ballaststoffe werden Sie sich satt fühlen (damit Sie nicht in Versuchung geraten, mehr zu essen) und der natürliche Zucker macht es weniger wahrscheinlich, dass Sie sich nach Süßigkeiten sehnen.
Iss nicht zu viel, auch wenn du Gutes und Gesundes isst. Zu viel von etwas Gutem ist am Ende schlecht!
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