Einfachzucker sind Kohlenhydrate, die in einer Vielzahl natürlicher Lebensmittel enthalten sind, darunter Obst, Gemüse und Milch sowie verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten und Limonade. Diese Zucker werden schnell verdaut und vom Körper verwendet, was zu schnellen Anstiegen und Einbrüchen des Blutzuckers (Blutzucker) führt, was wiederum zu niedrigem Blutzucker führt. Die Vermeidung einiger einfacher Zucker (insbesondere Zucker aus Süßigkeiten oder gesüßten Getränken) kann die Gewichtsabnahme, eine verbesserte Insulinreaktion und einen besseren Blutfetthaushalt unterstützen. Versuchen Sie, die Anzahl von Einfachzuckern in Ihrer Ernährung zu reduzieren und sie durch gesündere Optionen wie Proteine, Ballaststoffe und gesunde Fette zu ersetzen.
Schritte
Methode 1 von 3: Bereiten Sie Mahlzeiten ohne einfachen Zucker zu
1. Lesen Sie das Lebensmitteletikett. In den Niederlanden ist es für Lebensmittelhersteller obligatorisch, den Zuckergehalt und die Zuckerarten in allen Lebensmitteln mit einem Etikett anzugeben. Lesen Sie alle Lebensmitteletiketten, damit Sie genau wissen, was in Ihrem Essen ist.
Schauen Sie auf das Lebensmitteletikett und suchen Sie nach "Zucker". Du findest es in der Liste unter dem Label `Kohlenhydrate`. Die angegebene Menge ist in der Regel die Zuckermenge pro 100 Gramm des Lebensmittels.
Einfache Zucker können auch aufgeführt werden als Rohzucker, Puderzucker, Rübenzucker, Rohrzucker, Puderzucker (Puderzucker), Melasse, Turbinadozucker, Ahornsirup, Honig, Rohrsirup, Rübensaft, Invertzucker, Malzsirup, Agavendicksaft, und Maissirup mit hohem Fructosegehalt.
EXPERTENTIPP
Claudia Carberry, RD, MS
Master in Diätetik, University of Tennessee in KnoxvilleClaudia Carberry ist eine registrierte Ernährungsberaterin der University of Arkansas for Medical Sciences und spezialisiert auf die Behandlung von Nierentransplantationspatienten und Gewichtsverlustpatienten. Sie ist Mitglied der Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. 2010 erhielt sie ihren Master in Diätetik von der University of Tennessee in Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS Master in Diätetik, University of Tennessee in Knoxville
Durchsuchen Sie die Zutatenliste nach anderen Begriffen für `Zucker`. Essen Sie keine Lebensmittel, die Fructose, Glucose, Monosaccharide, Lactose, Maltose, Dextrose, Mannose, Ribose, Saccharose und Saccharose enthalten.
2. Vermeiden Sie zugesetzten Zucker. Zuckerzusätze sind Sirupe oder Zucker, die Lebensmitteln bei der Herstellung zugesetzt werden und immer als Einfachzucker betrachtet werden können. Zugesetzter Zucker sind „leere Kalorien“, da sie Ihrem Essen keinen Nährwert verleihen.
Bonbons, Gebäck, normale Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte, Frühstücksbrötchen, gesüßte Cerealien und Kaffee sind alles Produkte, die normalerweise mit Zucker versetzt sind.
Finger weg von Keksen, Chips und Süßigkeiten im Supermarkt.
Werfen Sie einen Blick in Ihre Speisekammer, Kühl- und Gefrierschrank. Werfen Sie die meisten verarbeiteten Lebensmittel mit einfachem und zugesetztem Zucker weg (wie Kekse, Süßigkeiten oder normale Erfrischungsgetränke). Ein oder zwei süße Leckereien im Haus zu haben ist akzeptabel.
Beachten Sie, dass Obst und einige Milchprodukte zwar Einfachzucker enthalten, dieser jedoch viel gesünder ist als zugesetzter Zucker. Gemüse und Milchprodukte fügen Ihrer Ernährung verschiedene essentielle Nährstoffe (wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Proteine) hinzu.
3. Achte darauf, dass 50% deiner Mahlzeiten aus Gemüse und Obst bestehen. Einige Obst- und Gemüsesorten enthalten kleine Mengen einfachen (schnellen) Zuckers. Sie liefern aber auch Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die für eine gesunde Ernährung unerlässlich sind.
Gemüse mit Einfachzucker ist o.ein.: Karotten, Süßkartoffeln, Erbsen und Kürbis. Lasse dieses Gemüse nicht weg, sondern achte nur darauf, dass du genug anderes gesundes Gemüse dazu isst.
Obst nicht durch Fruchtsaft ersetzen. Viele Säfte enthalten keine Ballaststoffe und viel Zucker und Kalorien.
Iss auch nicht zu viele Trockenfrüchte. Trockenfrüchten (insbesondere säuerlichen Früchten wie Preiselbeeren) wird häufig Zucker zugesetzt.
Darüber hinaus ist der Zuckergehalt in Trockenfrüchten konzentrierter, da das Wasser während des Trocknungsprozesses entfernt wurde. Halten Sie sich an eine gesunde Portion Trockenfrüchte – etwa 1/4 Tasse. Eine Portion Fruchtsaft entspricht etwa 1 Tasse oder weniger.
4. Nimm täglich fettarme Milchprodukte. Auch Milchprodukte wie Milch und Joghurt enthalten Einfachzucker in Form von Laktose. Diese Lebensmittel sind jedoch auch eine großartige Quelle für Protein, Kalzium und Vitamin D und gehören zur täglichen Ernährung.
Streben Sie 2-3 Portionen fettarme Milchprodukte pro Tag an. Einige Beispiele sind Milch, Joghurt oder Käse.
Obwohl Milchprodukte von Natur aus schnellen Zucker enthalten, gibt es auch viele Milchprodukte, die eine erhebliche Menge an zugesetztem Zucker enthalten. Produkte wie Schokoladenmilch oder Joghurt mit Fruchtzusatz enthalten normalerweise mehr Zucker als ihre reinen Gegenstücke.
Wählen Sie Joghurt oder Hüttenkäse ohne Früchte oder andere Aromen. Fügen Sie frische ganze Früchte oder einen Teelöffel Honig hinzu, um einen natürlicheren, gesünderen Geschmack zu erhalten. Du kannst immer fettarmen griechischen Naturjoghurt kaufen und ihn mit deinem eigenen rohen Honig, Beeren und Nüssen süßen. Der Schlüssel ist, den hinzugefügten Zucker zu begrenzen und zu wählen, woher dieser Zucker kommt.
Methode 2 von 3: Verwenden Sie in Rezepten so wenig Schnellzucker wie möglich
1. Mit ungesüßtem Apfelmus, Bananen, Feigen oder Datteln backen. Für das Backen zu Hause, wie Muffins oder Kuchen, ersetzen Sie den Zucker durch eine gleiche Menge ungesüßten Apfelmus oder eine zerdrückte reife Banane.
Durch die Verwendung von Obst können Sie die Menge an schnellem Zucker in Rezepten reduzieren und sich zusätzliche Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien geben, die in den Früchten enthalten sind.
Wenn du Bananen oder ungesüßtes Apfelmus anstelle von Zucker verwendest, verwende weniger Flüssigkeit im Rezept. So stellen Sie sicher, dass der Teig oder Teig nicht zu nass wird.
Jede Ersetzung der Zutaten kann die Textur, Farbe oder den Geschmack des Originalrezepts verändern.
2. Mit Honig, Agavensirup oder Ahornsirup statt Weißzucker kochen. Einige Rezepte erfordern Süßungsmittel, bei denen die Anzahl der möglichen Substitutionen begrenzt ist. Natürlichere Süßstoffe wie Honig oder Ahornsirup sind süßer als raffinierter Zucker, sodass Sie weniger davon benötigen.
Hausgemachte Barbecue-Sauce, Ketchup oder Salatdressings sind Beispiele für Saucen, die mit Honig oder Ahornsirup gleichermaßen lecker schmecken.
Süßstoffe wie Ahornsirup, Honig und Agavensirup werden weniger verarbeitet als weißer oder brauner Zucker.
3. Machen Sie ein hausgemachtes Eissorbet. Anstatt Eis oder ein Sorbet im Laden zu kaufen, einfach zu Hause machen. Pürieren Sie gefrorene Früchte ohne Zuckerzusatz in einem Mixer oder einer Küchenmaschine für ein sorbetähnliches Ergebnis.
Es gibt sogar Utensilien, die gefrorene Bananen und andere Früchte in "Softeis" wie Eiscreme verwandeln können.
Eisdesserts enthalten außerdem Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe aus den Früchten und sind somit ein gesundes Dessert.
Methode 3 von 3: Vermeiden Sie schnellen Zucker, wenn Sie auswärts essen
1. Lesen Sie die Menü- und Essensbeschreibungen sorgfältig durch. Wenn Sie genau wissen, was in Ihrer Mahlzeit enthalten ist, können Sie feststellen, welche Optionen mehr oder weniger Einfachzucker enthalten.
Zu den Lebensmitteln, auf die Sie achten sollten, gehören: solche mit Süß-Sauer-Sauce, BBQ-Sauce, Ketchup- oder Salatdressings, Baked Beans, Süßkartoffel-Pommes, Marinara, Salsa und anderen Gewürzen/Aufstrichen.
Vergessen Sie nicht die offensichtlicheren Quellen von Einfachzucker. Lebensmittel wie Pfannkuchen/Waffeln, Desserts, Muffins, Weißbrot mit Marmelade und Müsli enthalten in der Regel eine erhebliche Menge an Zuckerzusatz.
Zögern Sie nicht, den Kellner oder Koch nach spezifischen Informationen zu den Mahlzeiten oder Zutaten zu fragen.
2. Begrenzen Sie die Anzahl der Gewürze. Diese Artikel können einen erheblichen Anteil an Einfachzuckern enthalten und können bei der Selbstdosierung vermieden oder eingeschränkt werden.
Fragen Sie, ob damit Dressings, Saucen, Ketchup, Sirup oder Aufstriche serviert werden können.
Fragen Sie nach normalem Olivenöl und Essig für Salatdressings anstelle von cremigen Saucen oder vinaigretteartigen Dressings.
Konfitüren und Gelees, Schlagsahne und Kaffeearomen sowie Apfelsirup können viel Einfachzucker enthalten.
3. Keine Erfrischungsgetränke bestellen. Normale Limonade kann mehr als 39 Gramm Zucker enthalten – und das ist ein kleines Glas! Halte dich an Wasser und andere zuckerfreie Getränke.
Wenn du noch Soda willst, wähle die Light-Version oder nimm ein bisschen.
Nach dem ersten Getränk steigst du auf Wasser, ungesüßten Tee oder einfach nur ungesüßten Kaffee um.
4. Lass den Alkohol weg. Achten Sie auf bestimmte alkoholische Getränke wie Mixgetränke, Wein und Bier. Obwohl sie nicht süß schmecken, enthalten sie dennoch einen erheblichen Anteil an Einfachzucker.
Spezialcocktails und Mixgetränke können jeden Versuch, einfachen Zucker zu begrenzen, sabotieren, da sie oft einfache Sirupe (Zuckerwasser), aromatisierte Sirupe, Limonaden oder Fruchtmischungen und sogar Zuckerränder auf dem Glas enthalten.
Um Ihren Zuckerkonsum zu begrenzen, können Sie sich für ein alkoholisches Getränk entscheiden, das mit Wasser oder ungesüßtem Quellwasser verdünnt ist, oder sich für kohlenhydratarmes/kalorienarmes Bier entscheiden.
5. Teile das Dessert. Ab und zu ein Dessert oder eine süße Leckerei zu bestellen ist in Ordnung. Indem Sie Ihr Dessert jedoch mit anderen teilen, können Sie den Konsum von schnellem Zucker reduzieren.
Wenn niemand ein Dessert mit Ihnen teilen möchte, bitten Sie um eine halbe Packung zum Mitnehmen.
Bestellen Sie ein Kindermenü oder `petit` Dessert, falls verfügbar. Die kleinere Portion hilft dabei, die Menge an einfachem Zucker zu begrenzen, die Sie konsumieren.
Stattdessen Obst bestellen. Dieser enthält zwar noch einige Einfachzucker, hat aber den Vorteil an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Tipps
Lebensmittel, die reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Proteinen, gesunden Fetten und fettarmen Milchprodukten sind, haben sehr wahrscheinlich wenig Zucker und zugesetzten Zucker.
Wählen Sie frische Lebensmittel gegenüber verarbeiteten, gesüßten oder scharf gewürzten Speisen und Getränken, um die Vermeidung von Einfachzucker zu erleichtern.
Die Zubereitung von Speisen, Dressings und Saucen zu Hause macht es viel einfacher, den Anteil an Einfachzucker in Ihrem Essen zu begrenzen, da Sie die Menge des zugesetzten Zuckers selbst steuern können.
Versuchen Sie, cremige oder fruchtige Dressings durch Dressings auf Essigbasis zu ersetzen und entscheiden Sie sich für herzhafte statt süße Saucen.
Warnungen
Für Diabetiker sind Einfachzucker nicht die einzigen Kohlenhydrate, die für eine gesunde Ernährung eingeschränkt werden sollten; Möglicherweise müssen Sie auch die Anzahl der komplexen Kohlenhydrate begrenzen. Komplexe Kohlenhydrate enthalten mehr Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel ausgleichen. Es beeinflusst immer noch Ihren Blutzucker, aber nicht so drastisch wie einfache Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate sind normalerweise in stärkehaltigen Lebensmitteln wie Brot, Reis, Getreide und einigen Gemüsesorten enthalten.
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