Weniger Zucker essen (mit Bildern)

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Obwohl wir keinen raffinierten Zucker in unserer Ernährung brauchen, scheint es, dass die Leute immer noch nach Zucker verlangen. Untersuchungen zeigen sogar, dass Zucker die gleiche Wirkung auf das Gehirn haben kann wie Suchtmittel wie Tabak! Leider ist der Zucker, den wir alle lieben, auch die Ursache vieler Krankheiten. Von Karies in den Zähnen und Diabetes bis hin zu Müdigkeit und Fettleibigkeit. Weniger Zucker in deinem Leben kann nur gut für dich und die Menschen sein, die du liebst.

Schritte

Teil 1 von 3: Bereiten Sie sich auf eine Ernährungsumstellung vor

1. Halte dich an ein Zuckerlimit. Sie denken vielleicht, dass Sie nur Zucker bekommen, wenn Sie damit kochen oder ihn in Ihren Kaffee geben, aber Sie nehmen wahrscheinlich große Mengen zu sich, ohne es zu merken. Zähle jeden Tag, wie viel Gramm Zucker du zu dir nimmst und beschränke die Zuckermenge, die du isst, auf eine gesunde Menge. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, nicht mehr als 25 Gramm Zucker pro Tag zu sich zu nehmen. Das ist weniger als in einem Glas Soda.

Verteilen Sie die Zuckermenge, die Sie während des Tages aufnehmen können. Nicht alles auf einmal essen und dann den Rest des Tages gar nichts.
Weniger als 5 Gramm Zucker in einer 100-Gramm-Portion ist eine gute, niedrige Zuckermenge für ein Produkt.
Mehr als 15 Gramm Zucker in einer 100-Gramm-Portion sind zu viel, um gesund zu sein.
Wenn Sie Zucker essen, essen Sie gesündere Alternativen zu Zucker wie Agavensirup, Honig, Kokosblütenzucker usw. Obwohl sie immer noch Zucker sind, sind natürliche Zucker viel besser für Sie.

2. Behalten Sie im Auge, wie viel Zucker Sie essen. Wenn du nicht komplett auf Zucker verzichten möchtest, kannst du jede Woche verfolgen, wie viel du zu dir nimmst. Bestimmen Sie, wie viel Zucker Sie pro Tag essen können und denken Sie daran, dass es nicht mehr als 25 Gramm pro Tag sein sollte.

Wenn Sie zum Beispiel am Montagmorgen etwas mehr Würze in Ihrem Kaffee brauchen, können Sie zwei Zuckerwürfel hineingeben. Wenn Sie am Samstag mit Ihren Freunden zum Abendessen ausgehen möchten, können Sie ein Dessert essen.

Sie entscheiden, wie restriktiv Ihr Zuckerplan ist.

3. Kennen Sie die Zuckerquellen in Ihrer Ernährung. Iss weniger Dinge, die gesund erscheinen, aber füge deiner Ernährung tatsächlich viel Zucker hinzu. Schauen Sie sich die Zutatenlisten der Lebensmittel, die Sie im Schrank haben, genau an und finden Sie heraus, wie viel Zucker darin enthalten ist. Vier Gramm Zucker entsprechen einem Teelöffel raffiniertem Zucker.Selbst das gesündeste Essen kann viel Zucker enthalten!

Ein kleines Glas Apfelmus kann beispielsweise leicht 22 Gramm Zucker enthalten! Das sind 5,5 Teelöffel Zucker!

Andere Produkte, die viel Obst enthalten können, sind Frühstückscerealien, Konserven, Säfte und Obstkonserven, aromatisierte Milchprodukte (wie Vanillepudding), Fertiggerichte und Erfrischungsgetränke.

Iss vorzugsweise frische Produkte, die nicht aus einer Packung oder Dose kommen. Ersetzen Sie zum Beispiel Ihr Müsli durch viel Zucker und machen Sie stattdessen altmodische Haferflocken mit Früchten, um sie süßer zu machen.

4. Andere Namen für Zucker erkennen und vermeiden. Auf Zutatenlisten stehen oft andere Namen von Zucker. Wenn du diese anderen Namen kennst, kannst du sie auch vermeiden. Zutaten, die mit „ose“ enden, wie Glukose, Saccharose, Fruktose, Laktose, Dextrose oder Maltose sind alle Arten von Zucker. Andere gebräuchliche Namen sind:

Glukose-Fruktosesirup

Maissirup

Melasse (Blackstrap Melasse ist besser.—Viel Zucker ist kristallisiert und entfernt.)

Invertzucker, brauner Zucker oder Puderzucker

Süßstoffe

Sirup

Teil 2 von 3: Ernährungsumstellung

1. Reduziere die Menge an Kohlenhydraten, die du isst. Manche Menschen verzichten auf zucker- und kohlenhydratreiche Produkte wie weißen Reis, Brot, Nudeln und Kartoffeln. Wer das für zu drastisch hält, kann weniger davon essen. Diese Lebensmittel machen Lust auf mehr Zucker, weil sie einen hohen Zuckeranstieg verursachen. Ihr Körper produziert dann viel Insulin, um diesen Anstieg zu bewältigen, und dies führt dazu, dass Ihr Blutzuckerspiegel sinkt. Dadurch fühlt sich dein Körper wieder wie Zucker an und du bleibst in diesem Kreis.

Am gefährlichsten sind die weißen Sorten Brot, Nudeln und Reis. Iss komplexe Kohlenhydrate statt einfache Kohlenhydrate. Diese sind in Süßkartoffeln, Quinoa, Hafer, Vollkornbrot, Naturreis und Vollkornnudeln enthalten.

2. Bereiten Sie Ihre eigenen Mahlzeiten zu. Wer sein Essen nicht selbst zubereitet, weiß nicht was drin ist. Wenn du selbst kochst, kannst du selbst entscheiden, was in deinen Körper kommt. Machen Sie Gerichte mit natürlichen Zutaten wie Gemüse, Obst, Fleisch und Getreide und machen Sie sie alle selbst und nicht aus einer Packung.

Wenn Sie zum Abendessen ausgehen, können Sie auch Anfragen stellen. Sie können fragen, ob Sie Ihr Fleisch gegrillt statt gebraten bekommen und ob sie Ihr Gemüse dämpfen möchten, anstatt in Öl zu frittieren.

Ob die Zutaten, die Sie in Ihrer Mahlzeit verwenden, zu einer ausgewogenen Ernährung passen, können Sie im Internet berechnen. Eine ausgewogene Ernährung ist sehr wichtig. Hier ist eine Übersicht, welche Nährstoffquellen die besten sind:

40% deiner Kalorien sollten aus Proteinen stammen

40% der Kohlenhydrate

20% Fett

Wenn du das im Auge behältst, wirst du sehen, dass du wahrscheinlich viel zu wenig Protein und viel zu viele Kohlenhydrate und Fette zu dir nimmst. Es gibt Apps, die Ihnen dabei helfen, den Überblick zu behalten.

3. Ersetzen Sie raffinierten Zucker durch natürlichen Zucker. Der Zucker, den Sie in verarbeiteten Produkten finden, ist schlecht für Sie. Aber der Zucker in Naturprodukten wie Obst geht oft mit Dingen einher, die einem gut tun. Ersetzen Sie Ihren Schokoriegel durch nährstoffreiche Früchte wie Bananen oder Datteln. Auch beim Backen kann man statt Zucker auch Obst verwenden! Püriere Bananen, gekochte Äpfel oder gekochten Butternut-Kürbis und versüße deine Kuchen, Eiscreme oder Smoothies. Ja, kann viel Obst backen, das es wie Dessert aussehen lässt. Backen Sie zum Beispiel einen Apfel und fügen Sie etwas Zimt hinzu. Und Sie können oft Apfelsaft anstelle anderer Zutaten verwenden, wenn Sie einen Keks-, Kuchen- oder Brownie-Mix zubereiten. Überprüfen Sie zuerst die Verpackung, um sicherzustellen, dass dem Saft kein Zucker zugesetzt wurde.

4. Iss kein Fastfood mehr. Auch herzhafte Fastfoods, die überhaupt nicht süß schmecken, sind oft voller raffinierter Zucker. Gegrillte Produkte werden zum Beispiel oft mit Zucker hergestellt. Fast-Food-Restaurants versuchen, guten Geschmack so schnell und günstig wie möglich zu machen und verwenden fast immer Zucker, um es einfach zu machen. Essen Sie in Restaurants, die gutes Essen machen oder kochen Sie einfach zu Hause.

Ein Großteil des Zuckers, den die Menschen zu sich nehmen, stammt aus verarbeiteten Produkten.

Alle gehen ab und zu zum Essen aus. Wenn Sie auswärts essen, schauen Sie zuerst im Internet nach der Speisekarte des Restaurants und sehen Sie, was die gesündesten Mahlzeiten sind. Dein Körper wird es dir danken.

5. Essen Sie keine Produkte, bei denen Zucker eine der ersten drei Zutaten auf der Liste ist. Die Zutatenlisten sind immer in der Reihenfolge, was am meisten drin ist. Wenn Zucker (oder einer der anderen Namen) zu den ersten drei Zutaten gehört, dann ist zu viel drin. Wenn ein Produkt zwei Zuckernamen enthält, sollte man es auf keinen Fall essen.

Achten Sie auch auf „natürliche“ oder „biologische“ Zuckeraustauschstoffe. Diese Süßstoffe haben noch Kalorien und keinen weiteren Nährwert.

Es gibt immer noch Zucker in Produkten, die sagen, dass sie weniger Zucker enthalten, und daher ist es am besten, diese zu vermeiden. Das Produkt, das den Zucker ersetzt, ist wahrscheinlich auch nicht gut für Sie.

6. Hör auf zuckerhaltige Getränke zu trinken. Die durchschnittliche Limonade enthält neun Teelöffel Zucker. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt sechs Teelöffel pro Tag. Und Diätlimonade hat vielleicht keine Kalorien, enthält aber Zuckeraustauschstoffe, die das Risiko für Diabetes und Fettleibigkeit erhöhen.

Energy-Drinks können dir die Energie geben, die du für deinen Arbeitstag brauchst, aber sie sind auch voller ungesunder Zucker.

Getränke mit viel Zucker sind sehr häufige Fallstricke in einer modernen Ernährung. Manche Erfrischungsgetränke enthalten fast die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge an Kohlenhydraten und Zucker. Pass auf, wie viel Zucker du trinkst!

Selbst gesunde, natürliche Säfte ohne Zusatz von Süßungsmitteln sind voller natürlicher Fructose. Diese natürlichen Zucker sind gesünder, aber Wasser ist immer noch besser.

7. Frühstück essen. Iss lecker Toast, Vollkorn-Müsli, Haferflocken oder Porridge zum Frühstück, damit du gut durch den Tag kommst. Diese geben ihre Energie langsam frei, sodass du weniger Heißhunger auf Zucker verspürst. Du kannst deinem Frühstück auch etwas Fett oder Protein hinzufügen, indem du Eier, Speck, eine Wurst oder andere proteinreiche Produkte isst.

Essen Sie keine Frühstückscerealien mit viel Zucker und suchen Sie nach Produkten, die sagen, dass sie keinen Zucker enthalten. Schauen Sie sich die verschiedenen Arten von Brei an, die Sie zubereiten können, z. B. Amaranth-Porridge oder Gerstenbrei. Fügen Sie ein paar Blaubeeren hinzu und es ist super lecker!

8. Mit Zucker weniger kochen und backen. Sie können ohne Zucker backen, ohne den Geschmack des Endprodukts zu verändern. Mit Hefe, Mehl und Fett geht das nicht. Verwenden Sie anstelle von Zucker Gewürze, um Ihr Essen zu würzen. Probieren Sie Zimt und Muskatnuss.

Fügen Sie Ihrem Kuchen statt Zucker ein Stück frisches Obst hinzu. Bananen sind oft eine gute Ergänzung. Auch wenn sie zu reif sind und man sie für nichts anderes verwenden kann.

Verwenden Sie in Ihren Desserts die natürliche Süße von Früchten anstelle von Zucker. Pochiertes Obst ist immer lecker. Gewürze oder Vanillepudding ohne Zucker hinzufügen.

Fügen Sie etwas frischen, nicht aromatisierten Joghurt zu einem Obstsalat hinzu. Probieren Sie auch einen Bratapfel oder gefrorene Beeren.

Toasten Sie etwas Vollkornbrot und fügen Sie einige Fruchtscheiben oder eine zuckerarme Marmelade hinzu, wenn Sie Lust auf einen Snack haben.

9. Soda durch Wasser ersetzen. Limonade ist die Hauptursache für Zuckerfettleibigkeit, daher ist es wichtig, dass Sie nicht viele davon bekommen. Die Umstellung von normaler Limonade auf Diätlimonade kann Ihre Kalorienaufnahme senken, aber Sie können Ihr Verlangen nach Zucker halten.

Wenn Sie reines Wasser einfach nicht mögen, können Sie ihm natürliche Aromen hinzufügen.Fügen Sie etwas Zitronen- oder Orangensaft hinzu und Sie haben ein köstliches Zitrusgetränk. Gib ein paar Gurken- oder Erdbeerscheiben in einen Krug Wasser für ein köstliches Sommergetränk. Sie können auch eine Wasserflasche mit einem Infuser kaufen, um Geschmack zu verleihen. Geben Sie etwas Obst in den Infuser, damit es nicht direkt im Wasser liegt.

Ungesüßter Tee schmeckt stärker, wenn Sie Lust dazu haben.

Wenn Sie es vermissen, aus der Dose zu trinken, können Sie auch aromatisiertes kohlensäurehaltiges Wasser kaufen. Es gibt viele verschiedene Geschmacksrichtungen, aber wählen Sie eine ohne Zuckerzusatz.

10. Essen Sie gesündere Snacks. Zuckerhaltige Snacks schleichen sich leicht in Ihre Ernährung ein. Ein Keks zum Kaffee, ein Schokoriegel oder eine Süßigkeit nach dem Abendessen. Diese Snacks sind nicht gut für dich. Iss gesündere Snacks, um dich glücklich zu machen. Probieren Sie Karotten, Sellerie, Hummus, eine Handvoll Nüsse oder einen Apfel. Seien Sie vorsichtig mit Trockenfrüchten, da diese oft voller Kalorien und Fruktose sind.

Teil3 von 3: Weiter so

1. Entfernen Sie alle zuckerhaltigen Produkte aus Ihrem Zuhause. Pass auf, dass du nicht in Versuchung geraten kannst! Wer zuckerreiche Produkte wie Kekse oder Weißbrot zu Hause hat, macht es sich nur leichter, wieder mehr Zucker zu essen. Hin und wieder reicht ein Keks oder ein Glas Limonade am Ende des Tages. Wenn Sie sich entschieden haben, weniger Zucker zu essen, ist es am besten, wenn Sie alle Produkte mit zu viel Zucker wegwerfen oder spenden.

Dies kann schwieriger sein, wenn Sie Mitbewohner oder Verwandte haben, die Ihre Abneigung gegen Zucker nicht teilen. Sprechen Sie mit ihnen darüber und fragen Sie sie, ob sie ihre Ernährung nicht zu ihrer eigenen Gesundheit umstellen möchten.
Wenn sie nicht weniger Zucker essen möchten, stellen Sie Ihr Essen woanders hin. Wählen Sie ein Regal in der Speisekammer und stellen Sie alle Ihre Lebensmittel dort hin. Stimmen Sie sich zu, dass Sie nur von diesem Regal essen können.
Du kannst dein Essen auch woanders hinstellen, damit du das zuckerhaltige Essen deiner Mitbewohner oder Kinder nicht einmal siehst.

2. Kontrollieren Sie Ihr Verlangen nach Zucker. Es liegt in der Natur des Menschen, Zucker zu lieben. Kohlenhydrate, zu denen auch Zucker gehören, sorgen dafür, dass unser Gehirn Serotonin produziert. Dadurch fühlen wir uns ruhig, entspannt und gut, nachdem wir Zucker gegessen haben. Wenn Sie aufhören, Zucker zu essen, können Entzugserscheinungen auftreten. Aber es gibt Dinge, die Sie tun können, um Ihr Verlangen nach Zucker zu reduzieren.

Leiden Sie unter Entzugserscheinungen?. Wie bei allen Suchtmitteln können Sie in den ersten 2 bis 3 Tagen, nachdem Sie aufgehört haben, Zucker zu essen, Heißhunger verspüren. Aber wenn Sie in den ersten 72 Stunden stark bleiben, werden Sie feststellen, dass Ihr Verlangen nachlässt.

Iss was anderes. Sie können ein Verlangen nach Zucker haben, wenn Ihr Blutzuckerspiegel zu niedrig ist. Das passiert, wenn man eine Weile nichts gegessen hat. Viele Produkte enthalten Zucker. Sogar Gemüse. So kannst du deinen Zuckerspiegel ausgleichen, ohne zu viel Zucker zu essen.

Lenk dich ab und mach was du magst. Hör dir dein Lieblingsalbum an, geh spazieren oder verliere dich in deiner Arbeit.

Obwohl Obst viel gesünder ist als raffinierter Zucker, enthält es dennoch Zucker. Essen Sie einen Snack mit hohem Proteingehalt und etwas mit gesundem Fett, um Ihr Verlangen zu reduzieren. Iss zum Beispiel ein hartgekochtes Ei mit Mandeln.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Kaugummi das Verlangen nach Zucker reduzieren kann. Natürlich zuckerfreier Kaugummi!

3. Geh nicht einkaufen wenn du hungrig bist. Das ist nicht nur gesunder Menschenverstand, es wurde sogar recherchiert. Menschen, die hungrig einkaufen gehen, kaufen oft leckere, aber ungesunde Produkte. Wenn Sie Naschkatzen sind, kaufen Sie eher Ihre Lieblingssnacks, als wenn Sie keinen Hunger haben.

Holen Sie sich einen Snack, wenn Sie hungrig sind, aber noch in den Laden müssen, damit Sie bis zur nächsten größeren Mahlzeit durchhalten können. Ein kleiner, gesunder Snack, den du 5 Minuten vor dem Einkaufen isst, hält dich davon ab, zuckerhaltige Sachen zu kaufen.

In manchen Supermärkten könnt ihr eure Sachen sogar vorab bestellen und dann abholen. Das kostet oft nicht mal viel. Auf diese Weise kannst du sicherstellen, dass du alle Nährstoffe kaufst, die du benötigst, und es verhindert, dass du Dinge kaufst, die du nicht brauchst. So sparst du sogar Geld.

4. Konzentriere dich darauf, wie gut du dich fühlen wirst. Wenn Sie aufhören, Zucker zu essen, haben Sie wahrscheinlich für ein paar Wochen Heißhunger. Aber wenn Sie die ersten Wochen überstehen, werden Sie feststellen, dass Sie sich gesünder fühlen und auch Ihre Stimmung besser ist. Zuckerabhängigkeit kann Müdigkeit, Depression, Angststörungen, schlechte Schlafgewohnheiten, hormonelle Anomalien und Verdauungsprobleme verursachen. Auch wenn Sie sich nach einem Stück Kuchen aus der Kantine sehnen, stellen Sie sich vor, wie gut Sie sich fühlen, wenn Ihr Verlangen vorüber ist. Wie bei anderen Süchten wird Ihr Verlangen nachlassen, wenn sich Ihr Körper an weniger Zucker gewöhnt hat.

5. Erinnere dich an die Risiken des Zuckerkonsums. Es gibt einen Zusammenhang zwischen Zucker und vielen Erkrankungen, von denen viele sogar tödlich sein können, wenn Sie nicht aufhören, Zucker zu essen. Erinnere dich daran, warum du aufhörst, Zucker zu essen, wenn du wieder Heißhunger hast. Zucker verursacht Akne, Unfruchtbarkeit, einige Krebsarten, Osteoporose, Sehstörungen und Nierenerkrankungen. Es kann auch zu Stimmungsschwankungen, Depressionen, Müdigkeit und Gedächtnisverlust führen. Die Forschung zeigt auch, dass Zucker bei schlanken Menschen, die von außen gesund aussehen, sogar tödliche Herzkrankheiten verursachen kann. Zucker sind auch leere Kalorien. Das bedeutet, dass sie als Kalorien wirken, aber keinen Nährwert haben. Infolgedessen ist Zucker eine noch größere Ursache für Fettleibigkeit als sogar die Fettaufnahme.

Während die Ursachen von Diabetes komplex sind, wird Typ 2 durch eine Kombination aus Genetik und Lebensstil verursacht, einschließlich der Ernährung. Obwohl der Verzehr von Zucker nicht immer zu Diabetes führt, haben Sie ein höheres Risiko, an Diabetes zu erkranken, wenn Sie viel Zucker essen. Vor allem, wenn es in deiner Familie schon läuft.

Zucker ist auch die Hauptursache für Karies in den Zähnen. Sie sind schmerzhaft und teuer in der Behandlung. Zuckerhaltige Produkte können zu Karies und schlechtem Zahnfleisch führen.

6. Gönnen Sie sich hin und wieder. Wenn du überhaupt aufhörst, Zucker zu essen, denkst du vielleicht ständig daran. Halten Sie Ihren Zuckerkonsum einfach innerhalb der von der Weltgesundheitsorganisation empfohlenen 25 Gramm und gönnen Sie sich jede Woche eine Leckerei. Wähle einen Tag aus, an dem du denkst, dass du ein Leckerli gebrauchen könntest und lass dich betrügen, wenn du es brauchst. Vielleicht brauchst du am Montag ein schönes süßes Frühstück, um dich auf die Arbeit vorzubereiten. Oder vielleicht möchtest du die Woche mit einer großen Schüssel Eis ausklingen lassen, wenn du am Freitag von der Arbeit nach Hause kommst.

Viele Ernährungswissenschaftler glauben, dass Sie Ihre Chancen auf eine erfolgreiche Diät erhöhen, wenn Sie sich hin und wieder betrügen.

Tipps

Entscheide dich für deine Ziele und halte dich dann daran. Keine Ausnahmen zulassen!
Teilen Sie die süßen Dinge, wenn Sie essen gehen. So schmeckt man alles und muss nicht alles selbst essen.
Lesen Sie die Zutatenlisten aller Produkte, die Sie kaufen. In den Produkten, von denen Sie es am wenigsten erwarten, wie Babynahrung, Gemüsekonserven und Chips, ist Zucker enthalten. Diese Zucker richten so viel Schaden an, weil wir nicht merken, dass wir sie essen.
Erdbeeren werden mit schwarzem Pfeffer süßer. Der römische Kräuterkerbel tut es auch. Komisch aber wahr!
Stevia ist ein häufig verwendeter natürlicher Süßstoff. Das ist in Japan und Südamerika heiß begehrt. Es kann schwer zu finden sein, also müssen Sie suchen.
Der durchschnittliche Mensch isst 24 Kilo Zucker pro Jahr.

Warnungen

Überprüfen Sie Ihren BMI oder Body Mass Index. Wenn Sie eine Diät machen, müssen Sie aufpassen, dass Sie nicht untergewichtig werden.
Auch sollte man nicht zu wenig Zucker essen. Infolgedessen können Sie Blackouts bekommen.
Sei kein Zuckerhasser. Das Ziel ist es, Ihren Zuckerkonsum stark zu reduzieren, aber es wird Zeiten geben, in denen Sie nicht vermeiden können, mehr Zucker als gewöhnlich zu sich zu nehmen. Essen in Maßen ist das Wichtigste. Behalte auch die Zuckermenge, die du zu dir nimmst, im Blick. In einer Flasche Soße kann zum Beispiel viel Zucker sein, aber wenn man nur wenig davon isst, ist es immer noch nicht so viel Zucker.