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Eine gut sortierte Speisekammer ist eine tolle Unterstützung, wenn Sie sich abwechslungsreich ernähren möchten. Lagern Sie langlebige Lebensmittel, die in Ihre abwechslungsreiche Ernährung passen: Bohnenkonserven, Thunfischkonserven, Vollkornprodukte (wie Quinoa, Vollkornnudeln oder brauner Reis) und Nussbutter oder Erdnussbutter. Füllen Sie Ihren Gefrierschrank mit: gefrorenem Gemüse (ohne Saucen oder Gewürze), gefrorenem Obst, vorgekochtem und gefrorenem Getreide (wie brauner Reis und Quinoa), gesunden gefrorenen Mahlzeiten (für die geschäftigen Abende) und gefrorenen Proteinen (wie Fisch oder Hühnchen). Kaufen Sie frisches Obst, Gemüse, Milchprodukte (wie Magermilch, Joghurt und Käse) und mageres Protein (Huhn, Fisch oder mageres Rindfleisch) ein. 
Kaufen Sie ein Notebook oder laden Sie eine App auf Ihr Telefon herunter. Schreibe so oft wie möglich in dein Tagebuch. Achte auf die fünf Lebensmittelgruppen – iss jeden Tag etwas von jeder Gruppe? Wir wissen oft nicht, was wir zu wenig oder zu viel essen. Ein Ernährungstagebuch kann diese Informationen ans Licht bringen. Wenn Sie gerade erst anfangen, achten Sie darauf, wo Sie sich Ihrer Meinung nach verbessern oder bessere Entscheidungen treffen können. Du magst zum Beispiel Gemüse nicht so gerne und lässt es oft aus oder isst unter der Woche oft das Gleiche, ohne viel Abwechslung. 
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Ihr eigener Hausarzt kennt Ihren Gesundheitszustand und Ihre Krankengeschichte und kann Ihnen möglicherweise bestimmte Lebensmittel oder Diäten empfehlen, die Ihnen nicht nur zu einer ausgewogenen Ernährung verhelfen, sondern auch Ihre Gesundheit verbessern. Er/sie kann Sie auch an einen Ernährungsberater überweisen. Ein Diätassistent ist ein Ernährungsberater, der Ihnen bei der Zusammenstellung einer abwechslungsreichen Ernährung viel helfen kann. Er/sie kann Sie über die Vorteile einer ausgewogenen Ernährung aufklären, Ihnen zeigen, was Ihrer Ernährung fehlt und einen Ernährungsplan erstellen, damit Ihre Ernährung noch ausgewogener ist. an Dieses hier Website finden Sie einen Ernährungsberater in Ihrer Nähe. 
Es wird empfohlen, mindestens 2-3 Mal pro Woche eine Portion gesunde Fette zu sich zu nehmen. Zu den Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren gehören Lachs, Makrele, Sardellen, Sardinen, Thunfisch, Walnüsse und Leinsamen. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel in Olivenöl, Avocado, Oliven und Haselnüssen enthalten. 
Drei oder mehr Mahlzeiten am Tag, einschließlich Snacks, machen es einfacher, alle wichtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen. Das Auslassen von Mahlzeiten gibt Ihnen möglicherweise nicht alles, was Sie brauchen. Wer regelmäßig kleine Mahlzeiten zu sich nimmt, versorgt sein Gehirn den ganzen Tag über konstant mit Energie. Ein einigermaßen ausgeglichener Blutzuckerspiegel verbessert die Gehirnfunktion. Es wird nicht empfohlen, regelmäßig Mahlzeiten auszulassen. Man muss nicht unbedingt jeden Tag `Frühstück, Mittag- und Abendessen` essen. Aber es tut gut, alle drei bis fünf Stunden etwas zu essen. Ein Beispiel, wie ein Tag mit ausgewogener Ernährung aussehen kann: Rührei mit Gemüse und Käse zum Frühstück; ein Vollkorn-Wrap mit Truthahn und Käse und eine Tasse Karotten zum Mittagessen; ein kleiner Apfel und ein Stück Käse als Nachmittagsjause; und ein großer Spinatsalat mit rohem Gemüse und 120 Gramm gegrilltem Lachs zum Abendessen. 
Wähle Dinge wie Wasser, Eistee, Kaffee oder aromatisiertes Wasser ohne Kalorien. Kaufen Sie eine Wasserflasche, damit Sie im Auge behalten können, wie viel Sie tagsüber trinken. 
Generell sollten die Portionen von Obst und Gemüse größer sein als die Portionen von beispielsweise Getreide. Diese Lebensmittel sind kalorienarm und nährstoffreich und sollten etwa 50 % Ihrer Mahlzeiten und Snacks ausmachen. Achten Sie besonders auf Lebensmittel aus der Getreidegruppe, wie Nudeln, Reis und Brot. Du isst schnell zu viel von dieser Lebensmittelgruppe und das bringt deine Ernährung aus dem Gleichgewicht. 1/2 Tasse Reis oder Nudeln und 30 Gramm Brot sind 1 Portion. Milchprodukte und Proteine sind voller Nährstoffe und sollten zu den meisten Mahlzeiten oder Snacks hinzugefügt werden. Die richtige Portionsgröße beträgt 90-120 Gramm Protein und 250 ml oder 30 Gramm Milchprodukte. 
Obwohl 100 % Fruchtsaft auch einige gesunde Nährstoffe enthält, enthält Saft viel Zucker, also nicht zu viel davon trinken. Ab und zu ein Glas mit 120 bis 180 ml trinken. Überspringen Sie Limonade oder andere zuckerhaltige Getränke. Wenn Sie Lust auf Koffein haben, trinken Sie Kaffee mit etwas Magermilch. Beschränken Sie auch alkoholische Getränke auf ein Minimum: Trinken Sie maximal 1 alkoholisches Getränk pro Tag, und nicht jeden Tag. Hin und wieder ein Glas Wein oder ein bisschen Tee mit Zucker ist okay. Auch hier geht es darum, nicht zu viel davon zu trinken. 
Versuchen Sie, jede Woche 150 Minuten moderates bis intensives Training zu trainieren. Dinge wie Joggen, Radfahren und Schwimmen sind gute Möglichkeiten. Mache mindestens zweimal pro Woche Krafttraining. Gewichtheben oder Pilates sind eine gute Wahl.
Abwechslungsreiches essen
Eine abwechslungsreiche Ernährung ist eine Ernährungsweise, bei der Sie alle Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper durch eine abwechslungsreiche Ernährung benötigt. Eine ausgewogene Ernährung ist sehr wichtig für Ihre Gesundheit – Ihr Körpergewebe und Ihre Organe brauchen die richtigen Nährstoffe, um effektiv zu funktionieren. Ohne eine adäquate Ernährung entwickeln Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit alle Arten von chronischen Krankheiten wie Diabetes oder Bluthochdruck. Da unser Leben immer hektischer wird, kann es schwierig sein, sich gesund und abwechslungsreich zu ernähren.
Schritte
Teil 1 von 3: Eine abwechslungsreiche Ernährung aufbauen
1. Schreibe einen Essensplan. Indem Sie einen Plan mit Mahlzeiten für die ganze Woche erstellen, stellen Sie sicher, dass Sie sich ausgewogen ernähren können. Planen Sie Mahlzeiten und Snacks, die Sie zu sich nehmen werden, damit Sie jeden Tag Nährstoffe aus allen Lebensmittelgruppen erhalten.
- Nehmen Sie sich ein paar Stunden Zeit und schreiben Sie alle Ideen für Ihre Mahlzeiten und Snacks auf.
- Versuche, dass alle Lebensmittelgruppen jeden Tag zurückkommen. Hast du jeden Tag Milchprodukte geplant? Wie wäre es mit viel Obst und Gemüse?
- Wenn Sie beschäftigt sind oder unterwegs sind, planen Sie einfache Mahlzeiten, deren Zubereitung nicht zu lange dauert, oder bereiten Sie Gerichte zu, die Sie einfrieren können, damit Sie einige schnelle Mahlzeiten zur Hand haben.
- Durchsuchen Sie das Internet nach Beispiel-Essensplänen und Inspirationen.
2. Einkaufen gehen. Halten Sie Ihre Küche mit gesunden Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen auf Lager, damit Sie immer etwas Gesundes zubereiten und sich an Ihre abwechslungsreiche Ernährung halten können. Nachdem Sie Ihren Essensplan geschrieben haben, ist es Zeit, einkaufen zu gehen und all Ihre gesunden Lieblingsprodukte nach Hause zu holen.
3. Starten Sie ein Ernährungstagebuch. Durch das Führen eines Ernährungstagebuchs können Sie Ihre Ernährung auf zwei Arten unterstützen. Erstens kannst du dir genau aufschreiben, was du gerade isst, damit du siehst, was dir fehlt. Zweitens ist es eine gute Methode, um Sie über einen längeren Zeitraum auf dem richtigen Weg zu halten.
4. Konsultieren Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater. Ein Gespräch mit einem Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen helfen, Ihre abwechslungsreiche Ernährung noch besser auf Ihren persönlichen Gesundheitszustand oder Ihre Krankengeschichte abzustimmen. Sie können dir helfen oder dir Dinge empfehlen, um deine Gesundheit zu verbessern oder zu erhalten.
Teil 2 von 3: Bereiten Sie eine ausgewogene Mahlzeit zu
1. Essen Sie Lebensmittel aus allen fünf Lebensmittelgruppen. Einer der Eckpfeiler einer abwechslungsreichen Ernährung ist die Fünferkette: Proteine, Gemüse, Obst, Milchprodukte und Getreide. Jede Lebensmittelgruppe liefert unterschiedliche essentielle Nährstoffe, die Ihr Körper braucht. Versuche jeden Tag etwas von jeder Gruppe zu essen.
- Proteine sind essentiell für alle Körperzellen und Prozesse – vom Aufbau und der Reparatur von Geweben bis hin zur Herstellung von Enzymen, Hormonen und anderen Substanzen. Wählen Sie vorzugsweise magere Proteine wie Geflügel, Eier, mageres Rindfleisch, Fisch, Nüsse und Hülsenfrüchte.
- Milchprodukte enthalten auch Proteine, sind aber hauptsächlich reich an Kalzium, Kalium und Vitamin D. Entscheiden Sie sich für fettarme Milchprodukte wie Joghurt, Milch, Käse oder Kefir.
- Es kann gut sein, eine Waage zu kaufen, damit du genau weißt, wie viel Gramm Fleisch du isst. Tricks kann man auch aus dem Internet lernen. 90 Gramm Fleisch sind ungefähr so groß wie eine Packung Spielkarten.
- Obst und Gemüse sind zwei Lebensmittelgruppen, die viele Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien enthalten. Sie sind kalorienarm und damit ein wichtiger Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung. Wähle jeden Tag verschiedenes Obst und Gemüse.
- Getreide kann in zwei verschiedene Gruppen eingeteilt werden: Vollkorn (wie brauner Reis, Quinoa oder Hafer) und verarbeitetes oder raffiniertes Getreide (Weißbrot, weißer Reis oder weiße Nudeln). Versuchen Sie, mindestens die Hälfte aller Ihrer Körner Vollkornprodukte zu machen. Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und essentiellen Nährstoffen.
- Es kann schwierig sein, alle fünf Lebensmittelgruppen in jeder Mahlzeit zu haben. Versuchen Sie, Lebensmittel aus allen Gruppen an einem Tag zu essen. Du musst nicht alle fünf in einer Mahlzeit verarbeiten.
2. Essen Sie gesunde Fette. Bestimmte Fette sind gut für das Herz, wie Omega-3-Fettsäuren oder einfach ungesättigte Fette. Diese Fette haben eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich der Aufrechterhaltung oder Verbesserung des Blutfettspiegels und der Unterstützung der Gehirnentwicklung bei kleinen Kindern.
3. Essen Sie mindestens drei Mahlzeiten am Tag. Eine ausgewogene Ernährung geht weit über die Nahrung hinaus, die Sie zu sich nehmen. Außerdem solltest du die Nahrungsmenge, die du am Tag zu dir nimmst, ausgewogen verteilen. Es ist gut, über den Tag verteilt regelmäßig kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
4. Täglich etwa 2 Liter Flüssigkeit trinken. Mindestens acht große Gläser zuckerfreies Getränk sind für eine abwechslungsreiche Ernährung unerlässlich. Nur weil Getränke in keine der Lebensmittelgruppen fallen, heißt das nicht, dass sie keine wichtige Rolle in Ihrer Ernährung spielen.
5. Messen Sie Ihre Portionen. Für eine abwechslungsreiche Ernährung ist es wichtig, von allen Lebensmitteln abgemessene Portionen zu sich zu nehmen. So wird sichergestellt, dass du von jeder Lebensmittelgruppe genug zu dir nimmst und von anderen Dingen nicht zu viel isst.
Teil 3 von 3: Sich hin und wieder verwöhnen
1. Essen Sie weniger Zucker und Fett. Lebensmittel, die viel Zucker und Fett enthalten, enthalten in der Regel auch viele Kalorien. Oft enthalten sie auch wenige Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Wenn Sie zu viele dieser Lebensmittel zu sich nehmen, ist eine abwechslungsreiche Ernährung schwierig.
- Eine abwechslungsreiche Ernährung bedeutet nicht, dass Sie nie wieder Gebäck oder Pommes essen können.
- Wählen Sie diese Lebensmittel in Maßen und genießen Sie ab und zu eine kleine Portion.
- Entscheiden Sie selbst, was moderat ist. Es könnte bedeuten, jeden Freitag ein Dessert zu essen oder zweimal im Monat einen leckeren Burger zu bekommen.
2. Trinken Sie Alkohol und andere flüssige Kalorien in Maßen. Flüssige Kalorien zu trinken ist ein üblicher Weg, um eine abwechslungsreiche Ernährung zu ruinieren. Soda ist voller Kalorien und Zucker, also bekommt man insgesamt viel Zucker. Achten Sie darauf, wie viel Bier, Wein, Mixgetränke, Softdrinks, gesüßten Tee oder Fruchtsaft Sie trinken.
3. Beweg dich. Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Auch wenn es nicht wirklich etwas mit deiner Ernährung zu tun hat, hilft dir Sport dabei, ein gesundes Gewicht zu halten, besonders wenn du ab und zu Leckereien gönnst.
Tipps
- Iss/snack nicht vor dem Fernseher - du merkst nicht wie viel du isst.
- Überspringen Sie niemals eine ganze Lebensmittelgruppe, es sei denn, Sie haben eine Lebensmittelallergie.
- Stellen Sie niemals eine Selbstdiagnose und vermeiden Sie Lebensmittelgruppen aufgrund einer Modeerscheinung. Wenn Sie beispielsweise keine Zöliakie haben, können Sie Vollkornprodukte mit Gluten essen.
- Vermeiden Sie Diätprogramme, die vorschlagen, ganze Lebensmittelgruppen zur Gewichtsreduktion zu eliminieren oder weil sie andere gesundheitliche Vorteile bieten.
- Gesund sein bedeutet nicht, sehr dünn zu sein.
- Kombinieren Sie eine ausgewogene Ernährung mit körperlicher Aktivität. Dann profitierst du noch mehr von deinem Lifestyle.
"Abwechslungsreiches essen"
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