Gesunde Ernährung

Schritte
Tipps

Dieser wikiHow-Artikel zeigt dir verschiedene Möglichkeiten, dich gesund zu ernähren.

Schritte

Methode 1 von 3: Eine gesunde Ernährung wählen

1. Wähle die richtigen Kohlenhydrate. Einfache Kohlenhydrate wie Zucker und Mehl werden schnell vom Verdauungssystem aufgenommen. Dadurch entsteht ein Überschuss an Kohlenhydraten und Ihr Körper produziert große Mengen Insulin, um diesen Überschuss zu bekämpfen. Iss nicht zu viel davon. Komplexe Kohlenhydrate hingegen werden vom Körper langsam verdaut. Dazu gehören Vollkornmehl, Gemüse, Hafer und unverarbeitetes Getreide wie brauner Reis. Diese Lebensmittel enthalten normalerweise auch mehr Vitamine und andere Nährstoffe, die für den Körper von Vorteil sind, und sie enthalten mehr Ballaststoffe (die Ihrem Verdauungssystem helfen, richtig zu funktionieren).

Probieren Sie grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Mangold, Kohlrabi und Spinat. Sie sind voller Nährstoffe und man fühlt sich schnell satt. Machen Sie ein leckeres Pfannengericht mit Olivenöl, Knoblauch und etwas Salz und Pfeffer, dann haben Sie eine leckere und gesunde Mahlzeit.

Wählen Sie Vollkornbrot statt Weißbrot und Vollkornnudeln statt „normaler“ Nudeln. Verarbeitete Kohlenhydrate wie in Weißbrot enthalten weniger Nährstoffe und gelten daher als leere Kalorien. Haferflocken sind auch sehr gesund.

2. Iss magere Proteine. Versuchen Sie, 10 bis 35 % Ihrer täglichen Kalorien aus Protein zu beziehen. Proteine sorgen dafür, dass du Muskelgewebe aufbauen und langanhaltende Energie liefern kannst. Einige Beispiele für gesunde Proteine sind:

Magerer Fisch wie Flunder, Seezunge, Kabeljau, Barsch und Heilbutt.

Mageres Geflügel wie Hähnchen- oder Entenbrust.

Hülsenfrüchte wie Bohnen und Sojaprodukte (zB. Tofu).

Nüsse, wie Cashewkerne.

3. Kenne den Unterschied zwischen guten und schlechten Fetten. Dein Körper braucht Fett, um richtig zu funktionieren. Aber es ist wichtig, die richtigen Fette zu wählen. Hier eine kurze Einführung:

Einfach ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren sind gute Fette, die Sie regelmäßig essen sollten. Sie helfen, das „schlechte“ Cholesterin zu senken, indem sie das „gute“ Cholesterin erhöhen. Lebensmittel, die viele Fettsäuren enthalten, sind Olivenöl, Nüsse, Fisch und verschiedene Samen. Indem Sie diese „guten Fette“ zu Ihrer wöchentlichen Ernährung hinzufügen, senken Sie Ihren Cholesterinspiegel und reduzieren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Vermeiden Sie Transfette und gesättigte Fette. Transfette sind eine Form von ungesättigten Fettsäuren, die Sie hauptsächlich in verarbeiteten Lebensmitteln finden, und wenn Sie viel davon essen, besteht ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Lesen Sie die Etiketten von dem, was Sie essen, und suchen Sie auf der Liste nach gehärtetem Fett.

4. Superfoods eindecken. Heutzutage wird der Begriff Superfood ständig verwendet, aber manchmal macht es wirklich Sinn. Superfoods können Herzkrankheiten und Krebs vorbeugen, den Cholesterinspiegel senken und sogar die Stimmung verbessern. Hier einige Beispiele:

Blaubeeren. Blaubeeren sind gut fürs Gehirn. Wenn Sie keine Blaubeeren finden, probieren Sie Erdbeeren, Himbeeren oder Preiselbeeren.

Algen. Es mag nicht sehr appetitlich klingen, aber wenn Sie um seine gesundheitlichen Vorteile wissen, können Sie es versuchen. Algen sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Aminosäuren und sind gut für die Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora.

Lachs. Ein weiteres Meerestier, das auf diese Liste kommt, und das aus gutem Grund. Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, eine gute Art von Fett. Omega3-Fette sind gut für Blutdruck, Gehirnfunktion und Herz.

Preiselbeeren. Diese roten Beeren enthalten Quercitin, ein Antioxidans, das wenig Zucker und viel Vitamin C enthält und für das Wachstum und die Reparatur von Zellen und Gewebe im ganzen Körper notwendig ist.

5. Achte auf die Salzmenge, die du isst. Obwohl die Menschen Salz in Maßen brauchen, kann zu viel Salz zu hoher Blutdruck und Osteoporose. Verwenden Sie Salz in Maßen und lesen Sie auf dem Etikett, wie viel Salz ein Produkt enthält.

6. Essen Sie alles in Maßen. Achte darauf, dass du nicht zu viel von jeglicher Art von Lebensmitteln isst. Versuchen Sie, Ihre Ernährung zu variieren, damit Sie von allem etwas essen.

Manche Menschen können sehr gut damit aufhören, Fleisch, Zucker, Alkohol oder andere Dinge zu essen. Aber die meisten von uns lassen es für eine Weile stehen, geben dann nach und essen zu viel. Verhindern Sie diesen Kreislauf des Aufgebens und Überessens, indem Sie sich hin und wieder erlauben, zu „sündigen“. Wenn Sie beispielsweise Zucker reduzieren möchten, gönnen Sie sich jeden Freitagabend ein Dessert und vermeiden Sie es für den Rest der Woche. Wenn du dich auf etwas freuen kannst, überleg dir besser die anderen Tage.

Methode 2 von 3: Einfache, aber gesunde Entscheidungen treffen

1. Trinken Sie genug Wasser. Bleiben Sie hydratisiert mit H₂O ist ein einfacher und effektiver Weg, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Wenn du genug Wasser trinkst, wirst du auch leichter abnehmen, weil dein Magen voll ist. Trinken Sie vor, während und nach den Mahlzeiten Wasser, um Ihre Verdauung zu unterstützen.

Wenn Sie Lust auf einen Snack haben, trinken Sie zuerst ein Glas Wasser. Wenn Sie nach 15 Minuten immer noch Hunger haben, können Sie einen Snack zu sich nehmen.
Nehmen Sie überall Wasser mit, damit Sie es greifen können, wenn Sie Durst haben.

2. Lass süße Getränke da. Dazu zählen Softdrinks, Säfte, Sport- und Energydrinks, aber auch Produkte mit künstlichen Süßungsmitteln. Auf süße Getränke zu verzichten ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Ernährung sofort zu verbessern und gesünder zu werden. Ein Frappuccino mit weißer Schokoladencreme enthält 500 Kalorien. Das kannst du dir zwar gönnen, aber besser nicht zu einem festen Bestandteil deiner Ernährung machen.

3. Erwägen Sie, an „Fleischlosen Montagen“ teilzunehmen. Meatless Monday ist eine internationale Kampagne, die die Menschen dazu auffordert, an einem Tag in der Woche kein Fleisch zu essen. Weniger Fleisch zu essen hat alle möglichen gesundheitlichen Vorteile, da die meisten Menschen bereits genug Protein über ihre Nahrung aufnehmen.

4. Vergiss Fastfood. Obwohl jeder weiß, dass Fast Food gesundheitsschädlich ist, essen viele Menschen immer noch zu viel davon. Erstens ist Fast Food normalerweise frittiert, verarbeitet und viel zu salzig. Fügen Sie Limonade und Pommes hinzu und Ihre Mahlzeit kann leicht die Hälfte Ihrer empfohlenen Tageskalorienmenge enthalten. Und um die Sache noch schlimmer zu machen, sind die meisten Fette darin Transfette, die die schlimmsten Fette auf dem Markt sind.

5. weniger alkohol trinken. Übermäßiger Alkoholkonsum führt zu einer Gewichtszunahme und ist für Ihre Leber sehr schwer zu verarbeiten, was zu allen möglichen Krankheiten führen kann. Es ist wichtig, in Maßen zu trinken. Wenn Sie also trinken, trinken Sie lieber ein Glas Wein oder Bier zum Essen als mehrere Drinks an der Bar.

Rotwein enthält ein Polyphenol namens Resveratrol, von dem Wissenschaftler glauben, dass es gut für das Herz ist. Resveratrol verbessert die Funktion der Blutgefäße im Herzen und senkt die Menge an schlechtem Cholesterin im Körper.

Bist du schwanger? Dann wird empfohlen, überhaupt keinen Alkohol zu trinken.

Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihre Einstellung

1. Entwickle eine gesunde Einstellung zum Essen. Schau dir deine Essgewohnheiten genau an. Isst du mehr, wenn du angespannt bist?? Essen Sie weniger, weil Sie das Gefühl haben, mehr Kontrolle über sich selbst zu haben?? Versuchen Sie herauszufinden, ob Sie eine ungesunde emotionale Verbindung zum Essen haben. Wenn ja, sind einige Dinge zu beachten:

Finden Sie einen gesunden Ersatz. Wenn Sie unter Stress ungesunde Lebensmittel zu sich nehmen, suchen Sie sich eine Ersatzaktivität – zum Beispiel einen langen Spaziergang machen, ein Bad nehmen oder einen engen Freund zum Plaudern anrufen. Was auch immer du wählst, achte darauf, dass es dich entspannt, damit du nicht wieder essen willst.
Sehen Sie Essen als etwas, das Sie am Leben erhält. Die westliche Kultur ist voller Botschaften, dass Essen zur Unterhaltung oder zur Bekämpfung der Langeweile dient. Brechen Sie diese Angewohnheit, indem Sie beim Essen bewusst darüber nachdenken, was Ihrem Körper gut tut. Fragen Sie sich, ob das, was Sie in den Mund nehmen, gesund für Sie ist und ob es Ihren Körper so hält, wie er sollte.
Konsultieren Sie einen Arzt. Eine Essstörung ist eine psychische Erkrankung, und Sie können dieses destruktive Verhalten nicht immer selbst stoppen. Wenn Sie vermuten, dass Sie eine Essstörung haben (egal ob zu viel oder zu wenig), bitten Sie Ihren Arzt, Sie an den richtigen Spezialisten zu überweisen.

2.Berechnen Sie, wie viele Kalorien Ihr Körper täglich braucht richtig funktionieren. Diese Menge kann je nach Stoffwechsel und körperlicher Aktivität stark variieren. Als Richtlinie gilt: Je mehr Muskelgewebe Sie haben, desto mehr Kalorien benötigen Sie, um richtig zu funktionieren. Andernfalls baut Ihr Körper Muskelgewebe ab, um Energie zu gewinnen.

Wenn du allein durch das Riechen an einem Pizzastück 5 Kilo zunimmst, solltest du als Mann wahrscheinlich nicht mehr als 2000 Kalorien und als Frau 1500 Kalorien zu dir nehmen. Auch deine Körpergröße spielt hier eine Rolle – wenn du etwas größer bist, brauchst du mehr Kalorien als wenn du kleiner bist.

Wenn Sie jemand sind, der essen kann, ohne ein Gramm zuzunehmen, oder wenn Sie sehr aktiv sind, können Sie als Mann 1000-2000 Kalorien pro Tag hinzufügen und als Frau etwas weniger.

3. Frühstück nicht auslassen. Viele Leute tun dies, weil sie denken, dass sie abnehmen werden oder weil sie morgens einfach keinen Hunger haben. Obwohl die wissenschaftlichen Beweise nicht schlüssig sind, gibt es mehrere Gründe, das Frühstück nicht auszulassen, da es von vielen als "die wichtigste Mahlzeit des Tages" angesehen wird.

Frühstücken bringt deinen Stoffwechsel in Schwung und hält ihn den ganzen Morgen aktiv. So behältst du den ganzen Morgen Energie.

Wenn Sie das Frühstück auslassen, werden Sie zum Mittagessen so hungrig, dass Sie zu viel essen, um das auszugleichen.

Ein kleines Frühstück ist besser als gar kein Frühstück. Wenn du keine Lust auf eine komplette Mahlzeit hast, trink wenigstens ein Glas Wasser und iss ein Stück Obst, einen Müsliriegel oder ein getoastetes Sandwich. Beginnen Sie einen nahrhaften Start mit einem leckeren Frühstücks-Smoothie machen.

Versäumen Sie nicht das Frühstück an dem Tag, an dem Sie eine Prüfung, ein Vorstellungsgespräch oder ein anderes wichtiges Ereignis haben. Sonst wirst du vom Hunger abgelenkt oder du hast nicht genug Energie, um dein Gehirn optimal arbeiten zu lassen.

4. langsam essen. Haben Sie schon einmal einen riesigen Teller mit Essen hinuntergeschluckt und sich anfangs gut gefühlt, aber 15 Minuten später dachten Sie, Sie würden explodieren?? Denn dein Magen braucht etwas Zeit, um deinem Gehirn zu signalisieren, dass du satt bist. Vermeiden Sie dieses Problem, indem Sie langsamer essen. Auf diese Weise haben Sie nicht zu viel zu essen, wenn Ihr Gehirn die Nachricht erhält, dass Sie satt sind.

Verlangsamen Sie sich, indem Sie immer 5 oder 10 Minuten warten, bevor Sie mit dem nächsten Kurs beginnen. Kauen Sie jeden Bissen sorgfältig.

Trinken Sie ein volles Glas Wasser zu Ihrer Mahlzeit. Wenn du aufhörst, einen Schluck zu trinken, isst du langsamer und fühlst dich schneller satt.

Legen Sie zwischen den Bissen Gabel und Messer weg. So erinnern Sie sich physisch daran, das Essen im Mund zu schlucken, bevor Sie einen weiteren Bissen nehmen.

5. Essen Sie fünfmal am Tag. Sie können beispielsweise drei Mahlzeiten am Tag (Frühstück, Mittag- und Abendessen) und dann zwei Snacks zu sich nehmen. Auf diese Weise essen Sie weniger zu den Mahlzeiten, Ihr Körper muss weniger hart arbeiten, um die Nahrung zu verdauen, und Ihr Blutzuckerspiegel bleibt den ganzen Tag über stabil.

Tipps

Fettarmer Joghurt ist ein toller Snack und die guten Bakterien darin helfen gegen alle Arten von Darmproblemen.
Kaue dein Essen besser. Dann kann dein Körper es besser verdauen und die Nährstoffe besser aufnehmen.
Hab Geduld. Sie werden Ihren Cholesterinspiegel oder Ihr Gewicht nicht sofort drastisch sinken sehen und Ihr Energieniveau wird nicht in die Höhe schnellen. Sie müssen eine Weile warten, nachdem Sie Ihre Ernährung umgestellt haben. Du wirst wahrscheinlich nach ein paar Wochen eine Veränderung sehen.
Essen Sie, bevor Sie einkaufen gehen, damit Sie sich auf Ihre Einkaufsliste konzentrieren können, ohne hungrig zu sein.
Wenn da "ohne Fett" oder "ohne Zucker" Auf einem Etikett befinden sich oft alle möglichen Chemikalien im Produkt. Je einfacher die Zutatenliste, desto gesünder das Produkt. Zum Beispiel ist es immer gesünder, Orangensaft selbst zu pressen, als ihn im Laden zu kaufen. Wer seinen Saft selbst herstellt, weiß genau, was drin ist.
Das Verlangen nach Fast Food ist meist vorbei, wenn man sich 2 Wochen lang gesund ernährt hat.
Versuche weniger Fast Food zu essen.
Achte darauf, dass du nicht zu viele ungesunde Dinge in deinem Haus hast, denen du nicht widerstehen kannst. Gib oder werfe Dinge weg, die du nicht essen möchtest.
Beim Abnehmen muss es nicht immer nur ums Aussehen gehen, es geht hauptsächlich um deine Gesundheit.
Essen Sie kleinere Portionen. Verwenden Sie einen kleineren Teller, um kleinere Portionen zu essen.