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Essen Sie täglich vier bis fünf Portionen Gemüse und vier bis fünf Portionen Obst. Du kannst etwas Fruchtsaft, Dosengemüse oder gekochtes Gemüse essen, aber achte darauf, dass du auch rohes Gemüse isst. 
Wählen Sie mageres Fleisch wie Hühnchen und Fisch und beschränken Sie sich auf zwei Portionen von 90 Gramm oder weniger pro Tag. Essen Sie weniger Fett und Öl. Begrenzen Sie Fett und Öl auf 2 oder 3 Esslöffel pro Tag und kochen Sie in Öl, das wenig gesättigtes Fett enthält. Das kann Raps- oder Olivenöl sein. Wählen Sie auch nicht zu fette Fleischprodukte oder Aufstriche auf Ihrem Brot. Bis zu fünfmal die Woche etwas Süßes essen. Wenn Sie Zucker, Marmelade oder andere Süßigkeiten essen, bleiben Sie bei jeweils 1 Esslöffel. Wählen Sie Süßigkeiten ohne Fett und essen Sie nur wenig davon. Iss jede Woche vier oder fünf Portionen Nüsse oder Samen. Die Portionsgröße beträgt etwa 40 Gramm für Nüsse oder einen Esslöffel für Samen. Führe ein Ernährungstagebuch. Schreiben Sie alles auf, was Sie essen, egal wie unbedeutend oder klein es erscheinen mag.Ein Ernährungstagebuch hat zwei Vorteile: Erstens kannst du sehen, ob du an deinen Vorsätzen festhältst. Zweitens wirft es mehr Licht darauf, was und wie viel Sie essen, was sehr aufschlussreich sein kann.
Kaufen Sie nur die Dinge, die auf Ihrer Einkaufsliste stehen. Machen Sie eine Liste, bevor Sie einkaufen gehen. Wenn du im Supermarkt bist, kaufe nur das, was drin ist. Dies hilft, Impulskäufe – gesund oder nicht – zu verhindern, unter denen wir alle von Zeit zu Zeit leiden. 
Iss maximal 2300 mg Salz pro Tag. Schreiben Sie in Ihr Ernährungstagebuch genau, wie viel Salz Sie am Tag zu sich nehmen, und achten Sie darauf, dass Sie unter dieser Menge bleiben. Essen Sie keine verarbeiteten Lebensmittel. Verarbeitete Dinge wie Chips, Fast Food und Fertiggerichte sind oft voller Salz. Bleib lieber bei Mahlzeiten, die du selbst zubereitest. Versuchen Sie, Ihrem Essen so wenig Salz wie möglich hinzuzufügen. Selbst ein bisschen Salz bringt dich schnell auf diese 2300 mg. Ersetzen Sie es durch Kräuter und Gewürze, um Ihre Gerichte zu würzen. 
Abnehmen hat den zusätzlichen Vorteil, dass alle Medikamente gegen Bluthochdruck besser wirken. 
Achte besonders auf deine Taille. Männer mit einem Taillenumfang von 100 cm oder mehr haben ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck; Auch Frauen mit einer Taillenweite von 89 cm oder mehr haben ein höheres Risiko. 
Mache mindestens fünfmal pro Woche 30 bis 60 Minuten Sport. Sie können alltägliche Aktivitäten wie das Haus putzen, Laub harken oder den Rasen mähen. Sie können auch strukturiertere Aktivitäten wie Schwimmen, Seilspringen, Laufen oder ins Fitnessstudio gehen.
Gehen Sie mindestens 15 Minuten am Tag. Finden Sie eine Ausrede, um zu Fuß zu gehen, anstatt zu fahren. Nimm die Treppe statt den Aufzug. Gehen Sie zum Supermarkt, anstatt zu fahren (besonders wenn Sie Eis kaufen möchten). Machen Sie Ihren Spaziergang jeden Tag 5 Minuten länger, bis Sie jeden Tag 40 Minuten gehen, zusätzlich zu Ihrer anderen Übung. 
Trink es nicht. Das Trinken von 4 alkoholischen Getränken in kurzer Zeit kann katastrophale Auswirkungen auf Ihren Blutdruck haben. Reduziere es langsam, wenn du regelmäßig trinkst. Wenn Sie regelmäßig zu viel trinken, ist es schwierig, sofort aufzuhören. Reduzieren Sie Ihre tägliche Getränkemenge – zum Beispiel indem Sie jede Woche ein Getränk weniger zu sich nehmen – bis Sie unter der Grenze von 2 pro Tag sind. 
Stressreize finden. Identifiziere Reize oder Situationen, die dir Stress verursachen. Wenn möglich, vermeiden Sie sie. Oft hilft es, wenn man weiß, dass etwas zu Stress führt. 
Senken sie ihren blutdruck
Bluthochdruck, auch Hypertonie genannt, ist ein Zustand, bei dem der Druck, der das Blut durch die Arterien bewegt, erhöht ist. Hoher Blutdruck kann die Blutgefäße schädigen und das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall oder Nierenversagen erhöhen. Wenn Sie hohen Blutdruck haben, können Sie versuchen, ihn durch eine veränderte Ernährung und Lebensweise zu regulieren. Wenn Sie Ihren Blutdruck mit diesen Anpassungen nicht senken können, sind möglicherweise Medikamente erforderlich.
Schritte
Methode 1 von 2: Teil 1: Blutdruck senken durch Ernährungsumstellung
1. Machen Sie sich mit der DASH-Diät vertraut. DASH steht für Dietary Approach Stops Hypertension. Es ist eine Diät, die von Ärzten entwickelt wurde, die Menschen mit Bluthochdruck behandeln. Die DASH-Diät empfiehlt den Verzehr von 1600, 2600 oder 3100 Kalorien Portionen von Lebensmitteln aus verschiedenen Kategorien, insbesondere jedoch Getreide, Gemüse und Obst.Einige Beispiele aus der DASH-Diät sind:
- Essen Sie sieben oder acht Portionen Vollkornprodukte pro Tag. Das kann Schwarzbrot, Müsli, Vollkornnudeln oder brauner Reis sein.
2. Fangen Sie an, Ihre Essgewohnheiten zu ändern. Unabhängig davon, ob Sie die DASH-Diät machen möchten oder nicht, es gibt noch andere kleine Veränderungen, die Sie in Ihrem Leben vornehmen können, um Ihren Blutdruck zu senken. Hier sind einige Dinge, die Sie in und außerhalb Ihrer Küche ändern können, damit Sie sich an Ihr neues Programm halten:
3. Bremse auf Salz. Salz wird von Wissenschaftlern seit Jahren mit Bluthochdruck in Verbindung gebracht.Der Verzehr von Salz erschwert es Ihren Nieren, Wasser zu verarbeiten, was dazu führt, dass sich Wasser – und damit Druck – in Ihren Arterien aufbaut.Während Sie Salz nicht vollständig aus Ihrer Ernährung streichen müssen, ist es eine gute Idee, es zu reduzieren. Hier sind einige Tipps, die Sie dafür verwenden können:
4. Iss mehr Kalium. Kalium kann der Wirkung von Salz auf Ihre Nieren entgegenwirken und so Ihren Blutdruck senken.Es ist zwar durchaus möglich, die empfohlene Kaliummenge durch ein Nahrungsergänzungsmittel zu erhalten, es ist jedoch besser, es über die Nahrung zu sich zu nehmen. Zu den kaliumreichen Produkten zählen Bananen, Tomaten, Linsen, getrocknete Aprikosen, Lachs und Karottensaft.
5. Keine Panik, wenn Sie etwas falsch machen. Eine Diät wie die DASH-Diät einzunehmen kann eine Herausforderung sein, besonders wenn Sie nicht daran gewöhnt sind. Es wird wahrscheinlich Zeiten geben, in denen Sie bewusst oder unbewusst einen Stich fallen lassen und eine supersalzige Mahlzeit zu sich nehmen oder etwas anderes, das laut DASH absolut nicht erlaubt ist. Und das ist egal. Bestrafe dich nicht dafür. Geben Sie Ihren Fehler zu und fahren Sie sofort mit voller Überzeugung fort und achten Sie den Rest der Woche besonders gut. Irgendwann wird es einfacher und Sie können Ihren Blutdruck durch die DASH-Diät immer besser senken!
Methode 2 von 2: Teil 2: Senkung Ihres Blutdrucks durch Änderungen des Lebensstils
1. Stellen Sie sicher, dass Sie ein gesundes Gewicht haben, damit Sie ein geringeres Risiko für Bluthochdruck haben. Ihr Blutdruck steigt, wenn Sie mehr wiegen; Generell gilt: Je niedriger dein Gewicht, desto niedriger dein Blutdruck. Wenn Sie eine gesunde Ernährung wie die DASH-Diät einhalten, werden Sie abnehmen, aber Sie müssen sie mit ausreichend Bewegung kombinieren, um die Fähigkeit Ihres Körpers zum Abnehmen voll auszuschöpfen.
- Setze dir zuerst das Ziel 5 Kilo abzunehmen. Wenn Sie 5 Kilo abnehmen, sinkt Ihr Blutdruck bereits deutlich.
2. Regelmäßig Sport treiben. Seien Sie körperlich aktiv, um Ihren Blutdruck zu senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Wenn Sie an Bluthochdruck leiden, kann Sport Ihren Blutdruck senken.
3. Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum. Kleine Mengen Alkohol (ein Glas Wein oder Bier pro Tag) können gesund sein. Aber wenn du mehr davon trinkst, verliert es die Vorteile. Versuche nicht mehr als zwei Gläser Alkohol pro Tag zu trinken. Zu viel Alkohol erhöht den Blutdruck und die zusätzlichen Kalorien führen auch zu einer Gewichtszunahme.
4. Aufhören zu rauchen. Rauchen hat einen negativen Einfluss auf Ihren Blutdruck. Finden Sie eine Ausrede, um mit einem Schlag aufzuhören (obwohl Sie wirklich keine Ausrede brauchen) oder reduzieren Sie Ihre Sucht allmählich mit Hilfe Ihres Arztes oder Ihrer Freunde.
5. Entspannen. Wissenschaftler sind sich noch nicht sicher, ob es einen direkten Zusammenhang zwischen Stress und Bluthochdruck gibt oder ob Stress oft zu übermäßigem Essen, Rauchen oder Lethargie führt, die zu Bluthochdruck führen können. Wie auch immer, es gibt eine Verbindung, und Sie müssen diese Verbindung vermeiden.
6. Reduzieren Sie Ihren Koffeinkonsum. Koffein führt zu einem vorübergehenden – aber sehr hohen – Anstieg Ihres Blutdrucks. Obwohl es unklar ist, warum Koffein dies verursacht, wissen Forscher, dass Menschen, die viel Koffein trinken, im Durchschnitt einen höheren Blutdruck haben als diejenigen, die dies nicht tun.Koffein ist besonders schlecht für Ihren Blutdruck, wenn Sie übergewichtig oder älter als 70 Jahre sind.
7. Versuchen Sie es mit Meditation anstelle von Medikamenten. 1995 wurde eine Studie durchgeführt, bei der eine Gruppe von Männern mit Bluthochdruck in zwei Gruppen aufgeteilt wurde. Eine Gruppe versuchte es mit Transzendentaler Meditation (TM), während die andere Gruppe eine Muskelentspannungstechnik ausprobierte. Der Blutdruck wurde dann in beiden Gruppen gemessen. Die Studie ergab, dass der Blutdruck in der TM-Gruppe signifikant gesenkt wurde, doppelt so stark wie in der anderen Gruppe: Der systolische Blutdruck sank um mehr als 10 Punkte und der diastolische Blutdruck um mehr als 6 Punkte.
Tipps
- Begrenzen Sie die Salzmenge, die Sie essen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Ihr Blutdruck sinkt, wenn Sie 1500 mg oder weniger konsumieren.
Warnungen
- Hören Sie auf zu rauchen, wenn Sie hohen Blutdruck haben. Rauchen verursacht zwar keinen Bluthochdruck, schädigt jedoch Ihre Blutgefäße und kann Ihre Arterien verhärten. Rauchen ist für alle schlecht, besonders aber für Menschen mit Bluthochdruck.
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