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Diese Übung trainiert den Rectus abdominus oder das vertikale Muskelband, das von der Mitte Ihres Brustkorbs bis zur Beckenregion über den Bauch verläuft. Dies sind sowohl Ihre oberen als auch Ihre unteren Bauchmuskeln und da es drei horizontale Falten gibt, bildet sie den Teil der Bauchmuskeln, der Waschbrett genannt wird. Obwohl Sie Ihre oberen und unteren Bauchmuskeln nicht getrennt trainieren können, können Sie Ihren Körper so positionieren, dass er einen Bereich mehr trainiert als den anderen. 
Kombinieren Sie den Reverse Crunch mit einem regulären Crunch für ein komplettes Training Ihrer Bauchmuskeln. Die ersten beiden Übungen bearbeiten die inneren schrägen Bauchmuskeln, die sich unterhalb und senkrecht zu den äußeren schrägen Bauchmuskeln befinden. Zusammen mit den äußeren schrägen Bauchmuskeln sind sie für die Dehnung des Brustkorbs und des Beckens sowie für die Beugung und Drehung des Rumpfes verantwortlich. 
Als Variation dieser Übung können Sie mit den Beinen eine Schere machen, wenn sie unten sind, und diesem Training ein Cardio- und Beinstärkungselement hinzufügen. Spreizen Sie zuerst Ihre Beine in a "v" und führe sie wieder zusammen, zuerst linker Fuß über rechter, dann rechter Fuß über linker. Probiere zu Beginn sechs Scheren pro Satz mit zehn Wiederholungen aus. 
Diese Übung trainiert die äußeren schrägen Bauchmuskeln auf beiden Seiten des Rectus abdominus (Bauch gerade) und bildet ein diagonales V, indem die Seiten des Brustkorbs mit dem Becken und dem Schambein verbunden werden. 
Probieren Sie einige Motivationstricks aus, wie das Lesen einer Seite in Ihrem Buch oder Magazin zwischen den Sets oder schauen Sie sich während dieser Übungen ein bisschen Ihre Lieblingsfernsehsendung an. Wenn du gerne trainierst, ist es einfacher mitzuhalten. 
Probiere die Reverse Crunches an einer Steigung aus, mit erhobenem Kopf, es ist eine gute Herausforderung, wenn die Übung zu einfach wird. Du kannst dafür auch einen Gymnastikball verwenden. 
Lachs Mandeln Beeren Joghurt Andenhirse Reis Truthahn Soja Erdnussbutter Kreuzblütler wie Brokkoli und Blumenkohl 
Limonade, auch leichte Getränke Zucker Weißes Mehl, weiße Nudeln Gebäck und Süßigkeiten Eis Chips und andere salzige Snacks Tiefkühl- oder Fertiggerichte
Niedrige bauchmuskeln trainieren
Während deine oberen Bauchmuskeln relativ einfach zu trainieren sind, sind die unteren Bauchmuskeln oft schwieriger, zumal sie normalerweise unter einer Fettschicht versteckt sind. Um deine unteren Bauchmuskeln so zu trainieren, dass sie sichtbar werden, kannst du die folgenden Übungen ausprobieren.
Schritte
Methode 1 von 6: Crunches aufwärmen
1. Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Tragen Sie bequeme Kleidung und tun Sie dies auf einer weichen, aber festen Oberfläche wie einer Matte. Legen Sie beim Einatmen das Kinn auf die Brust.
2. Ausatmen, Kopf, Nacken und Schultern vom Boden rollen und nach den Füßen greifen. Ziehe nicht an Nacken und Schultern, lass deine Bauchmuskeln die Arbeit machen.
3. Innehalten und einatmen. Spüren Sie, wie die verschiedenen Muskelgruppen arbeiten. Machen Sie sich mit der Reaktion verschiedener Muskeln vertraut.
4. Atme aus und komm langsam in die Ausgangsposition zurück. Nach einem Satz von 8-10 leichten Crunches werden deine Bauchmuskeln für die folgenden Übungen aufgewärmt.
Methode 2 von 6: Übung 1: Reverse Crunches
1. Legen Sie sich flach auf eine Matte mit den Armen seitlich auf dem Boden, die Handflächen nach unten. Lass deine Hände locker auf dem Boden und benutze sie nicht, um dich abzustoßen. Hebe deine Beine mit gebeugten Knien vom Boden.
2. Verwenden Sie die Kraft Ihrer unteren Bauchmuskeln, um die Knie in einer ruhigen, kontrollierten Bewegung an Ihre Brust zu bringen, und heben Sie Ihren Po leicht vom Boden ab. Es ist wichtig, dies langsam zu tun, da Sie durch weniger Wiederholungen, aber eine gleichmäßigere Anspannung festere Muskeln bekommen. Also halte deine Muskeln angespannt.
3. Kommen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Beginnen Sie mit einem Satz von 10 Mal.
Methode 3 von 6: Übung 2: Beinheben
1. Legen Sie sich zunächst flach auf eine Matte mit geraden Beinen und den Handflächen nach unten neben Ihrem Gesäß. Halten Sie Ihre Arme unter ihnen, um den Rücken während dieser Übung zu stützen und das Gleichgewicht zu halten.
2. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, beugen Sie die Knie leicht und heben Sie Ihre Beine in eine fast senkrechte Position. Knie nicht durch, denn dann klemmst du die Blutzirkulation in deinen Beinen ab. Halte diese Position beim Einatmen.
3. Senke deine Beine langsam ab, bis sie fast den Boden berühren. Halte sie dort und atme aus. Wiederholen.
Methode 4 von 6: Übung 3: Radfahren
1. Beginnen Sie damit, sich flach auf eine Matte zu legen und die Hände hinter dem Kopf zu verschränken, um etwas Unterstützung zu erhalten. Wie bei den Aufwärm-Crunches solltest du bei dieser Übung weder Kopf noch Nacken ziehen. Lass deine Bauchmuskeln die Arbeit machen.
2. Beuge deine Knie in einem 45-Grad-Winkel und ziehe sie zu dir, sodass deine Waden parallel zum Boden sind. Drücke den unteren Teil deines Rückens in die Matte und hebe deine Schultern vom Boden.
3. Strecken Sie ein Bein aus, halten Sie es 45 Grad über dem Boden und halten Sie das andere Knie gebeugt; gleichzeitig den Oberkörper drehen und anheben, sodass der gegenüberliegende Ellbogen das gebeugte Knie berührt. Keine Sorge, der Ellbogen muss das Knie nicht perfekt berühren – das Wichtigste ist die Rotation, nicht die Berührung. Komm so nah wie möglich.
4. Beuge das gestreckte Bein und strecke das gebeugte Bein und drehe den Oberkörper in die andere Richtung, sodass dein anderer Ellbogen dein gebeugtes Knie berührt. Wiederholen.
Methode 5 von 6: Übung 4: Hüftheben
1. Hebe beide Beine zur Decke und halte deine Arme seitlich ausgestreckt. Auch hier ruhen die Hände leicht auf dem Boden, aber benutze sie nicht, um dich abzustoßen.
2. Atmen Sie aus, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und krümmen Sie Ihre Hüften zu Ihren Rippen, um sie vom Boden zu heben. Halte deine Füße gerade.
3. Atme ein und senke deine Hüften wieder auf den Boden. Wiederhole diese Übung. Beginnen Sie mit einem Set von 10 Stück.
Methode 6 von 6: Etablieren Sie eine Trainingsroutine
1. Fange langsam an. Auch wenn es verlockend sein kann, gleich ein schweres Training mit vielen Wiederholungen zu beginnen, solltest du neue Übungen zunächst in Ruhe kennenlernen. Letztendlich kannst du die Intensität deines Trainings steigern, damit du immer weiter vorankommst.
- Beginnen Sie, die Anzahl der Wiederholungen pro Satz zu erhöhen. Erhöhen Sie dann die Anzahl der Sätze, die Sie tun. Sie können mit einer 2x5-Routine (2 Sätze mit 5 Wiederholungen) beginnen, bevor Sie auf 2x7 und dann auf 2x10 . steigern. Am Ende kannst du leicht 5x10 . machen.
2. Variiere dein Training. Sie können Muskelgruppen überlasten, daher ist es wichtig, die Häufigkeit und den Inhalt Ihrer Trainingseinheiten von Zeit zu Zeit zu variieren. Vielleicht machst du diese Routine 3 mal in der ersten Woche, aber du machst sie 2 mal in den folgenden Wochen, ergänzt mit Cardio- oder anderen Übungen.
3. Wenn du deine Ausdauer aufbaust, lasse immer kürzere Zeiträume zwischen den Sätzen fallen. Wenn Sie zwischen den Sätzen 5 Minuten warten, verlangsamt sich Ihre Herzfrequenz und Sie verlieren bei diesem Training das Cardio-Element, das auch ein wichtiger Aspekt für Ihre Gesundheit ist. Am Anfang brauchst du vielleicht eine Pause, aber versuche nach und nach mehr Geschwindigkeit darin zu bekommen.
4. Bleib motiviert. Es mag anfangs langsam sein, aber Sie müssen an Ihrer Routine festhalten, wenn Sie eine Muskelgruppe aufbauen möchten. Setze dir ein Ziel und bleibe dabei.
5. merken: Qualität vor Quantität. Es ist besser, weniger Wiederholungen sehr gut zu machen, denn beim Training der Bauchmuskeln neigt man dazu, die stärksten Muskeln zu verwenden und die schwächeren zu vernachlässigen, wodurch der Sinn der Übung verfehlt wird.
6. Sobald Sie eine Übung gemeistert haben, können Sie möglicherweise den Winkel einer bestimmten Pose ändern oder ein Gewicht an Ihrem Bein anbringen, um es schwieriger zu machen.
7. Denken Sie daran, bestimmte Bauchmuskelübungen mit gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung im Allgemeinen zu kombinieren. Mit den Übungen baust du Bauchmuskeln auf, aber keine Übung kann das Fett einer bestimmten Stelle verbrennen. Das bedeutet, dass Sie auch abnehmen müssen, damit die Muskeln besser sichtbar werden. Am besten kombiniert man dazu eine gesunde Ernährung mit Cardiotraining
8. Essen Sie gesundes Essen für Ihre Bauchmuskeln. Eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung trägt zum schnellen Muskelaufbau bei. Beispiele hierfür sind:
9. Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, Kohlenhydraten oder raffiniertem Zucker. Es ist besser für die Entwicklung Ihrer Bauchmuskeln, die folgenden Lebensmittel zu vermeiden:
Tipps
- Um Ihren unteren Rücken während dieser Übungen zu schützen, bilden Sie ein Dreieck aus Ihren Händen und legen Sie sie für zusätzliche Unterstützung unter Ihren unteren Rücken.
- Keine Drehbewegungen zur Seite machen.
- Holen Sie sich die Hilfe eines erfahrenen Fitnesstrainers, der ein maßgeschneidertes Programm für Sie erstellen kann.
Warnungen
- Dehne deine Bauchmuskeln immer vor und nach dem Training.
- Brechen Sie die Übungen sofort ab, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden im Rücken verspüren.
"Niedrige bauchmuskeln trainieren"
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