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Um Ihren Tibialis anterior mit einem Widerstandsband zu trainieren, wickeln Sie ein Ende des Bandes um einen schweren, stabilen Gegenstand wie einen Tisch oder eine Bank. Schlingen Sie das andere Ende des Riemens um Ihren Fuß und binden Sie es fest. Ziehe deine Zehen und deinen Fuß nach oben und in Richtung deiner Schienbeine, wobei du dein Knie gerade hältst. Gehen Sie so weit wie möglich ohne Schmerzen. Halte die Position einige Sekunden lang und bewege dann deinen Fuß langsam zurück in deine Ausgangsposition. Mache 10 Wiederholungen dieser Übung, oder bis du sie nicht mehr ohne Schmerzen machen kannst. 
Manschettengewichte sind in den meisten Sportgeschäften erhältlich. Sie haben normalerweise abnehmbare Sandsäcke, damit Sie das Gewicht anpassen können, das Sie verwenden, und sie können mit Klettverschluss um eine Gliedmaße befestigt werden. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und wickeln Sie das Manschettengewicht um Ihren Fuß. Beuge deinen Knöchel, bewege deine Zehen und deinen Fuß in Richtung Kinn. Gehen Sie so weit wie möglich, halten Sie dann Ihren Fuß für einige Sekunden und senken Sie ihn dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Versuche 10 Wiederholungen zu machen, aber hör auf, wenn du anfängst weh zu tun. 
Beginnen Sie mit der isometrischen Übung Ihres Tibialis anterior, indem Sie auf einem Stuhl sitzen oder auf dem Rücken liegen, die Beine vor sich ausstrecken. An den Knöcheln ein Bein über das andere kreuzen. Wenn Ihr Tibialis anterior auf einem Bein schwächer ist als auf dem anderen, beginnen Sie mit diesem Bein unten. Drücken Sie die Oberseite Ihres unteren Fußes in die Sohle Ihres anderen Fußes. Achte darauf, dass du deinen Knöchel dabei nicht beugst. Drücke deine Füße fünf Sekunden lang zusammen und lasse sie dann langsam los. Wiederholen Sie dies 10 und 15 Mal, kreuzen Sie dann erneut Ihre Knöchel und machen Sie das andere Bein. Das Variieren der Position Ihres Knöchels kann den Tibialis anterior gegenüber anderen Bewegungen stärken. 
Um diese Übung zu beginnen, gehen Sie zur Smith-Maschine und stellen Sie sich unter die Stange, mit den Fersen auf der Plattform. Heben Sie Ihre Beine von den Fersen an, um Ihren Tibialis anterior zusammenzuziehen. Halte die Position für einige Sekunden und lasse sie dann langsam wieder in deine Ausgangsposition zurück. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen dieser Übung, um Ihren Tibialis anterior sowie die umliegenden Muskeln in Ihrem Unterschenkel zu trainieren. 
Der beste Weg, dies zu tun, ist eine umgekehrte Variation jeder Wadenübung in Ihrer Routine. Wenn Sie zum Beispiel Wadenheben machen, sollten Sie auch umgekehrte Wadenheben machen. So bleibt das Gleichgewicht der Unterschenkelmuskulatur erhalten. Diese Krafttrainings werden oft auf Hantelbänken mit freien Gewichten oder auf Trainingsgeräten durchgeführt. Wenn Sie keinem Fitnessstudio angeschlossen sind, können Sie ähnliche Übungen zu Hause mit Kurzhanteln oder Widerstandsbändern durchführen. Beginnen Sie nur mit Ihrem Körpergewicht und fügen Sie langsam Gewicht oder Widerstand hinzu – ungefähr jede Woche – um kontinuierlich Kraft in Ihrem Tibialis anterior aufzubauen. 
Knie dich auf den Boden mit den Schienbeinen flach auf dem Boden. Deine Zehen und Füße sollten hinter dir sein. Du kannst deine Hände neben dir auf den Boden legen. Um mit der Dehnung der Schienbeine zu beginnen, lehne dich langsam auf deine Fersen zurück und höre auf, wenn du die Dehnung spürst. Bei Bedarf können Sie Ihre Hände hinter sich auf den Boden legen, damit Sie sich weiter nach hinten lehnen können. Halten Sie diese Dehnung einige Minuten lang und kommen Sie dann langsam nach oben, um die Muskeln zu lockern. Du kannst deine Schienbeine auch im Stehen strecken. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein vor Ihrem rechten, sodass die Zehenspitzen Ihres linken Fußes auf dem Boden ruhen. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, um Ihre Zehen weiter in den Boden zu drücken, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Schienbein spüren. Halte die Dehnung einige Sekunden lang, lasse sie dann langsam los und wechsle die Beine. 
Du kannst diese Übung auch mit einem Widerstandsband machen, aber ein gerolltes Handtuch hilft dir dabei, den Widerstand besser zu kontrollieren. Setze dich gerade hin mit den Beinen vor dir. Wickeln Sie das Handtuch um die Vorderseite Ihrer Füße und ziehen Sie die Enden des Handtuchs zu sich, sodass sich Ihr Fuß beugt. Halte die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang und spüre die Dehnung in deiner Wade. Dann lass langsam los. Bei besonders engen Waden können Sie diese Übung drei- bis fünfmal am Tag bedenkenlos durchführen. 
Beginnen Sie, Ihre Waden im Stehen zu dehnen, indem Sie einige Meter vor einer Wand oder einer anderen stabilen vertikalen Fläche stehen. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit an die Wand und stellen Sie ein Bein hinter sich. Drücken Sie die Ferse Ihres Hinterbeins in den Boden und halten Sie Rücken und Bein gerade. Das Knie des Vorderbeins sollte gebeugt sein. Drücken Sie die Ferse, ohne zu hüpfen, in den Boden, bis Sie spüren, wie sie sich in Ihrer Wade dehnt. Halte diese Dehnung einige Sekunden lang, lasse sie dann langsam los und wechsle die Beine. Du kannst deine Waden auch auf der Treppe strecken. Um den Gastrocnemius (einen der beiden gedehnten Wadenmuskeln) im Stehen zu dehnen, stellen Sie eine Ferse auf eine Stufe und strecken Sie Ihr Knie. Der andere Fuß sollte flach auf dem Boden stehen. Greifen Sie den Zeh des Vorfußes und ziehen Sie die Zehen in Richtung Schienbeine. Du solltest jetzt fühlen, wie es sich in deiner Wade dehnt. Einige Sekunden halten, dann langsam loslassen und das andere Bein ausführen. Stellen Sie sich auf eine Stufe mit den Fußballen fest auf der Stufe und den Fersen über der Kante. Stellen Sie sicher, dass Sie sich an etwas festhalten, um das Gleichgewicht zu halten, und senken Sie Ihre Fersen so weit wie möglich ab, ohne zu verletzen. Halte dies für einige Sekunden und hebe dann langsam deine Fersen wieder nach oben. 
Wenn Sie in einer relativ hügeligen Gegend leben, kann das Hinzufügen von Steigungstraining zu Ihrem Cardio-Programm so einfach sein, wie sicherzustellen, dass Ihre Geh- oder Laufstrecke mehrere Hügel umfasst. Erhöhen Sie in einem Fitnessstudio die Steigung auf einem Laufband, um das Gehen oder Laufen auf einem Hügel zu simulieren. Achten Sie darauf, Ihre Muskeln aufzuwärmen, indem Sie fünf bis zehn Minuten lang auf ebenem Untergrund gehen oder laufen, bevor Sie einen Hang oder Hügel hinaufgehen. 
Sie können Ihrem Trainingsplan ein Springseil hinzufügen und dies fünf bis zehn Minuten lang tun, dann ruhen Sie sich ein oder zwei Minuten aus. Eine andere Möglichkeit sind Springseilintervalle von 30 Sekunden bis zu einer Minute zwischen den Krafttrainingseinheiten. Dies kann besonders hilfreich sein, um die Unterschenkelmuskulatur auch während der Oberkörperübungen weiter zu spannen. 
Wenn Sie diese Übung als Intervall zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen, können Sie sie für einen festgelegten Zeitraum (z. B. fünf oder 10 Minuten) oder eine festgelegte Distanz (nicht mehr als 20 Meter pro Intervall) durchführen. 
Als Pause machen Sie dies fünf bis 10 Minuten zwischen anderen Krafttrainingsübungen. Versuchen Sie ein Fersenlaufintervall zwischen Übungen, die nicht auf Ihre Unterschenkel abzielen. Sie können das Gehen mit der Ferse auch als eigenständige Übung hinzufügen. Versuchen Sie, zu Beginn etwa 20 Meter auf den Fersen zu laufen, und erhöhen Sie die Distanz mit jeder Trainingseinheit.
Trainieren sie ihren tibialis anterior
Der Tibialis anterior ist der Muskel, der entlang Ihrer Schienbeine verläuft, vom Knöchel bis zum Knie. Wenn du deinen Fuß nach oben beugst und deine Zehen zu deinen Schienbeinen ziehst, kannst du vielleicht sehen, wie sich der Muskel zusammenzieht. Dieser Muskel liegt den Wadenmuskeln an der Rückseite Ihres Unterschenkels gegenüber und eine unausgewogene Verteilung dieser Muskeln kann zu Schmerzen oder Verletzungen führen. Dieser Muskel wird jedoch selbst von den engagiertesten Sportlern und Bodybuildern oft vernachlässigt. Um Ihren Tibialis anterior zu trainieren, verwenden Sie Widerstand, um den Muskel zu stärken und zu dehnen, zusammen mit der Gesamtkondition des restlichen Unterkörpers.
Schritte
Methode 1 von 3: Stärkung Ihres Tibialis anterior
1. Beginnen Sie mit Zehenheben. Diese Übung stärkt Ihren Tibialis anterior und andere Sehnen und Muskeln, die entlang Ihrer Schienbeine verlaufen. Wenn Sie extrem schwache Schienbeine haben oder sich von einer kürzlichen Verletzung erholen, ist dies einer der ersten Schritte, den Sie tun sollten, um Ihren Tibialis anterior zu trainieren.
- Mache diese Übung grundsätzlich im Sitzen. Suchen Sie sich einen Stuhl, auf dem Sie in einer guten Haltung sitzen können, und stellen Sie Ihre Füße fest vor sich auf den Boden. Heben Sie langsam Ihre Zehen und die Vorderseite Ihres Fußes vom Boden in Richtung Ihrer Schienbeine und drücken Sie Ihre Fersen in den Boden.
- Wenn Sie Ihre Zehen so weit wie möglich angehoben haben, ohne Schmerzen zu spüren, halten Sie die Position für einige Sekunden und lösen Sie Ihren Fuß langsam vom Boden. Versuchen Sie, diese Übung 10 bis 15 Mal zu wiederholen. Sie können jeden Fuß einzeln oder beide gleichzeitig machen.
- Wenn Sie seit ein paar Wochen Zehenlifter im Sitzen machen, versuchen Sie es mit Zehenliftern im Stehen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich an etwas festhalten, damit Sie in einer guten Haltung balancieren und stehen können.
- Sie können Widerstandsbänder verwenden, um diese Übung noch anspruchsvoller zu gestalten und Ihren Tibialis anterior weiter zu stärken.
2. Verwenden Sie ein Widerstandsband, um sich effektiver zu dehnen. Mit einem elastischen Widerstandsband können Sie Ihren Tibialis anterior gezielt stärken. Wenn Sie sich derzeit aufgrund einer Verletzung in Physiotherapie befinden, können Sie diese möglicherweise über Ihren Physiotherapeuten erhalten. Ansonsten kannst du sie in jedem Sportgeschäft kaufen, in der Regel für weniger als 20 €.
3. Verwenden Sie ein Manschettengewicht. Manschettengewichte bieten Widerstand beim Zehenheben, um Ihren Tibialis anterior weiter zu stärken. Du kannst diese Übung auch mit einem Widerstandsband machen, wenn du keine Manschettengewichte hast.
4. Mach eine isometrische Übung. Mit isometrischen Übungen straffen Sie den Muskel, den Sie stärken möchten, ohne Ihr Gelenk zu bewegen. Diese Übung kann Ihren Tibialis anterior stärken und den Bewegungsumfang Ihres Knöchels erhöhen, ohne das Gelenk zu belasten.
5. Arbeiten Sie sich mit der Smith-Maschine vor, um das Wadenheben umzukehren. Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio mit Trainingsgeräten haben, können Sie dieses Gerät verwenden, um Ihren Tibialis anterior und andere Muskeln in Ihrem Unterschenkel, einschließlich Ihrer Waden, weiter zu stärken.
6. Füge andere Übungen mit Gewichten hinzu. Die umgekehrte Variation jeder Wadenübung wird den Tibialis anterior aktivieren und stärken sowie den Rest Ihres Unterschenkels trainieren. Sobald Sie Ihren Tibialis anterior so stark gestärkt haben, dass er mit den restlichen Muskeln in Ihrem Unterschenkel im Gleichgewicht ist, verwenden Sie diese Übungen, um Ihre Kraft zu dehnen und aufzubauen.
Methode 2 von 3: Dehnung Ihres Tibialis anterior
1. Wärmen Sie Ihre Muskeln und Gelenke auf, bevor Sie sich dehnen. Stellen Sie vor dem Dehnen sicher, dass Sie Ihre Körpertemperatur mit geringer Belastung und Herz-Kreislauf-Aktivität um einige Grad erhöhen. Dadurch wird die Durchblutung Ihrer Muskeln gefördert und Verstauchungen oder andere Verletzungen verhindert.
- Fünf bis zehn Minuten zügiges Gehen ist ein gutes allgemeines Herz-Kreislauf-Aufwärmen.
- Kniebeugen und Ausfallschritte sind auch ein gutes Aufwärmen, bevor Sie Ihren Unterkörper dehnen oder Krafttraining machen. Bewegen Sie sich langsam, aber versuchen Sie, diese Übungen in einer sanften Bewegung auszuführen, damit Sie sich immer bewegen.
- Wenn Sie wenig Platz haben, können Sie auch fünf Minuten lang springen oder joggen, obwohl diese Aktivitäten Ihre Gelenke etwas mehr belasten und belasten.
2. Beginnen Sie mit der Dehnung des Schienbeins. Vorausgesetzt, Sie hatten noch nie eine Knöchelverletzung, können Sie eine sitzende Übung machen, um Ihren Tibialis anterior und die anderen Muskeln in Ihren Schienbeinen zu dehnen. Diese Muskeln sind normalerweise schwer zu dehnen.
3. Dehne eine Wade mit einem Handtuch. Wenn Ihr Tibialis anterior schwach ist, kann er Sie davon abhalten, Ihren Fuß vollständig zu beugen. Im Laufe der Zeit kann dies dazu führen, dass sich Ihre Waden verkürzen und verhärten, was alle Unterschenkelprobleme verschlimmern kann.
4. Mache Wadenstrecken im Stehen. Wadendehnungen im Stehen sind intensiver als Wadendehnungen im Sitzen, da Sie mit Ihrem Körpergewicht und der Schwerkraft als Widerstand arbeiten.
Methode 3 von 3: Trainiere deine Schienbeine und Waden
1. Gehen Sie barfuß auf einer grasbewachsenen Oberfläche. Durch Laufen oder Barfußlaufen auf unebenen, grasbewachsenen Untergründen können alle fünf Waden- und Schienbeinmuskeln gleichmäßig gestärkt und gleichzeitig trainiert werden.
- Mach das nur wenn es draußen relativ warm ist. Bedenke, dass der Boden oft kälter ist als die Außenlufttemperatur und du viel Körperwärme über deine Füße verlierst.
- Stellen Sie sicher, dass die Oberfläche relativ gut gepflegt und frei von Schmutz ist. Dafür eignen sich Sportplätze oder Golfplätze.
- Beginnen Sie langsam, anfangs nicht mehr als eine halbe Meile (ca. 800 Meter). Dies gibt Ihren Beinen, Füßen und Knöcheln Zeit, sich an das Laufen oder Barfußgehen anzupassen.
2. Gehen oder strecken Sie sich einen Hang hinauf. Steigungs- und Bergtraining belastet Ihren Tibialis anterior in einem Maße, das beim Laufen oder Gehen auf einer ebenen Fläche nicht möglich ist, da Ihre Zehen höher als Ihre Fersen sind. Da du langsamer läufst oder gehst, hast du auch ein geringeres Verletzungsrisiko, da du mehr Kontrolle über deine Technik hast.
3. Springseil. Seilspringen ist ein großartiges Fitnesstraining, das Ihren ganzen Körper sowie die Muskeln in Ihren Schienbeinen und Waden trainiert, einschließlich Ihres Tibialis anterior. Ein Springseil ist relativ günstig und in jedem Sportgeschäft zu finden.
4. Gehen oder hüpfen Sie auf die Zehen. Beim Gehen oder Hüpfen auf den Zehen werden alle Muskeln des Unterschenkels beansprucht, insbesondere die der Waden. Diese Übung bietet Ihnen auch ein gutes Herz-Kreislauf-Training und kann als Aufwärmübung für das Unterschenkel-Krafttraining oder als Dehnübung verwendet werden.
5. Lauf auf den Fersen. Diese Aktivität bietet ein intensives Training für Ihren Tibialis anterior, da Ihre Füße in der gleichen Position sind, in der sie sich befinden würden, wenn Sie Zehenheben machen würden, um Ihre Schienbeinmuskulatur zu stärken.
Fachberatung
Probieren Sie diese Übung mit einem Widerstandsband aus, um Ihren Tibialis anterior zu dehnen:
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl, sodass Ihre Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind Achten Sie beim Hinsetzen darauf, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihre Hüften im Stuhl nach vorne zeigen.
- Wickeln Sie das Widerstandsband um Ihren Fußballen und heben Sie Ihr Bein in die Luft. Sie möchten Ihr Bein zumindest parallel zum Boden halten, aber wenn Sie es höher heben können, sollten Sie es tun. Halte den anderen Fuß fest auf dem Boden.
- Zeigen Sie mit den Zehen so weit wie möglich und halten Sie diese Position 2-5 Sekunden lang. Zeigen Sie mit den Zehen, um den Knöchel zu beugen und den Tibialis anterior zu dehnen. Lassen Sie nach einigen Sekunden die Position los, aber stellen Sie Ihren Fuß nicht wieder auf den Boden.
- Wiederhole diese Bewegung 10-15 Mal. Nachdem Sie genügend Wiederholungen gemacht haben, um Ihren Tibialis anterior eines Beines zu ermüden, wechseln Sie die Beine und führen Sie diese gesamte Übung erneut durch.
Tipps
- Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen oder sich von einer akuten Verletzung erholen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie einen neuen Trainingsplan beginnen. Sie können Sie beraten, wie Sie Ihren Tibialis anterior richtig stärken können.
- Wenn Sie ein Läufer sind, verringert die Stärkung des Tibialis anterior das Risiko von Schienbeinschienen nur geringfügig. Sie werden Ihr Verletzungsrisiko erheblich reduzieren, indem Sie Ihre Waden- und Hüftmuskulatur stärken.
- Achte beim Aufbau oder der Stärkung deiner Muskeln darauf, dass deine Ernährung genügend magere Proteine und gesunde Kohlenhydrate enthält. Sie können mageres Protein aus Whey Protein Shakes, Hühnchen und Eiern erhalten. Für gesunde Kohlenhydrate iss Vollkornbrot oder Naturreis.
"Trainieren sie ihren tibialis anterior"
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