Griffstärke oder Griff ist ein Maß dafür, wie stark die Muskeln in Ihren Händen, Handgelenken und Unterarmen sind. Zusammen können diese Muskelgruppen Ihnen helfen, etwas stabil und stabil zu halten (z. B. eine Kurzhantel oder Kurzhantel). Greifkraft wird oft unterschätzt, obwohl sie für den Alltag unabdingbar ist. Wenn Sie beispielsweise ein Glas öffnen müssen, hilft Ihnen eine bessere Griffkraft bei dieser Aufgabe. Um Ihre Griffkraft zu testen, können Sie einen Dynamometer verwenden oder einen Test zu Hause mit einer Personenwaage durchführen. Dann kannst du mit der Zeit deine Griffkraft verbessern.
Schritte
Methode 1 von 3: Messen Sie die Griffstärke mit einem Handgriff-Dynamometer
1. Finden Sie einen Handgriff-Dynamometer. Ein Griffprüfstand ist eine der konventionellsten und genauesten Methoden, um Ihre Griffkraft zu testen. Finden und/oder kaufen Sie einen, damit Sie Ihren Griff testen können.
Der erste Ort, um nach einem Dynamometer zu suchen, ist in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Fitnesscenter. Viele Fitnessstudios haben unterschiedliche Instrumente zur Messung des Fortschritts und ein Dynamometer ist ein gängiges Gerät dafür.
Wenn Ihr Fitnessstudio keinen hat, sollten Sie im Internet oder in einem Fitness- oder Sportgeschäft nachsehen, um einen zu kaufen. Sie können es weiter verwenden und Ihre Griffstärke über einen bestimmten Zeitraum verfolgen.
2. Arm und Hand richtig positionieren. Obwohl die Verwendung eines Handgriff-Dynamometers relativ einfach ist, ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie Ihren Arm und Ihre Hand richtig positionieren, um genaueste Ergebnisse zu erzielen. Beginnen Sie damit, den Dynamometer in einer Hand zu halten. Sie werden beide Hände testen, aber Sie können jeweils nur eine testen.
Beugen Sie den Ellbogen des zu testenden Arms in einem 90-Grad-Winkel. Dein Oberarm sollte sich neben deinem Körper befinden, dein Unterarm sollte vom Körper weg sein.
Die Basis des Dynamometers sollte auf Ihrem Handballen ruhen (der Muskel direkt unter Ihrem Daumen). Ihre vier Finger sollten auf dem Griff des Dynamometers ruhen.
3. Drücken Sie den Leistungsprüfstand mit maximaler Kraft. Um einen genauen Messwert zu erhalten, drücken Sie das Messgerät mit so viel Kraft wie möglich zusammen. Dadurch erhalten Sie maximale Griffkraft als Messwert.
Wenn Ihr Arm und Ihre Hand richtig positioniert sind, beginnen Sie, den Dynamometer so fest wie möglich zu drücken.
Drücken Sie mindestens fünf Sekunden lang. Verfolgen Sie die Zeit mit einer Uhr oder indem Sie sich selbst zählen.
Halten Sie den Rest Ihres Körpers während des Drückens völlig ruhig, da dies die Dynamometeranzeige beeinträchtigen kann.
Für das genaueste Ergebnis nehmen Sie den Durchschnitt von drei Tests.
4. Analysieren Sie Ihre Ergebnisse. Nachdem Sie den Test für jede Hand durchgeführt und einen Durchschnitt Ihrer Ergebnisse ermittelt haben, können Sie ihn bewerten, um zu sehen, wie Ihre Griffstärke im Vergleich zur Norm liegt.
Männer sollten eine Griffstärke von 105 oder höher annehmen. Eine Punktzahl von 105 gibt Ihnen eine durchschnittliche Griffkraft.
Frauen sollten eine Griffstärke von mindestens 57 . annehmen. Dies gilt als durchschnittlich. Alles oben Genannte gilt als sehr gut oder sogar ausgezeichnet.
Wenn Ihre Punktzahl unter dem Durchschnitt liegt, können Sie Schritte zur Verbesserung unternehmen. Wenn Ihr Griff unter 105 liegt, bedeutet dies für Männer, dass Sie unter dem Durchschnitt liegen oder einen schlechten Griff haben. Vielleicht solltest du in Erwägung ziehen, Übungen in dein Training zu integrieren, um deinen Griff zu stärken. Wenn Ihre Griffstärke als Frau unter 57 liegt, bedeutet dies, dass Ihre Punktzahl unter dem Durchschnitt liegt. Auch hier kannst du mit etwas Übung deine Punktzahl verbessern.
Methode 2 von 3: Testen Sie Ihren Griff mit einer Waage
1. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Ausrüstung haben. Wenn Sie keinen Griffprüfstand finden, können Sie Ihre Griffkraft trotzdem zu Hause oder im Fitnessstudio testen. Mit Hilfe einiger Haushaltsgegenstände können Sie leicht eine ziemlich genaue Messung erhalten.
Sie müssen sicherstellen, dass Sie die richtige Ausrüstung zur Hand haben. Sie benötigen eine Personenwaage, eine Zugstange oder ein Hängebrett und eine Stoppuhr.
Stellen Sie die Waage direkt unter Ihre Deichsel oder Platte. Diese sollten hoch genug sein, dass deine Arme vollständig über deinem Kopf ausgestreckt sind.
Sie werden Ihre Griffstärke fünf Sekunden lang testen. Stelle deine Stoppuhr auf fünf Sekunden oder überlass sie jemand anderem.
Um in die richtige Position zu kommen, stellen Sie sich auf die Waage und greifen Sie die Zugstange oder das Brett. Sehen Sie sich die Skala an, um sicherzustellen, dass die Messung genau ist.
2. Ziehen Sie die Stange mit maximaler Kraft. Um Ihren Griff mit einer Personenwaage zu testen, sehen Sie, wie viel Gewicht Sie nur mit Ihren Händen heben können. Während du mit den Füßen flach auf der Waage stehst, drücke die Klimmzugstange (oder die Seite des Hangboards) mit deinen Händen.
Sie dürfen Ihre Ellbogen, Handgelenke oder Knie nicht beugen. Dein ganzer Körper, außer den Händen, muss stabil bleiben. Versuchen Sie, so viel wie möglich von Ihrem Körpergewicht von der Waage zu heben, und verwenden Sie nur Ihre Hände.
Drücke oder ziehe die Stange so fest du kannst. Lassen Sie eine andere Person den neuen Gewichtswert auf der Waage überprüfen. Es wird weniger als Ihr tatsächliches Körpergewicht sein.
Auch hier wird empfohlen, einen Durchschnitt dieser Messungen zu nehmen. Machen Sie drei bis fünf Tests und mitteln Sie dann diese Ergebnisse.
3. Berechnen Sie Ihre Griffstärke. Nachdem Sie Ihr aktuelles Gewicht und die Durchschnittswerte aus den Tests erfasst haben, können Sie Ihre Griffstärke berechnen. Folgen Sie dieser einfachen Gleichung:
Ihre Griffkraft in Pfund ist Ihr aktuelles Gewicht minus Ihrem Gewicht beim Halten der Stange.
Zum Beispiel: 90 Kilo (aktuelles Gewicht) – 60 Kilo (Gewicht beim Halten der Stange) = 30 Kilo (Griffkraft).
Notieren Sie dieses Ergebnis und verfolgen Sie Ihre Griffstärke mit derselben Methode weiter. Dies wird Ihnen helfen, alle Verbesserungen von Übungen zu bemerken, die Sie in Ihr Training aufgenommen haben.
Methode 3 von 3: Verbessern Sie Ihren Griff
1. Mache Handverlängerungen. Um Ihre Griffkraft zu erhöhen, versuchen Sie, Übungen wie Handstreckungen in Ihr normales Trainingsprogramm aufzunehmen. Diese Übung ist nicht gerade eine Griffübung, aber sie stärkt die Muskeln, die Ihnen einen starken Griff geben.
Sie können ein dickes Gummiband (oder mehrere Gummibänder) oder ein professionelles Werkzeug verwenden, was die Durchführung dieser Übung erschweren kann.
Um die Gummibänder zu verwenden, ziehen Sie das Gummiband über Ihre Hand, sodass es nahe an Ihren Fingerwurzeln anliegt.
Spreizen Sie Ihre Finger und Daumen langsam und kontrolliert von Ihrer Handfläche. Sie sollten das Gummiband drücken.
Geben Sie mit den Fingern und Daumen so lange wie möglich Gegendruck gegen das Gummiband. Mit jeder Hand einige Male wiederholen.
2. Verwenden Sie eine Handpresse. Eine weitere tolle Übung ist die mit einer Handpresse. Sie benötigen einen Handquetscher (mit dem Sie jeweils eine Hand üben können). Das Drücken des Handquetschers stärkt den Griff, da die Handmuskulatur trainiert wird.
Halten Sie in jeder Hand einen Squeezer oder trainieren Sie eine Hand nach der anderen. Wickeln Sie Ihre ganze Hand um die Griffe. Solche Handquetscher haben meist einen Kunststoffgriff, um diese Übung angenehmer zu gestalten.
Drücken Sie die Griffe zusammen (wodurch einige dieser Quetscher geöffnet werden, sodass sie um die Stange einer Langhantel geklemmt werden können).
Drücken und halten Sie den Handquetscher so lange wie möglich. Mache mit jeder Hand ein paar Wiederholungen.
3. Hantelscheiben zusammendrücken. Eine weitere gute Übung zur Kräftigung der Handflächenmuskulatur ist das Halten von Hantelscheiben. Schnappen Sie sich ein Paar herkömmliche Gewichtsscheiben, um mit dieser Übung zu beginnen.
Legen Sie eine oder mehrere 5-Pfund-Scheiben übereinander, mit der glatteren Seite nach außen.
Drücken Sie sie mit den Händen zusammen (Ihr Daumen auf der einen Seite und Ihre Finger auf der anderen) und halten Sie sie so lange wie möglich hoch.
Halten Sie die Steine näher am Boden, falls Sie eine fallen lassen. Halte sie auch nicht über deinen Füßen.
Versuchen Sie, in jeder Hand bis zu vier Fünf-Pfund-Scheiben zu bearbeiten, die Sie mindestens eine Minute lang halten können. Wiederholen Sie dies zwei- bis dreimal, wenn Sie können.
4. Halte breite Hanteln. Wenn Sie Langhanteln mit einem größeren Umfang als die Standard-Langhanteln haben, ist dies ein großartiges Werkzeug, um Ihren Griff zu stärken.
Die Verbesserung Ihrer Griffkraft mit einer schweren oder breiten Langhantel ist einfach und unkompliziert. Schnappen Sie sich eine dieser Hanteln mit beiden Händen und drücken Sie sie so fest wie möglich.
Ihre Finger und Daumen sollten sich nicht berühren können, wenn Ihre Faust um die Stange geklemmt ist.
Um diese Übung zu erschweren, fügen Sie Hantelscheiben an beiden Seiten der Stange hinzu. Dein Ziel sollte es sein, diese Stange mindestens eine Minute lang halten zu können und die Übung für 1-2 weitere Sätze zu wiederholen.
EXPERTENTIPP
Isaac Hess
Baseballtrainer und ErzieherIsaac Hess ist Baseballtrainer, Erzieher und Gründer des MADE Baseball Development and Champion Mindset Training Program, einem Baseballtrainingsprogramm in Los Angeles, Kalifornien. Isaac hat über 14 Jahre Erfahrung als Baseballtrainer und ist spezialisiert auf Privatunterricht und Turniere. Er hat sowohl in professionellen Baseballteams als auch in Universitäts-Baseballteams gespielt, darunter die Washington State University und die University of Arizona. Isaac wurde 2007 und 2008 von Baseball America als eines von zehn Baseball-Versprechen ausgewählt. 2007 erhielt er einen Bachelor-Abschluss in Regionalentwicklung von der University of Arizona.
Isaac Hess Baseballtrainer und Lehrer
Experten-Trick: Wenn Sie Ihre Griffkraft verbessern möchten, machen Sie Übungen, die Ihre Arme und Unterarme trainieren, einschließlich Klimmzüge und umgekehrte Griffe.
Tipps
Das Messen Ihrer Griffkraft kann Ihnen einen Einblick geben, wie viel Kraft Sie in Ihren Fingern, Handflächen und Unterarmen haben.
Wenn Sie eine niedrige oder unterdurchschnittliche Griffkraft haben, fügen Sie Ihrem Training spezifische Übungen hinzu, um Ihre Punktzahl zu verbessern.
Durch regelmäßiges Üben wird Ihre Griffkraft mit der Zeit zunehmen.
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