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Sich Zeit zum Entspannen zu nehmen hilft dabei, negative Gedanken loszulassen und dich auf eine positive Nachtruhe vorzubereiten. Wenn Sie sich keine Zeit zum Entspannen genommen haben, können Ihre depressiven Gedanken beim Einschlafen zurückbleiben. Begrenzen Sie die Zeit am Computer, Handy oder Fernseher vor dem Schlafengehen. Diese Geräte geben ein sogenanntes blaues Licht ab, das die Produktion von Melatonin (dem Hormon, das schläfrig macht) unterdrückt. Darüber hinaus kann die Verwendung dieser Geräte auf andere Weise anregend sein - Sie können sich in die sozialen Medien hineinziehen und sie können Sie an stressige Ereignisse erinnern, insbesondere wenn Sie die Nachrichten sehen. Wenn du dir etwas ansiehst, versuche, es positiv und inspirierend zu halten, bevor du zu Bett gehst. 
Verwenden Sie eine Maschine mit weißem Rauschen oder einen Ventilator, um Außengeräusche sowohl außerhalb des Raums als auch innerhalb des Hauses zu unterdrücken. Stellen Sie sicher, dass der Raum dunkel ist, indem Sie schwere Vorhänge oder Verdunkelung verwenden oder eine Schlafmaske verwenden. Stellen Sie sicher, dass Ihr Bett bequem ist. Suchen Sie nach Orten oder Posen, die Ihnen helfen, sich besser zu entspannen, wenn Sie können. Ziehen Sie in Erwägung, ein Körperkissen zu verwenden, um Ihre Beine, Hüften und Schultern zu stützen. Dies kann zu einer besseren Nachtruhe führen und das Gefühl der Einsamkeit lindern. Sorgen Sie für eine angenehme Temperatur im Raum und gute Belüftung. 
Lies einen Artikel aus einem Buch, einer Zeitung oder einer Zeitschrift, der nicht zu immersiv ist. Erledigen Sie eine Hausarbeit, wie das Abwaschen, das Falten von Kleidung oder das Aufbewahren von etwas. etwas Wasser trinken. Passen Sie auf Ihre Haustiere auf, wenn Sie welche haben. Fernsehen mit leiser Lautstärke. 
Ein Glas warme Milch oder Kräutertee (ohne Koffein) Eine Schüssel mit zuckerarmen Cerealien Eine Banane 
Setzen Sie Kopfhörer auf und hören Sie beruhigende Musik. Mache Atemübungen oder zähle bis zehn. Konzentriere dich auf deine Atmung. meditieren oder geh beten. Denken Sie an drei positive Dinge, die heute passiert sind, auch wenn es sehr kleine Dinge sind. Finde etwas zum Festhalten, wie ein Kissen. Sie könnten auch erwägen, Ihr Haustier bei sich schlafen zu lassen, wenn das tröstlich ist. 
Versuchen Sie, etwa 150 Minuten pro Woche zu trainieren (das sind 30 Minuten fünf Tage die Woche). Sie können mit einem flotten Spaziergang beginnen. Menschen, die 150 Minuten pro Woche Sport treiben, schlafen besser und fühlen sich tagsüber weniger schläfrig. Ziehen Sie morgens und abends Dehnen und Dehnen in Betracht, um Ihre Muskeln zu lockern. Dies kann Ihrem Körper helfen, sich zu entspannen. 
Vermeiden Sie scharfe Speisen, besonders kurz vor dem Zubettgehen. Late-Night-Snacks sollten sich, wenn überhaupt, auf leichte Snacks beschränken. 
Musik hören (oder Musik spielen), die dich glücklich macht Schreiben Sie in ein Tagebuch über drei positive Dinge, die an diesem Tag oder in der Woche passiert sind, einschließlich der kleinen Dinge Ein Spiel spielen, z. B. Puzzles oder Wortspiele 
Das Mischen von Alkohol mit anderen Schlaftabletten oder Medikamenten kann sehr gefährlich sein, manchmal sogar tödlich. Außerdem erhöht Alkohol das Risiko für Depressionen. Es kann auch Depressionen verschlimmern und zu einem negativen Bewältigungsmechanismus werden, der Sie daran hindern kann, Ihre Depression anzugehen und zu behandeln. Verlassen Sie sich auf andere Möglichkeiten, wie oben erwähnt, um gut zu schlafen. Dein Körper wird es dir auf Dauer danken. 
Schlafstörungen wie Schlafapnoe Störung durch unregelmäßige Arbeitszeiten, wenn Sie in der Nachtschicht arbeiten Andere mögliche medizinische Gründe für chronische Müdigkeit oder Schlaflosigkeit
Bei depressionen gut schlafen
Gut zu schlafen ist für viele schwierig und noch schwieriger für Menschen mit Depressionen oder chronischem Stress. Es wurde festgestellt, dass Depression und Schlaflosigkeit oft Hand in Hand gehen. Untersuchungen haben gezeigt, dass besserer Schlaf auch Ihre Stimmung verbessern kann. Schlafen Sie besser, indem Sie bei Ihren täglichen Aktivitäten gesund bleiben, einen guten Schlafplan haben, Dinge vermeiden, die Sie wach halten, und Rat einholen, wenn Ihre Schlafprobleme bestehen bleiben.
Schritte
Teil 1 von 4: Einen guten Schlafrhythmus entwickeln
1. Behalte einen konstanten Schlafzyklus bei. Vermeiden Sie unregelmäßige Schlafpläne, bei denen Sie jede Nacht zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett gehen. Du fühlst dich eher ausgeruht, wenn du dich ausruhst und dich jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit fürs Bett fertig machst.
- Wenn Sie Ihre Schlafgewohnheiten konstant halten, können Sie die Gefühle von Trägheit, Lethargie und Müdigkeit vermeiden, die oft mit Depressionen verbunden sind.
- Die meisten Erwachsenen brauchen durchschnittlich 8 Stunden Schlaf pro Nacht, um sich ausgeruht zu fühlen. Jugendliche brauchen durchschnittlich 9 Stunden.
- Halten Sie Ihren Schlafplan konsistent, auch am Wochenende.
2. Erstellen Sie eine Schlafenszeit-Routine, die Ihnen hilft, sich zu entspannen. Gönnen Sie sich Zeit zum Entspannen, bevor Sie schlafen gehen. Planen Sie zwischen dem Zubettgehen etwa eine Stunde ein, damit Ihr Kopf das Kissen berührt. Machen Sie keine stressigen Aktivitäten und machen Sie sich keine Sorgen, bevor Sie ins Bett gehen. Dies ist die Zeit zum Entspannen!
3. Beobachten Sie Ihre Umgebung, um das Gehirn zu entwirren. Depression kann sich anfühlen, als würde sie dich bewegungsunfähig machen. Reduzieren Sie diese Überforderung, indem Sie Ihr Schlafzimmer als ruhigen Schlafplatz gestalten. Vermeiden Sie Unordnung in Ihrem Zimmer wie viel schmutzige Kleidung, lose Papiere, Bücherstapel, Gerätestapel oder andere unorganisierte Dinge. Hier sind einige Möglichkeiten, Ihr Schlafzimmer angenehmer zu gestalten.
4. Steh auf, wenn du unruhig bist. Depressionen können deinen Geist und Körper unruhig machen. Wenn Sie mitten in der Nacht aufgewacht sind und nicht wieder einschlafen können, ziehen Sie in ein anderes Zimmer und tun Sie etwas anderes (nichts, was zu anregend sein könnte), bis Sie sich wieder schläfrig fühlen. Betrachten Sie die folgenden Aktivitäten:
Teil 2 von 4: Vermeiden Sie Reize, die Sie wach halten
1. Koffein als Stimulans begrenzen. Während Stimulanzien bei Depressionssymptomen wie Müdigkeit helfen können, kann Koffein dazu führen, dass Geist und Körper nachts zu aktiv bleiben. Vermeiden Sie Koffein vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen. Das Trinken von mehr als vier Tassen koffeinhaltiger Getränke pro Tag (Soda, Kaffee, Energy-Drink) kann schwerwiegende Nebenwirkungen haben, einschließlich Schlaflosigkeit. Hier sind einige Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten:
- Erfrischungsgetränke mit viel Zucker und Koffein
- Energy-Drinks
- Schwarzer Tee oder Kaffee
- Schokolade
2. Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten, um Lethargie zu reduzieren. Wenn du depressiv bist, können sich Antriebslosigkeit und Konzentrationsschwäche verschlimmern, wenn du zu satt bist. Vermeiden Sie üppiges Essen, um sich nachts zu beruhigen. Vermeide schweres Essen, das dich satt macht und deinen Magen ein paar Stunden vor dem Zubettgehen zum Arbeiten bringt. Wenn Sie zu spätem Snacken neigen, ziehen Sie diese Snacks anstelle von größeren Mahlzeiten direkt vor dem Zubettgehen in Betracht:
3. Vermeiden Sie stressige Aktivitäten direkt vor dem Schlafengehen. Nicht am nächsten Tag mit der Arbeit beginnen, kurz vor dem Schlafengehen. Dies kann stressig sein und Angst oder Depressionen auslösen. Begrenzen Sie die Zeit, die Sie vor dem Zubettgehen mit Fernsehen, Telefon oder Computer verbringen. Dies kann Sie von Ihren Gedanken ablenken, kann aber auch zu Stress, Depressionen oder Angstzuständen führen. Äußere Kräfte in der Welt - Arbeit, Schule, Leben - sollen verschwinden, wenn du aufs Bett gehst. Konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie Ihre Muskeln und Ihren Geist entspannen können. Folgendes berücksichtigen:
Teil3 von 4: Seien Sie in Ihrem täglichen Leben gesund
1. Holen Sie sich etwas Sonne, es hilft bei Depressionen. Sonnenlicht ist wichtig für die Aufrechterhaltung des Schlaf- und Wachzyklus im Körper. Es kann auch dazu beitragen, Ihr Vitamin D im Körper zu steigern. Also nicht die ganze Zeit drinnen verbringen, besonders an sonnigen Tagen.
- Während zu viel Sonneneinstrahlung schlecht für die Haut sein kann, ist es wichtig, tagsüber eine gesunde Dosis Sonnenlicht und nachts Dunkelheit zu erhalten. Dies trägt nachweislich zu einem guten Schlaf bei.
2. Bewegen Sie sich, um Ihren Geist und Körper zu trainieren. Aktiv sein kann bei Depressionen helfen – tatsächlich hat sich regelmäßige Bewegung als genauso wirksam erwiesen wie die Einnahme von Antidepressiva. Obwohl nicht bewiesen, glauben viele Experten, dass Bewegung bei der Behandlung von Depressionen helfen kann, indem sie Endorphine freisetzt oder den Neurotransmitter Noradrenalin ankurbelt, der die Stimmung verbessert.
3. Essen Sie regelmäßig Mahlzeiten. Bei Depressionen ist es wichtig, keine Mahlzeiten auszulassen oder zu viel zu essen. Regelmäßiges Essen hält Ihren Blutzuckerspiegel stabil; Blutzuckerspitzen und -einbrüche können zu Stimmungsschwankungen führen. Versuchen Sie außerdem, zuckerhaltige Lebensmittel zu vermeiden, die einen Anstieg des Blutzuckers verursachen können, sowie Koffein, das Angstzustände verstärken und Ihren Schlaf beeinträchtigen kann.
4. Tue Dinge, die deinen Geist entspannen. Depressionen können dir das Gefühl geben, dass sie deinen Tag kontrollieren und zu oft negative Gedanken erzeugen. Achte darauf, dass jeder Tag etwas Positives enthält. Denken Sie an Aktivitäten wie:
Teil4 von 4: Unterstützung suchen
1. Suchen Sie Unterstützung für Ihre Depression. Ein schlechter oder unruhiger Schlaf (oder zu viel Schlaf) ist ein Symptom einer Depression. Menschen mit Depressionen können davon profitieren, ihr Schlafverhalten im Rahmen einer Behandlung der psychischen Gesundheit zu verbessern.
- Identifizieren Sie potenzielle Auslöser für Ihre Stress-, Depressions- oder Angstsymptome. Suchen Sie nach Möglichkeiten, diese Ursachen zu vermeiden oder zu reduzieren.
- Wenn Ihre Depression seit Wochen oder Monaten andauert, ziehen Sie in Betracht, Hilfe von einem Psychologen oder einer medizinischen Fachkraft zu suchen, um Möglichkeiten zur Behandlung Ihrer Depression zu finden, die nicht anhält oder Ihre Symptome verschlimmert.
- Wenn Sie derzeit Antidepressiva einnehmen und Ihr Schlaf beeinträchtigt ist, besprechen Sie diese Symptome mit Ihrem Arzt.
2. Probiere positive Schlafgewohnheiten anstelle von Alkohol. Die Einnahme von Alkohol oder anderen Stimulanzien mag eine gute kurzfristige Lösung sein, aber Untersuchungen zeigen, dass Alkohol einen guten, erholsamen Schlaf hemmt. Es kann dazu führen, dass Sie nachts schlecht oder unruhig schlafen, auch wenn es Ihnen anfangs beim Einschlafen hilft.
3. Sprechen Sie mit einem Gesundheitsdienstleister. Es gibt viele Einschlafhilfen, sowohl rezeptfreie als auch verschreibungspflichtige. Seien Sie vorsichtig bei der regelmäßigen Anwendung dieser Mittel, um bei Schlaflosigkeit zu helfen. Wenn Sie ein anhaltendes Schlafproblem und Depressionen haben, fragen Sie Ihren Arzt nach den folgenden möglichen Ursachen:
Tipps
- Denken Sie daran, dass Sie nicht allein sind. Etwa jeder fünfte Mensch (Kinder und Erwachsene) hat im Laufe seines Lebens irgendeine Form von psychischen Problemen gehabt. Hilfe zu bekommen ist nichts, wofür man sich schämen muss.
Warnungen
- Vermeiden Sie die Abhängigkeit von Schlaftabletten zum Einschlafen. Dies kann den Körper für einen guten Schlaf chemisch abhängig von diesen Pillen machen und mit der Zeit zu schlimmeren Symptomen führen. Wenn Sie regelmäßig Schlaftabletten zum Schlafen einnehmen, kann es andere Faktoren geben, die ärztliche Hilfe benötigen. Geh zu einem Arzt.
- Wenn Sie beim Einschlafen daran denken, sich selbst zu verletzen, wenden Sie sich telefonisch oder online an die Suicide Line 113: www.113.NL.
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