Einschlafen: 14 Schritte (mit Bildern)

Schritte
- Teil1 von 3: Sofortlösungen
- Teil 2 ab 3: Langfristige Lösungen finden1.Legen Sie einen Schlafplan fest und halten Sie sich daran. Indem Sie sich an...

Eine schlaflose Nacht kann weitreichende Folgen haben – sie kann Ihre Arbeit, Ihre Konzentration und Ihren Umgang mit anderen Menschen beeinträchtigen. In diesem Artikel finden Sie lang- und kurzfristige Lösungen für einen erholsamen Schlaf.

Schritte

Teil1 von 3: Sofortlösungen

Bildtitel Schlafen, wenn du nicht müde bist Schritt 2

1. Mach den Raum so dunkel wie möglich. Wählen Sie eine gute Schlafposition. Licht unterdrückt die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das Ihr Gehirn absondert, um Sie schläfrig zu machen. Indem Sie das Licht so weit wie möglich einschränken, können Sie die Melatoninproduktion anregen und somit besser einschlafen.

Schließen Sie Jalousien oder Vorhänge, um die Straßenbeleuchtung abzuschirmen.
Wenn es noch zu hell ist, können Sie eine Schlafmaske tragen (oder sogar ein T-Shirt über die Augen ziehen, wenn Sie keine Schlafmaske haben).

2. Halten Sie den Raum kühl, zwischen 16-19° C. Wie bei Tieren, die in den Winterschlaf gehen, sinkt unsere Körpertemperatur, wenn wir einschlafen. Eine kühle Umgebung kann Ihren Körper in einen optimalen Schlafzustand versetzen.

Wenn Sie Ihren Thermostat einstellen können, stellen Sie die Temperatur nachts auf eine angenehme, kühle Einstellung ein.

Wenn Sie keine Klimaanlage haben oder ein Haus oder eine Wohnung teilen und die Temperatur in Ihrem Zimmer nicht regulieren können, versuchen Sie, ein Fenster zu öffnen oder Ventilatoren zu verwenden, um die Temperatur zu senken, wenn es zu heiß ist. Wenn es zu kalt ist, können Sie eine Wärmflasche, einen Krug oder eine zusätzliche Decke verwenden, um es wärmer zu machen.

Bildtitel Schlafen, wenn du nicht müde bist Schritt 3

3. Halte Geräusche draußen. Verkehr, laute Nachbarn, schnarchende Partner und bellende Hunde sind nur einige der Dinge, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen und Sie wach halten können. Bekämpfen Sie störende Geräusche, indem Sie sie mit Ohrstöpseln dämpfen oder mit einer anderen beruhigenderen Geräuschquelle überdecken.

Schalten Sie einen Ventilator, eine Soundmaschine ein oder stimmen Sie Ihr Radio zwischen den Sendern ab, um weißes Rauschen zu erzeugen – ein stetiges, monotones Geräusch, das die Geräusche, die unser Gehirn stimulieren und unseren Schlaf stören, effektiv überdecken kann.

Wenn Sie keinen Ventilator oder keine Soundmaschine haben, können Sie viele Telefon-Apps mit Geräuschen wie Wasserfällen, Gewittern oder Meereswellen herunterladen, um Sie in den Schlaf zu wiegen.

4. Üben Sie Atemtechniken, die die Entspannung fördern. Tiefes Atmen ist ein einfacher und schneller Weg, um deinen Körper zu beruhigen und zu entspannen.

Atme tief durch die Nase ein und durch den Mund aus.

Bild mit dem Titel Akzeptiere ein LGBT-Familienmitglied Schritt 3

5. Schreibe alles auf, was dich stört. Wenn du besessene Gedanken hast oder in ängstlichen Gedanken feststeckst, schreibe sie auf.

6.Essen Sie einen leichten Snack, z. B. eine Scheibe Brot. Essen vor dem Schlafengehen kann Menschen auf unterschiedliche Weise beeinflussen, aber wenn Sie von Hungerattacken wach gehalten werden, ist es wahrscheinlich besser, einen leichten Snack zu sich zu nehmen.

Lebensmittel, die Kohlenhydrate und Tryptophan enthalten, wie Vollkornbrot, Truthahn und Bananen, können Ihnen helfen, sich schläfrig zu fühlen.

Halte dich an milde Speisen. Scharfe, saure Lebensmittel können Verdauungsstörungen verursachen. Fette, reichhaltige Nahrungsmittel brauchen länger, um abgebaut zu werden, und die Arbeit, die Ihr Körper zu ihrer Verdauung leisten muss, kann den Schlaf behindern.

Fang nicht mit Süßigkeiten oder Koffein an, denn diese stimulieren deinen Körper und halten dich wach.

Teil 2 ab 3: Langfristige Lösungen finden
1.Legen Sie einen Schlafplan fest und halten Sie sich daran. Indem Sie sich an eine Schlafenszeit-Routine halten, trainieren Sie Ihren Körper effektiv und vermeiden es, wach zu liegen und sich im Bett zu wälzen und umzudrehen.
Gehe jede Nacht ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett. Konzentrieren Sie sich auf eine Zeit, in der Sie bemerken, dass Sie sich normalerweise müde fühlen.
Stehe jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit auf. Es ist zwar verlockend, am Wochenende noch ein paar Stunden länger auszuschlafen, aber das wird dich aus deinem Schlafrhythmus werfen und es dir schwer machen, zur richtigen Zeit einzuschlafen.
2.Mach regelmäßig Sport. Sie brauchen nur 20 bis 30 Minuten Bewegung pro Tag, um eine Änderung Ihrer Schlafgewohnheiten zu sehen. Kräftiges Training ist zwar am besten, aber alles, was Sie auf die Beine bringt, ist ein guter Anfang.
Wählen Sie eine geeignete Zeit zum Üben. Wenn du kurz vor dem Schlafengehen joggen gehst, bist du wahrscheinlich zu energiegeladen, um zu schlafen. Gib dir ein paar Stunden, um dich zu beruhigen, bevor du versuchst einzuschlafen.
Wenn Sie wenig Zeit haben, versuchen Sie, den ganzen Tag über etwas Sport zu treiben. Auch wenn du statt des Aufzugs die Treppe nimmst, kann das ein kurzes Training für dich sein.
3.Benutze dein Bett nur zum Schlafen oder Sex. Es ist zwar bequem und macht Spaß, in Ihrem Bett zu liegen und Filme auf Ihrem Laptop anzusehen, aber es kann Ihren Körper verwirren. Du musst deinem Körper beibringen, in den Schlafmodus zu gehen, sobald du unter die Decke gehst.
Wenn Sie vor dem Schlafengehen eine entspannende Aktivität wie Lesen oder Stricken machen möchten, versuchen Sie es in einem anderen Raum mit schwacher Beleuchtung.
4.Versuchen Sie es mit einer Schlafhilfe wie Advil pm oder Unisom.
5.Versuchen Sie ein pflanzliches Heilmittel wie Baldrian oder Melatonin.

Teil 3 ab 3: Wissen, was zu vermeiden ist

1.Vermeiden Sie helles Licht, insbesondere von Fernseh-, Computer- und Telefonbildschirmen. Es scheint eine natürliche Lösung zu sein – Sie versuchen sich zu entspannen und schalten den Fernseher ein, oder Ihr Telefon wird auf dem Tisch neben Ihrem Bett aufgeladen, damit Sie einen letzten Blick darauf werfen können, ob es in den sozialen Medien etwas Neues gibt. Allerdings wird das Licht dein Gehirn aktivieren und den Entspannungsprozess stören, sodass du nicht mehr richtig einschlafen kannst.

Verwenden Sie einen Wecker anstelle Ihres Telefons, um Sie morgens aufzuwecken, und halten Sie Ihr Telefon außer Reichweite.
Stellen Sie sicher, dass sich kein Fernseher oder Computer in Ihrem Schlafzimmer befindet.

Bildtitel Schlafen, wenn du nicht müde bist Schritt 7

2.Trinken Sie kein Koffein nach 14 Uhr. Die Wirkung von Koffein kann sich nach dem Konsum noch über Stunden erstrecken. Also, genieße deinen Morgenkaffee, aber versuche es dabei zu belassen.

Trinken Sie nachmittags und abends etwas Milch oder entkoffeinierten Tee, anstatt Kaffee oder Erfrischungsgetränke.