Früh ins Bett gehen: 15 Schritte (mit Bildern)

Schritte

Du hast entschieden, dass du mehr Schlaf brauchst, also geh am besten früher ins Bett. Aber bei so vielen Ablenkungen und Dingen, die Sie die ganze Nacht wach halten können, ist das leichter gesagt als getan. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, Körper und Geist auf die Nacht vorzubereiten, so dass Sie früh schlafen gehen und ausgeruht aufwachen können.

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Teil 1 von 4: Entscheiden, wann man ins Bett geht

1. Bestimmen Sie, was es für Sie bedeutet, früh ins Bett zu gehen. „Früh“ und „Spät“ sind relative Begriffe in Bezug auf die Schlafgewohnheiten. Vieles hängt davon ab, wann Sie jeden Tag aufwachen möchten oder müssen und wie viel Schlaf Sie bekommen.

Dies ist von Person zu Person unterschiedlich, aber im Allgemeinen brauchen Erwachsene 7,5 bis 8,5 Stunden Schlaf pro Tag. Kinder (ab 5 Jahren) und Jugendliche brauchen mehr Schlaf, von 8,5 bis 11 Stunden. Babys und Kleinkinder brauchen noch mehr.

2. Wählen Sie eine gute Schlafenszeit. Wählen Sie die Schlafenszeit früh genug, damit Sie die richtige Menge an Schlaf bekommen, abhängig von Ihrem Alter und Ihrem Zeitplan.

Wenn Sie genau wissen möchten, wie viel Schlaf Sie brauchen oder bekommen, können Sie damit beginnen, ein Schlaftagebuch zu führen. Verfolgen Sie einfach, wann Sie jede Nacht zu Bett gehen und wann Sie jeden Tag aufwachen, und berechnen Sie, wie viele Stunden Sie geschlafen haben. Wenn Sie Ihr Schlafmuster einige Tage oder Wochen lang verfolgen, können Sie auch Ihre durchschnittliche Schlafmenge berechnen.

3. Wisse, dass zu wenig Schlaf ungesund sein kann. Langes Aufbleiben kann ungesund sein, wenn es zur Gewohnheit wird. Spätes Zubettgehen und Einschlafen kann zu Gewichtszunahme und Diabetes beitragen und ist mit einer schlechten Ernährung und anderen Problemen verbunden. Indem Sie nur die Bedeutung Ihres Schlafbedarfs erkennen, können Sie beginnen, die Situation zu verbessern.

4. Wisse, dass ausreichend Schlaf für eine optimale Gehirnfunktion notwendig ist. Nicht genügend Schlaf kann sich auch negativ auf Gedächtnis, Wachsamkeit, Konzentration und andere kognitive Funktionen auswirken. Wenn du in der Schule, im Job oder bei anderen Aktivitäten erfolgreich sein willst, dann hast du genug Motivation, früh ins Bett zu gehen.

Wenn du wegen der Schule oder Arbeit die ganze Nacht arbeiten musst, mach deinen Terminplan für den nächsten Tag klar, damit du dich ausschließlich auf diese Tipps für ein frühes Zubettgehen konzentrieren kannst. Sie müssen sich von dem Schlafmangel erholen.

Teil 2 von 4: Bereiten Sie sich tagsüber auf Ihre Nachtruhe vor

1. Vermeiden Sie Stimulanzien und Beruhigungsmittel. Wer früh ins Bett gehen möchte, sollte auf Kaffee und andere koffeinhaltige Produkte sowie auf Nikotin und andere Genussmittel verzichten. Seine Wirkung kann stundenlang anhalten, was es schwierig macht, einzuschlafen, wenn Sie möchten. Und während Betäubungsmittel wie Alkohol Sie anfänglich schläfrig machen können, stören sie tatsächlich Ihren Schlaf.

Schlaftabletten werden oft zum Einschlafen verwendet. Dies macht jedoch oft süchtig, kann das Gedächtnis und die Motorik beeinträchtigen und letztendlich den Tag-Nacht-Rhythmus stören. Es gibt viele verschiedene Arten von Schlaftabletten mit unterschiedlicher Wirksamkeit, daher sollten Sie die Anweisungen aller rezeptfreien und verschreibungspflichtigen Medikamente sorgfältig befolgen und mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie Bedenken haben.

2. Essen Sie nicht zu viel vor dem Schlafengehen. Ihre letzte Mahlzeit sollte nicht weniger als 2 oder 3 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen worden sein. Wenn Sie kurz vor dem Zubettgehen eine große Mahlzeit zu sich nehmen, kann es schwierig sein, ein- und durchzuschlafen.

3. Nicht direkt vor dem Schlafengehen trainieren. Regelmäßige Bewegung kann Ihren Schlafrhythmus verbessern, aber tun Sie es nicht zu kurz vor dem Schlafengehen. Sport hat eine anregende Wirkung, die ein frühes Zubettgehen erschwert.

4. Mach nicht zu viele Nickerchen. Nickerchen können helfen, wenn du müde bist, aber vermeide lange Nickerchen (länger als eine halbe Stunde) und Nickerchen am Nachmittag oder Abend. Sonst wirst du Probleme haben, früh ins Bett zu gehen.

5. Achte auf die Beleuchtung zu Hause, besonders später am Tag. Die Stärke und Art des Lichts in Ihrer Umgebung hat direkten Einfluss auf Ihren Schlafrhythmus. Sorgen Sie morgens und tagsüber für viel natürliches Licht und dimmen Sie das Licht nachts. Das hilft, früher ins Bett zu gehen.

Wenn Sie später am Tag eine Sonnenbrille tragen, wird das Licht gedimmt und Sie können irgendwann schläfrig werden.

Vermeiden Sie Fernseher, Computer, Tablets, Smartphones und ähnliche Geräte, wenn Sie versuchen, früh einzuschlafen, da das blaue Licht von elektronischen Bildschirmen dazu neigt, den Schlaf zu stören.

Wenn Sie nachts arbeiten und tagsüber schlafen müssen, tragen Sie eine gelbe oder orange getönte Brille. Dies blockiert das blaue Licht, das deinen Körper aktiviert.

Teil 3 von 4: Die richtige Umgebung zum Schlafen finden

Bildtitel Gehe früh ins Bett, Schritt 10

1. Erstellen Sie eine Schlafroutine. Gewöhnen Sie Ihren Geist und Ihren Körper daran, früh ins Bett zu gehen, indem Sie jeden Abend vor dem Schlafengehen die gleichen Dinge tun. Tun Sie, was Sie entspannt: Lesen Sie ein Buch, nehmen Sie ein Bad oder eine Dusche, hören Sie entspannende Musik usw.

Viele Menschen finden, dass ein heißes Getränk oder Tee ihnen helfen kann, sich wohl und schläfrig zu fühlen (vermeiden Sie jedoch koffeinhaltige Getränke). Kamillentee ist eine gute Wahl, da er beruhigend wirkt.
Auch Meditations- und/oder Atemübungen wirken beruhigend. Hier ist eine einfache Atemübung: Atme ein und zähle 3 oder 4, dann atme aus und zähle 6 bis 8. Ein paar Wiederholungen dieser Übung können sehr hilfreich sein, um sich zu beruhigen und früh ins Bett zu gehen.

2. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer entspannend ist. Das bedeutet, dass Sie eine bequeme Matratze, ausreichend Schlafkomfort usw. haben.

Manche Menschen profitieren von der Verwendung von Hilfsmitteln, um Ablenkungen von außen zu reduzieren, wie z. B. Ohrstöpsel oder das Summen eines kleinen Ventilators oder eines anderen Geräts.

3. Geh ins Bett, wenn du müde bist. Wenn du müde bist, musst du ins Bett gehen. Zwing dich nicht, wach zu bleiben. Auf der anderen Seite, wenn Sie nicht müde sind, sollten Sie sich nicht zum Einschlafen zwingen.

Wenn Sie müde sind, aber nicht innerhalb von 20 Minuten einschlafen, stehen Sie wieder auf und tun etwas Beruhigendes oder Langweiliges (meiden Sie elektronische Geräte, Bewegung, Arbeit, Essen usw.) bis du dich wieder müde fühlst. Irgendwann solltest du in der Lage sein, konsequent früh ins Bett zu gehen.

Teil 4 von 4: Machen Sie es sich zur Gewohnheit, früh ins Bett zu gehen

1. Achte auf eine einheitliche Schlafenszeit. Geh jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett und du schläfst besser. Es erleichtert auch das frühe Einschlafen.

2. Erwarte nicht sofort große Veränderungen. Wenn Sie versuchen, früher schlafen zu gehen, erwarten Sie nicht, dass Sie über Nacht drastische Änderungen vornehmen werden. Versuchen Sie, in kleinen Schritten Änderungen vorzunehmen.

Wenn Sie beispielsweise immer um 23:00 Uhr zu Bett gehen und sich entscheiden, um 22:00 Uhr ins Bett zu gehen, erwarten Sie nicht, dass Sie in der ersten Nacht eine Stunde früher ins Bett gehen können. Versuchen Sie stattdessen, ein paar Nächte um 22:45 Uhr ins Bett zu gehen, dann einige Nächte um 22:30 Uhr, dann einige um 22:15 Uhr, bevor Sie Ihr Ziel um 22:00 Uhr erreichen.

3. Wissen, wann Sie Hilfe von einem Experten suchen müssen. Wenn Sie ernsthafte Probleme mit dem Einschlafen, Durchschlafen, früher zu Bett gehen oder einen konstanten Schlafrhythmus haben, kann dies ein Symptom für ein anderes Problem sein oder die Hilfe von medizinischem Fachpersonal benötigen. Wenn Sie besorgt sind, suchen Sie fachmännischen Rat auf.