Frühes Aufstehen bedeutet für manche von uns, aus dem Bett zu fallen, wie ein Zombie herumzulaufen, bis man drei Tassen Kaffee getrunken hat und.. dann Mach ein Mittagsschläfchen, um dich ein bisschen besser zu fühlen. Aber ab jetzt wird es anders! Um effektiv früh aufzuwachen, müssen Sie Ihren Schlafplan ändern, ein effektives Aufwachritual entwickeln und mehr zu einem Morgenmensch werden, als Sie es jetzt sind.
Schritte
Methode 1 von 4: Umschulen Sie sich
1. Wählen Sie die Zeit, zu der Sie lieber aufstehen möchten. Wenn du morgens um 6 Uhr frisch und fruchtig neben deinem Bett stehen möchtest, ist das fantastisch! Dann ist das dein Ziel. Darauf wirst du jeden Tag hinarbeiten. Sie werden es jedoch schrittweise tun, sonst bekommt Ihr Körper einen Schlag.
Stimmt, jeden Tag der Woche, heißt auch am Wochenende. Du wirst nicht ausschlafen, bis du komplett umprogrammiert bist. Aber wenn man den Dreh raus hat, braucht man es nicht mehr!
2. Stelle deinen Wecker 15 Minuten früher als gewöhnlich. Wenn Sie normalerweise bis 9 Uhr schlafen, können Sie nicht um 6:30 Uhr aufstehen. Naja, vielleicht klappt es einmal, aber dann musst du den ganzen Tag Kaffee trinken und wirst deine Wahl bereuen. Stellen Sie den Wecker am nächsten Tag um 8:45 Uhr. Der Tag danach? 8:30 Uhr. Und auch am Samstag und Sonntag nimmst du dir 15 Minuten frei, bis du dein Ziel erreichst.
Wenn der Morgen ein ernstes Problem für Sie ist, stehen Sie alle zwei Tage zur gleichen Zeit auf. Montag und Dienstag können Sie um 8:00 Uhr aufstehen, und dann am Mittwoch und Donnerstag um 7:45 Uhr.
3. Gönnen Sie sich genug Zeit für einen erholsamen Schlaf. Wenn du früher von 12 bis 9 geschlafen hast, kannst du nicht immer noch gleichzeitig ins Bett gehen und um 6:00 aufstehen. Je früher du aufstehen möchtest, desto früher musst du ins Bett gehen. Das Ziel ist nicht, weniger zu schlafen (Schlafen ist schließlich wunderbar), sondern das Ziel ist, leichter früher aufzustehen. Untersuchungen haben gezeigt, dass es einfacher ist, wenn wir nachts die empfohlene Menge an Schlaf bekommen.
Du kannst es auch versuchen lass deinen Körper sich an weniger Schlaf gewöhnen, wenn es dir schwer fällt, diese späten Nachtstunden aufzugeben. Es ist die gleiche Idee, aber dann hältst du die gleiche Schlafenszeit.
4. Stellen Sie sicher, dass Sie Lust haben. Um leicht aus dem Bett zu springen, brauchst du etwas, wofür du aufstehen kannst. Also freut euch auf was! Wenn Ihnen nichts einfällt, verwenden Sie dieses Experiment als etwas, für das Sie alles tun möchten. Auf diese neue Angewohnheit kann man stolz sein.
Was heute passiert, das kann man kaum erwarten? Es muss nichts Schickes sein – Kleinigkeiten funktionieren genauso gut. Sogar das Gefühl, dass Ihre Tasse Kaffee funktionieren kann. Mmmmmmm… Kannst du es schon riechen??
5. Bereiten Sie sich auf die Vorteile vor. Frühes Aufstehen ist mit allerhand positiven Dingen verbunden. Untersuchungen zeigen, dass Menschen am Morgen bessere Noten bekommen, produktiver sind und Probleme und Pläne besser angehen als Menschen, die spät aufstehen. Hoffentlich kannst du all den Erfolg verarbeiten, der dich erwartet.
Es ist eine Art Huhn-Ei-Geschichte. Wer früh aufsteht, hat mehr Zeit für Sport, mehr Zeit mit der Familie, mehr Ruhe im Büro und weniger vom Verkehr gestört. Haben sie ein besseres Leben, weil sie früher aufstehen, oder stehen sie früher auf, weil ihr Leben besser ist?? Versuch es selber!
6. Bereite dich mental auf das frühe Aufstehen vor. Gehen Sie Ihre Morgenroutine im Kopf durch, damit Sie einen Plan für die frühen Morgenstunden haben. Wenn Sie bereits einen Plan haben, denken Sie nicht darüber nach – legen Sie einfach los.
Wenn du bis zu einer bestimmten Zeit aus der Tür sein musst, überlege, wie viel Zeit du für jeden Schritt deiner Morgenroutine brauchst. Überlegen Sie, was Sie aus Ihrer Routine streichen können, um den Prozess noch effizienter zu gestalten: Sollten Sie duschen oder eine zweite Tasse Kaffee trinken??
Sagen Sie sich beim Einschlafen: „Ich möchte morgen früh aufstehen. Ich muss um 5:00 Uhr aufstehen, Kaffee kochen, duschen, rasieren und um 5:45 Uhr aus der Tür. Ich brauche 30 Minuten mit dem Auto zum Flughafen, zehn Minuten, um dort zu parken und dann 15 Minuten, um zum Check-in-Schalter zu gelangen. Dann frühstücke ich in der Abflughalle, bevor mein Flug abfliegt`.
Methode 2 von 4: Besser schlafen
1. Starten Sie eine Schlafenszeit-Routine. Unser Körper muss sich entspannen. Die Hektik des Tages hat uns zu einem menschlichen Duracell-Häschen gemacht, und wir können nicht in einer Sekunde von 60 auf 0 gehen. Deine Routine ist sehr persönlich, aber sie sollte immer gleich sein und mindestens 15 Minuten dauern.
Die Routine kann Duschen, warme Milch trinken, ruhige Musik hören oder Entspannungsübungen wie Yoga oder Pilates machen. Wenn Sie lesen, lesen Sie bei schwachem Licht. Richten Sie Ihr Schlafzimmer so ein, dass Sie alleine schlafen können. Machen Sie keine anstrengenden Aktivitäten direkt vor dem Zubettgehen, da dies das Einschlafen verhindern kann.
2. Dimme das Licht eine Stunde vor dem Schlafengehen. Wenn Sie Ihr Licht eine Stunde vor dem Einschlafen dimmen, wird das Melatonin-Hormon unterdrückt, was zu einem besseren Schlaf führen kann. Versuchen Sie, Laptops, Fernsehbildschirme und dergleichen eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten.
Die Wissenschaft dahinter ist, dass die hellen Lichter unsere innere Uhr beeinflussen. Wenn Sie bis 2 Uhr morgens vor einem Computer, Fernseher oder Telefon sitzen, hat Ihr Körper keine Ahnung, wie spät es ist; es könnte 2 Uhr morgens sein aber auch 2 Uhr nachmittags. Wenn du alle Lichter ausmachst, weiß dein Körper, dass es Schlafenszeit ist.
3. Schlaf gut. Es ist eine einfache Wahrheit, aber das bedeutet nicht, dass sie weniger wichtig ist: Ausreichend Schlaf hilft Ihnen, früher aufzuwachen.
Es ist einfacher, früh aufzustehen, wenn Sie die empfohlene Anzahl von Stunden pro Nacht geschlafen haben.
Männer brauchen 7 bis 9 Stunden Schlaf.
Frau brauchen 8 bis 9 Stunden Schlaf.
Schwangere Frau brauche 9 bis 10 Stunden Schlaf.
Kinder und ältere Menschen brauchen 10 bis 12 Stunden Schlaf.
4. Schlafen mit halb geöffneten Vorhängen. Das Schlafen mit halb geöffneten Vorhängen kann Ihrem Körper helfen, die Melatoninproduktion zu stoppen und gleichzeitig die Adrenalinproduktion anzukurbeln. Dies kann Ihrem Körper helfen, den Tag zu beginnen, wenn Ihr Wecker klingelt.
Erinnere dich, als wir dir gerade gesagt haben, dass Licht dich wach hält? Nun, wenn du schläfst, weckt dich das auf. Verrückt, nicht wahr? Das natürliche Sonnenlicht wird von Ihrem Körper wahrgenommen, auch wenn Sie schlafen.
Sonnenlicht macht auch dein Bett wärmer, was dich aufweckt. Stellen Sie Ihr Bett nach Möglichkeit so auf, dass Sie diesen Effekt nutzen können.
5. Versuchenwieder einschlafen wenn du nachts aufwachst. Bleiben Sie im Bett, um zu verhindern, dass Ihr Körper von Ihren Bewegungen geweckt wird. Wenn Sie sich jedoch länger als 20 Minuten drehen, stehen Sie auf. Machen Sie eine entspannende Aktivität (wie Lesen oder Dehnen), bis Sie sich bereit fühlen, wieder ins Bett zu gehen.
Das Aufwachen mitten in der Nacht könnte das Symptom eines größeren Problems sein. Bewerten Sie Ihre Gewohnheiten und Ihre Umgebung. Wenn du alles richtig machst (das erfährst du am Ende dieses Artikels), solltest du einen Arzt aufsuchen. Möglicherweise haben Sie eine Schlafstörung, die behandelt werden kann.
6. Passen Sie die Temperatur an. Die meisten Ärzte empfehlen, Ihr Schlafzimmer zwischen 18 und 22 °C zu halten. Aber was der eine mag, mag der andere vielleicht nicht. Wenn Sie Schlafprobleme haben, sollten Sie die Temperatur ändern. Wer weiß, dann schläfst du viel besser.
Wenn Sie nicht alleine schlafen, verwenden Sie mehr oder weniger Decken. Versuchen Sie eine Zwischenlösung zu finden. Und für den Notfall gibt es immer Heizdecken!
Methode 3 von 4: Leichter aufwachen
1. Stelle deinen Wecker weit weg von deinem Bett. Wer ihn nicht erreicht, muss aufstehen. Wenn Sie es neben Ihr Bett stellen, ist es sehr verlockend, die Schlummertaste zu drücken und wieder einzuschlafen – für 9 Minuten. Das geht natürlich nicht.
Ziehe in Erwägung, einen neuen Wecker zu kaufen. Es gibt Tausende von Weckern mit Tausenden von Geräuschen. Vielleicht funktioniert deine bei dir nicht so gut, dann kauf dir eine neue.
Denk an deine Mitbewohner. Wenn Sie mit einer anderen Person im selben Raum schlafen, sagen Sie ihr, dass Sie früher aufstehen möchten, und bitten Sie um Erlaubnis, den Wecker zu stellen. Dann kann er sich darauf vorbereiten – mit Ohrstöpseln oder woanders schlafen gehen – dann weckt man ihn nicht auf.
2. Schlummerfunktion nicht verwenden. Sobald der Wecker klingelt, steh auf und starte in den Morgen. Sie werden irgendwann aufwachen und sich besser fühlen, wenn Sie Ihre morgendliche Schläfrigkeit überwinden. Spring aus dem Bett und denk an den großen Tag, der vor dir liegt.
Durch Schlummern fühlst du dich nicht besser ausgeruht. Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie beim Schlummern nicht mehr in einen tiefen REM-Schlaf geraten, sodass es für Sie nutzlos ist. Du fühlst dich eigentlich nur schlechter.
3. Erwecke deine Sinne. Sobald du aus dem Bett bist, nimm den wohlverdienten Muntermacher. Das kann eine Tasse Kaffee oder Tee sein (dieser Geruch bringt dich bestimmt in Schwung), ein kaltes Glas Wasser oder eine schöne Dusche. Was auch immer es ist, stellen Sie sicher, dass es Ihre Sinne weckt. Wenn Körper und Geist stimuliert werden, wachen Sie automatisch auf.
Neben Geschmack, Geruch und Berührung funktionieren auch Licht und Ton. Gardinen öffnen, Musik anmachen und mit dem richtigen Fuß in den Tag starten. Je besser der Morgen, desto besser der Rest des Tages!
4. Versuche am Ende eines Schlafzyklus aufzuwachen, dann wirst du weniger schläfrig.
Wenn Sie schlafen, wechseln Sie zwischen REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) und Nicht-REM-Schlaf. Der Non-REM-Schlaf hat drei Phasen: N1 (Übergang in den Schlaf), N2 (leichter Schlaf) und N3 (Tiefschlaf). Normalerweise kommt man nach 70 bis 90 Minuten in den REM-Schlaf, und dann treten die meisten Träume auf.
Jeder Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten und wiederholt sich vier- bis sechsmal pro Nacht. Wenn Sie mitten im N3-Schlaf aufwachen, fühlen Sie sich schläfrig und desorientiert. Es ist besser, während eines leichten Schlafs aufzuwachen, z. B. im REM-Schlaf oder N1.
Versuchen Sie, Ihren Wecker nach einer Anzahl von Stunden Schlaf zu stellen, die ein Vielfaches von 90 Minuten ist.
Ziehen Sie in Erwägung, einen Schlafzyklusrechner zu verwenden, wie z Dieses hier, dann kannst du die beste Zeit zum Aufwachen berechnen.
EXPERTENTIPP
Alex Dimitriu, MD
Facharzt für Schlafmedizin und PsychiatrieAlex Dimitriu ist Arzt und Inhaber von Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, einer Klinik in der San Francisco Bay Area, die sich auf Psychiatrie, Schlafmedizin und Transformationstherapie spezialisiert hat. 2005 erwarb Alex seinen Master in Medizin an der Stony Brook University und schloss 2010 das Sleep Medicine Residency Program an der medizinischen Fakultät der Stanford University ab. Er ist zertifizierter Psychiater und Facharzt für Schlafmedizin.
Alex Dimitriu, MD Facharzt für Schlafmedizin und Psychiatrie
Wussten Sie? Tiefschlaf tritt normalerweise im ersten Drittel der Nacht auf. Versuche nicht im Tiefschlaf aufzuwachen. Wenn Sie üben, während des Tiefschlafs nicht aufzuwachen, ist es einfacher, in den Morgenstunden aufzuwachen.
Methode 4 von 4: Änderungen des Lebensstils
1. So früh wie möglich am Tag trainieren. Viele Ärzte glauben, dass mäßiges Cardio-Training am Nachmittag Ihnen helfen kann, zu einer vernünftigen Zeit einzuschlafen. Gehen Sie also ins Fitnessstudio, in einen Fußballverein oder laufen Sie auf dem Laufband. Dann kannst du früher schlafen.
Trainiere nicht spät in der Nacht. Wenn Sie abends noch Sport treiben, erhöhen Sie Ihre Körpertemperatur. Da Sie bei niedrigerer Körpertemperatur leichter einschlafen, kann ein zu spätes Training ein frühes Einschlafen verhindern.
2. Abends kein Koffein trinken. Das hält deinen Körper wach und führt zu Schlaflosigkeit. Begrenzen Sie Ihre tägliche Koffeinaufnahme auf maximal 500 mg.
Ein großer Starbucks-Kaffee enthält 330 mg Koffein.Ein Red Bull enthält 80 mg. Nur damit du es weißt.
3. Schlafen Sie am Tag, nachdem Sie zu wenig geschlafen haben, ein wenig mehr. Menschen müssen nach einer zu kurzen Nacht am Tag mehr schlafen. Wenn du also am Montag nur 5 oder 6 Stunden Schlaf hast (was du normalerweise nicht solltest), versuche am Dienstag 10 bis 11 Stunden zu schlafen. Sonst kann man in einen Teufelskreis von Schlafentzug geraten.
Mach tagsüber kein langes Nickerchen, um das auszugleichen. Je näher die eigentliche Schlafenszeit rückt, desto verheerender wird das Nickerchen. Wenn Sie wirklich ein Nickerchen machen müssen, versuchen Sie es für 15.00 Stunden und begrenzen Sie es auf 45 Minuten. Das gibt dir die meiste Ruhe, während du abends noch gut schlafen kannst.
4. Iss keine große Mahlzeit direkt vor dem Schlafengehen. Die Gerüche wecken einen und es fällt schwerer, mit vollem Magen einzuschlafen. Außerdem ist es schlecht für die Linie und für dein Energielevel am nächsten Tag.
Ihre Verdauung verlangsamt sich, wenn Sie schlafen, und wenn Sie kurz vor dem Zubettgehen viel essen, können Sie Sodbrennen bekommen. Mit vollem Magen ins Bett zu gehen erschwert das Einschlafen viel, also versuche das zu vermeiden.
Tipps
Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, halten Sie sich von Computerbildschirmen, Fernsehern usw. fern. Die Strahlung von LCD-Bildschirmen kann Sie am Einschlafen hindern.
Sei nicht faul, mach es einfach. Was ist der Sinn des Lebens, wenn man nicht vorhat, das Leben jeden Tag in vollen Zügen zu nutzen? Schlaf ist immer da, Möglichkeiten nicht.
Sag dir vor dem Schlafengehen, dass du früh aufstehen wirst. Oft hilft das und du wachst früher als sonst auf.
Freu dich auf den nächsten Tag um etwas zu unternehmen.
Bleib nicht zu lange wach sonst wachst du morgens nicht auf.
Bewegen Sie Ihren Wecker weiter weg, damit Sie aufstehen müssen, um den Wecker auszuschalten.
Sobald der Wecker klingelt, steh auf und starte in den Tag. Es kann hilfreich sein, durch den Tag zu gehen, da es Ihren Geist auf Dinge später am Tag lenkt und Sie sich selbst davon überzeugen können, dass Sie nicht müde sind. Wenn Sie sich ständig an Ihre Pläne erinnern und darauf bestehen, dass Sie nicht müde sind, vergehen die klaffenden Morgenstunden wie im Flug.
Wenn Sie morgens schläfrig sind, nehmen Sie eine kühle Dusche. Dies wird Ihren Blutdruck erhöhen und Ihren Körper deutlich erwecken.
Stelle deinen Wecker irgendwo so auf, dass du aufstehen musst, um ihn auszuschalten, da du sonst nicht wieder einschlafen kannst.
Halten Sie sich an einen konsistenten Schlafplan. Achte darauf, dass du jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufwachst.
Schlaf einfach! Das Herumspielen mit deiner Elektronik kann Spaß machen… Aber es kann vor dem Schlafengehen ein wenig zu süchtig machen.
Warnungen
Geh nie wieder ins Bett, egal wie groß die Versuchung ist.
Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen
