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Eine Störung des biologischen Rhythmus tritt auf, wenn Ihre biologische Uhr nicht mit Ihrer sozialen Uhr übereinstimmt; Schlafspezialisten nennen das sozialen Jetlag. Es kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit und entzündlichen Erkrankungen führen. Es wird empfohlen, 7-8 Stunden pro Nacht zu schlafen. Teenager brauchen sogar 9-10 Stunden Schlaf pro Nacht. 
Wenn Sie die Arbeit im Dunkeln verlassen und im Dunkeln nach Hause kommen müssen, versuchen Sie, während der Mittagspause nach draußen zu gehen, damit Sie noch etwas Sonnenlicht sehen können. Wenn dies nicht möglich ist, versuchen Sie, in der Nähe eines Fensters zu arbeiten oder in den Pausen an einem Fenster zu sitzen, damit Sie etwas Tageslicht sehen können. 
Halten Sie Telefone oder Tablets außer Reichweite, falls Sie mitten in der Nacht aufwachen. Wenn Sie Ihr Telefon oder Tablet als Wecker benötigen, stellen Sie den Wecker einige Stunden vor dem Schlafengehen ein, damit Sie später nicht auf den Bildschirm schauen müssen. 
Wenn der Schlafzyklus häufig unterbrochen wird, entwickelt sich ein Zustand, der Trägheit genannt wird. Schlafträgheit kann sehr negative Auswirkungen auf den Körper haben und das Risiko erhöhen, an Krankheiten wie Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken. 
Aerobic-Übungen sind Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Schwimmen oder Fußball. 
Ziehe in Erwägung, mehr Dinge zu essen und zu trinken, die Tryptophan enthalten, wie Milch, Eier, Bananen und Nüsse. Tryptophan hilft besser einzuschlafen. 
Sorgen Sie beim Einschlafen für eine angenehme Temperatur. Sie könnten versucht sein, sich im Winter unter einer dicken Decke zusammenzurollen oder im Sommer die Klimaanlage auf die höchste Stufe zu stellen, aber denken Sie an die Temperatur, bei der Sie normalerweise einschlafen. Wenn Sie die Temperatur vor dem Schlafengehen senken, können Sie den Thermostat auf eine Zeitschaltuhr stellen, sodass er eine Stunde vor dem Aufstehen aufwärmt. Vorausgesetzt, die Temperatur war die ganze Nacht über angenehm, wird man sofort wach. Sie können die Temperatur auch in Kombination mit Licht nutzen, denn Sonnenlicht in Ihrem Raum soll es auch wärmer machen.
Aufwachen ohne wecker
Wie die meisten Menschen sind Sie wahrscheinlich auf einen Wecker angewiesen, der morgens viel Lärm macht, um Sie aufzuwecken. Aber Ihr Körper verfügt bereits über ein System biologischer Uhren, mit dem Sie ohne Gerät aufwachen können. Indem Sie Ihren biologischen Rhythmus nutzen – und Ihren Schlafrhythmus an dieses Tempo anpassen – werden Sie besser schlafen und sich Ihre Gesundheit verbessern.
Schritte
Teil 1 von 3: Lernen Sie Ihren biologischen Rhythmus kennen
1. Bestimme deinen aktuellen Schlafrhythmus. Dein biologischer Rhythmus folgt einem 24-Stunden-Zyklus, der dein körperliches und geistiges Verhalten beeinflusst. Es steuert nicht nur deinen natürlichen Schlafzyklus, sondern beeinflusst auch die Hormonproduktion, die Körpertemperatur und das Hungergefühl deines Körpers. Wenn Sie morgens mürrisch aufwachen oder mitten in der Nacht hellwach sind, ist wahrscheinlich Ihr natürlicher biologischer Rhythmus gestört.
- Die verschiedenen miteinander verbundenen biologischen Rhythmen des Körpers werden alle von einem "große Uhr", auch bekannt als suprachiasmatischer Kern; die sich im Hypothalamus des Gehirns befindet.
2. Führe ein Schlaftagebuch. Bevor Sie Ihren Wecker wegwerfen, sollten Sie Ihr aktuelles Schlafmuster verstehen. Schreibe mindestens eine Woche lang auf, wann du schlafen gehst und wann du aufstehst. Untersuchungen haben gezeigt, dass im Laufe der Arbeitswoche viele Menschen später zu Bett gehen, obwohl sie gleichzeitig aufstehen müssen. Versuchen Sie dies zu korrigieren, indem Sie immer gleichzeitig ins Bett gehen und aufstehen.
3. Geh nach draussen. Dein biologischer Rhythmus wird zum Teil durch Licht und Dunkelheit bestimmt. Wenn Sie frühmorgens aufbrechen und den Rest des Tages kein Sonnenlicht sehen, stört dies Ihren natürlichen Schlafrhythmus.
Teil 2 von 3: Den Wecker entwöhnen
1. Üben Sie an Wochenenden und Feiertagen. Wenn Sie einen strengen Arbeitsplan haben, möchten Sie nicht riskieren, ohne die Hilfe Ihres Weckers zu spät aufzuwachen, insbesondere wenn Sie nicht die empfohlenen 7-10 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen. Also versuche am Wochenende ohne Wecker aufzuwachen.
- Vielleicht solltest du dafür am Wochenende auf das Ausschlafen verzichten. Wenn Sie länger frei haben, weil Sie beispielsweise im Urlaub sind, ist dies eine ideale Zeit, um sich an das Aufwachen ohne Wecker zu gewöhnen.
2. Stellen Sie einen leiseren Alarmton ein. Sie können jetzt mit einem lauten Klingelton oder einem lauten Summer aufwachen. Stellen Sie stattdessen einen Ton ein, der natürlicher klingt, z. B. Geräusche aus dem Wald oder einem Regenschauer. Wenn Sie an einer belebten Straße wohnen, können Sie möglicherweise einen Alarm finden, der Umgebungsgeräuschen ähnelt, z. B. von vorbeifahrendem Verkehr.
3. Verwenden Sie lieber einen Wecker als Ihr Telefon als Wecker. Wenn Sie kurz vor dem Zubettgehen auf Ihren Telefonbildschirm schauen, verlangsamen Sie die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das benötigt wird, um Ihren biologischen Rhythmus auf Kurs zu halten.
4. Drücke nicht die Schlummertaste. Wenn Sie beim Aufwachen die Schlummertaste verwenden, stoppen Sie sie. Wenn du ständig auf die Schlummertaste drückst, die dich beim Aufwachen und Einschlafen anhält, unterbrichst du deinen biologischen Rhythmus.
Teil 3 von 3: Aus sich selbst aufwachen
1. Bereiten Sie Ihre Schlafumgebung vor. Wenn Sie das Aufwachen ohne Wecker geübt und einen guten Schlafrhythmus entwickelt haben, können Sie versuchen, öfter ohne Wecker aufzuwachen. Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer so, dass es Ihren biologischen Rhythmus unterstützt. Halten Sie die Vorhänge leicht geöffnet, damit sich Ihr Körper an das Morgenlicht gewöhnen kann; lieber keine Verdunkelungsvorhänge verwenden.
- Denken Sie daran, dass die Sonne im Osten aufgeht; Auf der Nordhalbkugel bietet Ihnen ein nach Süden ausgerichteter Raum mehr Licht und ein nach Norden ausgerichteter Raum auf der Südhalbkugel ist heller, es sei denn, Sie möchten nicht aufwachen, bis die Sonne am höchsten steht , es ist besser, ein nach Osten ausgerichtetes Zimmer zu haben, wo die Sonne aufgeht.
- Wenn Sie vor Sonnenaufgang aufstehen müssen, kann es hilfreich sein, im Schlafzimmer eine Lampe auf eine Zeitschaltuhr zu stellen, denn das ist nicht so störend wie ein Wecker.
2. Erlaube Geräusche in deinem Zimmer. Wenn Sie ein Gerät mit weißem Rauschen verwenden, um Straßengeräusche zu neutralisieren, verwenden Sie es nicht mehr (oder verwenden Sie eines, das sich morgens ausschaltet). Wenn das Wetter es zulässt, ist es gut, das Fenster ein wenig geöffnet zu lassen, damit Sie morgens Geräusche hören, die Sie aufwecken.
3. Regelmäßig Sport treiben. Mehrere Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung die Schlafqualität verbessert, insbesondere bei Menschen, die an Schlaflosigkeit oder anderen Schlafstörungen leiden. Versuchen Sie, 3-4 Mal pro Woche 30-40 Minuten Aerobic zu trainieren.
4. Gesund essen. Vermeiden Sie Lebensmittel, die zu viel Zucker, Fett oder verarbeitete Kohlenhydrate enthalten. Iss lieber magere Proteine, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und gute Fette. Zu viel Essen kurz vor dem Zubettgehen stört Ihren Schlaf, weil Ihr Körper dann Energie braucht, um die Nahrung zu verdauen.
5. Seien Sie vorsichtig mit Koffein, auch wenn Sie es nicht erwarten. Du weißt wahrscheinlich, dass du schlecht schläfst, wenn du kurz vor dem Schlafengehen eine Tasse Kaffee trinkst. Aber auch viele Schmerz- und Erkältungsmittel enthalten Koffein. Lesen Sie die Packungsbeilage sorgfältig durch, was in den Arzneimitteln enthalten ist, wenn Sie sie direkt vor dem Zubettgehen einnehmen.
6. Schaffen Sie ruhige, angenehme Schlafbedingungen. Wenn du unter Stress stehst, versuche ein paar Minuten zu meditieren, um deinen Kopf freizubekommen, bevor du schlafen gehst. Vielleicht können Sie sanfte, entspannende Musik hören, während Sie Atemübungen zum Einschlafen machen. Lerne hier, wie man meditiert, um besser einzuschlafen.
Tipps
- Beginnen Sie damit, Ihren Wecker an einem Tag zu stellen, und dann nicht am nächsten. Wenn Sie Angst haben, ohne Wecker einzuschlafen, stellen Sie ihn sicherheitshalber ein paar Minuten nach dem Aufstehen ein.
Warnungen
- Wenn Sie unregelmäßig arbeiten, ist Ihr Schlaf-Wach-Rhythmus wahrscheinlich bereits gestört. Mit diesen Techniken kannst du deinen Körper an einen besseren Schlafrhythmus gewöhnen, aber das kann lange dauern. Wenn Sie oft verschiedene Schichten fahren müssen, sind diese Techniken schwierig anzuwenden.
- Achte auf Nickerchen. Ein Nickerchen während des Tages kann deine biologische Uhr durcheinander bringen und das Einschlafen nachts erschweren. Machen Sie auf keinen Fall ein Nickerchen von mehr als 30 Minuten. Wenn du jeden Tag ein Nickerchen machst, nimm es jeden Tag zur gleichen Zeit und für die gleiche Zeit.
"Aufwachen ohne wecker"
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