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Trainieren Sie etwa 3-5 Mal in 3-Minuten-Sitzungen auf dem Speedbag und ruhen Sie nicht mehr als 30 Sekunden zwischen jedem Intervall. 
Wenn Sie das Training anspruchsvoller gestalten möchten, schwingen Sie die Tasche, bevor Sie beginnen. Dies zwingt Sie, ein bewegliches Ziel anzuvisieren. 
Trainiere mit deinem eigenen Körpergewicht. Wenn du es nicht ins Fitnessstudio schaffst, unter 16 bist oder einfach nur lieber nicht mit Gewichten trainieren möchtest, gibt es viele tolle Übungen zur Auswahl: Liegestütze, Hände zusammen oder breit taucht ein Front- und Seitenregal Rudern mit Körpergewicht oder Rückwärtsrudern Klimmzüge und Klimmzüge Krafttraining: Konzentriere dich auf eine fließende, ruhige Technik. Um die sichersten und besten Ergebnisse zu erzielen, stellen Sie sicher, dass Sie sowohl die Auf- als auch die Abwärtsbewegung beherrschen. Rudern im Sitzen und Stehen Bankdrücken Schulterheben und Fliegen Bizeps-Curls. 
Konzentrieren Sie sich auf die Koordination – beenden Sie Ihre Schläge, halten Sie Ihre Füße in Bewegung und konzentrieren Sie sich unter allen Umständen auf die Handpositionierung. Dein ganzer Körper soll sich im Einklang miteinander bewegen. 
Laufen Sie 1-2 Meilen zum Aufwärmen (mittleres bis schnelles Tempo) 1 Runde Schattenboxen (3 Minuten pro Runde) 200 Meter rückwärts gehen 100 Meter Sprint Joggen mit erhobenen Händen, realistische Schläge, 400 Meter lang 
Viele Trainer empfehlen, morgens einen Lauf zu machen, bevor Sie etwas anderes tun, damit Sie sich erholen und ausruhen können, bevor Sie später am Tag trainieren. Beim Joggen die Hände in Abwehrhaltung halten, hin und wieder Schattenboxen, nur um die Arme aufzuwärmen. Aus diesem Grund bezeichnen viele Boxer Joggen als "Straßenarbeit". 
Mit beiden Füßen gleichzeitig hochspringen. überkreuze deine Hände. Sobald das Seil an Ihrer Nase vorbeikommt, überkreuzen Sie Ihre Handgelenke und halten Sie sie wieder parallel, sobald das Seil Ihre Füße passiert. Bewege dich beim Springen. "Gehen" Sie vorwärts, rückwärts, links und rechts, indem Sie beim Springen hüpfen. 
Leiter-Workouts sind in vielen Sportarten üblich und es ist wichtig, ständig neue Bewegungen auszuprobieren. 
Bleib auf den Fußballen. Das sind die `Beulen` direkt vor deinen Zehen. Das macht das Drehen, Bewegen und Gleiten viel einfacher. Halte deinen Rücken gerade. Vermeiden Sie es, sich nach vorne zu beugen oder zu beugen. Dies gleicht Ihren Schwerpunkt aus und ermöglicht eine sanftere Bewegung. Entspanne deinen Oberkörper. Halte deine Schultern und Brustmuskeln locker. 
Konzentriere dich darauf, dich durch den Ring zu bewegen. Bleiben Sie aktiv, während Sie sich bewegen, schlagen und tanzen. Das Schwierigste am Schattenboxen ist die Denkweise. Du musst dich selbst davon überzeugen, intensiv trainieren zu können, sonst wird es dir nicht viel nützen. 
Der Unterschied zwischen Klimmzügen und Klimmzügen ist dein Griff und die Muskeln, die du verwendest. Klimmzüge: beide Handflächen zeigen von dir weg, Hände schulterbreit auseinander. Du trainierst damit deine Rücken-, Schulter- und Rumpfmuskulatur, aber hauptsächlich deinen Rücken. Klimmzüge: Handflächen zeigen zu dir, Hände schulterbreit auseinander. Du trainierst damit deine Rücken-, Bizeps-, Brust- und Rumpfmuskulatur, vor allem aber deine Brustmuskeln und Bizeps. 
Körper hält. Ein modifizierter Crunch zum Schutz des Rückens: Sitzen Sie mit Knien und Füßen in der Luft. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, unter Ihren Rücken und neigen Sie Ihren Kopf für eine Übung nach oben in Richtung der Knie. Plank (1-2 Minuten auf jeder Seite, 2-3 Mal wiederholen) Beinheben. 
Versuche so viel wie möglich mit besseren Boxern zu trainieren. Sie werden dich dazu bringen, mehr zu lernen, und dir helfen, als Kämpfer schneller zu wachsen.
Ausbildung zum boxer
Die Ausbildung zum Boxer erfordert Anstrengung, Disziplin und Selbstvertrauen. Wenn du ernsthaft über das Boxen nachdenkst, dann solltest du einem Fitnessstudio beitreten und einen Trainer finden. Anfänger können sich am Anfang selbst trainieren, wenn sie es sich nicht leisten können, einen Trainer zu fragen. Im Allgemeinen kannst du als ernsthafter Boxer damit rechnen, 3-5 Stunden, 3-5 Mal pro Woche zu trainieren.
Schritte
Methode 1 von 3: Trainiere deine Hände
1. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Schlagtechnik, um Ihre Kraft und Ausdauer zu verbessern. Gute Schläge sind effiziente Schläge, die auf elegante und scheinbar mühelose Weise Kraft auf Ihren Gegner übertragen. Du musst an deiner Schnelligkeit und Ausdauer arbeiten, aber eine bessere Technik macht dich immer zu einem besseren Boxer. Führen Sie die folgenden Übungen durch und konzentrieren Sie sich dabei auf:
- Führe mit deinem Ellbogen. Wirf sozusagen deinen Ellbogen auf deinen Gegner, nicht auf dein Handgelenk.
- Bleib kompakt. Es ist nicht die Absicht, Ihren Körper unnötig zu schwingen oder zu bewegen. Halte die Hand, mit der du nicht festlegst, nah bei dir und deine Beine fest unter dir.
- Arme ruhen und in den Pausen bewegen. Wenn du nicht schlägst, lass deine Arme locker hängen oder "schnapp dir den Atem", damit sie sich bequem mit deinem Körper bewegen. Halte sie nicht verkrampft und steif – sonst ermüdest du einfach schneller.
2. Konzentriere dich auf fließende und schnelle Übungen mit dem Speedbag. Speedbags hängen von der Decke und erfordern einen engen und konstanten Rhythmus deiner Schläge. Du schlägst den Ball in einer regelmäßigen, kreisenden Bewegung und achte darauf, dass deine Hände und der Ball in Bewegung bleiben. Dies ist eine der besten Möglichkeiten, Ausdauer, Verbindung und Koordination mit den Händen zu üben.
3. Trainiere auf dem schweren Boxsack im 3-Minuten-Takt, 3-5 mal pro Trainingseinheit. Der schwere Boxsack, dieser riesige Hängesack, um deine Schläge zu trainieren, wird dein bester Freund sein. Schlagen Sie drei Minuten lang darauf und schlagen Sie, als ob Sie in einem Kampf wären. Achte nur darauf, dass du keine statische Aufladung versuchst, um die Tasche zu treffen. Tanze weiter auf deinen Füßen, als wäre es ein echter Kampf, halte ab und zu an, um zu tauchen, auszuweichen und zu blocken, wie du es in einem echten Kampf tun würdest. Insgesamt ist das Training umso besser, je mehr Sie es so aussehen lassen, als ob es ein Geschäft wäre.
4. Machen Sie `Sprints` von jeweils 30 Sekunden, um die Ausdauer in Ihren Armen aufzubauen. Nehmen Sie einen schweren Boxsack und schlagen Sie in 30 Sekunden so viele Schläge wie möglich. Konzentrieren Sie sich beim Schlagen auf Geschwindigkeit, nicht auf Kraft. Nach 30 Sekunden ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Übung dann 4-5 Mal.
5. Beginnen Sie mit einem Krafttraining, um Kraft aufzubauen. Du kannst mit Gewichten trainieren oder dein Körpergewicht nutzen, um Muskelmasse aufzubauen. Fügen Sie unabhängig von Ihrem Stil 2-3 Tage Krafttraining zu Ihrem wöchentlichen Trainingsplan hinzu und reduzieren Sie dies auf 1 pro Woche Wettkampf. Zum Glück ist Boxen so muskelintensiv, dass du bei jedem Spar-, Kampf- oder Schattenboxen trotzdem an deiner Muskelkraft arbeitest, sodass Krafttraining nicht im Mittelpunkt deines Trainings stehen muss. Konzentrieren Sie sich auf harte Übungen, um die allgemeine Muskelkraft aufzubauen, um am schnellsten die meiste Muskelmasse aufzubauen. Einige gute Übungen zum Ausprobieren sind:
6. Beginne langsam mit dem Sparring. Slow Sparring ist ein großartiges Werkzeug für Anfänger, da es Ihre gesamte Arbeit für ein sicheres, technikorientiertes Training in den Ring bringt. Es ist wie normales Sparring mit einem Partner, aber Sie schlagen mit 75% Ihrer normalen Geschwindigkeit. Dies ist der beste Weg, um auf der anderen Seite zu arbeiten, sich auf Techniken oder Bewegungen zu konzentrieren, die Sie noch nicht beherrschen, und um Vertrauen im Ring aufzubauen. Da man auch bei langsamem Tempo auf einen echten Gegner reagieren muss, ist dies eine tolle Möglichkeit, an den wesentlichen Fähigkeiten zu arbeiten.
Methode 2 von 3: Trainiere deine Füße
1. Mache 2-3 mal die Woche Intervalltraining. Laufen Sie die klassischen Langstrecken, wie Sie es in der felsig-Filme sind für das Boxtraining nicht wirklich geeignet. Beim Boxen dreht sich alles um kurze, anhaltende Energieschübe und der beste Weg, dies zu trainieren, ist ein Intervalltraining. Beim Intervalltraining wechseln Sie intensive, schnelle Sprints mit kurzen Pausen ab. Wenn Sie fitter werden, können Sie die Ruhezeiten um 10-15 Sekunden verkürzen, was Ihre Fitness noch weiter verbessert. Ein gutes Training für den Anfang könnte etwa sein:
- Ein 1500m Aufwärmen, langsames Joggen.
- 6 Sprints über 600 m mit 1 Minute Pause zwischen jedem Sprint. Du fährst dies mit etwa 75-80% deiner Höchstgeschwindigkeit.
- Etwa 800 Meter langsames Joggen, um sich zu erholen und zu vervollständigen.
2. Füge an den Tagen, an denen du kein Intervalltraining machst, Distanzlauf, Schattenboxen und kurze Sprints hinzu. Ihr Cardio besteht hauptsächlich aus Intervalltraining, da dies der beste Weg ist, um schnell und effektiv für mehrere explosive Boxen zu trainieren. Aber es bleibt wichtig, an den Tagen, an denen Sie nicht trainieren, Ihre Beine zu trainieren. Dies gelingt am besten mit einer Kombination aus Ganzkörpertraining, längeren, langsameren Distanzläufen und einigen leichten, schnellen Sprints. Die folgenden Übungen, die in olympischen Trainingslagern in den USA verwendet werden, können für ein Training von 30-60 Minuten kombiniert und aufeinander abgestimmt werden:
3. Wechseln Sie jede Woche mit 1-2 langsamen Distanzläufen ab, um Ihre Beine zu dehnen und auszuruhen. Der klassische 6-8 km Lauf am Morgen hat noch einen Platz im Boxtraining. Tun Sie dies an den Tagen, an denen Sie sich erholen müssen, insbesondere nachdem Sie 2-3 Tage hintereinander hart trainiert haben. Längere, langsame Läufe eignen sich auch am besten für die Tage, an denen du dich auf einen Kampf vorbereitest, denn du willst nicht müde und erschöpft sein, wenn du in den Ring steigst. Gehen Sie 30 Minuten bis eine Stunde in einem angenehmen, leichten Tempo und machen Sie vorher und nachher ein paar Dehnübungen.
4. Springseil jeden Tag. Seilspringen ist eines der erstaunlichsten Boxtrainings, die Sie sich ausdenken können, da es Ihr Herz, Ihre Beweglichkeit, Ihr Timing und Ihre Koordination verbessert. Konzentrieren Sie sich bei jedem Training 15 Minuten lang auf das Seilspringen. Beginnen Sie mit der Grundtechnik und wechseln Sie die Füße beim Springen ab. Wenn Sie besser werden, können Sie alternative, technische Fußmuster ausprobieren:
5. Arbeite an Beweglichkeitsübungen wie Leitern und schnellen Bewegungen. Leiterübungen sind in Fitnessstudios auf der ganzen Welt verbreitet und können leicht an eine Vielzahl von Trainingseinheiten angepasst werden. Sie können dies tun, indem Sie Kegel oder eine Trainingsleiter platzieren und Ihre Füße schnell durch die offenen Räume bewegen. Während Sie Fortschritte machen, wechseln Sie die Routine ab, indem Sie jeden zweiten Fuß überspringen, sich in jedem Raum zweimal schlagen, in die Leiter ein- und aussteigen, vorwärts und rückwärts usw.
6. Fokus auf gute Beinarbeit. Du bekommst keine gute Beinarbeit, indem du nur dein Herz und deine Lunge trainierst. Um ein besserer Boxer zu werden, musst du mit der richtigen Technik trainieren, damit du während eines Kampfes nicht an deine Füße denken musst. Konzentrieren Sie sich beim Training der Beinarbeit auf:
Methode 3 von 3: Training für einen Kampf
1. Achte darauf, dass du nur gesunde Lebensmittel isst. Wähle Protein als Grundlage deiner Ernährung und vermeide Junkfood voller leerer Kalorien wie Pommes, Kuchen, Schlagsahne, Butter und Zucker. Trinke jeden Tag viel Wasser. Je mehr Wasser Sie trinken (max. 2 Liter), desto besser ist es für Ihren Körper. Eine gute Mahlzeit kann aus Folgendem bestehen:
- Magere Proteine wie Eier, Fisch und Hühnchen sind essentiell.
- Gute, ungesättigte Fette, wie in Fisch, Avocados und Nüssen.
- Komplexe Kohlenhydrate wie Nudeln, Vollkornprodukte und Quinoa anstelle von weißem Reis, Weißbrot und anderen einfachen Zuckern.
- Wenn Sie Durst haben, trinken Sie zu jeder Tageszeit etwas Wasser. Wenn Sie genug Wasser trinken, um nicht durstig zu werden, sind Sie gut hydratisiert. Achte darauf, dass du während des Trainings immer viel Wasser dabei hast.
2. Steig in den Ring zur Schattenbox. Beim Schattenboxen stehst du alleine im Ring, bewegst dich, setzt Schläge und ahmst den Rhythmus eines echten Kampfes nach. Dies ist der beste Weg, um sich für den Kampf zu trainieren, ohne sich Sorgen über Verletzungen oder Schläge machen zu müssen. Sie sollten jedoch versuchen, das Beste daraus zu machen. Halten Sie Ihre Füße in Bewegung, schlagen und blocken Sie abwechselnd und halten Sie die Intensität hoch. Achten Sie vor allem darauf, jede "Periode" so zu timen, dass sie so lange dauert wie eine Standardrunde – 3 Minuten für Amateurboxer.
3. Mache Klimmzüge und Klimmzüge, um deine Arme und deinen Rücken zu stärken, was für einen guten Schlag unerlässlich ist. Auch wenn du kein anderes Krafttraining machst, ist es trotzdem wichtig Klimmzüge zu machen. Machen Sie jeden Tag ein paar und arbeiten Sie sich zu mehr Wiederholungen in Folge hoch. Konzentrieren Sie sich auf eine langsame, gleichmäßige Bewegung, sowohl nach oben als auch nach unten, um das beste Training zu erzielen. Obwohl diese anfangs schwierig sind, versuchen Sie, mindestens 10 pro Tag zu tun, und arbeiten Sie sich allmählich zu mehr vor.
4. Stärke deinen Kern. Ihr Kern besteht aus Ihren Bauch-, Schräg- und Rückenmuskeln und ist der Ort, an dem Sie Energie von Ihrem Oberkörper auf Ihren Unterkörper übertragen. Deshalb ist dies im Boxtraining nicht zu unterschätzen. Sie sollten jeden Tag hart an Ihrem Kern arbeiten, also machen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen der folgenden Übungen:
5. Schau dir andere Boxer mit einem kritischen Auge an. Wie bei jeder anderen Sportart kann man durch das Beobachten der Großmeister viel lernen. Mach das Zuschauen von Kämpfen zu einem Teil deiner Trainingsroutine. Suchen Sie jede Runde nach bestimmten Dingen. In einer Runde schaut man sich die Beinarbeit an – wie kommen sie aus Schwierigkeiten heraus, wie bewegen sie sich im Ring und wie positionieren sie sich in der Offensive und in der Defensive. Dann schau auf ihre Hände. Wann schlagen sie zu, wie reagieren sie und wie kontern sie nach einer Abwehr?
6. Finde einen Sparringspartner und trainiere 1-2 pro Woche. Nur so kann die Praxis realistisch geübt werden. Im Gegensatz zu einem schweren Boxsack gewöhnt man sich daran, von einem sich bewegenden Gegner, der sich wehrt, zu schlagen und getroffen zu werden. Dies ist die Zeit für ein Ganzkörpertraining, an neuen Techniken zu arbeiten und als Boxer zu wachsen. Im Training gibt es keinen Ersatz für Sparring.
Tipps
- Stellen Sie sicher, dass Sie die Übungen mit Dehnungen beginnen und beenden. Das wird dir bei deinen Schlägen helfen und dich zu einem besseren Boxer machen.
- Halten Sie Ihre Knie gebeugt, um das Gleichgewicht zu verbessern.
- Wenn Sie Zeit übrig haben, können Sie beim Anschauen von Boxkämpfen im Fernsehen von den Profis lernen.
- Sie können nachahmen, was die Profis tun, wenn Sie trainieren, um mehr Ideen zu bekommen.
- Trink viel Wasse r. Wasser ist für jeden Sport sehr wichtig.
- Dehnen Sie vor und nach dem Training. Dehnen hilft beim Muskelaufbau. Außerdem massiere deinen Ballen sehr gut.
- Benutze Finten. Es hilft, die Schwächen oder Fehler Ihrer Gegner zu entdecken. Halte Abstand zwischen dir und deinem Gegner.
Warnungen
- Überspringen Sie niemals das Frühstück, insbesondere nach einem langen Training, da Sie sich sonst müde oder benommen fühlen könnten.
- Versuche in deiner Freizeit so viel wie möglich zu schlafen/auszuruhen.
- Nehmen Sie keine Medikamente oder Steroide ein. Dies wird Ihr Gleichgewicht und Ihre Konzentration stark untergraben, sie funktionieren nicht und sind illegal. Und das Schlimmste ist, dass sie deinen Körper auf Dauer ruinieren.
- Wenn Sie sich benommen fühlen oder ohnmächtig werden, machen Sie eine Pause, bis Sie sich besser fühlen.
"Ausbildung zum boxer"
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