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Ein oder zwei Portionen Milchprodukte pro Tag oder Vitamin-D- und Kalziumpräparate, wenn Sie Milchprodukte nicht mögen (oder allergisch darauf sind). Gelegentlich rotes Fleisch und Butter. Essen Sie rotes Fleisch nicht mehr als zweimal pro Woche und beschränken Sie den Verzehr von Fleischprodukten und Butter. Minimaler Verzehr von raffinierterem Getreide wie weißem Reis, Weißbrot, süßen oder raffinierten Vollwertkost und Salz. 
Getrocknete Früchte, Süßkartoffeln und Bananen liefern komplexe Kohlenhydrate, die dir helfen können, Energie effizient zu nutzen und zu speichern. Jedes dieser Lebensmittel enthält neben vielen anderen Nährstoffen auch wertvolles Kalium. Brokkoli und anderes grünes Gemüse, Tomaten, Blaubeeren und Kakao enthalten alle Antioxidantien, die zellschädigende freie Radikale aus Ihrem Blut entfernen. Milch und grünes Gemüse enthalten Kalzium für starke Knochen. Warme Milch vor dem Schlafengehen hat den zusätzlichen Vorteil, dass sie Ihren Serotonin- und Melatoninspiegel erhöht und Ihnen hilft, besser zu schlafen. Lachs und Nüsse liefern gesunde Fette und Proteine. Sie könnten vor allem brasilianische Nüsse zu Ihrer Ernährung hinzufügen, da sie viel Selen enthalten, ein Mineral, das Ihr Immunsystem stärken kann. 
Entwickle deine Kochkünste nach und nach. Es kann anfangs etwas überfordernd sein, wenn man zu schnell zu viel auf einmal anpacken möchte. Beginnen Sie mit einfachen Rezepten, um Ihr Selbstvertrauen zu stärken. Nehmen Sie sich Zeit zum Lernen und Sie werden feststellen, dass das Selberkochen bald zur festen Gewohnheit wird. 
Trinken Sie weiterhin Wasser während des Trainings. Trinken Sie alle 15-20 Minuten 3/4 bis 1 1/2 Tassen Wasser, und wenn Sie länger als 60 Minuten trainiert haben, trinken Sie ein isotonisches Getränk. 
Trinken Sie nach dem Sport Sauerkirschsaft, um Muskelkater zu vermeiden. Trinken Sie vor dem Training besser keinen Saft, da Sie unter Magenkrämpfen leiden können. 
Etiketten gründlich lesen. Energieriegel und andere "Fitness"-Produkte enthalten oft viel zugesetzten Zucker, sind meist stark verarbeitet und voller künstlicher Substanzen. Wenn du trotzdem einen Energieriegel kaufen möchtest, suche nach diesen Riegeln mit etwa 5 Gramm Protein, einigen Kohlenhydraten und sehr wenig Fett. Achte auf die Kalorienmenge deiner Sportgetränke. Wenn du zum Abnehmen trainierst, wähle Wasser oder die "hell"-Versionen.
Den körper fit halten durch ernährung
Die richtige Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil, um Ihren Körper fit zu halten.Um fit zu bleiben, müssen Sie sowohl auf Ihre Ernährung als auch auf Ihr Training achten. Nährstoffreiches Essen ist kein Ersatz für körperliche Aktivität, aber darauf zu achten, was man isst, spielt eine wesentliche Rolle für die Entwicklung eines starken und gesunden Körpers.Kombinieren Sie eine ausgewogene Ernährung mit dem Augenmerk auf eine gute Ernährung und Bewegung, und Sie können sicher sein, dass Ihre Ernährung Sie in Form hält.
Schritte
Methode 1 von 4: Ausgewogene Ernährung
1. Befolgen Sie die Richtlinien der Fünferscheibe oder des Lebensmitteldreiecks . Es Ernährungszentrum und andere Gesundheitsorganisationen haben verschiedene ernährungsphysiologische-"Dame" und "Pyramiden" erstellt. Diese Tools sind eine grafische Darstellung der verschiedenen Lebensmittelgruppen, die Sie essen sollten – und wie viel Sie davon konsumieren sollten. Öffentliche Forschungseinrichtungen, wie z Harvard School of Public Health haben ausgezeichnete "Pyramide"-Tools zur Analyse Ihrer Ernährung.Die Menge an Lebensmitteln, die Sie jeder Kategorie im gesunden "Base" der Pyramide hängt von Ihrer Größe, Fitness und Ihren Ernährungsgewohnheiten ab, aber der Großteil Ihrer Kalorien sollte aus den folgenden Kategorien stammen:
- Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten wie Haferflocken, Vollkornbrot und Vollkornreis.
- Gesunde Fette und Öle. Zu den gesunden Alternativen gehören ungesättigte Fette wie Olivenöl und Pflanzenöl; Nüsse, Samen und Avocados; und fetter Fisch wie Lachs.Studien zeigen, dass Amerikaner im Durchschnitt 1/3 oder mehr ihrer täglichen Kategorien aus Fetten beziehen, und das könnte in Ordnung sein, wenn isst du die gesunde version davon?. Denken Sie daran, dass Fette und Öle sehr kalorienreich sind, sodass sich kleine Mengen schnell summieren. Lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch.
- Gemüse und Obst.Stellen Sie sicher, dass bei jeder Mahlzeit die Hälfte Ihres Tellers mit diesen Lebensmitteln gefüllt ist.
- Nüsse, Bohnen, Samen und/oder Tofu. Wenn Sie Vegetarier sind, sind diese Lebensmittel als Proteinquelle besonders wichtig.
- Fisch, Geflügel und Eier. Wenn Sie tierische Produkte essen, können Sie wählen, ob Sie mehr davon und weniger Nüsse, Bohnen, Samen oder Tofu essen möchten.
2. Essen Sie kleinere Portionen der Lebensmittel, die an der Spitze der Ernährungspyramide stehen. Die in Milchprodukten enthaltenen Nährstoffe sind besonders wichtig, aber insgesamt ist es besser, von der Spitze der Pyramide aus sparsam zu essen. Befolgen Sie die folgenden Richtlinien:
3. Essen "Superfood" mit sehr hohem Nährwert. Wenn Ihr Ziel darin besteht, sowohl fit als auch bei guter Gesundheit zu sein, essen Sie Lebensmittel, die zusätzliche Energie, Antioxidantien, Kalzium oder Fette liefern, die gut für das Herz und das Protein sind.
4. Pass auf deine Portionen auf. Lesen Sie die Lebensmitteletiketten sorgfältig durch, um die Portionsgröße und die Anzahl der Portionen in jeder Packung zu bestimmen. Teilen Sie die Rabattpakete in Portionen auf und ziehen Sie in Erwägung, in Restaurants reichlich Mahlzeiten zu teilen. Erfahren Sie, wie Sie die richtigen Portionsgrößen bestimmen, indem Sie Ihre Hand als Referenz verwenden. Richtlinien sind überall online zu finden. Eine Portion Karotten zum Beispiel entspricht 1 Tasse oder etwa der Größe einer Erwachsenenfaust. Eine Portion trockene Haferflocken entspricht ebenfalls 1 Tasse oder der Größe einer Erwachsenenfaust.
Methode 2 von 4: Essen Sie viel Ballaststoffe
1. Verstehen Sie die Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung. Ballaststoffreiche Kost hilft gegen Hungergefühl und auf vielfältige Weise beim Abnehmen.
- Ballaststoffreiche Lebensmittel haben eine größere "Kaufaktor."Einfach gesagt, es dauert länger, sie zu essen, was Ihnen ein befriedigenderes Essgefühl gibt.
- Ballaststoffreiche Lebensmittel brauchen länger, um Ihr Verdauungssystem zu verlassen. So fühlst du dich länger satt.
- Lösliche ballaststoffreiche Lebensmittel wie Haferflocken und Bohnen helfen, den Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über zu stabilisieren. Das bedeutet, dass Sie nicht zu hungrig sind.
- Ballaststoffe helfen auch, den Cholesterinspiegel zu senken und den Stuhlgang bei manchen Menschen durch eine gesündere Verdauung zu verbessern.
2. Wählen Sie Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen. Ballaststoffe sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, daher ist es einfacher, dieses Element in Ihre Ernährung aufzunehmen, als Sie vielleicht denken. Essen Sie ballaststoffreiche Frühstückszerealien, Bohnen, Gemüse, Nüsse und Samen sowie Obst.
3. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie auf eine ballaststoffreiche Ernährung umsteigen. Während Ihr Körper mit einer ballaststoffreichen Ernährung am besten funktioniert, wird es Zeit brauchen, um sich anzupassen, wenn Sie zuvor nicht viele Ballaststoffe zu sich genommen haben. Beginnen Sie mit der Einführung eines ballaststoffreichen Produkts und verbessern Sie dann schrittweise Ihre Ernährung. Sie können Ihr ballaststoffarmes Müsli beispielsweise durch Rosinen- und Kleie-Frühstückscerealien ersetzen und einige Tage warten, bevor Sie Salate zum Mittagessen einführen.
Methode 3 von 4: Frische Lebensmittel zubereiten
1. Bevorzugen Sie natürliche Lebensmittel. Durch die Wahl unverarbeiteter Lebensmittel ist Ihre Ernährung überschaubarer, da Sie sich nicht damit auseinandersetzen müssen "versteckt" Zutaten und überschüssige Mengen an Salz. Ihre Gewichtszunahme ist möglicherweise nicht auf die Menge der Nahrung zurückzuführen, die Sie zu sich nehmen, sondern auf die Menge an Zucker, Salz und anderen Zutaten, die hinzugefügt werden. Natürliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Fisch sind meist auch in der Nähe der Gesunden zu finden "Base" der Ernährungspyramide oder Fünferscheibe.
2. Ziehe in Erwägung, deinen eigenen Gemüsegarten anzulegen. Studien haben gezeigt, dass Kinder, die an Gartenprojekten in der Schule teilnehmen, doppelt so häufig neue Lebensmittel probieren wie andere Kinder.Der Anbau von eigenem Gemüse aus Samen oder Setzlingen wird Sie zu einer gesunden Ernährung inspirieren. Wenn Sie Ihr eigenes Gemüse anbauen, sparen Sie auch Geld, sodass Sie fit bleiben, ohne Ihr Budget zu sprengen.
3. Machen Sie Ihre eigenen Mahlzeiten mit natürlichen Zutaten. Genau wie das Essen natürlicher Lebensmittel verbessert das Selbstkochen Ihre Kontrolle über das, was Sie essen. Es spart Ihnen nicht nur Geld durch die Zubereitung Ihrer eigenen Mahlzeiten, sondern kann Ihnen auch helfen, Zusatzstoffe sowie den zusätzlichen Zucker und das Salz aus vorverarbeiteten Zutaten zu vermeiden.
Methode 4 von 4: Richtig essen und Sport treiben
1. Bereiten Sie sich auf ein Training vor, indem Sie eine niedrigglykämische Mahlzeit zu sich nehmen. Niedrigglykämische Lebensmittel bestehen aus Kohlenhydraten "langsam" enthalten sind, wie Haferflocken, Kleie oder Vollkorntoast. Iss eine solche Mahlzeit mindestens 3 Stunden vor dem Training. Studien haben gezeigt, dass Sie beim Training mehr Fett verbrennen können.
- Außerdem ist es wichtig, vor dem Training viel zu trinken. Trinken Sie 2-3 Stunden vor Trainingsbeginn mindestens 2-3 Tassen Wasser.
2. Essen Sie Lebensmittel, die Ihnen mehr Energie und Ausdauer geben. Vielleicht kennen Sie die verschiedenen Kohlenhydratkombinationen von Glucose und Fructose (Sportgetränke, Gels etc.).), die oft bei längeren Trainingseinheiten konsumiert werden. Sie können jedoch auch eine natürliche Option in Betracht ziehen, die Glukose und Fruktose mit zusätzlichen Vitaminen und Antioxidantien kombiniert: Honig!Je dunkler der Honig, desto mehr Antioxidantien enthält er.
3. Tanken Sie Energie nach einem langen Training. Kombinieren Sie jetzt eine Belohnung mit einem Essen, das Ihren Körper fit hält: Schokoladenmilch ist ein ausgezeichneter Erholungsdrink nach dem Training. Die darin enthaltenen Kohlenhydrate helfen, deine Energiespeicher wieder aufzufüllen. Iss eine Banane mit Erdnussbutter, wenn du keine Milch magst.
4. Protein nach dem Training hilft bei Muskelregeneration und Muskelwachstum. Gute Proteinquellen sind Fisch, Geflügel, Fleisch, Nüsse, Bohnen, Samen, Linsen, Soja und Milchprodukte. Beachten Sie, dass, obwohl viele Proteinpräparate oft Aminosäuren enthalten, die der Körper nicht selbst herstellen kann, Sie die gleichen wichtigen Nährstoffe erhalten können, indem Sie eine Vielzahl von proteinreichen Lebensmitteln zu sich nehmen.
5. Denken Sie daran, dass Essen "Fitness"-Essen ist kein Ersatz für körperliche Aktivität. Eine führende Studie legt nahe, dass "Fitness-Branding" ermutigt die Verbraucher, mehr von einer bestimmten Art von Lebensmitteln zu essen und sich weniger zu bewegen. Dies kann Ihre Bemühungen, Ihren Körper fit zu halten, untergraben. Dass "Fitness"-Riegel hat so viele Kalorien wie jedes andere Lebensmittel mit der gleichen Größe und dem gleichen Nährwert!
"Den körper fit halten durch ernährung"
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