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Aufwärmen - 15 Minuten, normalerweise 200 m Frontkraul und dann einige sanftere Bahnen, in zügigem Tempo (konzentrieren Sie sich darauf, bei jeder Bewegung konstanten Druck auszuüben). Beine oder Arme - 15 Minuten. Es ist eine gute Möglichkeit, Muskeln zu lockern und die Beine aufzuwärmen und in einen Rhythmus zu kommen. Atembeschränkung – 5 Minuten, normalerweise vor oder nach dem Hauptkern. Atembegrenzend bedeutet, den Atem unter Anspannung oder während des Trainings anzuhalten. Mache Sprints mit nur 1 oder 2 Atemzügen pro Bahn oder mache Butterfly-Kicks unter Wasser auf halbem Weg und dann Butterfly (bei jedem Schlag) den Rest der Bahn. Mache nicht zu langes Training mit angehaltenem Atem, wenn du erwartest, dass du danach den Hauptkern trainierst. Hauptkern - 35 Minuten, eine kleine Anzahl von Bahnen mit hoher Intensität zu schnellen Zeiten oder eine niedrigere Intensität, aber viele Bahnen ohne Pause. Ein gutes Beispiel ist 5 x 25 m Front Crawl alle 40 Sekunden mit einer Zielzeit von 30. Swim Out – Sehr wichtig, Swim Out gibt Schwimmern die Möglichkeit, sich zu erholen und ihre Muskeln zu dehnen. Sie sollten versuchen, so viel Distanz wie möglich pro Schlag zu erreichen (probieren Sie 12-16 Schläge in einem 25-m-Becken). 
Viele Schwimmer haben das Problem, unter Wasser nicht auszuatmen. Achte darauf, dass du ein wenig ausatmest, wenn du wieder unter Wasser gehst, damit etwas Luft drin bleibt und deine Nase sich nicht mit Wasser füllt. Heben Sie niemals den Kopf, wenn Sie atmen müssen. Drehe deinen Kopf immer zur Seite. Mit dem Front Crawl hältst du eine Linse im Wasser und eine darüber. Das hilft sicherzustellen, dass du deinen Kopf nicht zu weit verdrehst. Versuchen Sie, alle drei oder fünf Schläge zu atmen, um sicherzustellen, dass Sie auf beiden Seiten Ihres Körpers atmen. Halte nicht den Atem an. 
Achte darauf, dass du immer unter Wasser streichelst. Auszüge geben dir einen Vorteil und sind sehr wichtig für ein starkes und schnelles Brustschwimmen. Deine Arme sollten das Wasser nicht wirklich hinter dich schieben, sondern dich darauf konzentrieren, mit deinen Händen ein umgekehrtes Herz zu formen. Bringen Sie Ihre Hände zusammen, während Sie sie nach vorne ausstrecken. Benutze deine Ellbogen, nicht deine Hände, um deine Hände nach vorne zu drücken. 
Schau nicht auf, bevor du dich umdrehst. Die Wand ist immer da, wenn man nur auf das `große T` am Boden des Beckens schaut. Dieser Schritt kann eine Herausforderung sein und es wird empfohlen, ihn von jemandem demonstrieren zu lassen. Um die Geschwindigkeit zu erhöhen, führen Sie eine Reihe von Unterwasser-Schmetterlingstritten in einer stromlinienförmigen Position aus. Versuchen Sie, über die Flaggen über dem Pool hinauszukommen, wenn Sie können. 
Verwenden Sie eine Boje für zusätzliche Spannung. 
Sie können ein Board verwenden, das Sie kaufen oder aus dem Pool leihen. Halte einfach die Planke und mache jeden Tritt, den du willst. Es gibt viele Positionen, um deine Arme zu halten. Finden Sie die, die Ihnen am besten gefällt. Sie können auch Ihre Arme straffen und auf den Rücken treten. 
Verwenden Sie eine Zugboje, die Sie am Pool, im Fitnessstudio, im Club usw. kaufen oder ausleihen können. Legen Sie die Zugboje zwischen Ihre Knöchel oder Oberschenkel, je nachdem, was Sie bevorzugen, und schwimmen Sie mit Ihren Armen. Denken Sie daran, Ihre Beine nicht zu benutzen, da dies den Armzug weniger effektiv macht. 
Nehmen Sie eine Position ein, als ob Sie einen Liegestütz machen würden. Lege deine Hände etwas breiter als schulterbreit. Verwenden Sie Ihre Zehen, um Ihre Füße zu sichern, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihren Körper stabil zu halten. Halte deinen Kopf in einer Linie mit deinem Rücken. Konzentriere dich darauf, auf einen Punkt auf dem Boden nach unten zu schauen. Halte diese Position etwa zwanzig Sekunden lang. Du musst sicher sein, dass deine Beine die Spannung nicht mögen. Üben Sie dies in Intervallen, die für Sie angenehm sind. 
10-15 Wiederholungen Liegestütze 20-30 Wiederholungen von Crunches 5-10 Wiederholungen Klimmzüge 10-15 Wiederholungen Goblet Squats Ruhen Sie sich eine Minute aus und wiederholen Sie den Vorgang 
Die Vogel-Hund-Position. Gehen Sie auf Hände und Knie und halten Sie Ihre Wirbelsäule so flach wie möglich. Dann den linken Arm und das rechte Bein ausstrecken. Hebe deine Gliedmaßen nicht höher als deine Wirbelsäule, sondern halte sie auf Höhe deines Rückens. Halte diese Position für 3 bis 4 Sekunden und wechsle dann die Seite. V-Sitz. Beginnen Sie in sitzender Position und heben Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel an. Strecke deine Arme bis zu den Knien aus und halte diese Position für 10 bis 30 Sekunden. Scherenknirschen. Lege dich auf den Rücken und strecke deine Beine gerade auf dem Boden aus. Halte deine Hände unten an deiner Seite. Hebe dein rechtes Bein gerade nach oben und dein linkes Bein ein paar Zentimeter über dem Boden. Strecken Sie Ihren linken Arm in Richtung Ihres rechten Fußes aus. Halte diese Position für etwa 10 bis 30 Sekunden und wechsle dann die Seite. 
Dein örtliches Fitnessstudio hat möglicherweise auch etwas Ähnliches und ist möglicherweise eine bessere Alternative. 
Einen Freund zu haben, der regelmäßig schwimmen gehen möchte, ist ein zusätzlicher Bonus und ein guter Freund.
Ausbildung zum besseren schwimmer
Schwimmen ist ein aerobes Training mit geringer Belastung, das auch wichtige Muskelgruppen wie Schultern, Rücken, Beine, Hüften, Bauch- und Gesäßmuskeln stärkt. Da das Schwimmen jedoch viele Bewegungen und Muskelbewegungen erfordert, die normalerweise auf dem Trockenen nicht verwendet werden, erfordert das Schwimmen auch viel Training und Übung, bevor es sich leicht anfühlt. Mit etwas Wissen, Übung und einer positiven Einstellung kannst du also tolle Ergebnisse aus deinem Training erzielen.
Schritte
Methode 1 von 4: Sport im Wasser
1. Planen Sie eine Schwimmroutine. Du musst nicht jeden Tag trainieren, aber versuche mindestens drei Tage die Woche aufzunehmen. Entscheide, welche Zeit für dich am besten passt. Manche Leute finden es nützlich, vor der Arbeit zu schwimmen, während andere es angenehmer finden, nach der Arbeit zu schwimmen. Es hängt nur davon ab, wie Ihr Zeitplan ist.
- Dein Körper wird einige Zeit brauchen, um einen Rhythmus zwischen deinem Schlag und deinem Atem zu finden. Wenn Sie gerade erst anfangen, versuchen Sie, mindestens drei- bis fünfmal pro Woche zehn Minuten lang zu schwimmen. Erhöhen Sie es dann langsam auf dreißig Minuten oder mehr.
2. Strukturiere deine Schwimmeinheiten, um fitter zu werden. Eine 2-stündige Schwimmeinheit könnte so aussehen:
3. Arbeite an deiner Atmung. Konzentrieren Sie sich sowohl auf das Ausatmen als auch auf das Einatmen. Wenn du nicht atmest, beweg deinen Kopf nicht. Es ist effizienter, den Kopf in einer festen Position zu halten. Drehen Sie den Kopf, nur um zu atmen.
4. Entwickle deinen Rücken. Der Rückenschwimmen kann einer der am schwierigsten zu meisternden Schläge sein. Du brauchst starke Rücken- und Schultermuskulatur. Der Schlüssel zu einem reibungslosen Rückenkraulen liegt in deinen Hüften. Machen Sie eine einfache Kraul-Bein-Übung auf dem Rücken, während Sie einen Arm oben halten. Wechsle nach einer Bahn die Arme und schließe mit einem normalen Rückwärtskriechen für die Bahn ab.
5. Machen Sie Ihr Brustschwimmen stärker. Beim Brustschwimmen kommt es auf die Synchronisation deines Gleitens und deines Schlags an. Diese Flexibilität kommt nicht von selbst. Stärker zu wischen oder zu versuchen, mehr Wasser zurück zu drücken, kann tatsächlich den gegenteiligen Effekt haben.
6. Arbeite an einem separaten Zug pro Übung. Wenn Sie einen ganzen Tag mit einer Schlagart verbringen, kommen Sie schneller in den Rhythmus dieser Schlagart. Sie können sich sogar auf einen einzelnen Schlag pro Woche konzentrieren und dann in der folgenden Woche die Schläge wechseln.
7. Lernen Sie, einen Überschlag-Wendepunkt zu machen. Dies ist eine schwierige Bewegung, die Ihre Schwimmgeschwindigkeit erhöhen wird. Finde das „große T“. Das „große T“ ist die senkrechte Linie am Ende der Bahn in einem Wettkampfbecken. Wenn Ihr Kopf die Linie überschreitet, bringen Sie Ihr Kinn zur Brust, während Sie einen weiteren Schlag ausführen. Dann machst du für den letzten Stoß einen Butterfly-Beinschlag.
Methode 2 von 4: Wichtige Schwimmübungen machen
1. Trainiere mit Technikübungen. Eine Möglichkeit, Ihr Schwimmen zu verbessern, besteht darin, Ihre Technik zu verbessern. Das Einbeziehen bestimmter Technikübungen in Ihr Training wird Ihnen zugute kommen, indem Sie Ihre Muskeln und einzelne Teile Ihres Schlags stärken.
2. Mache die Übung mit einem Arm. Teilen Sie Ihren Schlag auf nur einen Arm pro Bahn auf. Dies wird dazu beitragen, Ihren Schlag symmetrisch und ausgewogen zu halten. Halten Sie sich an einem Brett fest, wenn Sie Schwierigkeiten haben, geradeaus zu schwimmen. Halte deinen Beinhub während der Übung konstant und eng.
3. Nutze die Beinschlagübung auf deiner Seite. Halten Sie einen Arm vor sich ausgestreckt und legen Sie Ihren Körper vollständig auf die Seite. Konzentriere dich darauf, einen stetigen Kick zu halten. Dein Kopf bleibt im Wasser, es sei denn, du drehst ihn zum Atmen. Wechsle nach jedem Job den Arm.
4. Mach die Tarzan-Übung. Üben Sie Ihr Frontkraulen wie gewohnt, aber halten Sie den Kopf aus dem Wasser und schauen Sie nach vorne. Diese Übung stärkt deine Bein-, Nacken- und Rückenmuskulatur. Üben Sie dies nur über kurze Distanzen.
5. Mache Übungen im Wasser, die dich an einem Ort halten. Es gibt viele Übungen, die Sie im Pool machen können, ohne dass Sie Runden schwimmen müssen. Manchmal verfügt Ihr Pool über Trainingsgeräte, die für das Wasser bestimmt sind, wie Wasserhandschuhe, Paddel oder Pullbuoys.
6. Mach eine Sprungübung. Im Stehen die Beine weit spreizen. Zieh deine Knie an die Oberfläche. Während Ihre Knie dort sind, senken Sie Ihre Hände und ziehen Sie sie wieder nach oben, während Ihre Beine nach unten zurückkehren.
7. Versuchen Sie es mit einer Stampf- und Druckübung. Spreizen Sie Ihre Beine weit und ziehen Sie sie abwechselnd nach oben. Stellen Sie sich vor, Sie heben die Knie hoch oder zerquetschen Trauben. Arme seitlich ausstrecken und nach unten beugen. Wenn Sie Ihre Beine anheben, machen Sie die gleiche Bewegung mit Ihren Armen.
8. Mache eine Scherenübung. Legen Sie ein Bein vor das andere und drücken Sie es mit dem Knie in einem 90-Grad-Winkel nach unten. Halte deine Arme seitlich an der Wasseroberfläche und drücke sie dann gegen deinen Körper.
9. Am Beinschlag arbeiten.
10. Arbeite an deinem Ellbogen.
11. Führen Sie die Übung im Front Crawl durch, bei der Sie mit den Fingerspitzen ziehen. Anstatt deine Hand aus dem Wasser zu heben, ziehe deine Fingerspitzen über die Oberfläche.
Methode 3 von 4: Training außerhalb des Pools
1. Wärmen Sie sich vor dem Betreten des Pools auf. Wenn Sie ernsthaft schwimmen möchten, sollten Sie sich vor dem Schwimmen außerhalb des Pools aufwärmen (nicht länger als 30 Minuten erforderlich). Dehnen Sie Ihre Kniesehnen, machen Sie Planks, Sprints, Liegestütze, Burpees und stromlinienförmige Burpees (wo Sie einen Burpee machen und in einer engen Stromlinie beenden).
2. Machen Sie Ihren Beinschlag stärker. Wenn du es nicht ins Schwimmbad schaffst, kannst du trotzdem deinen Schlag verbessern und Muskeln aufbauen. Das Üben von Kraulbeinschlägen kann eine gute Übung für Ihren Kern sein. Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie die Hände unter dem Gesäß. Hebe deine Beine leicht an und beginne, deine Beine hin und her zu bewegen. Versuchen Sie dies etwa dreißig Sekunden lang, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie es.
3. Arbeite an deinen Brettern. Planks sind effektive Körpergewichtsübungen, die deinen Ober- und Unterkörper sowie deine Schultern, Arme und Gesäßmuskeln stärken. Das ist eine sehr gute Übung für die Seite. Üben Sie diese Schritte, um Ihre Dielen zu perfektionieren:
4. Mache schwerelose Übungen. Du musst nicht jedes Mal ins Fitnessstudio gehen, um zu trainieren. Bereiten Sie sich auf eine Routine von etwa zwanzig Minuten vor. Versuchen Sie, in Ihrem Training einige der folgenden Schritte auszuführen:
5. Stärke deinen Kern. Dein Kern ist die wichtigste Muskelgruppe, die dir bei fast allem hilft. Schwimmen hängt stark von der Kernkraft ab. Üben Sie ein paar Dinge wie folgt:
6. Üben Sie andere Sportarten außerhalb des Pools. Wenn Sie Ihr Herz-Kreislauf-System auf Trab halten, wenn Sie keine Zeit haben, ins Schwimmbad zu gehen, bleiben Sie in Form. Fußball ist ein guter Sport, um deine Lunge und deine Muskeln herauszufordern. Es erfordert auch viel Auge-Hand-Koordination, die der Synchronisation zwischen Ihrem Atem und Ihrem Schlag entspricht.
Methode 4 von 4: Hilfe von außen holen
1. Holen Sie sich einen Schwimmtrainer. Viele Pools und Clubs haben etwas für Kinder, aber nicht viele haben Optionen für Erwachsene oder Jugendliche, die etwas wollen. Suche jemanden, der Erfahrung in der Arbeit mit Erwachsenen hat. Stelle sicher, dass sein Charakter zu dir passt. Du brauchst jemanden, der dir zuhört und dir Feedback zu deinem Erfolg gibt.
2. Tritt einer Schwimmgruppe bei. Es gibt Meistergruppen für Leute über 20, die schwimmen wollen. Sie reichen von echten Anfängern bis hin zu erfahrenen Sportlern.
3. Geh in ein Fitnessstudio mit Pool. Sie werden feststellen, dass viele Einrichtungen in Ihrer Nähe Schwimmbäder haben. Schauen Sie sich ein wenig um und finden Sie einen, der zu Ihrer Preisklasse passt und einen vernünftigen Pool hat.
4. Bitte einen Freund um Unterstützung. Wenn Sie sich für etwas engagieren möchten, das Ihnen körperlich viel abverlangt, ist es vielleicht gut, jemanden zu haben, der Sie unterstützt. Diese Person muss nicht mit dir trainieren, sondern fungiert nur als Unterstützungssystem, wenn du den Mut verlierst.
Tipps
- Wenn Sie einen neuen Schlag üben, lassen Sie ihn von jemandem beobachten, damit Sie wissen, wann Sie es falsch machen. Um bessere Informationen zu erhalten, sehen Sie sich immer zuerst ein Video an, in dem gezeigt wird, wie eine bestimmte Aufnahme ausgeführt wird, damit Sie wissen, was Sie erwartet, wenn Sie dies tun.
- Nimm dir die Zeit, deine Wendepunkte zu üben und schwimme so viel du kannst, aber übertreibe es nicht.
- Immer Wasser trinken vor und nach dem Schwimmen. Obwohl Ihre Körpertemperatur sinkt und Sie nicht durstig werden, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit einer Dehydration.
- Versuchen Sie, 1 Stunde lang zu schwimmen, wenn Sie genug Zeit haben. Je mehr du schwimmst, desto mehr gewöhnst du dich daran. Sie können auch laufen oder spazieren gehen, um Ihre Beine zu stärken und Ihre Ausdauer zu verbessern.
- Mache jeden Morgen und Abend ein paar Liegestütze und Sit-Ups, um deine Bauch- und Rückenmuskulatur zu trainieren.
- Trainiere so viel du kannst, aber nicht zu viel! Mach ab und zu eine Pause und trink weiter.
- Nach einem langen Trainingstag musst du gut schlafen.
- Schnelle Wendepunkte sind sehr wichtig. Versuchen Sie, Ihre Beine bei einer Überschlagskurve einzuziehen und 2-5 Schmetterlingstritte unter Wasser auszuführen. Das sollte reichen um zu den Flaggen zu kommen.
- Eine Bewegungsstunde zu besuchen ist immer gut.
Warnungen
- Verwenden Sie niemals zu schwere Gewichte, da Sie sich verletzen, egal wie groß Ihre Muskeln sind. Beginnen Sie mit leichten Gewichten, die einfach sind, und bewegen Sie sich dann nach oben.
- Achte darauf, dass jemand zuschaut, um zu sehen, ob du es richtig machst. Du kannst auch von Tipps und Wegbeschreibungen von jemandem profitieren.
- Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie es nicht sofort verstehen.
- Halten Sie während des Trainings nicht den Atem an, da dies Ihren Blutdruck erheblich erhöhen kann. Deshalb sind Atemübungen für dich sehr wichtig.
"Ausbildung zum besseren schwimmer"
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