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Achtsamkeitsmeditation ist gut für Menschen, die leicht abgelenkt werden und ihren Fokus und ihre Konzentration verbessern möchten. Wenn Sie ein aktiver Mensch sind und Schwierigkeiten haben, still zu sitzen, sollten Sie eine Meditationstechnik wie die Gehmeditation in Betracht ziehen, die es Ihnen ermöglicht, sich zu bewegen und im Freien zu sein. Liebevolle Meditation wird oft für Menschen empfohlen, die sich mitfühlender und einfühlsamer fühlen möchten. 
Meditieren zu lernen braucht Zeit und Übung, also erwarte nicht, dass du es sofort meisterst. 
Sie können jederzeit wählen, wann Sie wissen, dass Ihre Umgebung ruhig ist und Sie sich länger konzentrieren können. Versuchen Sie, zuerst 3-5 Minuten für die Meditation beiseite zu legen, und bauen Sie sie allmählich auf etwa 45 Minuten auf. Du hast vielleicht nicht immer die Zeit, die du willst, aber die Planung deiner Meditationszeit wird dir helfen, die richtige Denkweise zum Meditieren zu finden. 
Trösten Sie sich mit dem Wissen, dass Sie bereits einige Erfahrung in der Meditation haben und mit gezielterem Üben noch bessere Ergebnisse erzielen können. 
Es kann auch hilfreich sein, zu planen, wie Sie reagieren werden, wenn Ihre Meditation unterbrochen oder unterbrochen wird. Meditation zu erreichen ist schwierig und es kann ärgerlich sein, diesen Zustand zu unterbrechen, aber Sie können selbst entscheiden, wie Sie reagieren und wie Sie wieder auf den richtigen Weg kommen. Eine ähnliche Routine vor und nach der Meditation wird Ihnen helfen, schnell in den richtigen Geisteszustand zu kommen und die Vorteile über einen längeren Zeitraum zu erfahren. 
Wenn Sie in einem belebten Haus oder in einer lauten Umgebung mit wenig Platz oder Ruhe leben, suchen Sie sich einen alternativen Standort. Möglicherweise müssen Sie sich einen freien Raum von einem Freund oder Verwandten ausleihen oder einen Lernraum in einer Bibliothek reservieren. Du kannst auch draußen an einem Ort wie einem Garten, Pavillon oder einem anderen Gebäude im Freien meditieren, wo du für eine Weile von anderen wegkommen kannst. 
Spanne und entspanne deine Muskelgruppen. Denken Sie an eine ruhige Szene. Höre leise Musik. Tief durchatmen. Mach ein paar Dehnübungen. 
Wählen Sie eine Zeit, die Ihrem Zeitplan und Ihren Bedürfnissen entspricht – einen Tag, zweimal täglich, einmal pro Woche, zweimal pro Woche, sogar einmal im Monat, wenn Sie Schwierigkeiten beim Einstieg haben. Versuchen Sie, Meditation zu einem Teil Ihrer Routine zu machen, damit Sie sich nicht entscheiden müssen, ob Sie meditieren möchten oder nicht. Mach es einfach zu einem festen Bestandteil deines Tages. Es ist normal, dass einige Meditationssitzungen einfacher sind als andere, also sei nicht entmutigt, wenn du Schwierigkeiten hast, einen meditativen Zustand zu erreichen. 
Dies kann Ihnen helfen, Verhaltensweisen oder externe Faktoren zu erkennen, die das Meditieren erschweren. Sie erfahren auch, welche Teile Ihrer Routine am effektivsten sind. 
Du trägst oft Verspannungen in Nacken, Schultern und Rücken, also achte auf diese Bereiche. 
Versuchen Sie, nur auf Ihren Atem zu achten und nicht auf ablenkende Geräusche, Gefühle und Gedanken zu achten. Dies ist eine ausgezeichnete Anfängerübung, die Sie selbst durchführen können. Es kann dir auch helfen, dich auf eine fortgeschrittenere Meditation vorzubereiten. 
Zu lernen, zu erkennen, wann Ihre Gedanken abschweifen oder sich Sorgen machen, und Ihre Aufmerksamkeit neu zu fokussieren, wird Ihnen helfen, mit Angstzuständen und stressigen Gedanken umzugehen. 
Es kann hilfreich sein, ein Meditationsbuch oder ein Tagebuch zu führen, auf das Sie zurückblicken können. Wenn sich bestimmte Gedanken einschleichen, schreibe sie auf. 
Das Beibehalten der Spannung in diesen Bereichen verhindert eine vollständige Entspannung und Sie profitieren weniger vom Bodyscan. 
Wenn Sie beispielsweise mit Ihrem Fuß beginnen, achten Sie darauf, wie verschiedene Teile des Fußes die Matte, Ihr Bett oder den Boden berühren. Fühlen sich bestimmte Teile Ihres Fußes anders an als der Rest?? Wenn du Schuhe oder Socken trägst, denke darüber nach, wie sie sich an deinen Füßen anfühlen. Viele Leute finden es hilfreich, mit den Zehen zu beginnen und sich bis zum Kopf vorzuarbeiten. Sie können auch mit dem Kopf beginnen und sich bis zu den Zehen vorarbeiten. 
Fühle dich nicht gehetzt und mach dir keine Sorgen um die Zeit. Sie müssen nicht für jedes Körperteil eine bestimmte Zeit aufwenden. Gib dir einfach lange genug, um jeden Teil deines Körpers zu spüren. 
Verblassen Sie negative Gedanken und Ablenkungen von der Welt um Sie herum. Wenn Sie während des Körperscans abgelenkt sind, fühlen Sie sich nicht niedergeschlagen. Zu wissen, wann Sie abgelenkt werden, ist ein guter Teil der Übung, denn es hilft Ihnen, dies in Zukunft zu vermeiden. Der Scan hat nichts mit einer Einschätzung Ihres Körpers zu tun. Beobachte stattdessen, wie sich alles anfühlt und funktioniert. 
Sind bestimmte Teile kühler oder wärmer als andere?? Können Sie andere Texturen als Kleidung, Laken oder die Matte fühlen?? 
Spüren Sie an bestimmten Stellen weniger Schmerzen oder Verspannungen? Was hat bei der Übung gut funktioniert? Welche Teile des Körperscans erschienen weniger effektiv? Gab es Zeiten, in denen du dich abgelenkt gefühlt hast? Was hat dich abgelenkt? Wie könnten Sie diese Ablenkungen in Zukunft vermeiden? 
Sie müssen sich nicht in Zeitlupe bewegen, denken Sie nur daran, wie Sie ohne ein bestimmtes Ziel laufen würden. Dies ist eine gute Übung für Menschen, die Schwierigkeiten haben, still zu sitzen oder von anderen Meditationstechniken unruhig werden. 
Du wirst auch merken, wie sich deine Socken und Schuhe anfühlen, wenn sie deine Füße berühren. 
Wenn Sie an jeden Körperteil denken, versuchen Sie, seine Bewegung zu betonen, um zu betonen, was er tut. Versuchen Sie zum Beispiel, Ihre Hüften etwas mehr zu schwingen. Denken Sie darüber nach, wie sich Ihre verschiedenen Körperteile verbinden und wie sich diese Orte anfühlen. 
Nimm noch einmal wahr, wie es sich anfühlt, zu stehen, anstatt sich zu bewegen. 
Versuchen Sie, diese Übung bei jeder körperlichen Aktivität wie Laufen, Radfahren oder Skaten durchzuführen. Denken Sie während der Übung an eine positive Affirmation, eine faszinierende Aussage oder ein buddhistisches Prinzip. Widme der Meditation so viel (oder wenig) Zeit wie möglich. Das Nützliche an dieser Übung ist, dass Sie leicht Zeit dafür finden. Machen Sie es, während Sie mit dem Hund spazieren gehen, einen Kinderwagen schieben oder zur Arbeit gehen. Wenn Sie dies zum ersten Mal tun, geben Sie sich etwa 20 Minuten Zeit und wählen Sie einen ruhigen Ort, wie einen Park oder Garten.
Meditiere ohne lehrer
Meditation ohne Lehrer ist nicht einfach, aber viele Menschen lernen, wie man selbst effektiv meditiert. Dies kann zwar eine Herausforderung sein, aber auch bequemer und einfacher für diejenigen mit einem vollen Terminkalender. Für den Anfang musst du deine Meditation sorgfältig planen. Es gibt zwar eine Vielzahl von Meditationsansätzen, die Sie selbst durchführen können, aber Achtsamkeitsmeditation, Bodyscan-Meditation und Gehmeditation sind eine gute Wahl, um sich an das Meditieren ohne die Anleitung eines Lehrers zu gewöhnen.
Schritte
Methode 1 von 4: Planen Sie Ihre Meditation
1. Überprüfen Sie, was Sie von der Meditation erwarten. Zu wissen, was Sie von der Meditation erwarten, ist ein wichtiges Ziel, das Sie anstreben sollten, da verschiedene Meditationstechniken verwendet werden können, um unterschiedliche Ziele zu erreichen. Betrachten Sie Ihre Motivation zur Meditation:
- Fragen Sie sich zum Beispiel, ob Sie einen Einblick in ein Problem gewinnen, Ihre Konzentration verbessern, ein Gefühl der Ruhe erlangen, mehr Energie entwickeln oder besser schlafen möchten? Interessieren Sie sich für Meditation, um Missbrauch, Sucht oder andere schwierige Lebenssituationen zu überwinden??
2. Wählen Sie eine Meditationstechnik, um Ihre Ziele und Ihre Persönlichkeit zu erreichen. Nachdem Sie nun festgelegt haben, warum Sie meditieren möchten, bestimmen Sie die spezifischen Meditationspraktiken, die Ihren Bedürfnissen entsprechen. Während die meisten Meditationsformen Stress und Angst lindern, können bestimmte Meditationsformen spezifische Vorteile bieten und sind für bestimmte Persönlichkeitstypen besser geeignet.
3. Temperieren Sie Ihre Erwartungen. Es gibt viele Bücher, Artikel und Online-Ressourcen, die erstaunliche Veränderungen versprechen, aber es ist eine gute Idee, Ihre Erwartungen im Rahmen zu halten. Die Art und Weise, wie du denkst oder fühlst, durch Meditation zu ändern, kann lange dauern.
4. Planen Sie Ihre Meditationszeit. Viele Menschen lassen nicht viel Zeit zum Meditieren oder wählen einen guten Zeitpunkt, um es zu praktizieren. Idealerweise sind die besten Zeiten am frühen Morgen oder späten Abend, wenn es um dich herum meist ruhiger und ruhiger wird und du so richtig entspannen kannst.
5. Verstehe, dass du bereits meditierst. Viele Menschen meditieren, ohne es zu wissen. Wenn Sie sich schon einmal bei einer Tasse Tee, beim Malen oder beim Spaziergang im Freien entspannt haben und sich entspannt gefühlt haben, dann haben Sie eine meditative Erfahrung gemacht.
6. Legen Sie Grundregeln fest. Meditieren zu lernen ist wie jede andere Form des Trainings und das Aufstellen von Richtlinien oder Grundregeln wird Ihre Praxis erfolgreicher machen. Versuchen Sie nicht nur einer bestimmten Meditationstechnik zu folgen, sondern planen Sie auch, was Sie vor und nach der Meditation tun werden.
7. Finde einen guten Ort zum Meditieren. Die Wahl eines Ortes zum Meditieren ist genauso wichtig wie die Wahl der Zeit zum Meditieren. Sie müssen einen ruhigen, komfortablen Ort wählen, an dem Sie sich sicher fühlen.
8. Entspannen Sie sich, bevor Sie beginnen. Deine Meditation wird erfolgreicher sein, wenn du dich ein paar Minuten entspannen kannst, bevor du beginnst. Probieren Sie einige dieser Techniken aus, um im richtigen Raum zu meditieren:
9. Übe weiter. Wie jede andere Fertigkeit ist Meditation effektiver, wenn du sie regelmäßig übst. Meditation wird einfacher, wenn Sie regelmäßig Sitzungen planen.
10. Denken Sie an Ihre Erfahrung. Nimm dir jedes Mal, wenn du meditierst, ein paar Minuten Zeit, um über deine Erfahrung nachzudenken. Machen Sie sich Notizen darüber, was gut gelaufen ist oder nicht.
Methode 2 von 4: Mit Achtsamkeitsmeditation arbeiten
1. Aufrecht sitzen. Diese Übung ist effektiver, wenn Sie entspannt, aber aufmerksam sind. Wählen Sie einen bequemen Ort wie einen Stuhl, ein Kissen oder den Boden.
2. Entspanne deine Muskeln. Nehmen Sie alle Muskeln wahr, die angespannt erscheinen, und versuchen Sie, sie zu entspannen.
3. Erinnere dich daran, warum du meditierst. Neuere Forschungen legen nahe, dass Meditationssitzungen erfolgreicher sind, wenn Sie über die Vorteile nachdenken, die Sie und Ihre Familie oder Freunde erhalten werden. Wiederholen Sie diesen Schritt bei jeder Sitzung.
4. Beobachte deine Atmung.Tief durchatmen, und denke darüber nach, wie sich jeder Atemzug anfühlt. Achte genau darauf, wo dein Atem in deine Nase eintritt, wie er deine Lungen füllt und deinen Mund verlässt.
5. Mach dir keine Sorgen wegen Tagträumen. Es ist völlig normal, dass Ihr Geist während dieser Übung abschweift, und in der Lage zu sein, zu erkennen, wann dies geschieht, ist ein wichtiger Schritt. Konzentriere dich in diesem Fall wieder auf deine Atmung.
6. Versuche jeden Atemzug zu zählen. Um Ihren Fokus auf den Atem zu erhöhen und das Wandern zu minimieren, beginnen Sie damit, jeden Atemzug zu zählen, den Sie machen. Zähle jedes Mal, wenn du ausatmest.
7. Wandeln Sie Ihren Fokus in Worte um. Unsere Gedanken lenken uns oft davon ab, über unseren Atem nachzudenken, also versuche deine Gedanken mit deinem Atem zu verbinden. Denken Sie zum Beispiel beim Einatmen daran, dass Sie atmen. Wenn du ausatmest, nimm wahr, dass du ausatmest.
8. Denken Sie an Ihre Meditationssitzung. Wenn du darüber nachdenkst, wie die Übung verlaufen ist, kannst du deine Technik verbessern. Überlegen Sie, was Ihnen an der Sitzung gefallen oder nicht gefallen hat.
Methode 3 von 4: Entspannen mit Body Scan Meditation
1. Bereite dich vor. Um eine Ganzkörper-Scan-Meditation durchzuführen, müssen Sie etwa 30 Minuten einplanen. Wählen Sie einen bequemen Platz und legen Sie sich flach hin.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Telefon, Computer und Fernseher ausgeschaltet sind, damit Sie sich auf die Meditation konzentrieren können.
- Für diese Übung eignet sich dein Bett oder eine Yogamatte gut zum Liegen.
- Es kann dir auch helfen, dich zu entspannen, wenn du das Licht dimmst und deine Schuhe ausziehst. Manche Leute finden es auch hilfreich, die Augen zu schließen.
2. Finden Sie heraus, welche Teile Ihres Körpers angespannt erscheinen. Bevor Sie offiziell mit dem Scan beginnen, achten Sie auf die Bereiche Ihres Körpers, die angespannt oder wund erscheinen. Wenn Sie wissen, welche Bereiche das sind, versuchen Sie, Ihre Muskeln zu entspannen oder weniger angespannt zu halten.
3. Starten Sie einen mentalen Scan Ihres Körpers. Tu so, als würdest du die verschiedenen Teile deines Körpers überprüfen und achte darauf, wie sich diese Teile anfühlen. Konzentriere dich auf einen Teil nach dem anderen.
4. Setzen Sie den Scan fort. Wenn Sie mit dem Reflektieren eines Körperteils fertig sind, gehen wir zu einem anderen Körperteil über. Arbeiten Sie nach oben in Ihrem Kopf.
5. Ablenkung entfernen. Es kann schwierig sein, Ablenkungen wie negative Gedanken, Verkehrslärm oder ein Radio in einem anderen Raum auszuschließen, aber lasse deine Meditation nicht dadurch stören.
6. Fokus auf Verbindungen zwischen Körperteilen. Versuchen Sie nach dem Scannen jedes Körperteils, sich bewusst zu sein, wie Ihre Gelenke verbunden sind. Achte darauf, wie sich diese Verbindungen anfühlen.
7. Achte darauf, wie sich deine Haut anfühlt. Denken Sie im letzten Teil des Scans darüber nach, wie sich Ihre Haut anfühlt.
8. Denken Sie an Ihre Meditation. Nachdem Sie Ihren Körper nun vollständig gescannt haben, versuchen Sie, Ihre Erfahrungen in einem Notizbuch oder Tagebuch festzuhalten.
9. Wiederholen Sie die Übung bei Bedarf. Wiederhole diese Übung so oft du möchtest, um deinen Körper zu entspannen. Je regelmäßiger Sie einen Körperscan durchführen, desto einfacher ist es, konzentriert zu bleiben und den größten Nutzen zu erzielen.
Methode 4 von 4: Versuchen Sie es mit Gehmeditation
1. Beginnen Sie im Stehen. Es mag verrückt klingen, aber der erste Teil dieser Übung besteht darin, aufzustehen und darauf zu achten, wie Sie sich fühlen. Achte auf die Gewichtsverlagerung, was du in deinen Beinen und Füßen fühlst und wie sich deine Kleidung anfühlt.
- Dieser Schritt macht dir bewusster, was dein Körper tun muss, um zu stehen und sich zu bewegen.
2. fang an zu laufen. Sie sind es vielleicht gewohnt, schnell vom Auto ins Büro zu laufen oder mit Ihren Kindern zur Bushaltestelle zu sprinten, aber Sie sollten jetzt langsamer und bequemer sein.
3. Denk an deine Füße. Jetzt, wo du angefangen hast zu laufen, denke darüber nach, wie sich deine Füße anfühlen. Achten Sie beim Abheben darauf, wie Ihre Fersen den Boden berühren, sowie auf die Fußballen jedes Fußes.
4. Konzentriere deine Aufmerksamkeit auf verschiedene Teile deines Körpers. Konzentrieren Sie sich auf verschiedene Körperteile, wie Beine, Waden, Knöchel, Hüften und Wirbelsäule, und denken Sie darüber nach, wie sich diese Körperteile beim Gehen anfühlen.
5. nach innen drehen. Nachdem Sie auf Ihre Körperteile geachtet haben, können Sie sich auf Ihre Gefühle und Gedanken konzentrieren. Ohne sich auf einen bestimmten Gedanken zu fixieren, achte einfach darauf, was du denkst oder fühlst.
6. Vergleichen Sie Ihre geistigen und körperlichen Gefühle. Das Ziel hier ist es, sich bewusst zu machen, wie sich Körper und Geist gleichzeitig fühlen. Versuchen Sie, einen Gleichgewichtszustand zu erreichen, damit Sie sich nicht mehr auf einen Aspekt als auf den anderen konzentrieren.
7. Komm zum Halt. So wie du diese Übung im Stehen begonnen hast, wirst du sie genauso beenden. Du musst nicht plötzlich anhalten, versuche einfach langsamer zu werden und still zu stehen.
8. Machen Sie die Übung zu Ihrer eigenen. Sie können die Übung personalisieren, um die Vorteile zu maximieren. Hier sind ein paar Vorschläge für den Anfang.
Tipps
- Üben Sie weiter und erwarten Sie nicht, dass es sofort Vorteile bringt.
- Probieren Sie andere Methoden aus, wenn Sie sicher sind und sich an das gewöhnt haben, was Sie geübt haben.
- Starte ein Meditations-Tagebuch, damit du über deine Erfahrungen nachdenken kannst.
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