Durch den Bauch atmen

Schritte
Tipps
Warnungen

Die Bauchatmung, auch Zwerchfellatmung genannt, ist ein Vorgang, bei dem Sie tief einatmen, damit Ihr Körper vollständig mit Sauerstoff versorgt wird. Während flaches Atmen Kurzatmigkeit und Stress verursachen kann, hilft tiefe Atmung dabei, die Herzfrequenz zu verlangsamen und den Blutdruck auszugleichen. Es ist eine großartige Technik, wenn Sie etwas Dampf ablassen und Ihren Stress senken möchten. Lesen Sie Schritt 1 weiter, um mehr über das Erlernen der tiefen Bauchatmung zu erfahren.

Schritte

Methode 1 von 3: Erlernen der Grundlagen der Bauchatmung

1. Atme tief und langsam ein. Lassen Sie die Luft Ihre Lungen vollständig füllen und widerstehen Sie dem Drang, schnell auszuatmen, bevor Sie mit dem Einatmen fertig sind. Dies erfordert definitiv etwas Übung, da die meisten Menschen normalerweise kürzere, flachere Atemzüge als lange, tiefe Atemzüge machen. Konzentrieren Sie sich darauf, so viel wie möglich durch die Nase einzuatmen, die winzige Härchen hat, die Staub und Giftstoffe filtern, damit sie nicht in Ihre Lunge gelangen.

Während wir mit unseren täglichen Sorgen beschäftigt sind, atmen wir oft kurz und flach, ohne es zu merken. Der tägliche Stress lenkt uns davon ab, uns unserer Atmung bewusst zu sein.
Tiefes Atmen hilft zu einem größeren Bewusstsein für unseren Körper. Spüre, wie die Luft in deine Lungen eindringt und sie fülle. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, tief durchzuatmen, werden Ihre Sorgen möglicherweise kurz beiseite geschoben.

2. Lass deinen Bauch erweitern. Während du tief einatmest, lass deinen Bauch sich um ein paar Zentimeter ausdehnen. Sie sollten die Luft bis zum Zwerchfell spüren, wodurch sich Ihr Bauch beim Einströmen der Luft wölbt. Wenn Sie ein Baby beim Schlafen betrachten, werden Sie feststellen, dass Babys auf natürliche Weise in ihrem Bauch atmen; ihr Bauch, nicht ihre Brust, hebt und senkt sich beim Atmen. Als Erwachsene lernen wir, kürzer zu atmen. Wir neigen dazu, Emotionen zu unterdrücken und unseren Magen einzuziehen, was uns beim Atmen anspannen lässt, anstatt uns zu entspannen. Wenn Sie lernen, richtig zu atmen, wird viel Verspannungen gelöst.

Legen Sie sich hin, stehen oder sitzen Sie, während Sie die folgende Übung ausführen. Es ist schwer, tief durchzuatmen, wenn man zusammengesunken ist.

Lege beim Einatmen eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deine Brust. Du weißt, dass du es richtig machst, wenn sich die Hand auf deinem Bauch beim Einatmen weiter hebt als die auf deiner Brust.

3. Atme vollständig aus. Lass deinen Atem durch den Mund oder durch die Nase entweichen. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln ein und drücken Sie die gesamte Luft aus Ihren Lungen. Dann wieder tief durch die Nase einatmen und weiter tief durchatmen. Versuchen Sie, doppelt so lange auszuatmen wie einzuatmen, und entfernen Sie die gesamte Luft.

4. Versuche 5 mal hintereinander tief durchzuatmen. Das beruhigt dich sofort, weil deine Herzfrequenz und dein Blutdruck sinken, und weil es dich für eine Weile von stressigen Dingen ablenkt. Setze oder steh in einer bequemen Position und übe diese Atmung 5 Mal hintereinander.

Denken Sie daran, dass sich Ihr Bauch einige Zentimeter mehr ausdehnen sollte als Ihre Brust.

Wenn Sie den Dreh raus haben, versuchen Sie es 10 oder 20 Mal hintereinander. Beachten Sie den Unterschied in Ihrem Körper und Geist, wenn Sie mit Sauerstoff überflutet werden.

5. Tun Sie dies jederzeit und überall. Jetzt, da Sie wissen, wie man atmet, können Sie diese Technik jederzeit als sofortiges Beruhigungsmittel verwenden, wenn Sie sich von Sorgen und Anspannung überwältigt fühlen. Sie können sich für eine Weile isolieren, aber 5 tiefe Atemzüge nehmen, wenn Sie am Schreibtisch sitzen oder unterwegs sind, sogar am Telefon. Verwenden Sie es als Werkzeug, um sich zu beruhigen, wenn Sie es brauchen.

Immer wenn du kurze, flache Atemzüge machst, wechsle zu tieferem Atmen. Du fühlst dich sofort weniger angespannt.

Je mehr Sie diese Form des Atmens üben, desto natürlicher wird es sich anfühlen. Immerhin hast du als Baby schon so geatmet.

Methode 2 von 3: Atme tief durch, um dich zu beruhigen

1. Zähle bis 4, während du langsam einatmest. Während du durch die Nase einatmest, zähle ohne Eile bis 4. Diese Zählübung hilft, die Atmung zu regulieren und sich auf einen tiefen Atemzug zu konzentrieren. Vergiss nicht, durch dein Zwerchfell zu atmen und deinen Bauch auszudehnen.

Diese Übung wirkt wie eine Art mildes Beruhigungsmittel. Wenn Sie sehr gestresst sind und eine schnelle Entspannung brauchen, suchen Sie sich einen ruhigen Ort, um die 4-7-8 Sekunden lange Atmung zu üben.
Du kannst diese Übung auch zum Einschlafen verwenden.

2. Halten Sie den Atem für 7 Sekunden an. Entspanne und halte, ohne ein- oder auszuatmen, für 7 Sekunden.

3. Lassen Sie Ihren Atem für 8 Sekunden los. Atmen Sie aus und lassen Sie den Atem langsam durch den Mund wieder los, zählen Sie dabei bis 8 . Das Zählen stellt sicher, dass Sie doppelt so lange ausatmen wie Sie einatmen, optimal für tiefe Atmung. Ziehen Sie beim Ausatmen den Bauch ein, damit so viel Luft wie möglich entweichen kann.

4. Wiederhole dies 4 mal. Denken Sie daran, jedes Mal zu zählen, damit das Verhältnis 4-7-8 gleich bleibt. Sie sollten sich nach dieser Atemübung entspannter und ruhiger fühlen. Wiederholen Sie dies noch einige Male, wenn Sie es für notwendig halten.

Methode 3 von 3: Probieren Sie eine erhebende Atemtechnik aus

1. Setze dich aufrecht auf einen Stuhl mit geradem Rücken und halte deinen Rücken gerade. Dies ist die richtige Ausgangsposition für eine Atemübung namens Bellows-Technik, eine Kombination aus tiefer Atmung und schneller Atmung. Da dieser dazu gedacht ist, dich energischer zu machen, ist es besser, dies im Sitzen zu tun als im Liegen.

2. Beginnen Sie mit mehreren, tiefen Atemzügen. Atme langsam und vollständig ein und atme dann langsam und vollständig aus. Wiederhole dies mindestens 4 Mal, damit du vollkommen entspannt bist.

3. Atme dann 15 Sekunden lang schnell durch die Nase ein. Halten Sie den Mund geschlossen und atmen Sie so schnell wie möglich durch die Nase, schnell, aber tief und vollständig. Das ist immer noch Bauchatmung, aber so schnell du kannst.

Es kann hilfreich sein, die Hand auf den Bauch zu legen, um sicherzustellen, dass Sie Bauchatmung machen. Es könnte etwas einfacher sein, Bauchatmung zu machen, ohne das Zwerchfell so stark zu berühren, wie Sie sollten.

Halten Sie Kopf, Nacken und Schultern ruhig, während Sie Ihren Bauch ein- und ausziehen.

4. Mache eine weitere Runde mit 20 Atemzügen. Machen Sie eine Pause und verwenden Sie dann dieselbe Technik, um weitere 20 Atemzüge zu machen. Atmen Sie durch die Nase und achten Sie darauf, dass Sie durch das Zwerchfell atmen.

5. Mache eine dritte Runde mit 30 Atemzügen. Dies ist der letzte Satz, gleiche Technik.

6. Mach eine Pause und mach deinen Tag weiter. Sie sollten sich jetzt viel energiegeladener und bereit fühlen, für den Rest des Tages auf einem höheren Niveau zu funktionieren. Da die Bellows-Technik so viel Energie gibt, ist es besser, dies nicht direkt vor dem Einschlafen zu tun.

Wenn Sie sich während der Übung benommen oder schwindelig fühlen, hören Sie sofort auf. Wenn Sie es später noch einmal versuchen möchten, atmen Sie weniger oft und bauen Sie langsam eine vollständige Sitzung auf.

Schwangere, Menschen, die leicht in Panik geraten und Menschen, die unter Krampfanfällen leiden, sollten diese Übung nicht machen.

Tipps

Lasse den oberen Teil deines Oberkörpers nicht heben oder fallen, du willst, dass der untere Teil die ganze Arbeit macht.
Sei ruhig und gelassen.

Warnungen

Wenn dir schwindelig wird oder dir schwindelig wird, atmest du zu schnell.
Wenn Sie an Asthma leiden, ist es nicht unwahrscheinlich, dass diese Übung einen Asthmaanfall auslöst.