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Curls sind eine der effektivsten Methoden, um Ihren Bizeps zu trainieren. Heben Sie einfach Ihren Unterarm in Richtung Ihrer Schultern an, senken Sie dann das Gewicht wieder nach unten und lassen Sie Ihren Oberarm gerade nach unten hängen. Schwerere Gewichte sorgen für größere Muskeln. Leichte Gewichte sorgen für mehr Muskeldefinition. Beginnen Sie mit 12 Wiederholungen auf jeder Seite. Mehr Bizeps für größere Arme. Arbeite nicht mit Impuls. Das bedeutet, dass du deine Arme während der Bewegung nicht schwingst. Bewegen Sie sich stattdessen langsam und konzentrieren Sie sich auf den Widerstand gegen die Auf- und Abbewegung. 
Atmen Sie aus, wenn Sie das Gewicht nach oben drücken, und einatmen, wenn Sie das Gewicht senken, und halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper. Beginnen Sie mit 8-12 Wiederholungen auf jeder Seite. Sie können mit leichten Gewichten wie 2,5 Pfund beginnen und es allmählich steigern. Größere Schultermuskeln verleihen deinen Armen ein größeres und definierteres Aussehen. 
Fragen Sie im Fitnessstudio nach, ob sie ein persönliches Einführungstraining mit einem Rabatt anbieten. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass Ihnen der Trainer gefällt und das Programm nützlich ist. Sollten Sie kein Interesse an einem Personal Training haben, entscheiden Sie sich für ein Gruppentraining. Diese sind immer günstiger. 
Deine Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen, also plane einen Ruhetag zwischen den Krafttrainingseinheiten ein. Wie viel Gewicht du hebst, hängt davon ab, wie groß du bist und wie fit du bist. Es hängt auch von Ihren Zielen ab und welche Ergebnisse Sie erreichen möchten. Wenn Sie Mitglied eines Fitnessstudios sind, fragen Sie einen der Mitarbeiter nach Empfehlungen für Ihren spezifischen Körpertyp. 
Fügen Sie gesunde Snacks hinzu. Wählen Sie kalorienreiche Produkte mit geringem Volumen. Nüsse sind eine großartige Option, da sie reich an Ballaststoffen und Proteinen sind. Halten Sie immer eine Tüte Mandeln bereit. Fügen Sie auch Snacks hinzu, die auch gesunde Fette und Kohlenhydrate enthalten. Hummus und Mehrkorncracker sind auch eine leckere Option zum Probieren. 
Fügen Sie etwas Spinat zu Ihren Smoothies hinzu. Es ist eine großartige Möglichkeit, heimlich etwas mehr Obst und Gemüse zu essen. Vermeide es, dich mit Softdrinks und ähnlichem vollzustopfen. Diese geben dir ein volles Gefühl, fügen deiner Ernährung aber keine Kalorien hinzu. 
Ein Arzt kann eine ausgezeichnete Wissensquelle sein. Bitten Sie sie um eine Überweisung an einen zugelassenen Ernährungsberater. Eine diplomierte Ernährungsberaterin hilft Ihnen dabei, herauszufinden, welche Nahrung für Sie die richtige ist, mit der Sie gesund zunehmen können. 
Wenn Sie kürzlich bei der Arbeit eine hervorragende Präsentation gehalten haben, erinnern Sie sich daran, dass Sie ein harter Arbeiter sind. Kleben Sie eine positive Affirmation auf Ihren Badezimmerspiegel. Das könnte etwa sein: `Du hast ein tolles Lächeln. Vergiss nicht, es zu verwenden.` 
Eine Idee ist, sich eine Stunde schuldfreie „Ich“-Zeit zu gönnen. Gönnen Sie sich eine schlechte TV-Serie oder ein Boulevard-Magazin und fühlen Sie sich deswegen nicht schuldig. Verwöhnen Sie sich mit einer Massage, nachdem Sie einen Monat lang einem Trainingsplan gefolgt sind. Deine Muskeln haben es verdient!
Entwicklung dickerer arme
Für manche Menschen ist es schwierig, an Gewicht zuzunehmen. Vielleicht machen Sie sich Sorgen, dass sich Ihr geringes Körpergewicht negativ auf Ihre Gesundheit auswirkt, oder Sie möchten einfach nur anders aussehen. Es ist besonders schwierig, an einer bestimmten Körperstelle zuzunehmen. Indem du deinen Trainingsplan und deine Ernährung anpasst, kannst du deine Arme stärken.
Schritte
Methode 1 von 3: Verdicken Sie Ihre Armmuskulatur
1. Stärken Sie Ihren Trizeps. Es ist nicht möglich, gezielt Fett in einem bestimmten Körperteil zu speichern. Es ist viel einfacher, Körperteile durch den Aufbau von Muskelmasse zu belasten. Das Training deiner Arme ist eine großartige Möglichkeit, ihre Masse zu erhöhen. Es gibt viele effektive Übungen, um deine Armmuskulatur zu trainieren. Du musst dich auf deinen Trizeps konzentrieren.
- Lernen Sie, einen Dreiecks-Liegestütz zu machen (der "Diamant"). Der Diamant unterscheidet sich von einem traditionellen Liegestütz dadurch, dass Ihre Hände direkt unter Ihrer Brust platziert sind und nicht auf Schulterhöhe. Bilden Sie mit Ihren beiden Händen ein Dreieck, indem Sie die Spitzen beider Zeigefinger und ausgestreckten Daumen zusammenlegen. Senke dich fast bis zum Boden ab und drücke deinen Körper nach oben.
- Wie bei herkömmlichen Liegestützen stabilisierst du deinen Körper mit deiner Rumpfmuskulatur. Ein Bonus ist, dass du deine Bauchmuskeln trainierst, während du deinen Trizeps trainierst. Sie können diese Liegestütze von den Knien aus starten und sich zu einer vollen Planke hocharbeiten.
- Wenn du auf Knien trainierst, versuche am Anfang 10 Wiederholungen. Arbeiten Sie nach und nach bis zu 2-3 Sätze. Wenn du den vollen Liegestütz machst, beginne mit fünf Wiederholungen. Arbeiten Sie nach und nach bis zu 2-3 Sätze.
- Trizeps-Kickbacks sind auch sehr effektiv. Um Rückschläge auszuführen, halten Sie Ihren Arm in einem 90-Grad-Winkel zur Seite. Strecke deinen Arm nach hinten. Verwenden Sie während dieser Bewegung leichte Gewichte.
- Mache 12 Wiederholungen und wechsle dann die Seite. Wenn Sie Ihren Trizeps entwickeln, werden Ihre Arme stärker und definierter.
2. Trainiere deinen Bizeps. Um deine Arme zu vergrößern, musst du mehrere verschiedene Muskeln ansprechen. Machen Sie sich mit den verschiedenen Armmuskeln vertraut. Neben dem Trizeps auf der Rückseite deiner Arme ist dein Bizeps sehr wichtig – er verläuft von deiner Schulter bis zur Innenseite deines Ellbogens.
3. Baue größere Schultern. Um deine Arme effektiv zu trainieren, musst du auch die Schultermuskulatur trainieren. Mach die Schulterpresse. Halte deine Arme in einem 90-Grad-Winkel neben deinen Schultern, vor dir. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und halten Sie die Knie leicht gebeugt. Dann einen Arm nach oben drücken und ein Gewicht halten. Arme wechseln.
4. Wenden Sie sich an einen Trainer. Wenn Sie nicht wissen, wie man bestimmte Muskelgruppen anspricht, können Sie einen Personal Trainer engagieren. Ein Trainer kann ein Trainingsprogramm zusammenstellen, das auf Ihre persönlichen Ziele abgestimmt ist. Der Trainer kann Ihnen helfen, die besten Übungen zu finden, um Ihre Arme zu vergrößern, und Ihnen beibringen, wie Sie jede Bewegung ausführen.
5. Seien Sie konsequent. Egal, ob Sie alleine oder mit einem Trainer trainieren möchten, Beständigkeit ist der Schlüssel zu schwereren Armen. Du solltest 2 bis 4 mal pro Woche Krafttraining machen. Wenn Sie mit schweren Gewichten arbeiten, werden Ihre Trainingseinheiten möglicherweise weniger häufig sein, als wenn Sie leichter heben.
Methode 2 von 3: Essen zur Gewichtszunahme
1. Erhöhen Sie Ihren Kalorienverbrauch. Mit Blick auf Gewichtszunahme in jedem Teil deines Körpers musst du mehr Kalorien zu dir nehmen. Achte außerdem darauf, dass du die richtigen Kalorien zu dir nimmst. Gehen Sie gesund vor, wenn Sie zunehmen möchten. Verwenden Sie es nicht als Ausrede, um sich mit kalorienreichen Lebensmitteln wie Kuchen und Süßigkeiten vollzustopfen. Sie werden nicht das gewünschte Ergebnis sehen und es besteht das Risiko gesundheitlicher Probleme.
- Sorgen Sie für mehr Kalorien durch gesunde Ernährung. Essen Sie stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Mais und Erbsen. Diese enthalten mehr Kalorien als andere Gemüsesorten, sind aber auch voller anderer Nährstoffe.
- Füge deiner Ernährung mehr Fett hinzu. Fett enthält 9 Kalorien pro Gramm. Verwenden Sie Olivenöl, Butter oder Kokosöl in Ihren Mahlzeiten für mehr Fett. Vor allem Olivenöl ist ein gesundes Fett. Es enthält etwa 120 Kalorien pro Portion. Rühren Sie etwas von allem ein, was Sie essen – Haferflocken, Suppe, Salatdressing – um mehr Kalorien aus dieser Mahlzeit zu bekommen.
- Lies die Etiketten. Wählen Sie keine Produkte mit Empfehlungen wie „fettarm“, „leicht“ oder „diät“. Essen Sie zum Beispiel regelmäßig vollfetten Hüttenkäse statt der mageren Variante.
2. Essen Sie öfter. Wenn Sie zunehmen möchten, kann es schwierig sein, alle benötigten Kalorien in nur drei täglichen Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Teilen Sie Ihre Mahlzeiten über den Tag verteilt in fünf kleinere Mahlzeiten auf. Abhängig von deiner Lebensmittelauswahl kannst du auf diese Weise mehr Kalorien aufnehmen.
3. Mehr Smoothies trinken. Das Essen von fünf Mahlzeiten pro Tag plus Snacks kann zu einer Menge Nahrung führen. Smoothies sind eine gute Alternative, wenn du eine Abwechslung brauchst. Machen Sie Ihre Smoothies mit Vollmilch oder Joghurt und etwas frischem Obst. Du kannst auch etwas Leinsamen- oder Proteinpulver für die zusätzlichen Nährstoffe hinzufügen.
4. Einen Arzt konsultieren. Wenn Sie untergewichtig sind (auch wenn es nur in Ihren Armen liegt), ist es eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Untergewicht kann ein Indikator für ein zugrunde liegendes Gesundheitsproblem sein. Es ist auch eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einem Gewichtsverlustprogramm beginnen.
Methode 3 von 3: Eine gesunde Einstellung kultivieren
1. Bleib positiv. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Körper auf gesunde Weise zu verändern, kann es frustrierend sein, wenn Sie nicht schnell Ergebnisse sehen. Versuche eine positive Einstellung zu bewahren und gib nicht auf. Ärzte sagen, dass positives Denken eine echte Kraft hat. Kopf hoch und weiter versuchen. Sie werden schließlich die gewünschten Ergebnisse erhalten.
- Untersuchungen zeigen, dass positives Denken zu weniger Stress führt. Weniger Stress bedeutet, dass Sie mehr Energie haben, um sich auf Ihr Krafttraining zu konzentrieren.
2. Konzentriere dich auf deine Stärken. Wenn Sie größere Arme anstreben, kann es verlockend sein, sich nur darauf zu konzentrieren. Es ist oft einfacher, sich auf das zu konzentrieren, was einem nicht gefällt, als auf das, was einem gefällt. Nimm dir jeden Tag einen Moment Zeit, um dir selbst ein Kompliment zu machen. Wähle jeden Tag etwas über dich aus, mit dem du zufrieden bist, und konzentriere dich darauf.
3. Belohne dich. Wenn Sie eine Diät machen, egal ob Sie abnehmen oder zunehmen möchten, kann es hilfreich sein, sich Miniziele zu setzen. Beispiel: Versuchen Sie, jeden Tag 200 Kalorien mehr zu sich zu nehmen. Wenn du das erfolgreich getan hast, gib dir eine Belohnung.
Tipps
- Wenn Sie keine Hanteln oder Fitnessgeräte haben, können Sie mit Ihrem eigenen Gewicht trainieren oder Haushaltsgegenstände wie mit Wasser gefüllte Plastikflaschen, Waschmittelflaschen und leere Dosen als Gewicht verwenden.
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Gewichtsverlustprogramm beginnen.
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