Mit Druck umgehen (mit Bildern)

Schritte

Wenn Ihre Zeit, Energie und Ihr Geld über die Jahre immer mehr in Anspruch genommen werden, können Sie mit Angst reagieren. Sie fühlen sich möglicherweise unter Leistungsdruck in der Schule oder bei der Arbeit, möchten ein gutes Familienmitglied sein oder sich um jemanden kümmern. Aber Stress und Angst sind schlecht für Ihre Gesundheit, daher ist es sehr wichtig, Wege zu finden, mit Druck umzugehen, damit Sie Ihr Leben weiterleben können.

Schritte

Teil 1 von 5: Auf Stresssituationen reagieren

1. Seien Sie sich bewusst, wenn Sie unter Druck stehen. Unruhe, schnelles Atmen, Schwindel oder Wutausbrüche sind nur einige Anzeichen dafür, dass Stress Ihre körperliche und geistige Gesundheit beeinträchtigt. Andere Anzeichen von chronischem Stress können sein:

öfter krank sein
Sich depressiv fühlen
Schmerzen haben
Verdauungsprobleme wie Verstopfung haben
Schlechte Leistung
Impulsive Entscheidungen treffen
Rückzug von anderen
Essen zu viel oder zu wenig
Schlafen zu viel oder zu wenig
Wenig Sinn für Sex haben

2. Identifizieren Sie die Quelle des Drucks. Sie müssen in der Lage sein, die Stressoren zu identifizieren, die Sie am meisten beeinflussen, um positive Veränderungen einzuleiten. Stressoren können äußerlich sein, wie zum Beispiel Ihr Job, oder intern, wie zum Beispiel Perfektionismus. Überlegen Sie, ob diese allgemeinen Beispiele für externe und interne Stressoren auf Ihre Situation zutreffen:

Leistung bei der Arbeit

Auftritt in der Schule

Beziehungen (romantisch oder familiär)

Kinder

Geldsorgen

Perfektionismus

starre Ideen

Pessimismus

Chronische Sorge

3. Übe tiefes Atmen. Wenn Sie unter großem Druck stehen, entschuldigen Sie sich und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich zu beruhigen. Tiefes Einatmen in den Bauch kann dazu führen, dass sich Ihr Körper auf natürliche Weise entspannt, wodurch die Herzfrequenz und der Blutdruck gesenkt werden. Nach wenigen Minuten werden Sie ruhiger und können Ihre Konzentration wiedererlangen, um die Stresssituation besser zu meistern.

Du kannst überall tief durchatmen. Wenn Sie jedoch Anfänger sind, ist es besser, einen ruhigen Ort zu finden, an dem Sie bequem und ungestört sitzen können. Atme einfach zuerst ein. Atme dann tief durch die Nase ein, damit sich dein Bauch dehnt. Halte den Atem für 1 oder 2 Sekunden an, bevor du langsam durch den Mund ausatmest und dein Bauch wieder sinkt. Wiederhole dies ein paar Mal, bis du dich beruhigt fühlst.

4. Frage dich, ob du die Situation kontrollieren kannst. Stressfaktoren, die Sie kontrollieren können, sind die Dinge, gegen die Sie etwas tun können, um die Situation sofort zu verbessern. konzentriere dich darauf. Der Versuch, Dinge zu kontrollieren, die außerhalb deiner Kontrolle liegen, wird deinen Stress nur erhöhen. Wenn Sie eine Situation nicht kontrollieren können, müssen Sie sehen, was Sie ändern können. Wenn Sie ein Element gefunden haben, gegen das Sie etwas unternehmen können, versuchen Sie, den Druck zu reduzieren.

5. Finden Sie eine praktikable Lösung, die in Ihrer Hand liegt. Sobald Sie die lösbaren Probleme von den unlösbaren getrennt haben, können Sie mit dem Brainstorming einer Lösung beginnen. Verwenden Sie dazu die folgende Methode:

fordere dich heraus um herauszufinden, was die Probleme sind, was ihre Ursache ist und was Ihr gewünschtes Ergebnis ist.

Mache eine Liste von Optionen um jedes Problem zu lösen. Wägen Sie die Vor- und Nachteile jeder Option ab und wählen Sie eine aus, die Ihnen hilft, das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Ein ... kreieren Aktionsplan damit Sie das Problem in einem realistischen Zeitrahmen lösen können.

Auswerten dein Fortschritt. Überlege, ob du mit dem Ergebnis zufrieden bist. Wenn nicht, gehen Sie zurück zur Optionsliste und überprüfen Sie Ihren Aktionsplan.

Teil 2 von 5: Umgang mit Stress und Angst

1. Erstelle ein Mantra. Wiederholen Sie etwas wie „bleib ruhig und mach weiter“, „auch das geht vorüber“, „lass es funktionieren“ oder „Ich akzeptiere, was ich nicht ändern kann“. Erwägen Sie, eine App zu finden, mit der Sie diese Mantras aufnehmen können, ändern Sie Ihren Hintergrundbildschirm, sodass das Mantra sichtbar ist, oder hören Sie ein Lied mit Ihrem Lieblingsmantra wie "Hakuna Matata" oder "Alles wird gut.".

2. VersuchenAchtsamkeitsmeditation. Achtsamkeit ist die Praxis, im gegenwärtigen Moment vollständig präsent zu sein. Achtsamkeit kann sowohl Ihre körperliche als auch Ihre geistige Gesundheit verbessern. Achtsamkeit durch Meditation zu üben ist ein wichtiges Instrument zur Stressbewältigung. So geht`s:

Suchen Sie sich einen ruhigen, angenehmen Ort, an dem Sie einige Minuten ohne Ablenkung sitzen können. Setzen Sie sich aufrecht hin, ohne sich zurückzulehnen oder zurückzulehnen. Wenn du auf dem Boden sitzt, überkreuze deine Beine vor dir. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, halten Sie Ihre Beine im 90-Grad-Winkel gebeugt. Lege deine Hände auf deine Oberschenkel.

Schließe deine Augen oder starre auf etwas Uninteressantes vor dir an der Wand. Atme tief ein, durch die Nase ein und durch den Mund aus. „Folgen“ Sie Ihrem Atem, indem Sie auf jedes Ein- und Ausatmen achten.

Irgendwann wandern deine Gedanken wieder von deinem Atem ab. Erkenne an, dass dies geschieht, ohne bei dem Gedanken zu verweilen und ohne dich selbst zu kritisieren – bringe deine Aufmerksamkeit einfach zurück zu deinem Atem.

3. Probiere Progressive Muskelentspannung. Eine weitere Technik gegen Stress ist die progressive Muskelentspannung. Wenn Sie oft das Gefühl haben, unter Druck zu stehen, merken Sie vielleicht nicht einmal, dass Ihr ganzer Körper angespannt ist. Diese Übung hilft dir zu erkennen, wie sich dein Körper anfühlt, wenn er angespannt und entspannt ist.

Setzen Sie sich auf einen bequemen Stuhl mit den Füßen auf dem Boden. Lege deine Hände auf deine Oberschenkel. Atme tief ein und lass deinen Bauch sich beim Einatmen ausdehnen. Ausatmen.

Beginnen Sie nun bei Ihren Füßen und arbeiten Sie sich langsam nach oben, kontrahieren Sie jede Muskelgruppe, halten Sie die Spannung und lassen Sie sie dann wieder los. Wenn du die Spannung hältst, nimm wahr, wie sich das anfühlt. Wenn du danach die Anspannung loslässt, spüre, wie sich die Entspannung anfühlt.

Übe dies 15 Minuten am Tag oder wann immer du Anspannung oder Stress verspürst.

Teil 3 von 5: Reduzierung des konstanten Drucks

1. Mache regelmäßig Pausen. Wenn Sie unter großem Druck stehen, neigen Sie normalerweise dazu, ständig zu arbeiten, um Zeit einzuholen oder Fristen einzuhalten. Aber eine aktive Pause kann Sie erfrischen, damit Sie konzentriert, kreativ und produktiv bleiben. Stellen Sie den Timer auf Ihrem Telefon auf 2 Minuten und machen Sie jede Stunde, die Sie arbeiten, eine Pause von 2 Minuten.

Was kann man in einer Aktivpause machen? Gestell. Wasser trinken. Geh an einen anderen Ort. Oder noch besser, machen Sie einen kurzen Spaziergang nach draußen, um frische Luft zu schnappen.

2. Prioritäten setzen. Wir fühlen uns oft unter Druck gesetzt, weil wir der Meinung sind, dass wir beschäftigt bleiben sollten, anstatt zu versuchen, produktiv zu bleiben. Eine Möglichkeit, Stress abzubauen und mehr zu tun, besteht darin, Ihre täglichen Aufgaben nach Wichtigkeit zu ordnen.

Mach dir jeden Morgen eine To-Do-Liste – oder am Abend zuvor. Schreibe alle Dinge auf, die du an diesem Tag erledigen möchtest.

Dann nimm alle großen Aufgaben und unterteile sie in kleinere Schritte.

Priorisieren Sie jetzt Ihre Liste mit der A-B-C-Methode.

A - Aufgaben, die für Ihr berufliches und/oder persönliches Wachstum wichtig sind; Aufgaben, die wichtige Menschen in Ihrem Leben unterstützen; dringende und wichtige Aufgaben.

B - alle Aufgaben, die wichtig, aber nicht dringend sind.

C - Aufgaben, die schön wären, wenn sie erledigt würden, aber nicht sehr wichtig.

Gehen Sie schließlich Ihre Liste durch, beginnend mit A.

3. Lernen Sie zu delegieren. Sie können selbst für übermäßigen Stress verantwortlich sein, indem Sie alles kontrollieren wollen. Wenn Sie Aufgaben delegieren, können Sie auch in einem stressigen Umfeld gute Leistungen erbringen, ohne dass die Qualität Ihrer Arbeit darunter leidet.

Wenn du noch nicht gut im Delegieren bist, nimm eine relativ kleine Aufgabe von deiner To-Do-Liste. Überlegen Sie, welche Person bereits über genügend Fähigkeiten verfügt oder bereit ist, diese zu erlernen, um diesen Job gut zu machen.

Geben Sie klar an, was Sie wollen und geben Sie alle Details oder Fristen an, damit die Aufgabe erledigt werden kann. Überprüfen Sie regelmäßig, wie der andere vorankommt, ohne einzugreifen oder zu urteilen.

4. manchmal `nein` sagen. Eine der praktischsten Fähigkeiten, die Sie lernen können, um Druck zu reduzieren und bessere Leistungen zu erbringen, besteht darin, ab und zu „nein“ zu sagen. Sie denken vielleicht, dass Sie mit dem Nein-Sagen Chancen verpassen oder Türen schließen. Aber wenn Sie „Nein“ sagen, lernen Sie, Prioritäten zu setzen, damit Sie Ihre Zeit, Fähigkeiten und Ressourcen effektiver nutzen können. Bestimmen Sie, wann Sie Nein sagen sollten, indem Sie sich die folgenden Fragen stellen:

Ist das eine Aufgabe, die ich wirklich mag?? Ist es wichtig, meine Ziele erreichen zu können? Wenn nicht, dann lass es fallen.

Ist das eine Aufgabe, die für kurze Zeit Stress verursacht, oder wird es mir für Wochen oder Monate mehr Stress auf den Teller geben? Wenn es nur von kurzer Dauer ist, nimm es. Wenn es langfristig ist, nehmen Sie es nur, wenn es für Ihr persönliches oder berufliches Wachstum sehr wichtig ist und wenn es die Belastung wert ist.

Sag ich ja aus Schuld oder Verpflichtung?? Wenn ja, sagen Sie `Nein`.

Kann ich darüber nachdenken und die Vor- und Nachteile abwägen, ohne mich spontan entscheiden zu müssen?? Wenn ja, schlaf drüber.

Teil 4 von 5: Ein stressfreies Leben führen

1. Gesund essen. Sich gestresst zu fühlen kann zu Essattacken und ungesunden Entscheidungen wie Fast Food führen. Ein guter Umgang mit Stress bedeutet jedoch, sich mit den richtigen Lebensmitteln einzudecken. Reduzieren Sie Zucker und genießen Sie eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, magerem Fleisch, Vollkornprodukten und fettarmen Milchprodukten.

2. Versuche jeden Tag mindestens 30 Minuten Sport zu treiben. Sport senkt den Blutdruck, baut Stress ab und sorgt für die Produktion von Hormonen wie Serotonin, die gute Laune halten. Bieten Sie sowohl Aerobic-Übungen an (z. Radfahren, Laufen, Walken usw.) als Krafttraining für optimale Gesundheit.

3. Konsumiere nicht zu viel Koffein und Alkohol. Koffein hält dich scharf, aber vielleicht bist du durch den Druck schon genug stimuliert. Alkohol kann Angstzustände lindern, wenn Sie wenig davon trinken, aber wenn Sie mehr als zwei Drinks trinken, wird Ihr Körper stärker gestresst.

4.Suche dir ein Hobby. Ein Hobby ist eine wunderbare Möglichkeit, sich von deinen Stressoren abzulenken, damit du dich auf etwas freuen kannst und dich mit anderen Menschen verbinden, die das Hobby teilen. Wenn du Geldsorgen hast, kannst du vielleicht sogar etwas Taschengeld durch dein Hobby verdienen.

Denken Sie an die Dinge, die Sie früher mochten. Stellen Sie sicher, dass es etwas ist, das den Stress abbauen kann, und nicht etwas, das zu mehr Stress beiträgt. Und stellen Sie sicher, dass es ein Hobby ist, das Sie regelmäßig machen können.

Empfohlene Hobbys sind Schreiben, Zeichnen, Musikinstrument spielen, Freiwilligenarbeit, Gartenarbeit oder Sport.

Teil 5 von 5: Hürden wie Perfektionismus überwinden

1. Versuche kompetent zu sein, aber nicht perfekt. Einer der wichtigsten internen Stressfaktoren ist Perfektionismus. Ein hoher Standard garantiert eine gute Arbeitsmoral und einen guten Charakter. Aber Perfektionisten legen die Messlatte oft so hoch, dass das Ziel unerreichbar oder nur unter Hochdruck erreichbar wird. Versuchen Sie, die Arbeit zu erledigen, ohne sich über unnötige Details Gedanken zu machen.

Wenn Sie lernen, realistischer zu denken und Ziele zu setzen, können Sie Ihren Perfektionismus überwinden. Wiederholen Sie realistische Aussagen wie diese, wenn Sie die Messlatte unglaublich hoch legen oder Ihre Fähigkeiten kritisieren:

Niemand ist perfekt.
Ich kann nicht mehr als mein Bestes tun
Wenn ich Fehler mache, bin ich kein Versager
Ich muss nicht immer Höchstleistungen erbringen

2. Akzeptiere, dass du Fehler machst. Perfektionismus kann dir das Gefühl geben, dass ein Fehler das Ende der Welt ist. Wenn man sich fragt, wie schlimm der Fehler wirklich ist, sieht man, dass Fehler machen eigentlich sehr wichtig ist und man daran wachsen kann. Wenn Sie bei einem Fehler ausflippen, fragen Sie sich Folgendes:

Wird das in einem Jahr noch wichtig sein? Oder in fünf Jahren?

Was ist das Schlimmste was passieren kann?

Wenn das Schlimmste passiert, kann ich damit umgehen??

3. Hör auf dich selbst zu kritisieren. Gemein mit sich selbst zu reden macht dich wütend, frustriert und enttäuscht. Kontrollieren Sie diese Stimme in Ihrem Kopf und verwandeln Sie negative, bösartige Gedanken in positivere und fruchtbarere Gedanken.

Pass jeden Tag auf, wenn du dich selbst kritisierst.

Achte darauf, welche Situationen oder Reize die Gedanken auslösen. wie war dein verhalten? deine Gefühle?

Schreiben Sie genau auf, welcher Gedanke Ihnen in den Sinn gekommen ist (z. "Ich werde sowieso nie eine Gehaltserhöhung bekommen")

Schreibe auf, was dir nach dem Gedanken passiert ist. Wie hast du dich gefühlt? Was hast du getan?

Überlege, wie du einem Freund antworten würdest. Würdest du ihn/sie korrigieren?? Würdest du mir sagen was seine/ihre Stärken sind? Sei genauso nett zu dir.