Dünne Arme bekommen

Schritte
Tipps

Wie Ihr Körper aussieht, wird von Ihren Genen und von der Menge an Bewegung bestimmt, die Sie bekommen. Wenn dir deine Arme zu dick sind oder du sie stärker machen willst, kannst du das mit dem richtigen Training erreichen. Es ist wichtig zu wissen, dass es nicht möglich ist, nur einen Teil des Körpers schlanker oder muskulöser zu machen. Durch das Abnehmen nehmen Sie am ganzen Körper weniger Fett zu, sodass Sie dünnere und straffere Arme bekommen können. Die Kombination aus Krafttraining, Cardiotraining und gesunder Ernährung kann zu muskulösen, dünneren Armen führen.

Schritte

Methode 1 von 3: Baue deine Armmuskulatur auf

1. Trainiere deinen Bizeps. Dies sind die zweiteiligen Muskeln in deinen Oberarmen, die deine Schulter mit deinem Ellenbogengelenk verbinden. Ihr Bizeps ermöglicht es Ihnen, Ihren Unterarm in Richtung Ihres Körpers und nach oben zu bewegen. Wenn du diese Muskeln trainierst, werden deine Oberarme vorne fester. Probieren Sie die folgenden Übungen aus:

Bizeps-Curls.Stehen Sie aufrecht mit einer Hantel in jeder Hand. Halte deine Ellbogen nah am Körper und drehe deine Handflächen nach vorne. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und heben Sie die Gewichte in Richtung Ihres Körpers, indem Sie Ihren Bizeps anspannen. Hebe die Gewichte weiter an, bis sie an deinen Schultern sind. Senke deine Arme langsam, bis deine Arme wieder an deinen Seiten hängen.
Liegestütze.Legen Sie sich in eine Plankenposition, mit den Armen direkt unter den Schultern. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust ein paar Zentimeter über dem Boden ist. Deine Ellbogen zeigen, weg von deinem Körper. Drücke deinen Körper wieder nach oben in die Ausgangsposition. Spannen Sie bei dieser Übung Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur an.
Hammerlocken.Stehen Sie aufrecht mit einer Hantel in jeder Hand. Deine Handflächen sollten deinem Körper zugewandt sein. Hebe die Gewichte an, bis sie Schulterhöhe sind. Senke deine Arme langsam, bis sie an deinen Seiten hängen.

2. Stärken Sie Ihren Trizeps. Diese dreiteiligen Muskeln an der Rückseite Ihrer Oberarme verbinden die Rückseite der Schulter mit dem Ellenbogengelenk. Mit Hilfe deines Trizeps kannst du deine Arme über deinen Kopf oder nach hinten ausstrecken. Wenn Sie Ihren Trizeps stark machen, verhindern Sie das sogenannte "Hühnerbrust". Probieren Sie die folgenden Übungen aus:

Trizeps-Liegestütze.Diese Übung ist fast die gleiche wie normale Liegestütze. Beginne in Plankenposition, mit deinen Armen direkt unter deinen Schultern. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust ein paar Zentimeter über dem Boden ist. Ellbogen und Arme sollten nah am Körper bleiben. Drücke deinen Körper wieder nach oben in die Ausgangsposition. Halte deine Bauch- und Rückenmuskulatur während dieser Übung angespannt.

Trizeps-Dips.Stellen Sie sich vor eine Bank oder einen stabilen Stuhl und legen Sie Ihre Hände auf die Kante, mit den Fingern um die Kante. Deine Arme sollten gerade sein und ruhig gehalten werden. Senke dich nun ab, bis dein Oberarm parallel zum Boden ist. Halte deine Ellbogen nah am Körper. Drücke dich wieder nach oben, sodass deine Arme wie in der Ausgangsposition gestreckt sind.

Trizeps-Erweiterungen. Legen Sie sich auf eine Bank oder auf den Boden und halten Sie zwei Hanteln vor sich. Deine Arme sollten vollständig ausgestreckt und rechtwinklig zum Boden sein. Deine Handflächen zeigen zu deinen Schultern und deine Ellbogen sind nah am Körper. Senke die Gewichte ab, bis sie deine Ohren erreichen. Hebe sie wieder hoch, bis deine Arme ausgestreckt sind.

3. Stärken Sie Ihre Deltamuskeln. Diese Muskeln verbinden die Oberseite Ihrer Schultern mit der Mitte Ihres Oberarmknochens (dem Humerus). Ermöglicht es Ihnen, Ihren Arm nach außen, vorn und hinten zu strecken.Wenn Sie diese Muskeln straffen, bekommt Ihr Oberarm eine schöne Form. Probieren Sie die folgenden Übungen aus:

Seitliche Bewegungen. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit den Handflächen zu Ihrem Körper. Hebe die Hanteln zur Seite, aber achte darauf, dass deine Arme leicht gebeugt sind. Hebe die Gewichte zur Seite, bis deine Arme parallel zum Boden sind. Senken Sie die Gewichte langsam wieder ab, bis Ihre Arme an Ihren Seiten sind.

Rudern. Nimm in jede Hand eine Hantel mit den Handflächen zu deinem Körper. Heben Sie die Gewichte in Richtung Ihres Kinns - Ellbogen zeigen nach außen. Halte die Hanteln während dieser Bewegung so nah wie möglich an deinem Körper. Senken Sie sie langsam zurück in die Ausgangsposition.

Liegestütze.

4. Mache auch Übungen für die Brustmuskulatur. Durch viele Liegestütze oder Planks werden deine Oberarme schön geformt. Indem Sie auch die Muskeln um ihn herum trainieren, erhalten Sie ein noch strafferes Aussehen.Versuchen Sie es mit Übungen wie:

Brustpresse. Legen Sie sich auf den Rücken mit einer Hantel in jeder Hand. Hebe deine Arme über deine Schultern und halte deine Arme gerade und ruhig. Senken Sie die Gewichte langsam wieder ab (mit den Ellbogen nach außen). Heben Sie dann die Gewichte wieder an, bis Ihre Arme gestreckt sind.

Brust fliegt.Legen Sie sich flach auf den Rücken mit einer Hantel in jeder Hand. Halte deine Arme flach an den Seiten, die Handflächen zeigen nach oben. Halten Sie Ihre Arme fast vollständig ausgestreckt (leicht gebeugt an den Ellbogen), heben Sie sie an, bis sich Ihre Arme vor Ihnen treffen. Senke deine Arme langsam, bis sie neben dir sind.

PushUps machen

Methode 2 von 3: Andere Übungen zur Stärkung der Arme

1. Melden Sie sich für einen Krafttrainingskurs an oder buchen Sie einen Personal Trainer für eine Sitzung. Beim Krafttraining ist die richtige Technik sehr wichtig. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie die Übungen richtig machen, kann die Hilfe eines Experten sehr hilfreich sein.

Viele Fitnessstudios bieten kostenlose Kurse für ihre Mitglieder an. Versuchen Sie, eine Lektion zu nehmen. Sie richten sich an Anfänger und es gibt Guides, die Ihnen helfen und Ihnen Anweisungen geben.
Manchmal kannst du auch einen Personal Trainer im Fitnessstudio engagieren. Es gibt auch unabhängige Trainer von außerhalb des Fitnessstudios, an die Sie sich wenden können.

2. Mache auch jede Woche genug Cardiotraining. Es ist nicht möglich, nur an einer Körperstelle abzunehmen. Aber durch regelmäßiges Cardio-Training können Sie abnehmen, Fett reduzieren und dünnere Arme bekommen.

Es wird empfohlen, jede Woche mindestens 150 Minuten oder 2,5 Stunden Cardiotraining zu absolvieren.

Um mehr Fett zu verbrennen oder mehr Gewicht zu verlieren, muss man immer intensiver trainieren.

Folgende Cardio-Trainingsarten können Sie ausprobieren: Walking, Joggen/Laufen, Schwimmen, Aerobic oder Crosstrainer.

Es ist wichtig, dass sich deine Muskeln erholen, indem du immer einen Ruhetag von deinem Krafttraining einlegst und Cardio . treibst.

3. Erwägen Sie, Übungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht zu machen, die gleichzeitig Fett verbrennen und die Muskeln stärken. Intervalltraining mit dynamischen Übungen, die Ihren gesamten Körper trainieren, kann dazu führen, dass Sie Zentimeter an Armen, Taille, Hüfte, Beinen usw. verlieren.Außerdem verbrennst du beim Intervalltraining sehr viele Kalorien, sodass dein Körperfett abnimmt und deine Arme dünner werden.Folgende Übungen eignen sich sehr gut in 1 bis 2 Minuten Intervallen mit 15 bis 30 Sekunden Pause dazwischen:

Sprungseil. Bei einer intensiven Übung wie dem Seilspringen, bei der du das Seil mit deinen Armen drehst, verbrennst du jede Menge Kalorien. Beginne mit 20 Sekunden Springen und baue bis zu 1 Minute oder länger auf. Ruhen Sie sich eine Weile aus und wiederholen Sie es 3 Mal.

Burpees machen. Stehe mit erhobenen Armen. Lege deine Hände neben deine Füße und springe mit deinen Füßen zurück in eine Planke. Springe zurück in eine Hocke und stelle dich hin, hebe deine Arme. Tun Sie dies 30 Sekunden lang, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie es 3 Mal. Um noch mehr Ergebnisse zu erzielen, machen Sie einen Liegestütz, wenn Sie sich in der Plankenposition befinden.

Methode 3 von 3: Essen, um straffere Arme zu bekommen

1. Auf Kalorien und Portionen achten. Wenn du denkst, dass du dünnere Arme bekommen kannst, indem du etwas Gewicht verlierst, musst du auf deine Kalorien und Portionen achten, um dein Ziel zu erreichen.

Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie weniger essen oder auf Ihre Gesamtkalorienzahl pro Tag achten.
Es ist sicher, 0,5 bis 1 kg pro Woche zu verlieren. Dafür musst du etwa 500 Kalorien pro Tag weniger essen.
Um kleinere Portionen zu essen, können Sie kleinere Teller, Schüsseln und Servierlöffel verwenden. Es kann auch hilfreich sein, einen Messbecher oder eine Waage zu verwenden, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Portionen essen.

2. Ernähre dich ausgewogen. Gesundes Abnehmen hängt von einer ausgewogenen Ernährung ab. Es ist wichtig, zu allen Mahlzeiten etwas aus den fünf Lebensmittelgruppen zu essen.

Iss magere Proteine zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack. Eine Portion mageres Protein (wie Geflügel, Fisch, Milchprodukte oder Tofu) beträgt etwa 90-20 Gramm oder 1/2 Tasse.

Essen Sie 5-9 Portionen Obst und Gemüse. Eine Portion Obst ist 1/2 Tasse oder 1 kleines Stück Obst und eine Portion Gemüse 1 Tasse oder 2 Tassen im Fall von Blattgemüse.

Versuchen Sie auch, Vollkornprodukte zu wählen, wenn Sie Getreide essen. Alle Körner können Teil einer gesunden Ernährung sein, aber Vollkornprodukte enthalten viel mehr Nährstoffe als verarbeitetes Getreide. Essen Sie 2-3 Portionen von 30 Gramm oder 1/2 Tasse pro Tag.

3. Wähle gesunde Snacks. Snacks können Teil einer gesunden Ernährung sein, solange man sie im Auge behält – vor allem, wenn man abnehmen möchte.

Snacks sollten jeweils nur 100 bis 150 Kalorien enthalten, wenn du abnehmen möchtest.

Iss nur einen Snack, wenn es wirklich sein muss. Zum Beispiel vor dem Training, oder wenn Sie großen Hunger haben und die nächste Mahlzeit erst 3 Stunden später ist.

Beispiele für gesunde Snacks sind: 1/4 Tasse Nüsse, ein Mehrkorncracker mit Erdnussbutter oder 1/2 Tasse Hüttenkäse mit Früchten.

4. Trinken Sie genug Wasser. Wasser ist sehr wichtig in einer gesunden Ernährung, wenn Sie abnehmen möchten oder wenn Sie Sport treiben. Wenn Sie dehydriert sind, können Sie zunehmen und nicht richtig trainieren.

Jeder braucht eine andere Flüssigkeitsmenge, aber eine gute Richtlinie ist, etwa 8 Gläser Wasser pro Tag zu trinken. Im Idealfall hast du nie Durst und dein Urin ist nachmittags oder abends noch klar.

Tipps

Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher und gesund ist.
Wenn Sie während des Trainings Schmerzen haben, hören Sie sofort auf und konsultieren Sie Ihren Arzt.