Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Beginnen Sie in einer Plankenposition, mit den Händen direkt unter den Schultern und schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und aktivieren Sie Ihre Beinmuskulatur, damit die Planke stark und gerade ist. Mache zwei Liegestütze mit deinen Händen in normaler Breite. Dann bewege deine Hände so, dass sie sich auf der Kante deiner Gymnastikmatte befinden, oder etwa 5 cm von deiner Seite entfernt. Mache zwei Liegestütze mit deinen Händen in dieser weiten Position. Zum Schluss bewegen Sie Ihre Hände in die Mitte der Matte, sodass sie ein Dreieck unter der Brustmitte bilden. Mache zwei Liegestütze mit deinen Händen in der schmalen Position. Wiederholen Sie diese Sequenz dreimal und machen Sie in jeder Position zwei Liegestütze. 
Stellen Sie einen Stuhl auf eine feste Unterlage an die Wand, wobei der Sitz zu Ihnen zeigt. Du kannst diese Übung auch am Rand eines Tisches oder einer Trainingsbank machen. Stellen Sie sich 30-60 cm von der Stuhlkante entfernt mit dem Rücken zum Stuhl. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit hinter sich und greifen Sie die Stuhlkante. Beuge deine Knie, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden, und halte deine Knie direkt über deinen Knöcheln. Achte darauf, dass du mit deinen Armen und Beinen das Gleichgewicht hältst. Atme ein, während du deine Ellbogen beugst und dein Gesäß Richtung Boden ziehst. Schauen Sie nach vorne, während Sie Ihren Körper senken, und stellen Sie sicher, dass Ihre Arme ebenfalls in einem 90-Grad-Winkel sind. Beuge deine Arme so weit, dass du spüren kannst, wie deine Armmuskulatur arbeitet. Atme aus und hebe deinen Körper wieder an, bis du in der Ausgangsposition bist. Mach es locker und überstrecke deine Ellbogen nicht. Das ist eine Wiederholung. Mache zwei Sätze mit zehn Wiederholungen. Du solltest nach zwei Sätzen ein leichtes Brennen deines Trizeps spüren. 
Beginnen Sie mit einem Gewicht in der rechten Hand. Stützen Sie Ihre linke Hand und Ihr gebeugtes linkes Knie auf der Trainingsbank ab. Deine linke Hand sollte direkt unter deiner linken Schulter sein, damit sie deinen Körper stützt. Beuge deinen rechten Arm und halte das Gewicht, halte deinen Rücken gerade und deinen Oberkörper fast parallel zum Boden. Bilden Sie einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Unterarm und Ihrem Oberarm. Kopf hoch und Nacken gerade. Atmen Sie aus und verwenden Sie Ihren Trizeps, um das Gewicht zu heben, bis Ihr rechter Arm vollständig hinter Ihnen ausgestreckt ist. Bewege nur deinen Unterarm und benutze nicht deine linke Hand oder Beine. Machen Sie eine Pause, wenn Ihr rechter Arm vollständig ausgestreckt ist, atmen Sie ein und aus, während Sie das Gewicht in die Ausgangsposition zurückbringen. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal auf der rechten Seite, dann auf der linken Seite. Mache zwei Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite. 
Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, halten Sie die Knie "aus dem Schloss" und lege das gleiche Gewicht auf beide Füße. Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht mit den Handflächen nach vorne. Atme aus, während du die Gewichte in Richtung deiner Brust hebst. Schau weiter nach vorne und halte das gleiche Gewicht auf beiden Beinen. Atme ein und senke die Gewichte, bis sie zu drei Vierteln unten sind. Spanne dabei deinen Bizeps an. Das ist eine Wiederholung. Mache zwei Sätze mit zehn Wiederholungen. 
Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und nehmen Sie ein Gewicht in jede Hand. Halte deine Fäuste vor dein Gesicht, die Handflächen sind einander zugewandt. Halte deine linke Faust ruhig und schlage mit deiner rechten Faust so hoch wie möglich. Halte deinen Arm leicht gebeugt und überstrecke deinen Ellbogen beim Schlagen nicht. Atme aus und bringe deine rechte Faust zurück in die Ausgangsposition. Dann einatmen und mit der linken Faust nach oben schlagen. Wechseln Sie 60 Sekunden lang zwischen Ihrer linken und rechten Hand. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit nach und nach, bis Sie am schnellsten hochfahren. Wiederhole diese Übung 1-2 Minuten am Tag. 
Beginnen Sie in der seitlichen Planke an Ihrem rechten Ellbogen, wobei Ihr Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter liegt und Ihre Füße zusammenstehen. Heben Sie das Gewicht mit der linken Hand an. Heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knöcheln eine gerade Linie bildet. Machen Sie mit der rechten Hand eine Faust, um das Gleichgewicht zu halten und Ihre Armmuskulatur zu aktivieren. Atme dann ein und strecke deinen linken Arm so aus, dass er sich direkt über deiner rechten Schulter befindet. Drücken Sie das Gewicht, während Sie Ihren Arm ausstrecken. Atme aus und senke deinen linken Arm wieder, so dass er parallel zum Boden ist. Halte deine Hüften hoch. Wiederhole diese Übung zehnmal auf jeder Seite. 
Erstelle eine Einkaufsliste basierend auf deinem Essensplan und gehe am Anfang der Woche einkaufen. Halten Sie Ihren Kühlschrank mit allen notwendigen Zutaten gefüllt, um Mahlzeiten für die Woche zuzubereiten, damit Sie keine Mahlzeit verpassen, schmuggeln oder auslassen. 
Sie können Soda mit Zucker durch Wasser mit einer Zitronenscheibe ersetzen. Probieren Sie ungesüßten grünen Tee als gesunde Alternative zu zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken. Ungesüßter grüner Tee enthält viele Antioxidantien und ist daher sehr gut für Ihre Gesundheit. 
Nach dem Training solltest du etwas mit viel Protein und Kohlenhydraten essen, und zwar innerhalb von zwei Stunden nach deinem Training. Eine Schüssel griechischer Joghurt mit Müsli und Früchten oder ein Erdnussbutter-Bananen-Sandwich hilft deinem Körper sich nach dem Training zu erholen und stärkt deine Muskeln.
Als frau schlankere arme bekommen
Wenn Sie abnehmen möchten, möchten Sie vielleicht auch wohlgeformte, durchtrainierte Arme, unter denen keine Hähnchenbrust baumelt. Wenn Sie als Frau weniger Fett in den Armen haben möchten, müssen Sie Kräftigungsübungen machen, eine Sportart oder andere Aktivitäten wählen, die Ihre Armmuskulatur aufbauen können, und Sie müssen sich an eine gesunde Ernährung halten. Die meisten Frauen haben zu viel Fett an den Hüften und um die Taille. Wenn du dich an gezielte Übungen hältst, sollte es nicht allzu schwer sein, deine Arme in Form zu bringen, besonders wenn du versuchst, auch ein paar Kilos vom Rest deines Körpers zu verlieren.
Schritte
Methode 1 von 3: Übungen zur Stärkung der Arme
1. Stärken Sie Ihre Trizeps- und Brustmuskulatur mit Liegestützen. Liegestütze sind eine einfache Methode, um Trizeps, Brust- und Schultermuskulatur zu trainieren. Wenn Sie noch nie zuvor Liegestütze gemacht haben, können Sie die Übung ändern, indem Sie zuerst Ihre Knie auf dem Boden lassen, damit Sie allmählich die Kraft in Ihren Armen aufbauen können.
- Um Liegestütze zu machen, leg dich auf eine Gymnastikmatte und lege deine Hände schulterbreit auseinander auf den Boden unter deinen Schultern. Spreizen Sie Ihre Finger und stellen Sie sicher, dass beide Hände gleich schwer sind. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus und stellen Sie sich auf die Fußballen. Aktiviere deine Beinmuskulatur und drücke deine Fersen nach hinten. Ihr Körper sollte gut gestützt sein und Ihr unterer Rücken sollte gerade und nicht hohl sein und Sie sollten sich nicht von einer Seite zur anderen bewegen.
- Wenn Sie diese Ausgangsposition nicht halten können, ändern Sie die Übung, indem Sie Ihre Knie senken, aber Ihre Arme und Schultern gerade halten. Atmen Sie ein, während Sie Ihr Kinn auf den Boden senken, sodass es sich direkt über Ihren Fingerspitzen befindet. Halte deine Ellbogen nah am Körper, während du nach unten sinkst. Es ist okay, wenn du nur ein paar Zentimeter nach unten gehst. Je öfter du Liegestütze machst, desto einfacher wird es.
- Atme aus, während du dich zurück in die Ausgangsposition drückst. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie drei Sätze mit acht Wiederholungen, um Ihren Trizeps aufzubauen.
2. Fordern Sie sich mit 2-2-2 Liegestützen heraus. Wenn die normalen Liegestütze gut laufen, kannst du eine Variation ausprobieren. Der "2-2-2 Liegestütze" sind Liegestütze mit drei verschiedenen Handpositionen: schmal, normal und weit. In der schmalen Position beanspruchst du hauptsächlich deinen Trizeps, in der weiten Position hauptsächlich deine Brustmuskulatur.
3. Mache Trizeps-Dips mit einem Stuhl. Alles, was Sie für diese Übung brauchen, ist ein Stuhl, aber er stärkt und strafft Ihren Trizeps.
4. Verwenden Sie freie Gewichte, um Trizeps-Kickbacks auszuführen. Um diese Kräftigungsübung durchführen zu können, benötigen Sie freie Gewichte und eine Trainingsbank. Wenn Sie noch nie mit Gewichten gearbeitet haben, beginnen Sie mit 0,5 bis 2,5 Pfund und bauen Sie es langsam auf, damit Sie sich nicht verletzen.
5. Versuchen Sie es mit Bizeps-Curls. Bei dieser Übung trainierst du die Muskeln an der Vorderseite deines Arms, den sogenannten Bizeps. Du benötigst für diese Übung einen Satz Gewichte von 2,5 kg.
6. Schlagen Sie die Gewichte, um Ihren Bizeps zu trainieren. Reduziere Fett an deinen Oberarmen und stärke deine Schultern durch Schläge mit Gewichten. Du benötigst dafür einen Satz Gewichte von 0,5 bis 1 Kilo.
7. Versuchen Sie es mit einer Seitenplanke mit Gewichten. Diese Übung ist gut für deine Arm- und Rumpfmuskulatur. Du benötigst für diese Übung Gewichte von 0,5 bis 2,5 Kilo.
Methode 2 von 3: Übung zur Stärkung der Armmuskulatur
1. Versuchen Sie es mit Tennis oder einer anderen Schlägersportart. Eine Sportart wie Tennis oder Squash ist sehr gut um die Armmuskulatur zu trainieren und den ganzen Körper fit zu machen. Treten Sie dem örtlichen Tennisclub bei oder nehmen Sie Tennisunterricht im Fitnessstudio. Wenn ein Freund oder ein Familienmitglied bereits Tennis spielt, kannst du ihn/sie bitten, dich zu unterrichten und mit dir zu üben. Sie sollten bald bemerken, dass Ihre Arme stärker werden und Ihre Muskeln deutlich sichtbar sind, wenn Sie mit dem Schlägersport beginnen.
2. Rudern oder Kajak fahren. Eine Sportart, bei der du deine Armmuskulatur anspannen musst, sorgt dafür, dass du weniger Fett an den Armen bekommst. Erwägen Sie eine Sportart, bei der Ihre Arme viel beansprucht werden, wie Rudern oder Kajakfahren, was gut für Ihre Arm- und Rumpfmuskulatur ist. Sie können auch zuerst das Rudergerät im Fitnessstudio ausprobieren und später Ruder- oder Kajakunterricht nehmen. Du kannst auch einem Ruderteam in der Nähe beitreten, um besser im Rudern zu werden und jede Woche aktiv zu werden.
3. Versuchen Sie es mit Boxunterricht. Eine andere Sportart, bei der man viel mit den Armen macht, ist Boxen. Es erfordert eine starke Armmuskulatur und eine gute Gesamtkondition. Nimm Boxunterricht im Fitnessstudio oder kaufe einen Boxsack, um zu Hause zu schlagen. Durch das Stanzen mit einem Boxsack bekommst du stärkere Arme und durch das Sparring mit einem Partner bekommst du auch eine besser geformte Armmuskulatur.
Methode 3 von 3: Gesunde Ernährung
1. Passen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr an. Passen Sie die Kalorienmenge an, die Sie pro Tag zu sich nehmen, damit Sie nicht zu viel essen und nicht zu viele leere Kalorien zu sich nehmen, die Ihre Arme nur dicker machen. Sobald Sie berechnet haben, wie viele Kalorien Sie je nach Alter, Gewicht und Kondition pro Tag zu sich nehmen sollten, wissen Sie genau, wie viel Sie essen und sich bewegen sollten.
- Essen Sie mehr Gemüse, gesunde Fette und magere Proteine. Gestalten Sie Ihre Mahlzeiten so, dass sie aus einer Proteinquelle, einer guten Fettquelle und einer kohlenhydratarmen Gemüsequelle bestehen. Achte darauf, dass du etwa 20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag isst.
- Essen Sie weniger Kohlenhydrate, Zucker und tierische Fette. Wenn Sie viel Kohlenhydrate und Zucker essen, beginnt Ihr Körper mit der Ausschüttung von Insulin, einem Hormon, das Sie dazu bringt, Fett in Ihrem Körper zu speichern. Wenn Ihr Insulinspiegel sinkt, wird Ihr Körper mehr Fett verbrennen. Ein niedriger Insulinspiegel ermöglicht es Ihren Nieren auch, mehr Natrium und Wasser auszuscheiden, sodass Sie weniger Flüssigkeit zurückhalten.
- Essen Sie weniger stärke- und kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Pommes, Chips und Weißbrot. Vermeiden Sie Produkte mit Zuckerzusatz wie Soda, Kekse, Süßigkeiten und Junk Food.
2. Halten Sie sich an einen vorab festgelegten Sieben-Tage-Diätplan. Erstellen Sie einen siebentägigen Speiseplan, bei dem Sie drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) und zwei kleine Snacks (zwischen Frühstück und Mittagessen und zwischen Mittag- und Abendessen) gleichzeitig planen. Wenn Sie einem festen Plan folgen, können Sie sicher sein, dass Sie immer zu festen Zeiten essen und keine Mahlzeiten auslassen. Wenn du täglich etwa 1400 Kalorien zu dir nimmst, kombiniert mit Sport, wirst du auf gesunde Weise abnehmen.
3. Bleiben Sie gut hydratisiert, indem Sie Wasser anstelle von zuckerhaltigen Getränken trinken. Mit Wasser hydratisiert zu bleiben ist gut für Ihr Immunsystem und stellt sicher, dass Sie während des Trainings nicht dehydrieren.
4. Essen Sie gut vor und nach dem Sport. Um weiter abzunehmen, solltest du dich vor und nach dem Sport immer gesund ernähren. Iss ein bis zwei Stunden vor dem Training einen leichten Snack, damit du genug Energie hast, um mit dem Training mithalten zu können.
"Als frau schlankere arme bekommen"
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