Achtsamkeitsmeditation ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Fokus zu verbessern, Stress abzubauen und Ihre Kreativität zu steigern. Achtsames Meditieren zu lernen braucht Zeit und Übung, aber du kannst dir selbst beibringen, wie es geht. Sie können auch lernen, Achtsamkeitstechniken in Ihren Alltag zu integrieren, z. B. beim Essen, beim Spazierengehen oder einfach nur bei Ihren anderen täglichen Aufgaben.
Schritte
Teil1 von 3: Auswahl einer Umgebung
1. Wähle einen Standort. Denken Sie an einen Ort, an dem Sie nicht gestört werden oder andere Ablenkungen haben. Dies kann ein ruhiger Ort in Ihrem Haus sein oder irgendwo draußen neben einem Baum. Wählen Sie einen Ort, der sich friedlich anfühlt und an dem Sie sich von der Hektik des Alltags erholen können.
Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen möchten, sollten Sie einen Ort nur für Ihre Meditation schaffen. Sie können inspirierende oder beruhigende Gegenstände auf einem speziellen Tisch platzieren, wie zum Beispiel Blumen oder Bilder von schönen Orten. Machen Sie das Licht weicher, indem Sie Kerzen platzieren.
2. Stellen Sie sicher, dass Sie sich wohl fühlen. Sie können einige Minuten lang regungslos sitzen, und aus diesem Grund ist es wichtig, bequem zu sitzen. Achte darauf, dass es im Zimmer nicht zu heiß und nicht zu kalt ist. Sie können möglicherweise eine Decke anziehen oder in der Nähe aufbewahren, falls Ihre Körpertemperatur sinkt. Schnapp dir ein paar Kissen, damit das Sitzen noch angenehmer wird.
Trage bequeme Kleidung, die dich nicht im Weg steht oder dich ablenkt.
3. Nimm dir eine Auszeit. Sie können mit nicht mehr als 10 Minuten zum Meditieren beginnen und diese schrittweise steigern. Fange nicht gleich an eine Stunde zu meditieren, denn das wird dir wahrscheinlich zu viel. Wählen Sie lieber kleine Zeitintervalle, an die Sie sich halten, und wenn Sie möchten, können Sie sie verlängern.
Stellen Sie bei Bedarf einen Wecker ein, damit Sie nicht in Versuchung geraten, beim Meditieren die Uhrzeit zu überprüfen. Achte auf jeden Fall darauf, dass der Alarm, der das „Ende der Meditation“ signalisiert, besser ist als ein schriller Alarmton. Finden Sie einen Alarmton, der wie ein beruhigendes Windspiel oder sanfte Klaviermusik klingt.
4. Probieren Sie verschiedene Posen aus. Während viele Menschen Meditation mit dem Sitzen im Lotussitz (Beine gekreuzt) verbinden, gibt es nicht nur eine Art zu meditieren. Sie können auf dem Boden sitzen, stehen, gehen oder sich hinlegen. Probieren Sie verschiedene Posen aus, mit oder ohne Kissen, und versuchen Sie herauszufinden, was sich für Sie am natürlichsten anfühlt. Es gibt keine `falsche` Art zu meditieren.
Auch wenn das Liegen sehr angenehm ist, muss man aufpassen, dass man nicht einschläft! Es ist sehr üblich, zu meditieren und ins Traumland zu wandern.
Teil 2 von 3: Mit Meditation beginnen
1. Beruhige deinen Geist. Es kann eine Weile dauern, bis du reinkommst und du kannst beginnen, dich von all den Dingen zu trennen, die in deinem Leben vor sich gehen. Vor allem, wenn du einen stressigen Tag hattest, kannst du anfangen, darüber nachzudenken, was an diesem Tag passiert ist oder über Dinge, die in Zukunft passieren müssen. Du fühlst vielleicht, wie sich deine Emotionen rühren. Das ist alles in Ordnung. Nimm wahr, dass dein Geist tanzt und lass ihn eine Weile tanzen, während du dich entspannst.
Denken Sie daran, dass es in Ordnung ist, sich beim Meditieren ein bisschen komisch zu fühlen. Nehmen Sie sich einfach einen Moment Zeit, um Ihre Gefühle zu erkennen, und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit dann auf Ihre Körperhaltung. Versuche es dir so bequem wie möglich zu machen.
2. Atme ein paar Mal tief durch. Konzentriere deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem, nimm dein Ein- und Ausatmen bei jedem Atemzug wahr. Spüren Sie, wie jeder Atemzug in Ihren Körper ein- und ausströmt, Ihre Lungen füllt und dann durch Ihren Rachen und Mund freigesetzt wird. Beginne jeden Atemzug zu verlängern und zu vertiefen. Tiefes Atmen hilft dabei, Geist und Körper zu beruhigen und zu entspannen.
Das Beobachten des Atems ist selbst eine Übung in Achtsamkeit. Du kannst während der Meditation weiterhin deine Atmung beobachten.
3. Erkenne, dass du nicht deine Gedanken bist. Denken Sie während der Meditation daran, dass Sie die Kontrolle darüber haben, welche Gedanken und Emotionen Sie berücksichtigen möchten. Wenn du bemerkst, dass Gedanken und Gefühle auftauchen, die du gerade nicht berücksichtigen möchtest, lass sie los und konzentriere dich nicht auf sie.
Diese Erkenntnis kann dir helfen zu erkennen, dass du negative Gedanken ändern und loslassen kannst.
Mach dir keine Sorgen, den Gedankenfluss zu bemerken. Trainiere dich, diese mentalen Erfahrungen loszulassen, ohne zu urteilen.
4. Kehre zu deiner Atmung zurück. Jedes Mal, wenn Sie durch Geräusche, Gedanken oder was auch immer abgelenkt werden, kehren Sie dazu zurück, Ihr Ein- und Ausatmen zu beobachten. Jedes Mal, wenn du unangenehme Gedanken und Emotionen verspürst, richte deine Aufmerksamkeit wieder auf den Atem.
Wenn du dich auf den Atem konzentrierst, konzentriere dich auf Neutralität. Wenn dir Gedanken einfallen, während du mitten in deinem Atem bist, achte darauf, dass du deine Gedanken nicht verurteilst, auch nicht wie du meditierst. Das Urteilen wird sich nur negativ auf Ihre meditative Sitzung auswirken. Verstehe, dass es üblich ist, dass Menschen abgelenkt werden oder Gedanken an den Tag kommen.
Denken Sie daran, dass Meditation keine Errungenschaft ist.
5. Konzentriere dich auf die Gegenwart. Eines der Ziele von Achtsamkeit ist es, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Es ist leicht für deinen Geist, in die Zukunft oder zurück in die Vergangenheit zu springen, aber dein Körper ist immer im gegenwärtigen Moment. Deshalb steht bei Achtsamkeitsübungen der Körper im Mittelpunkt. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Gedanken oft abschweifen, kehren Sie zu Ihrem Körper und insbesondere zu Ihrer Atmung zurück. Versuche einfach, dich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren.
EXPERTENTIPP
Colleen Campbell, PhD, PCC
PhD in Klinischer PsychologieDr. Colleen Campbell ist General Manager und Gründerin von The Ignite Your Potential Centers, Career and Life Coaching in der San Francisco Bay Area und Los Angeles. Colleen hat einen Master-Abschluss und einen Doktortitel in klinischer Psychologie und ist seit 2008 als Karrierecoach tätig.
Colleen Campbell, PhD, PCC PhD in Klinischer Psychologie
Achtsamkeit kannst du überall üben. Colleen Campbell, Gründerin und CEO von Ignite Your Potential: „Achtsamkeit ist im Hier und Jetzt real und kann sehr verjüngend sein. Es kann etwas Einfaches sein, wenn Sie Geschirr spülen, Sie konzentrieren sich darauf, das Wasser und die Seife zu spüren. Wenn Sie gehen, können Sie darauf achten, wie sich Ihr Körper anfühlt – Ihre Beine, Ihre Füße, die Luft, die auf Ihr Gesicht trifft, und die Geräusche um Sie herum.`
Teil 3 von 3: Achtsamkeitstechniken üben
1. Achtsam essen. Achtsames Essen kann beim Abnehmen helfen, indem es dich verlangsamt und dafür sorgt, dass du dein Essen wirklich genießt. Mit einem Stück Obst, zum Beispiel einem Apfel, kannst du achtsames Essen üben.
Halten Sie den Apfel fest und betrachten Sie ihn, beobachten Sie seine Form, Struktur oder irgendwelche Markierungen auf der Schale.
Spüre den Apfel in deinen Händen oder vielleicht an deinen Lippen.
Halte die Frucht näher an dein Gesicht und rieche sie ein paar Mal. Beachten Sie, ob Ihr Körper reagiert, wie das Wasser im Mund zusammenlaufen oder der Wunsch, es zu schmecken.
Schließlich beißen Sie in den Apfel, achten Sie darauf, wie er schmeckt, wie er sich anfühlt und ob er angenehm zu kauen ist.
2. Übe achtsames Gehen. Du kannst auch beim Gehen meditieren. Gehen Sie spazieren und nehmen Sie dabei wahr, wie sich das Gehen anfühlt, wie sich Ihre Muskeln bewegen, beugen und strecken. Machen Sie langsamere Bewegungen, damit Sie sich auf Ihre Bewegungen und das Gefühl konzentrieren können, wie Ihre Füße den Boden berühren und loslassen.
Eine Barfuß-Geh-Meditation kann die Erfahrung noch stärker machen und dir die Möglichkeit geben, dir viel mehr bewusst zu werden, wie zum Beispiel die Struktur und Temperatur des Bodens.
3. Fokus auf Empfindungen. Sie können eine Achtsamkeitsmeditation durchführen, die sich auf diese Empfindungen konzentriert, wenn Sie Schmerzen haben oder mehr mit Ihrem Körper in Kontakt kommen möchten. Diese Fähigkeit kann helfen, Schmerzen und Verspannungen im Körper zu reduzieren. Wählen Sie einen Teil Ihres Körpers, den Sie ansprechen möchten, entweder intern oder extern. Sind die Empfindungen angenehm, unangenehm oder neutral?? Sie werden vielleicht bemerken, dass es "jetzt ein angenehmes Gefühl" gibt oder "es jetzt weh tut". Beobachte, wie Körper und Geist bei diesen Gefühlen aufeinander reagieren.
Eine ähnliche Methode, die sowohl für das erste als auch für das zweite körperorientierte Fundament gilt, ist eine Form des Körperscannens. Dies beinhaltet, Ihren Körper nach oben und unten zu scannen, um Empfindungen zu untersuchen und sie loszulassen, bevor Sie zu einem anderen Teil des Körpers gehen oder Energieflüsse sehen.
Anstatt viel von dem herauszufiltern, was um dich herum passiert, kannst du dich jeder Wahrnehmung öffnen. Öffne deine Augen und nimm deine Umgebung wahr, achte auf Bewegung, Farben oder auffällige Gegenstände. Gibt es Gerüche, die Ihnen ins Auge fallen, suchen Sie nach wahrnehmbaren Geräuschen, vielleicht Stromsummen, Außenverkehrsgeräuschen oder Vogelgezwitscher?.
4. Verwandle alltägliche Aufgaben in Meditation. Du kannst aus allem eine Meditation machen, wenn du es mit Aufmerksamkeit machst. Sie können Ihre Zähne vorsichtig putzen, indem Sie die Zahnpasta schmecken, fühlen, wie sich die Borsten Ihrer Zahnbürste anfühlen und die Bewegung Ihrer Hand. Gehe achtsam duschen und beachte alle Möglichkeiten, wie du deinen Körper beim Duschen schonen kannst. Sogar die Fahrt zur Arbeit kann zu einer Meditation werden: Beobachten Sie, wie sich das Auto anfühlt, wie sich Ihr Körper an den Sitz anpasst, und beobachten Sie die Gedanken und Gefühle, die Sie empfinden, wenn Sie im Stau stehen und gewünschte oder unerwünschte Ergebnisse erleben.
Wenn Sie Achtsamkeit üben, denken Sie daran, dass das Wichtigste ist, in der Gegenwart präsent zu sein. Kehren Sie zu Ihrem Atem zurück und beobachten Sie Ihre Gedanken und Gefühle, ohne sie weiter zu verfolgen oder zu beurteilen.
Tipps
Hören Sie entspannende Musik, Naturgeräusche oder „weißes Rauschen“, um Achtsamkeit zu üben, besonders wenn Sie gerade erst anfangen.
Mach einen Schritt nach dem anderen. Versuchen Sie, sich nicht zu viele Dinge gleichzeitig bewusst zu machen, sondern nur, was Sie sehen, wenn Sie es sehen, und fügen Sie Dinge hinzu, wenn Sie sie bemerken. Lass diese Dinge los, wenn sie sich ändern. Sie können Ihr Bewusstsein verbessern.
Diese Übung kann zusätzlich zur Körperwahrnehmung in jeder Haltung verwendet werden, um die beste Erfahrung und Gelegenheit zu haben, diese Bezugsrahmen zu studieren.
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