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Wenn es in Ihrem Zimmer stickig ist, versuchen Sie, das Fenster kurz vor dem Schlafengehen zu öffnen. 
Denken Sie daran, dass ein Ventilator für manche nicht bequem ist. Wenn dies für Sie nicht funktioniert, verwenden Sie keines. 
Dies gilt sogar für kleine Lampen wie die Ihres Fernsehers, eines digitalen Weckers oder Ihres DVD-Players. Das Fehlen von Licht schließt Anwesenheitsreize aus, die Ihr Schlafverhalten verändern oder beeinflussen können. Wenn Sie aus einem Grund keine Jalousien oder Vorhänge installieren können oder möchten, können Sie in eine Schlafmaske investieren, um die Dunkelheit zu imitieren. 
Wenn Sie Duftkerzen verwenden möchten, schalten Sie diese vor dem Einschlafen aus, um Hausbrände zu vermeiden. 
Trainiere nicht direkt vor dem Schlafengehen. Wenn Ihr Adrenalin vor dem Schlafengehen zu fließen beginnt, wirkt sich dies negativ auf Ihren Schlafplan aus. Achte darauf, dass zwischen deiner Trainingszeit und deiner Schlafenszeit mindestens 2 Stunden liegen. 
Vermeiden Sie jedoch das Lesen mit Hintergrundbeleuchtung, da diese dazu neigen, Ihren Schlafrhythmus zu stören. Versuchen Sie jedoch nicht, kurz vor dem Zubettgehen schwere Gespräche zu führen. Wenn Sie beispielsweise ein Problem mit Ihrem Partner haben, warten Sie nicht bis kurz vor dem Zubettgehen, um es anzusprechen. Löse deine Sorgen früher am Tag, damit sie dich nachts nicht ärgern. 
Wenn Sie vor dem Schlafengehen hungrig sind, versuchen Sie es mit einer Tasse Kräutertee oder essen Sie Cracker, um Ihren Hunger zu stillen. Es kann auch schwer einschlafen, wenn der Magen noch knurrt. 
Versuchen Sie, Koffein nach Möglichkeit ganz oder zumindest so weit wie möglich zu vermeiden. Einige Studien zeigen, dass sogar Koffein, das 6 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen wird, den Schlaf stören kann. 
Alternativ kann ein schönes warmes Bad oder eine warme Dusche kurz vor dem Zubettgehen die gleichen Vorteile haben. 
Es ist wichtig zu wissen, dass eine Dusche vor dem Schlafengehen zu Einschlafschwierigkeiten beitragen kann, also nimm ein warmes Bad statt zu duschen. 
Wenn Sie nach 20 Minuten frühen Aufstehens nicht einschlafen können, ist dies wahrscheinlich eine verlorene Sache. Steigen Sie aus dem Bett und beginnen Sie Ihre tägliche Routine, damit Sie in der nächsten Nacht bereit sind, ins Bett zu gehen und durchzuschlafen. Wenn es ein paar Stunden dauert, bis Sie normalerweise aufstehen, versuchen Sie, einen Kräutertee zu trinken oder ein paar Minuten lang ein Buch zu lesen. Diese Dinge können dir helfen, dich genug zu entspannen, um wieder einzuschlafen. 
Je ruhiger dein Geist tagsüber ist, desto leichter fällt es dir nachts einzuschlafen. 
Diphenhydramin, das in Marken wie Benadryl und Nighttime Sleep Aid enthalten ist, ist ein Antihistaminikum mit sedierender Wirkung. Zu den Nebenwirkungen von Diphenhydramin gehören Mundtrockenheit, Benommenheit, verschwommenes Sehen, Harnverhalt und Verstopfung. Doxylaminsuccinat (in Donormyl enthalten) enthält auch ein narkotisches Antihistaminikum. Doxylaminsuccinat und Diphenhydramin haben ähnliche Nebenwirkungen. Melatonin ist ein Hormon, das hilft, Ihren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Es wurde gezeigt, dass Melatonin-Ergänzungen möglicherweise bei der Behandlung von Jetlag helfen. Es wurde auch festgestellt, dass es Menschen hilft, schneller einzuschlafen. Mögliche Nebenwirkungen, auf die Sie achten sollten, sind Kopfschmerzen und Tagesschläfrigkeit. Baldrianpräparate wurden unter bestimmten Umständen als Schlafmittel verwendet. Während es Forschungen gibt, die eine potenzielle therapeutische Wirksamkeit gezeigt haben, haben andere Studien gezeigt, dass es als Schlafmittel unwirksam ist. Baldrian scheint bei Benutzern keine Nebenwirkungen zu verursachen. Die meisten rezeptfreien Schlafmittel basieren auf der beruhigenden Wirkung von Antihistaminika, um den Benutzern beim Einschlafen zu helfen. Aber Menschen können schnell eine Toleranz gegenüber Antihistaminika aufbauen, was diese Art von Schlafmitteln bestenfalls zu einer vorübergehenden Lösung macht. 
Wenn Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme eines Schlafmittels sprechen, erwähnen Sie unbedingt alle Medikamente, die Sie derzeit einnehmen, unabhängig davon, ob es sich um verschreibungspflichtige oder rezeptfreie Medikamente handelt. 
Benzodiazepin. Diese Medikamente verlangsamen Ihr Nervensystem und erleichtern Ihnen das Einschlafen. Aber sie können schwerwiegende Nebenwirkungen haben. Schlaftabletten ohne Benzodiazepin. Diese Medikamente sind zielgerichteter als Benzodiazepin und können weniger Nebenwirkungen haben. Melatonin-Rezeptor-Agonisten. Diese wirken ähnlich wie rezeptfreies Melatonin und helfen, Ihren biologischen Rhythmus anzupassen. Orexin-Rezeptor-Agonisten. Diese blockieren Orexin, eine Chemikalie im Gehirn, die Schlafprobleme verursachen kann. Einige dieser Medikamente können von schwangeren Frauen möglicherweise nicht sicher verwendet werden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über alle Erkrankungen, die Sie haben, bevor Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen.
Länger schlafen
Guter Schlaf ist etwas, wonach sich Menschen auf der ganzen Welt sehnen. Es wird zu Recht gesagt, dass Schlafen ein Kunst ist und die Leute müssen es lernen. Körper, Geist und Umgebung auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten, trägt wesentlich dazu bei, die Ruhe, die Sie vom Schlaf bekommen, zu maximieren. Der Schlafrhythmus ist von Person zu Person unterschiedlich und mit ein wenig Aufwand kann jeder leicht in einen guten Schlaf versinken!
Schritte
Teil 1 von 4: Zimmer für den Schlaf vorbereiten
1. Verwenden Sie eine hochwertige Matratze. Dies ist eines der wichtigsten Dinge, an die man sich erinnern sollte. Ein gutes Bett bedeutet nicht immer Sanft, Holen Sie sich also eine, die Ihren Rücken gut stützt und dafür sorgt, dass Sie bequem darauf schlafen.
2. Achte darauf, dass dein Kopf gut gestützt wird. Achten Sie darauf, ein Kissen zu verwenden, das bequem ist und Ihren Schlafstil unterstützt. Mit dem richtigen Kissen wachen Sie schmerzfrei mit einem Gefühl der Erfrischung auf. Wenn Sie sich wohl fühlen, werden Sie wahrscheinlich länger schlafen.
3. Sorgen Sie für gute Belüftung und Temperatur. Sorgen Sie für eine gute Belüftung Ihres Schlafzimmers, damit Sie viel frische Luft bekommen. Stellen Sie die Temperatur Ihres Zimmers auf die richtige Temperatur ein, nicht zu heiß oder zu kalt. Normalerweise liegt dieser zwischen 18 und 23 Grad Celsius, aber Sie sollten die Temperatur anpassen, bis Sie sich wohl fühlen. Nur die Temperatur etwas es kühler einzustellen, als es angenehm ist – also ist es in Ordnung, aber du brauchst immer noch Laken – wird dir beim Schlafen helfen.
4. Betreibe einen Ventilator. Ein Ventilator sorgt nicht nur für zusätzlichen Luftstrom und kontrolliert die Raumtemperatur, sondern sorgt auch für ein niedriges, konstantes Hintergrundgeräusch. Dies kann helfen, akustische Reize zu entfernen, die Sie wach halten und wach halten.
5. Halte dein Zimmer dunkel. Versuchen Sie immer, Ihr Zimmer dunkel zu halten. Dein Gehirn wird durch Lichtsignale stimuliert. Wenn du also dein Zimmer dunkel hältst, kannst du schneller einschlafen. Sie können dies unterstützen, indem Sie Verdunkelungslamellen oder Vorhänge aufhängen.
6. Schädlinge und Störungen entfernen. Überprüfen Sie, ob Ihr Zimmer frei von Mücken und anderen Schädlingen ist. Und wenn Sie Haustiere in Ihrem Haus haben, stellen Sie sicher, dass sie nicht auf das Bett oder in Ihr Zimmer gelangen, um Ihren Schlaf nicht zu stören.
7. Verwenden Sie Duftkerzen und -sprays. Es gibt Hinweise darauf, dass es einfacher ist, in einem frischen, sauberen oder gut duftenden Zimmer zu schlafen. Versuchen Sie, Ihr Zimmer mit einem milden Raumspray zu besprühen, um Ihre Stimmung und die Atmosphäre in Ihrem Schlafzimmer aufzuhellen.
Teil 2 von 4: Sich auf den Schlaf vorbereiten
1. Bilden Sie eine strenge Schlafroutine. Zuallererst müssen Sie eine strenge Schlafroutine entwickeln und befolgen. So stellen Sie sicher, dass sowohl Ihr Körper als auch Ihr Geist jede Nacht auf den Schlaf vorbereitet sind. Dies bedeutet, dass Sie jeden Tag (auch am Wochenende) zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen müssen.
- Für den Fall, dass Sie zu Ihrer normalen Zeit nicht ins Bett gehen können, ist es wichtig, dass Sie zur normalen Zeit aufstehen. Sie fühlen sich vielleicht etwas müder, aber wenn Sie ausschlafen, werden Sie Ihre Routine noch mehr durcheinander bringen. Wenn Sie sehr müde sind, können Sie tagsüber ein Nickerchen machen. Schlafen Sie jedoch nicht länger als 20-30 Minuten.
2. Tagsüber bewegen. Mit dem richtigen Maß an körperlicher Aktivität am Tag wird Ihr Körper jede Nacht auf den Schlaf vorbereitet. Ein leichtes Training soll dir helfen schneller einzuschlafen und länger zu schlafen. Sie können Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen oder Walken ausprobieren.
3. Bauen Sie die „Tapering“-Zeit in Ihren Schlafplan ein. Nach einem arbeitsreichen Tag ist es vernünftig zu erwarten, dass Ihr Verstand versucht, viele Informationen zu verarbeiten. Um Ihrem Gehirn etwas Zeit zum Entspannen zu geben, hören Sie beruhigende Musik oder lesen Sie 10 Minuten lang ein Buch, bevor Sie ins Bett gehen. Versuchen Sie, diese Verjüngung auf 10 Minuten zu begrenzen, da Sie Gefahr laufen, die Stimulation der Sinne zu erhöhen und Ihre Schlafzeit zu verkürzen, wenn Sie länger dauern.
4. Nicht direkt vor dem Zubettgehen essen. Achte darauf, dass deine letzte Mahlzeit mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen fertig ist und iss nicht nach dem Abendessen. Dein Körper kann sich leichter an den Schlaf gewöhnen, wenn er nicht verdauen muss.
5. Koffein ausschließen. Die energetisierende Wirkung von Koffein hält lange nach der Einnahme an. Beschränken Sie sich daher auf etwa 200 mg Kaffee (etwa zwei Tassen Kaffee) und versuchen Sie, Ihr letztes Koffein mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen zu trinken.
6. Weiche deine Füße ein. Wenn Sie Ihre Beine und Füße vor dem Zubettgehen etwa 2 Minuten in warmem Wasser einweichen, können Sie sich entspannen und die Durchblutung in diesem Bereich verbessern. Eine gute Durchblutung der Gliedmaßen hilft bei Restless Legs.
7. Gehen Sie kurz vor dem Einschlafen auf die Toilette. Stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Zubettgehen auf die Toilette gehen, damit Sie nachts nicht gehen müssen, was Ihren Schlafrhythmus unterbricht.
8. Mach deine Atemwege frei. Frei atmen zu können ist wichtig für einen guten Schlaf. Lege dich hin und atme vor dem Schlafengehen tief durch, um deine Nasenlöcher zu reinigen. Vermeiden Sie es, mit Decken und Kissen über Ihrem Gesicht zu schlafen.
Teil 3 von 4: Länger schlafen
1. Wach auf mit deinem Wecker. Es ist wichtig, dass du morgens nicht die Schlummertaste drückst, wenn dein Wecker klingelt. Das Eindösen stört Ihre Schlafmuster und macht Sie müder, wenn Sie versuchen, morgens aufzuwachen, ohne dass Sie zusätzliche Zeit für einen guten Schlaf haben.
- Stellen Sie Ihren Wecker zu einem späteren Zeitpunkt. Wenn Sie die Zeit haben, die Schlummertaste zu drücken und morgens weiterzuschlafen, haben Sie zusätzliche Zeit zum Ausschlafen. Stellen Sie Ihren Wecker also zu einem späteren Zeitpunkt. Dies wird Ihnen helfen, das Maximum an ungestörtem Qualitätsschlaf zu bekommen.
2. Bereiten Sie die notwendigen Dinge für den Morgen am Vorabend vor. Möglicherweise müssen Sie früher aufstehen, um das Frühstück zuzubereiten, das Mittagessen zum Mitnehmen oder Sie benötigen die zusätzliche Zeit, um sich zu putzen und zu pflegen. Eine Möglichkeit, länger zu schlafen, besteht darin, diese Dinge in der Nacht zuvor zu erledigen, bevor Sie schlafen gehen. Bereiten Sie Ihr Mittagessen zum Mitnehmen vor und stellen Sie es in den Kühlschrank. Wenn Sie morgens Kaffee brauchen, stellen Sie Ihr Gerät so ein, dass es sich automatisch einschaltet. Wenn Sie ein Bad nehmen müssen, tun Sie dies vor dem Schlafengehen. Kleine Anpassungen an deinem Abendritual können dir die Möglichkeit geben, morgens länger zu schlafen.
3. Im Bett bleiben. Wenn Sie nachts häufig aufwachen, versuchen Sie, die Augen nicht zu öffnen oder aufzustehen. Die beste Taktik, wenn Sie früh aufstehen, ist, die Augen geschlossen zu halten und sich nicht aus einer bequemen Schlafposition zu bewegen. Dies hilft Ihnen, sofort wieder einzuschlafen, was zu längeren Schlafphasen führt.
4. Versuchen Sie, Ihren Morgen stressfrei zu gestalten. Es ist zwar nicht immer möglich, aber eine Möglichkeit, nachts mehr zu schlafen, besteht darin, beschäftigte oder stressige Dinge aus Ihrem Morgenplan zu streichen. Wenn Sie nervös oder besorgt sind, was morgens passieren wird, kann dies Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, schnell einzuschlafen und die Nacht durchzuschlafen. Versuchen Sie daher, wichtige Meetings oder andere Veranstaltungen am Nachmittag oder Abend zu planen.
Teil 4 von 4: Eine Schlafhilfe verwenden
1. Machen Sie sich einen Überblick über Ihre Schlafgewohnheiten. Bevor Sie zu Schlaftabletten greifen, müssen Sie sich zunächst Ihrer bestehenden Schlafmuster und -gewohnheiten bewusst sein. Dies kann Ihnen helfen, Probleme mit Ihrem Schlafverhalten zu finden und auszuschließen, bevor Sie zu einer medizinischen Lösung greifen.
2. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sobald Sie Ihre Schlafgewohnheiten aufgeschrieben haben, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt. Das Teilen dieser Informationen mit einem Arzt kann überraschend einfache und effektive Lösungen für Ihre Schlafprobleme bieten. Ein Arzt sollte auch in der Lage sein, alle zugrunde liegenden medizinischen Probleme zu erkennen und zu behandeln, die Ihre Schlaflosigkeit verursachen oder dazu beitragen. Nachdem Sie einen Arzt aufgesucht und Ihre Schlafgewohnheiten mit ihm besprochen haben, können Sie besser feststellen, ob eine Schlafhilfe für Sie geeignet ist.
3. Wählen Sie ein Tool, das keine Abhängigkeit erzeugt. Jahrelang wurden Schlaftabletten als gefährliche Lösung für Schlafmusterprobleme angesehen, da die Benutzer eine Abhängigkeit entwickeln würden, die sie unabhängig von den Umweltfaktoren jede Nacht zum Schlafen nehmen musste. Aber die jüngsten Verbesserungen bei Schlafmitteln haben zu abhängigkeitsfreien Pillen geführt, die Ihnen helfen können, schneller einzuschlafen und länger zu schlafen. Die meisten rezeptfreien Schlafmittel basieren auf den folgenden Wirkstoffen:
4. Vermeiden Sie Alkohol. Mischen Sie niemals Schlaftabletten mit alkoholischen Getränken. Während ein "Schlafsack" und ein Beruhigungsmittel Sie definitiv schläfrig machen, können die Nebenwirkungen des Mischens von Alkohol und Schlaftabletten gefährlich und möglicherweise tödlich sein.
5. Vergleichen Sie Ihre Schlaftabletten mit Ihrem bestehenden Drogenkonsum. Stellen Sie sicher, dass das von Ihnen gewählte Schlafmittel sicher mit den Medikamenten eingenommen werden kann, die Sie bereits einnehmen. Das ist aus zwei Gründen wichtig. Die erste besteht darin, sicherzustellen, dass Sie sich nicht durch eine negative Interaktion zwischen den beiden Agenten gefährden. Die zweite ist, dass jede Störung Ihrer regelmäßigen Medikamenteneinnahme Ihre Ein- und Durchschlaffähigkeit negativ beeinflussen kann, da Ihre Vorerkrankungen wiederkehren können.
6. Fragen Sie Ihren Arzt nach verschreibungspflichtigen Schlafmitteln. Wenn rezeptfreie Schlafmittel bei Ihnen nicht wirken, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über verschreibungspflichtige Optionen, die Ihnen beim Einschlafen helfen und länger durchschlafen. Häufig verwendete Optionen sind:
Tipps
- Halten Sie ein Glas Wasser bereit, wenn Sie Durst haben. Wenn du Durst hast, musst du nicht aufstehen, wenn schon ein Glas Wasser für dich bereit steht.
- Bitte tragen Sie leichte und bequeme Kleidung, vorzugsweise ein Baumwollhemd und Shorts. Trage im Schlaf niemals dicke und seidige Kleidung, da diese nicht sehr viel atmen. Leichte Kleidung hilft deinem Körper atmen und fühle mich wohl.
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