Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Atme durch die Nase ein und dann durch den Mund aus. Schließe deine Augen und konzentriere dich auf das Gefühl deines Atems, der sich durch deinen Körper bewegt. Visualisiere seinen Weg durch Mund und Nase, zu deiner Lunge und wieder heraus. Achte darauf, wo du Spannungen in deinem Körper hast. Beim Ausatmen diese Bereiche bewusst entspannen. Wenn deine Gedanken zu deinen Sorgen zurückkehren, erkenne sie an und konzentriere dich dann wieder auf deine Atmung. 
Stellen Sie sich die Szene langsam so detailliert wie möglich vor. Stellen Sie sich zum Beispiel einen Strand vor, stellen Sie sich die Wellen vor, hören Sie, wie sie am Ufer brechen, hören Sie die Möwen rufen und stellen Sie sich vor, wie das salzige Wasser riecht. Spüren Sie den Wind und die Wärme der Sonne. Wenn Sie feststellen, dass Sie wieder zu den Belastungen Ihres täglichen Lebens zurückkehren, erinnern Sie sich daran, dass Sie diese morgen angehen werden, und konzentrieren Sie sich wieder auf Ihre Fantasie. Es braucht vielleicht etwas Übung, aber mit der Zeit wirst du darin besser. Diese Methode kann auch Kindern mit Schlafproblemen helfen. 
Beginne mit deinen Zehen und arbeite dich langsam durch jede Muskelgruppe deines Körpers. Spanne die Muskelgruppe für fünf Sekunden an. Konzentriere dich darauf, wie es sich anfühlt. Dann die Muskelgruppe bewusst entspannen. fühle den Unterschied. Wiederholen Sie dies fünfmal für jede Muskelgruppe. Dann weiter zur nächsten Muskelgruppe. Halten Sie nicht den Atem an, während Sie die Muskeln anspannen. Atme tief und entspannend ein. 
Lassen Sie sich von Ihrem Partner vor dem Einschlafen kurz und sanft massieren. Wenn Sie einen bestimmten Bereich haben, der weh tut, zielen Sie auf diese Stelle. Die Massage und das Gefühl der Entspannung Ihrer Muskulatur werden Sie körperlich und seelisch entspannen und Sie auf das Einschlafen vorbereiten. Schalten Sie das Licht aus oder dimmen Sie es, um die visuelle Stimulation zu reduzieren. Wenn Sie ein Massageöl verwenden, wählen Sie eines mit einem beruhigenden Duft wie Lavendel oder Vanille. 
Das Lesen von wissenschaftlichem oder informativem Material wird Ihren Verstand beschäftigen, aber nicht Ihre Emotionen. Vermeiden Sie Krimis und Thriller. Sie erhöhen das Risiko, dass Sie die ganze Nacht wach bleiben und lesen. Diese Technik funktioniert gut bei Kindern, die am Ende des Tages Schwierigkeiten haben, sich zu entspannen. Lesen Sie Ihrem Kind 10-20 Minuten vor dem Schlafengehen vor, damit es sich entspannen kann. 
Zur körperlichen Entspannung eine heiße Dusche nehmen. Lesen Sie ein Buch, um sich von Ihren Sorgen abzulenken. Höre entspannende Musik. 
Verwenden Sie Ohrstöpsel oder „White Noise Machines“, um Geräusche zu dämpfen. Maschinen mit weißem Rauschen machen ein leises, konstantes Geräusch, das Sie nach ein paar Minuten nicht mehr hören können. Aber es schließt andere Geräusche aus, die Sie stören könnten. Diese Techniken können nützlich sein, wenn Verkehrslärm oder Ihre Nachbarn Sie wach halten. Verwenden Sie Augenmasken oder Verdunkelungsvorhänge, um das Licht zu blockieren. Dies kann nützlich sein, wenn Sie nachts arbeiten und tagsüber schlafen müssen oder wenn viele Straßenlaternen durch Ihr Fenster scheinen. Halten Sie Ihr Zimmer auf einer angenehmen Temperatur. Die meisten Menschen schlafen am besten, wenn die Raumtemperatur zwischen 16 und 19°C liegt. Wenn Sie in einem heißen, trockenen Klima leben, versuchen Sie es mit einem Luftbefeuchter oder Ventilator, um die Temperatur zu senken. Wenn Sie Allergien haben, versuchen Sie, die Menge an Allergenen, denen Sie in Ihrem Zimmer ausgesetzt sind, zu reduzieren. Wenn Sie Haustiere haben, kann dies bedeuten, dass Sie sie aus Ihrem Schlafzimmer fernhalten. Eine andere Möglichkeit besteht darin, regelmäßig zu saugen, um Allergene wie Pollen, Staub und Tierhaare zu entfernen. Wenn Ihre Matratze über 10 Jahre alt ist und Sie mit Rückenschmerzen aufwachen, könnte es bedeuten, dass es Zeit für eine neue Matratze ist. Matratzen sind nach langem Gebrauch nicht mehr so stabil wie im Neuzustand. Überprüfe deine Matratze, um zu sehen, ob sich dort, wo du schläfst, eine bleibende Delle hat. Wenn ja, ziehen Sie in Betracht, sich einen neuen zuzulegen. Es lohnt sich, in eine hochwertige Matratze und Kissen zu investieren. 
Schalten Sie Computer und Bildschirme aus oder entfernen Sie sie, die viel Licht produzieren. Das Licht stimuliert und verhindert, dass Ihr Tagesrhythmus in den Nachtmodus wechselt. Das wird das Einschlafen erschweren. Schalten Sie laute Geräte aus. Dies kann bedeuten, dass eine Uhr laut tickt oder das Radio ausgeschaltet wird. Wenn Sie bei Hintergrundgeräuschen leichter einschlafen können, wählen Sie etwas Beruhigendes ohne Worte. Die Worte beschäftigen dich und können dich daher am Einschlafen hindern. Schau nicht auf die Uhr beim Einschlafen. Das macht dir Sorgen, dass du nicht einschläfst, was das Einschlafen noch schwieriger macht. 
Nutzen Sie das natürliche Licht, indem Sie morgens die Sonne in Ihr Zimmer lassen oder einen kurzen Spaziergang in der Sonne machen. Dies wird Ihrer inneren Uhr helfen, Sie so zu programmieren, dass Sie zu dieser Zeit aufwachen. Vermeiden Sie aus dem gleichen Grund helles Licht direkt vor dem Schlafengehen. Kaufen Sie eine Tageslichtlampe, die Sie so programmieren können, dass sie einige Minuten vor dem Wecker klingelt. Das Licht setzt Sie dem Lichtspektrum der Sonne aus und lässt Ihren Körper aufwachen. Dies wird Ihrem Körper helfen, einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus aufrechtzuerhalten. Dies kann für Schichtarbeiter sehr nützlich sein, die während ihrer wachen Stunden möglicherweise keinem natürlichen Licht ausgesetzt sind. 
Trinken Sie nach dem Mittagessen keinen Kaffee, koffeinhaltigen Tee oder koffeinhaltige Erfrischungsgetränke. Selbst wenn Sie sich immer noch müde fühlen und denken, dass es Sie nicht vom Einschlafen abhält, wird es Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus stören. Nicht rauchen. Nikotin ist ein Stimulans und kann das Einschlafen noch erschweren. Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum. Während übermäßiger Alkoholkonsum dazu führen kann, dass Sie verschwindet, Alkohol kann die tieferen Schlafphasen stören, was dazu führt, dass Sie unruhig schlafen und häufiger aufwachen. Wenn du vor dem Schlafengehen viel getrunken hast, kann es dich außerdem dazu zwingen, mehrmals in der Nacht aufzuwachen, um zu pinkeln. 
Vermeiden Sie Lebensmittel, die Verdauungsstörungen verursachen können, wie fettige Speisen, Tomaten oder scharfe Speisen. 
Wenn Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme kurz vor dem Zubettgehen reduzieren, trinken Sie gleich nach dem Aufwachen ein großes Glas Wasser, um eine Dehydrierung zu vermeiden. 
Frei verkäufliche Schmerzmittel, abschwellende Mittel und Diätprodukte. Stimulans wie Ritalin Allergie-Medikamente Kortikosteroide. Antidepressiva Herzmedikamente und Blutdruckmedikamente 
Kognitive Verhaltenstherapie: Diese Therapie zielt darauf ab, Ihnen zu helfen, Gedankenmuster zu ändern, die Sie möglicherweise wach halten. Dies kann nützlich sein, wenn Sie zu Sorgen neigen oder unter viel Stress stehen. Reizkontrolltherapie: Bei dieser Technik verkürzst du die Zeit, die du wach im Bett verbringst und nutzt dein Bett nur zum Schlafen und Sex. Schlafrestriktive Therapie: Bei dieser Methode reduzieren Sie die Schlafmenge, die Sie in einer Nacht bekommen, mit dem Ziel, in der nächsten Nacht besser zu schlafen. Wenn Sie zu Ihrem normalen Schlafzyklus zurückkehren, verbringen Sie mehr Zeit im Bett. Paradoxe Absicht: Diese Behandlung kann bei Menschen wirksam sein, die sich große Sorgen um ihren Schlafmangel machen. Anstatt sich Sorgen zu machen, nicht zu schlafen, versuche wach zu bleiben. Biofeedback: Diese Methode kann für Menschen nützlich sein, die nicht merken, dass sie zu angespannt sind, um zu schlafen. Indem Sie die Aktivität Ihres Körpers, wie Ihre Herzfrequenz und Muskelspannung, messen, können Sie lernen, sich bewusst zu entspannen. Um sicherzustellen, dass Sie mit einer vertrauenswürdigen Person zusammenarbeiten, fragen Sie, ob es einen Arzt gibt, der die Arbeit überwacht. 
Over-the-counter Antihistaminika. Beachten Sie, dass Sie am nächsten Morgen möglicherweise zu schläfrig sind, um Auto zu fahren oder Maschinen zu bedienen. Wenn Sie Harnprobleme haben oder nachts häufig aufwachen, um zu urinieren, können diese Medikamente es zusätzlich verschlimmern. Melatonin. Dieses Medikament besteht aus dem Hormon Melatonin, das deinen Schlafzyklus reguliert. Es wird hauptsächlich Senioren verschrieben. Es kann bis zu dreizehn Wochen lang verwendet werden. Nebenwirkungen sind Kopfschmerzen, Erkältungssymptome, Rücken- und Gelenkschmerzen. Benzodiazepin (Valium und andere). Dieses Medikament kann süchtig machen und wenn Sie sich daran gewöhnen, wird es weniger wirksam. Sie verursachen auch Nebenwirkungen wie Schwindel, Konzentrationsschwierigkeiten, Emotionslosigkeit, Depression, Reizbarkeit und Schläfrigkeit am nächsten Tag. Z bedeutet (Ambien, Sonate). Diese Medikamente machen auch süchtig und im Laufe der Zeit weniger wirksam. Sie können Schläfrigkeit, Durchfall, Schnarchen, Mundtrockenheit, Verwirrung, Albträume, Wahnvorstellungen und Halluzinationen verursachen. Bei psychischen Nebenwirkungen sofort die Notaufnahme aufsuchen.
Entspann dich und geh schlafen
Viele Menschen haben Probleme beim Einschlafen. Nachts zu liegen ist unglaublich frustrierend und wirkt sich negativ auf deine Gesundheit aus. Schlafentzug kann Ihr Immunsystem schwächen, Sie anfälliger für Depressionen und Angstzustände machen und Ihr Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und Herzprobleme erhöhen. Es gibt jedoch ein paar einfache Techniken, die Ihnen helfen können, sich genug zu entspannen, um schneller einzuschlafen.
Schritte
Teil1 von 3: Entspannungstechniken anwenden
1. Tagsüber bewegen. Dies wird Ihnen helfen, am Abend körperlich müde zu werden. Dein Körper wird auch Endorphine freisetzen, die dich emotional beruhigen.
- Auch Sport kann deinen Körper aufwecken, also am besten früh am Tag. Wenn Sie zwischen morgens und abends wählen können, um ins Fitnessstudio zu gehen, versuchen Sie es morgens.
- Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren sollten jede Woche mindestens 150 Minuten moderater Intensität trainieren, in Blöcken von mindestens 10 Minuten.
- Sorgen Sie für ausreichend Bewegung für Kinder mit Schlafproblemen. Das macht sie abends müde.
2. Trinken Sie einen beruhigenden Tee. Entkoffeinierter Tee mit Kamille oder Baldrianwurzel kann Sie vor dem Schlafengehen beruhigen. Suchen Sie nach Tees mit diesen beruhigenden Inhaltsstoffen oder Tees mit Namen wie Nachtschlaf.
3. Mache Atemübungen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Geist zu klären und Ihren Körper zu entspannen, damit Sie einschlafen können. Sobald Sie in einer bequemen Position im Bett sind:
4. Benutze Vorstellungskraft. Mit dieser Methode gibst du deinem Geist etwas, auf das er sich konzentrieren kann, außer auf den Stress des Alltags. Was für dich funktioniert, ist sehr persönlich. Es kann ein Lieblingsort sein, ein Fantasieort, eine Aktivität, die du liebst, oder du kannst dir selbst eine Geschichte erzählen.
5. Probiere Progressive Muskelentspannung (PMR) aus. Diese Methode eignet sich besonders gut für Menschen, die durch ihren Stress körperliche Auswirkungen haben. Wenn Sie jemand sind, bei dem Stress Ihre Rücken-, Nacken- oder Kopfmuskulatur anspannt, kann diese Methode Ihnen helfen, sich zu entspannen und einzuschlafen.
6. Bitten Sie Ihren Partner, Ihnen eine Massage zu geben. Wenn sich Ihre Anspannung an einer Stelle Ihres Körpers aufbaut, kann dies zu Schmerzen führen, die das Einschlafen erschweren können. Bei vielen Menschen liegt der Stress in den Schultern und im Nacken, wo er Rückenschmerzen und Kopfschmerzen verursacht.
7. Lies ein beruhigendes Buch. Lesen Sie etwas Unterhaltsames genug, um sich keine Sorgen zu machen. Aber lese kein Buch, das so spannend ist, dass du es nicht aus der Hand legen kannst.
8. Schreiben Sie Ihre Spannungen oder Bedenken auf. Wenn Sie sich nicht entspannen können, weil Sie versuchen, am nächsten Tag den Überblick zu behalten, hören Sie damit auf und schreiben Sie es auf. Schreibe alles auf, was dich stört oder dir Sorgen macht. Wenn du wieder angespannt wirst, erinnere dich daran, dass du alles aufgeschrieben hast und du es morgen wieder abholen kannst.
9. Hör auf es zu versuchen, wenn du nicht schlafen kannst. Wenn du länger als 20 Minuten wach liegst, steh auf und laufe herum. Das wird dir helfen, deinen Kopf frei zu bekommen und dir keine Sorgen mehr zu machen. Nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit und versuchen Sie:
Teil 2 von 3: Einrichten einer Schlafenszeit-Routine
1. Halten Sie einen Schlafplan ein. Indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen und ins Bett gehen, helfen Sie Ihrem Körper, einen Schlaf-Wach-Rhythmus zu bilden, der Sie darauf vorbereitet, zur richtigen Zeit einzuschlafen und zur richtigen Zeit aufzuwachen. Halten Sie diesen Zeitplan die ganze Woche durch. Auch wenn Sie am Wochenende später ins Bett gehen können, geben Sie nicht der Versuchung nach, lange wach zu bleiben oder spät zu schlafen.
- Die meisten Erwachsenen brauchen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Wenn du immer noch müde bist, könnte es daran liegen, dass du zufällig mehr brauchst. Manche Erwachsene brauchen bis zu zehn Stunden pro Nacht. Kinder und Jugendliche brauchen oft noch mehr.
- Versuche kein Nickerchen zu machen. Während es sich zu diesem Zeitpunkt vielleicht gut anfühlt, kann es bedeuten, dass Sie nachts nicht einschlafen können und es mehr schaden als nützen könnte.
2. Nimm ein warmes Bad oder eine Dusche. Gönnen Sie sich etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen eine warme Dusche oder ein warmes Bad, es entspannt Sie und wärmt Ihren Körper. Wenn Sie an die kühle Luft treten, sinkt Ihre Körpertemperatur und ahmt so nach, was Ihr Körper tut, wenn er sich auf den Schlaf vorbereitet. Wenn Sie diesen Schritt zu Ihrer Abendroutine hinzufügen, kann Ihr Körper in den Schlafmodus wechseln.
3. Bereiten Sie Ihr Schlafzimmer für einen angenehmen Schlaf vor. Reduziere alle Reize, die dich wach halten können. Dies können Geräusche, unangenehme Temperaturen, ein Fernseher, Licht, Allergene oder unbequeme Matratzen sein. Mögliche Lösungen für diese Probleme sind:
4. Schalten Sie elektronische Geräte aus. Dazu gehören Computer, Laptops, Fernseher und Radios. Das helle Licht der Bildschirme erschwert es Ihrem Körper, in die Schlafphase Ihres Schlaf-Wach-Rhythmus zu wechseln. Noch besser ist es, Geräte wie Tablets und Fernseher ganz aus dem Schlafzimmer herauszuhalten. Versuchen Sie, Ihr Schlafzimmer zu einem Ort zu machen, an dem die Leute nur schlafen.
5. Verwenden Sie Licht, um Ihren Schlafzyklus zu regulieren. Diese Technik kann für Menschen nützlich sein, die im Schichtdienst arbeiten und nachts aufwachen und tagsüber schlafen müssen. Sie können die Lichtreize, die Sie erleben, natürlich manipulieren oder mit hellen Sonnenlampen besser steuern.
6. Vermeiden Sie Koffein und andere Substanzen, die Ihren Schlaf stören. Dazu gehören koffeinhaltige Getränke, Alkohol und Nikotin.
7. Vor dem Schlafengehen keine schweren Mahlzeiten zu sich nehmen. Säurestörungen können das Liegen im Bett unangenehm machen. Essen Sie mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen, damit Sie es verdauen können. Wenn Sie vor dem Schlafengehen hungrig sind, essen Sie einen kleinen Snack, z. B. ein Stück Obst oder Cracker.
8. Begrenzen Sie, wie viel Sie direkt vor dem Zubettgehen trinken. Dehydriere dich nicht, denn wenn du durstig bist, hält es dich auch wach. Aber vermeide es, große Mengen zuckerhaltiger Getränke zu trinken, bevor du zu Bett gehst. Diese halten deinen Körper wach und machen es notwendig, mitten in der Nacht zu pinkeln.
Teil3 von 3: Hilfe suchen
1. Gehen Sie zum Arzt, wenn Ihre Schlaflosigkeit Ihr Leben beeinträchtigt. Viele Menschen mit Schlafproblemen, einschließlich Schlaflosigkeit, haben die folgenden Symptome:
- Nehmen Sie sich dreißig Minuten oder länger zum Einschlafen
- Mitten in der Nacht aufwachen und nicht mehr einschlafen können
- Zu früh aufstehen
- Tageszeitliche Müdigkeit
- Schlechte Laune haben, sich deprimiert oder ängstlich fühlen
- Vergesslichkeit, mehr Fehler in der Schule oder bei der Arbeit machen
- Spannungs-Kopfschmerz
- Verdauungsprobleme
- Angst vor Schlafentzug
2. Besprechen Sie Ihre Medikamenteneinnahme mit Ihrem Arzt. Einige Medikamente enthalten Stimulanzien oder verändern das Schlafverhalten auf andere Weise. Dazu gehören sogar einige rezeptfreie Medikamente. Medikamente, die dies tun können, umfassen:
3. Versuchen Sie Therapie. Dies wird oft für Menschen empfohlen, die länger als einen Monat unter Schlafstörungen leiden. Es gibt verschiedene Techniken, die der Therapeut anwenden kann:.
4. Verwenden Sie Medikamente zur kurzfristigen Entspannung. Wenn Sie an starkem Schlafmangel leiden, kann Ihr Arzt Ihnen ein Medikament verschreiben, das Sie schläfrig macht. Aber viele von ihnen haben schwerwiegende Nebenwirkungen, einschließlich Suchtgefahr, daher ist es wichtig, dass Sie sie so kurz wie möglich verwenden. Generell sollten sie nicht länger als einen Monat eingenommen werden. Einige Medikamente, die Sie zum Einschlafen einnehmen können, sind:
"Entspann dich und geh schlafen"
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