Leichte Depression behandeln

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Etwa 15 Prozent der Menschen erleiden irgendwann in ihrem Leben eine leichte Depression. Wenn Sie an einer leichten Depression leiden, können Sie Traurigkeit, Schuldgefühle, Wertlosigkeit oder Desinteresse empfinden. Leichte Depressionen können das Privat- und Berufsleben einer Person beeinträchtigen, aber leichte Depressionen können durch bestimmte Maßnahmen behandelt werden. Zu diesen Schritten gehören die Diagnose einer Depression, die Suche nach professioneller Hilfe, die Durchführung von Gesundheits- und Lebensstiländerungen und das Ausprobieren alternativer Heilmittel. Wenn Sie schwerwiegendere Symptome haben, lesen Sie andere Artikel über Depressionen auf WikiHow. Suchen Sie sofort Hilfe, wenn Sie Suizidgedanken haben.

Schritte

Methode 1 von 6: Depression diagnostizieren

1. Die Symptome einer Depression verstehen. Depressionssymptome können von leicht über mittelschwer bis schwer reichen. Bei einer leichten Depression sind Sie möglicherweise die meiste Zeit traurig oder haben kein Interesse an Aktivitäten, die Sie früher genossen haben. Darüber hinaus umfasst eine leichte Depression einige (aber normalerweise nicht alle) der folgenden Symptome:

Appetitlosigkeit oder Gewichtsverlust.
Schlafen zu viel oder zu wenig.
Erhöhte Angst.
weniger Bewegung.
Jeden Tag wenig Energie.
Sich wertlos fühlen.
Unberechtigte Schuldgefühle.
Konzentrationsschwierigkeiten.

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2. Erkenne eine Winterdepression. Viele Menschen sind in den Herbst- und Wintermonaten von einer Winterdepression betroffen, die dadurch verursacht werden kann, dass der Körper weniger Sonnenlicht bekommt. Dies könnte bedeuten, dass der Körper weniger Serotonin produziert, eine Substanz, die die Stimmung beeinflusst. Erkenne die Symptome von SAD:

Erhöhtes Schlafbedürfnis.

Müdigkeit oder weniger Energie.

Wenig Konzentration.

Erhöhtes Gefühl, allein sein zu wollen.

Diese Symptome klingen normalerweise im Frühjahr und Sommer ab, können aber im Winter zu leichten Depressionen führen.

3. Pass auf, wenn du melancholisch bist. Wenn Sie sich melancholisch fühlen, ist es wichtig, auf Ihre Symptome zu achten, um festzustellen, ob Sie beginnen, depressiv zu werden. Sie können diese Gefühle oder Symptome häufiger haben oder Ihre Symptome können länger als 2 Wochen anhalten.

Wenn Sie sich über den Verlauf Ihrer Symptome nicht sicher sind, fragen Sie einen Freund oder ein Familienmitglied Ihres Vertrauens nach seiner Meinung. Während Ihre eigene Erfahrung und Perspektive am wichtigsten sind, kann es hilfreich sein, die Perspektive eines anderen auf Ihr Verhalten zu erhalten.

4. Achte nach einem traumatischen Erlebnis darauf, wie du dich fühlst. Ein schwerwiegendes traumatisches Lebensereignis, wie der unerwartete Tod eines Familienmitglieds, kann ähnliche Symptome wie eine Depression verursachen. Aber es müssen keine Depressionen sein. Der Kontext des Ereignisses und die Dauer der Symptome können teilweise helfen, festzustellen, ob eine Person traurig oder depressiv ist.

Gefühle der Wertlosigkeit und Selbstmordgedanken sind normalerweise nicht vorhanden, wenn man trauert. Während der Trauerzeit können Sie positive Erinnerungen an den Verstorbenen haben und dennoch bestimmte Aktivitäten genießen (z. B. Aktivitäten zum Gedenken an den Verstorbenen).

Während einer leichten Depression können Sie negative Stimmungen und Gedanken verspüren, Ihre Lieblingsaktivitäten nicht genießen oder andere Symptome haben. Diese Symptome können die meiste Zeit vorhanden sein.

Wenn die Stimmungsschwankungen während der Trauer beunruhigend sind und/oder beginnen, Ihr Leben zu beeinträchtigen, erleben Sie möglicherweise mehr als einen normalen Trauerprozess.

5. Verfolge deine Gefühle und Aktivitäten etwa zwei Wochen lang. Verfolgen Sie Ihre Gefühle und Aktivitäten über einen Zeitraum von etwa zwei Wochen. Schreibe jeden Tag auf, wie du dich fühlst. Listen Sie alle Ihre möglichen Optionen auf. Diese Liste muss nicht detailliert werden; Schreiben Sie einfach eine kurze Liste, damit Sie sehen können, welche Muster sich abzeichnen.

Behalten Sie im Auge, wie oft Sie unprovozierte Weinanfälle haben. Dies kann darauf hindeuten, dass mehr als nur eine leichte Depression vorliegt.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Überblick zu behalten, bitten Sie einen Freund oder ein Familienmitglied Ihres Vertrauens, Ihnen zu helfen. Dies könnte ein Zeichen dafür sein, dass Sie depressiver sind, als Sie zunächst dachten.

Methode 2 von 6: Professionelle Hilfe suchen

1. Besuchen Sie Ihren Arzt. Ihr Hausarzt ist ein guter erster Schritt, wenn Sie glauben, eine leichte Depression zu haben.

Einige Krankheiten, insbesondere solche, die die Schilddrüse oder andere Teile Ihres Hormonsystems betreffen, verursachen depressive Symptome. Andere Erkrankungen, insbesondere terminale oder chronische Erkrankungen, bergen ebenfalls das Risiko depressiver Symptome. In diesen Fällen kann Ihr Arzt Ihnen helfen, die Ursache Ihrer Symptome zu verstehen und sie zu lindern.

2. Besuchen Sie einen Therapeuten. Die Teilnahme an einer Psychotherapie oder „Gesprächstherapie“ kann bei der Behandlung leichter Depressionen sehr hilfreich sein. Abhängig von Ihren spezifischen Bedürfnissen können Sie versuchen, eine bestimmte Art von Psychiater aufzusuchen, z. B. Therapeuten, Psychologen, klinische Psychologen oder Psychiater. Wenn Sie eine leichte Depression haben, werden Sie wahrscheinlich zuerst einen Termin bei einem Therapeuten machen.

Psychologen: Psychologen konzentrieren sich darauf, Menschen zu helfen, schwierige Zeiten in ihrem Leben zu überwinden. Diese Therapieform kann kurz- oder langfristig sein und ist oft problem- und zielorientiert. Psychologen stellen Fragen und hören zu, was Sie zu sagen haben. Der Psychologe wird ein objektiver Beobachter sein und Ihnen helfen, wertvolle Erkenntnisse zu erkennen und näher zu diskutieren. Dies wird Ihnen helfen, mit emotionalen und umweltbedingten Problemen umzugehen, die zu Ihrer Depression beitragen können.

Klinische Psychologen: Diese Psychologen sind darin geschult, Tests zur Bestätigung einer Diagnose durchzuführen und sich dadurch stärker auf die Psychopathologie zu konzentrieren. Klinische Psychologen sind auch in der Anwendung verschiedenster therapeutischer Techniken geschult.

Psychiater: Psychiater können Psychotherapie und Skalen oder Tests in ihrer Praxis anwenden. Sie werden hauptsächlich dann aufgesucht, wenn Medikamente eine Option sind, die der Patient untersuchen möchte. In den Niederlanden dürfen nur Psychiater Medikamente verschreiben.

Sie können mehr als eine Art von Therapeuten aufsuchen, je nachdem, was Sie brauchen.

3. Tauchen Sie ein in verschiedene Therapieformen. Kognitive Verhaltenstherapie, interpersonelle Therapie und Verhaltenspsychotherapie zeigen durchweg Vorteile für die Patienten.

Kognitive Verhaltenstherapie (KVT): Der Zweck von CBT besteht darin, Überzeugungen, Einstellungen und Vorurteile, von denen angenommen wird, dass sie depressiven Symptomen zugrunde liegen, in Frage zu stellen und zu ändern und fehlgeleitetes Verhalten zu beeinflussen

Interpersonale Therapie (IPT): IPT zielt auf Veränderungen im Leben, soziale Isolation, mangelnde soziale Fähigkeiten und andere zwischenmenschliche Probleme ab, die zu depressiven Symptomen beitragen können. IPT kann besonders wirksam sein, wenn ein bestimmtes Ereignis, wie beispielsweise ein Todesfall, eine kürzlich aufgetretene schwere depressive Episode ausgelöst hat.

Verhaltenstherapie: Diese Arten von Therapien zielen darauf ab, angenehme Aktivitäten zu planen und gleichzeitig unangenehme Erfahrungen zu minimieren, indem Techniken wie Aktivitätsplanung, Selbstkontrolltraining, Training sozialer Fähigkeiten und Problemlösung verwendet werden.

4. Fragen Sie nach Therapeutenempfehlungen. Ziehen Sie Empfehlungen von Freunden oder Familie, Führungspersönlichkeiten in Ihrer Glaubensgemeinschaft, dem Gesundheitszentrum, Ihrem Arbeitsmediziner (sofern in Ihrem Unternehmen vorhanden) in Betracht oder bitten Sie Ihren Hausarzt um Hilfe bei der Suche nach einem Therapeuten.

an Diese Internetseite finden Sie Informationen zur Auswahl eines Therapeuten, zu den gesetzlichen Voraussetzungen und wie Sie die Akkreditierung eines Therapeuten feststellen können. Im Internet finden Sie viele weitere Suchseiten, um verschiedene Therapeutentypen in Ihrer Nähe zu finden.

5. Kontaktieren Sie Ihre Krankenkasse. Ihre Therapeutenbesuche können in bestimmten Fällen von Ihrer Versicherung erstattet werden. Jedes Jahr ändert sich der Inhalt des Basispakets und die Zusatzpakete können große Unterschiede aufweisen. Erkundigen Sie sich vor Behandlungsbeginn bei Ihrer Krankenkasse, ob Überweisungen erforderlich sind und der Therapeut Ihrer Wahl wird von Ihrer Krankenkasse erstattet.

6. Fragen Sie Ihren Therapeuten nach Antidepressiva. Antidepressiva beeinflussen das Neurotransmittersystem Ihres Gehirns, um zu versuchen, Problemen in der Veranlagung oder Verwendung des Gehirns entgegenzuwirken.

Einige Fachleute sind der Meinung, dass Antidepressiva zu leicht verschrieben und zur Behandlung leichter Depressionen unwirksam sind. Einige Studien zeigen, dass Antidepressiva besonders wirksam gegen schwere oder chronische Depressionen sind.

Medikamente können eine gute Möglichkeit sein, Ihre Stimmung zu verbessern und Ihnen dabei zu helfen, mehr Nutzen aus der Psychotherapie zu ziehen.

Bei vielen Menschen kann eine kurze Behandlung mit Antidepressiva helfen, leichte Depressionen zu behandeln.

Methode 3 von 6: Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten

1. Essen Sie Lebensmittel mit vielen Nährwerten. Manchmal kann es schwierig sein zu erkennen, wie sich Ihre Ernährung auf Ihre Stimmung auswirkt, da die Wirkung der Ernährung nicht direkt ist. Aber es ist wichtig, darauf zu achten, was Sie essen und wie Sie sich dabei fühlen, um Ihre Depression zu verfolgen.

Essen Sie Lebensmittel, die mit weniger Symptomen einer Depression verbunden sind, einschließlich Obst, Gemüse und Fisch.
Vermeiden Sie Lebensmittel, die mit mehr Depressionssymptomen in Verbindung stehen, einschließlich verarbeiteter Lebensmittel wie verarbeitetes Fleisch, Schokolade, süße Desserts, frittierte Lebensmittel, verarbeitetes Getreide und fettige Milchprodukte.

2. Trink viel Wasse r. Dehydration kann zu emotionalen und körperlichen Veränderungen beitragen. Ihre Stimmung kann selbst bei leichter Dehydration negativ beeinflusst werden. Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser, nicht nur, wenn Sie Durst haben oder wenn Sie Sport treiben.

Männer sollten darauf abzielen, etwa 13 Gläser Wasser pro Tag zu trinken, und Frauen etwa 9 pro Tag.

3. Nehmen Sie Fischöl-Ergänzungen. Menschen mit Depressionen können niedrige Konzentrationen bestimmter Gehirnchemikalien, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) aufweisen. Fischölkapseln haben Omega-3-Fettsäuren und enthalten EPA und DHA. Sie können helfen, einige kleinere Symptome einer Depression zu lindern.

Nehmen Sie nicht mehr als drei Gramm pro Tag ein. Höhere Dosen von Fischöl können die Gerinnung Ihres Blutes verhindern, was das Blutungsrisiko erhöhen kann.

4. Erhöhen Sie Ihre Folataufnahme. Viele Menschen, die unter Depressionen leiden, haben einen Mangel an Folsäure, einem Vitamin B. Erhöhen Sie Ihren Folatspiegel, indem Sie viel Spinat, Nüsse, Bohnen, Spargel und Rosenkohl essen.

Methode 4 von 6: Änderungen des Lebensstils vornehmen

1. Verbessern Sie Ihr Schlafverhalten. Wenn Sie nicht gut schlafen, können Ihre Abwehrmechanismen nachlassen. Dies kann die Bewältigung der Symptome einer leichten Depression erschweren. Versuchen Sie, früher als sonst ins Bett zu gehen, um 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht zu gewährleisten. Schlaf ist eine stärkende Aktivität, die es Ihrem Körper ermöglicht, sich selbst zu heilen. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, suchen Sie Ihren Arzt auf. Sie kann Schlafmittel verschreiben. Du kannst auch versuchen, deine Schlafzeiten zu ändern.

Schlafmangel kann ein Hinweis auf depressive Symptome sein. Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, versuchen Sie, vor dem Zubettgehen ruhige Musik zu hören. Schalten Sie Ihren Computer und Ihr Mobiltelefon mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus, um Ihren Augen und Ihrem Gehirn eine Pause vom Bildschirm zu gönnen.

2. Fokus auf Bewegung. Sport kann eine zu wenig genutzte Methode sein, um deine Stimmung zu verbessern. Studien zeigen, dass Bewegung hilft, die Stimmung zu verbessern und Rückfälle zu verhindern. Versuchen Sie, an den meisten Tagen der Woche 30 Minuten Sport zu treiben.

Setze dir erreichbare Ziele. Egal, wie einfach Sie ein Ziel denken, es schnell zu erreichen gibt Ihnen die Erfahrung des Erfolgs und das Selbstvertrauen, das Sie brauchen, um Ihr nächstes Ziel zu setzen. Beginnen Sie mit dem Ziel, an einigen Tagen in der Woche 10 Minuten pro Tag zu gehen, und drängen Sie sich dann, mehr zu tun, z. B. jeden Tag 10 Minuten zu gehen; dann jeden Tag einen Monat lang; dann das ganze Jahr. Sehen Sie, wie lange Sie diese Linie halten können.

Das Beste an Bewegung zur Behandlung von Depressionen ist, dass Aktivitäten wie Gehen und Laufen nicht viel Geld kosten.

Bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und/oder einem Personal Trainer, um die besten Übungen für Ihre Fitness zu bestimmen.

Sehen Sie jede Trainingseinheit als Behandlung für Ihre Stimmung und als positives Spiegelbild Ihres Willens, sich zu verbessern.

3. Versuchen Sie es mit Lichttherapie. Eine Lichttherapie oder das Aussetzen von Sonnenlicht oder Licht, das Sonnenlicht nachahmt, kann sich positiv auf Ihre Stimmung auswirken. Einige Studien weisen darauf hin, dass eine erhöhte Menge an Sonnenlicht die Menge an Vitamin D in Ihrem Körper erhöht.

Versuchen Sie es mit einem Lichtwecker. Dies ist ein Timer-Mechanismus, der Sie mit einer Lampe in Ihrem Schlafzimmer verbindet. Die Lampe beginnt 30-45 Minuten vor der eingestellten Weckzeit allmählich zu leuchten. Dein Gehirn wird denken, dass das Morgenlicht durch das Fenster kommt und du kannst deinem Körper mit diesem Trick ein besseres Gefühl geben.

Holen Sie sich eine Lichttherapielampe. Dieses Gerät simuliert Sonnenlicht. Setzen Sie sich 30 Minuten am Tag vor eine Lichttherapiebox, um mehr Licht zu erhalten.

4. Verwalten Sie Ihren Stress. Wenn Sie gestresst sind, reagiert Ihr Körper mit der Ausschüttung von Cortisol, einem Stresshormon. Wenn Sie unter chronischem Stress leiden, kann Ihr Körper es übertreiben und nicht aufhören, das Stresshormon auszuschütten. Versuchen Sie, Ihren Stress so zu kontrollieren und zu reduzieren, dass Ihr Körper die Chance hat, sich zu erneuern.

Versuchen Sie es mit Meditation, um Stress abzubauen.

Mache eine Liste mit all den Dingen, die dich stressen. Versuchen Sie, die Anzahl der Stressoren in Ihrem Leben zu reduzieren.

5. Geh nach draussen. Gärtnern, Wandern und andere Outdoor-Aktivitäten können sich positiv auswirken. Ausgehen im Grünen und in der Natur kann Ihre Stimmung verbessern und Ihnen helfen, wenn Sie die Auswirkungen einer leichten Depression verspüren.

Auch das Gärtnern und Graben im Boden kann positive Auswirkungen haben, da antidepressive Mikroben im Boden den Serotoninspiegel erhöhen.

6. Gönnen Sie sich ein kreatives Ventil. Manche Menschen spüren die Auswirkungen einer Depression durch unterdrückte Kreativität. Es hat sich gezeigt, dass der Zusammenhang zwischen Depression und Kreativität von großer Bedeutung ist, da er als "der Preis" eines kreativen Geistes gilt und nicht als "notwendiges Übel" der Kreativität. Depressionen können auftreten, wenn eine kreative Person Schwierigkeiten hat, eine Ausdrucksmöglichkeit zu finden.

Methode 5 von 6: Ein Tagebuch führen

1. Schreibe regelmäßig in ein Tagebuch. Tagebuchschreiben kann hilfreich sein, um zu verstehen, wie sich Ihre Umgebung auf Ihre Stimmung, Energie, Gesundheit, Ihren Schlaf usw. auswirkt. Das Tagebuchschreiben kann dir auch helfen, deine Emotionen zu verarbeiten und einen Einblick zu geben, warum bestimmte Dinge dich auf eine bestimmte Weise fühlen.

2. Versuche jeden Tag zu schreiben. Auch wenn du nur ein paar Minuten schreibst, kann es dir helfen, deine Gefühle und Gedanken aufzuschreiben.

3. Halten Sie immer Stift und Papier griffbereit. Mach es dir leicht zu schreiben, wenn du in Stimmung bist. Ziehen Sie in Erwägung, einen einfachen Notizblock auf Ihrem Telefon oder Tablet zu installieren.

4. Schreib was und wie du willst. Fühlen Sie sich nicht gezwungen, ganze Sätze zu schreiben, wenn es Ihnen leichter fällt, Aussagen oder Aufzählungspunkte zu schreiben. Mach dir keine Sorgen um Rechtschreibung, Grammatik oder Stil. Schreibe deine Gedanken einfach auf Papier.

Wenn Sie mehr Struktur benötigen, können Sie nach Leuten suchen, die das Schreiben von Zeitschriften unterrichten; Sie können Bücher über das Schreiben von Tagebüchern lesen oder Websites verwenden, um ein Online-Tagebuch zu führen.

5. Teilen Sie so viel, wie Sie teilen möchten. Benutze dein Tagebuch wie du willst. Sie können alles privat halten, einige Dinge mit Ihren Freunden, Ihrer Familie oder Ihrem Therapeuten teilen oder einen öffentlichen Blog starten.

Methode 6 von 6: Alternativen ausprobieren

1. Versuchen Sie es mit Akupunktur. Akupunktur ist Teil einer traditionellen chinesischen Medizin, die Nadeln verwendet, um bestimmte Punkte Ihres Körpers zu stechen, um Energieblockaden oder Ungleichgewichte zu korrigieren.,Finden Sie einen Akupunkteur in Ihrer Nähe und probieren Sie dieses Verfahren aus, um festzustellen, ob es hilft, Ihre Depressionssymptome zu lindern.

Eine Studie zeigt einen Zusammenhang zwischen Akupunktur und Normalisierung von Glia-abgeleiteten neurotrophen Faktoren und eine Wirksamkeit vergleichbar mit Fluoxetin (der generische Name für Prozac). Eine andere Studie zeigt eine vergleichbare Wirksamkeit wie eine Psychotherapie. Diese Studien geben der Akupunktur als Behandlung von Depressionen Glaubwürdigkeit, aber es sind weitere Forschungen erforderlich, um die Wirksamkeit der Akupunktur zu unterstützen.

2. ErwägenJohanniskraut nehmen. Johanniskraut ist ein alternatives Medikament, das sich in kleinen Studien als wirksam erwiesen hat, insbesondere bei leichteren Formen der Depression. Wenn Sie keine SSRIs (selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer) oder SNRIs (Serotonin- und Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer) einnehmen, sollten Sie Johanniskraut versuchen.

In groß angelegten Studien ähnlich denen, die für die FDA-Zulassung erforderlich sind, war Johanniskraut nicht wirksamer als ein Placebo. Darüber hinaus hat sich Johanniskraut nicht als wirksamer als verfügbare Therapien erwiesen (obwohl es weniger Nebenwirkungen hat).

Die American Psychiatric Association empfiehlt Johanniskraut nicht für den allgemeinen Gebrauch.

Vorsicht bei der Verwendung von Johanniskraut. Nicht zusammen mit SSRIs oder SNRIs anwenden, da das Risiko eines Serotoninsyndroms besteht. Johanniskraut kann bei gleichzeitiger Einnahme auch andere Arzneimittel weniger wirksam machen. Zu den möglicherweise betroffenen Medikamenten gehören Antibabypillen, antiretrovirale Medikamente, gerinnungshemmende Medikamente wie Warfarin, Hormonersatztherapien und Immunsuppressiva. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie andere Arzneimittel einnehmen.

Beachten Sie die Dosierungsanleitung bei der Verwendung von Johanniskraut.

Johanniskraut ist ein pflanzliches Arzneimittel und wird neben der Phytotherapie zunehmend auch in der regulären Psychiatrie eingesetzt.

3. Probieren Sie die gleichen Nahrungsergänzungsmittel aus. Ein alternatives Medikament ist S-Adenosylmethionin (SAMe). SAMe ist ein natürlich vorkommendes Molekül, und niedrige SAMe-Spiegel wurden mit Depressionen in Verbindung gebracht.

SAMe kann oral, intravenös und intramuskulär eingenommen werden. Befolgen Sie die Dosierung auf der Ergänzungsverpackung.

Die Herstellung von SAMe ist nicht reguliert und die Inhaltsstoffe können zwischen verschiedenen Herstellern variieren. Ob SAMe anderen verfügbaren Behandlungen überlegen ist, ist nicht erwiesen.

Die National Association of Natural Medicines (LVNG) fördert offene Gespräche mit Gesundheitsdienstleistern, damit die Behandlung richtig koordiniert werden kann und sichere Ergebnisse erzielt werden.

Warnungen

Wenn Sie Suizidgedanken verspüren oder einen Suizidversuch unternehmen, rufen Sie sofort 113 an oder gehen Sie in die nächste Notaufnahme. Sie können auch Kontakt aufnehmen die Online-Suizidprävention.