Deinen Body-Mass-Index (BMI) senken: 10 Schritte (mit Bildern)

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Der Body Mass Index (BMI) ist ein Index für Ihr Körpergewicht im Verhältnis zu Ihrer Körpergröße. Der BMI gibt eine Einschätzung des Gesundheitsrisikos Ihres Körpergewichts. Wenn Sie festgestellt haben, dass Ihr BMI über dem Durchschnitt liegt oder Sie übergewichtig sind, können Sie Ihren BMI auf verschiedene Weise senken. Ein zu hoher BMI erhöht das Risiko für eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen.

Schritte

Teil 1 von 3: Passen Sie Ihre Ernährung an

1. Achte darauf, dass du dich gesund ernährst. Wenn Sie Ihren BMI senken möchten, müssen Sie wahrscheinlich Ihre Ernährung umstellen. Schlechte Essgewohnheiten können die Ursache für einen hohen BMI sein. Versuchen Sie ab jetzt, sich gesünder zu ernähren und sich ausgewogen zu ernähren.

Essen Sie täglich viel Gemüse und frisches Obst. Der tägliche Verzehr von mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse ist optimal für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Stellen Sie sicher, dass einige Mahlzeiten Blattgemüse enthalten. Denken Sie bei Blattgemüse an Spinat, Salat, Grünkohl usw.
Auch Kohlenhydrate sollten zu deiner Ernährung gehören. Stärkehaltige und verarbeitete Kohlenhydrate können jedoch zu einer Zunahme des Körpergewichts führen. Essen Sie Vollkornbrot, braunen Reis und andere Vollkorngetreide. Wenn du Kartoffeln isst, nimm Süßkartoffeln, die mehr Nährstoffe enthalten. Iss die Kartoffeln mit Haut für zusätzliche Ballaststoffe.
Milch und fettarme Milchprodukte sowie Proteine aus Fleischprodukten sollten in Maßen verzehrt werden. Den Großteil deiner Kalorien solltest du aus anderen Produkten und gesunden Kohlenhydraten beziehen. Wählen Sie eher mageres Fleisch wie Geflügel und Fisch als fetteres Fleisch wie Rind- und Schweinefleisch.

2. Essen Sie weniger Zucker. Zucker trägt wesentlich zu einem hohen BMI bei. Ein durchschnittlicher Mensch konsumiert viel mehr Zucker als empfohlen. Die empfohlene tägliche Zuckermenge beträgt laut Ernährungszentrum maximal 90 Gramm pro Tag.

Pass auf beim Frühstücken. Viele Frühstückscerealien enthalten zugesetzten Zucker. Wenn Sie gerne Müsli zum Frühstück essen, sehen Sie auf dem Etikett auf der Packung nach, wie viel Zucker eine Portion enthält. Ziehen Sie ab jetzt in Erwägung, Haferflocken oder fettarmen Joghurt mit Früchten zu essen.

Vorsicht bei Lebensmitteln mit Zuckerzusatz. Viele Lebensmittel wie Dosensuppen und Pasta enthalten viel zugesetzten Zucker. Achten Sie beim Einkaufen immer auf das Etikett der Produkte. Entscheiden Sie sich für die Produkte, die weniger Zucker enthalten oder zuckerfrei sind.

Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke. Versuchen Sie, von zuckerhaltigen Getränken zu zuckerfreien zu wechseln. Vermeide es, morgens Zucker in deine Tasse Kaffee zu geben. Fruchtsäfte, die oft als gesund angesehen werden, enthalten in Wirklichkeit oft mehr Zucker, aber weniger gute Nährstoffe als echte Früchte.

3. Achte auf leere Kohlenhydrate. Leere Kohlenhydrate können genauso schlimm sein wie Zucker, wenn es darum geht, Fettleibigkeit zu verursachen. Lebensmittel, die raffiniertes oder weißes Mehl enthalten, haben keinen oder nur einen geringen Nährwert und machen bald wieder hungrig. Verarbeitete Lebensmittel sind oft reich an leeren Kohlenhydraten und enthalten auch ungesunde Mengen an Salz und Zucker. Entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte und Produkte mit Weizen anstelle von verarbeiteten oder raffinierten Sorten.

4. Vermeiden Sie schnelle Lösungen und „trendige“ Diäten. Trendige Diäten und andere schnelle Lösungen versprechen oft erstaunliche Ergebnisse in kurzer Zeit. Sie sollten sich bewusst sein, dass solche Diäten manchmal kurzfristig helfen können, aber auf lange Sicht nicht besser sind als konventionelle Diäten und Lebensstiländerungen. Einige dieser trendigen Diäten werden in der Realität noch schlimmer sein, da es schwierig ist, sich über einen längeren Zeitraum an die Regeln der Diät zu halten. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf vollständige Änderungen des Lebensstils. Seien Sie sich bewusst, dass es eine gesunde Menge ist, ein oder zwei Pfund pro Woche zu verlieren. Jede Diät, die größere Mengen verspricht, ist höchstwahrscheinlich ungesund oder unrealistisch.

Teil 2 von 3: Mehr Bewegung

1. Sorgen Sie für ausreichend Bewegung. Wenn Sie Ihren BMI ändern möchten, müssen Sie regelmäßige Bewegung in Ihren Alltag integrieren. Versuchen Sie, eine Routine mit dem Ziel zu beginnen, Ihren BMI zu senken.

Wenn Sie mit Übergewicht oder Fettleibigkeit zu kämpfen haben, trainieren Sie mindestens 150 Minuten pro Woche (d. h. fünf dreißig Minuten pro Woche). Du kannst zum Beispiel einen flotten Spaziergang machen, langsam laufen und Aerobic machen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie anfangen sollen, können Sie sich in einem Fitnessstudio anmelden, um mit den verschiedenen Fitnessattributen und Geräten zu experimentieren.
Wenn sich 150 Minuten zu überwältigend anfühlen, können Sie auch mit zehn bis fünfzehnminütigen Sitzungen beginnen, um sich in die richtige Richtung zu drängen. Jede Steigerung der täglichen Bewegung ist ein guter Anfang und viel besser als die Aufrechterhaltung eines sitzenden Lebensstils. Wenn Sie sich in einem Fitnessstudio nicht wohl fühlen, können Sie mit Hilfe von Fitnessgeräten und Anleitungsvideos auch zu Hause loslegen.
Wenn Sie kurzfristig einen deutlicheren Gewichtsverlust anstreben, versuchen Sie es mit 300 Minuten Training pro Woche. Denken Sie daran, dass Sie möglicherweise die Trainingsmenge pro Woche erhöhen müssen, wenn Sie sich an die intensiveren und längeren Trainingseinheiten gewöhnen.

2. Versuchen Sie, tagsüber so viel zusätzliche Bewegung wie möglich zu machen. Regelmäßige Bewegung und Bewegung sind gut, aber ein paar Stunden im Fitnessstudio pro Woche bedeuten nicht, dass Sie den Rest der Zeit tun können, was Sie wollen. Indem Sie sich im Laufe des Tages einfach mehr bewegen, können Sie Kalorien verbrennen und daran arbeiten, Ihren BMI zu senken. Kleine Anpassungen vornehmen. Parken Sie Ihr Auto weiter weg vom Eingang des Supermarkts. Gehen Sie wenn möglich zu Fuß in den Laden. Erledigen Sie mehr Haushaltsaufgaben, die viel Bewegung erfordern. Versuchen Sie, sich ein neues Hobby anzueignen, das Sie intensiver bewegt, wie z. B. Gartenarbeit oder Radfahren.

3. Finden Sie professionelle Beratung. Wenn Sie von einem sitzenden Lebensstil zu einem aktiven Lebensstil wechseln möchten, ist es wichtig, sich nicht zu überfordern. Zu schnelles Laufen kann zu körperlichen Problemen führen. Besprechen Sie Ihre Situation mit einem Personal Trainer und Arzt, bevor Sie mit Ihrer neuen Routine beginnen. Ein Facharzt oder Fitnessexperte kann Ihren aktuellen Gesundheitszustand einschätzen und Sie über die für Sie beste Routine beraten.

Teil3 von 3: Hilfe von außen suchen

1. Besprechen Sie die Gewichtsabnahme mit Medikamenten mit Ihrem Arzt. Wenn Ihr BMI über 30 liegt oder Sie an einer Krankheit wie Diabetes leiden, kann Ihr Arzt Ihnen Medikamente verschreiben, die Ihnen beim Abnehmen helfen. Solche Medikamente, kombiniert mit einer gesunden Ernährung und Bewegung, fördern die Gewichtsabnahme.

Ihr Arzt wird Ihren aktuellen Gesundheitszustand beurteilen und Ihre Krankengeschichte überprüfen, bevor er die Medikamente verschreibt. Fragen Sie Ihren Arzt unbedingt nach genauen Anweisungen zur Anwendung der verschriebenen Medikamente. Beachten Sie die möglichen Nebenwirkungen der Medikamente, die Sie einnehmen.
Wenn Sie Schlankheitsmittel einnehmen, sollten Sie von Ärzten engmaschig überwacht werden. Ihr Blut wird regelmäßig untersucht und es wird wahrscheinlich mehrere Termine bei Ihrem Arzt geben. Medikamente zur Gewichtsreduktion wirken nicht bei jedem und es besteht ein großes Risiko bei diesen Medikamenten. Wenn Sie die Einnahme eines solchen Medikaments abbrechen, besteht eine gute Chance, dass Sie sofort einen Teil Ihres verlorenen Gewichts wiedererlangen.
Im Extremfall ist das Abnehmen mit einer Operation eine Option. Durch eine Operation können Sie weniger essen. Es gibt verschiedene Arten von Operationen, die mit dem Ziel der Gewichtsabnahme durchgeführt werden können und werden oft nur für Menschen mit gesundheitlichen Problemen aufgrund von Übergewicht, d.h. mit einem BMI über 35 . empfohlen. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob eine solche Operation für Sie in Frage kommt und ob Sie in Frage kommen.

2. Suche dir andere Hilfe. Viele Menschen sind aufgrund von emotionalen oder Verhaltensproblemen übergewichtig oder fettleibig. Ausgebildete Fachkräfte für psychische Gesundheit können Ihnen bei der Diagnose solcher Probleme helfen und Ihnen beibringen, wie Sie sich gesünder ernähren und Heißhungerattacken bewältigen können.

Beim Abnehmen sind in der Regel 12 bis 24 Intensivtherapiesitzungen am effektivsten. Bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung an einen Psychologen mit Erfahrung in der Behandlung von Gewichtsverlust und Binge-Eating-Störung.

Wenn Sie sich mit einer intensiven Therapie unwohl fühlen, bietet sich auch eine regelmäßige Therapie an, bei der die übergreifenden psychologischen Aspekte im Mittelpunkt stehen.

3. Suche nach Selbsthilfegruppen. Solche Gruppen ermöglichen es Ihnen, mit anderen Menschen in Kontakt zu treten, die die gleichen oder ähnliche Körpergewichtsprobleme haben. Kontaktieren Sie Krankenhäuser, Fitnessstudios und kommerzielle Gewichtsverlustprogramme in Ihrer Nähe, um Selbsthilfegruppen zu finden. Sie können auch online nach Unterstützung suchen, wenn Sie keine Selbsthilfegruppe in Ihrer Nähe finden konnten.

Tipps

Es ist wichtig, Ihren Körperbau zu berücksichtigen, wenn Sie die Zahl bestimmen, um die Sie Ihren BMI senken möchten. Denken Sie daran, dass Muskeln mehr wiegen als Fett und daher hat eine muskulöse Person von Natur aus einen höheren BMI als eine weniger muskulöse Person gleicher Größe. Umgekehrt kann eine kleine Person mit einem ungesunden Fettanteil einen normalen BMI haben. Für eine genauere Messung Ihrer körperlichen Verfassung und Gesundheit ist es ratsam, Ihren Körperfettanteil von einem Fachmann messen zu lassen.

Warnungen

Der Body-Mass-Index ist kein zuverlässiger Indikator für Körpergröße zu Gewicht für Kinder, Jugendliche, Bodybuilder, Schwangere, stillende Frauen und Erwachsene über 65.