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Schauen Sie sich zunächst die zulässigen Lebensmittel für jede Phase Ihrer Diät an. Sehen Sie sich auch die beiliegenden Rezepte an, die diese zugelassenen Lebensmittel enthalten. Schreiben Sie einen Essensplan in Ihren Kalender – was möchten Sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie zu geplanten Snacks essen?. Mach das jeweils eine Woche lang. Sehen Sie sich Ihren Speiseplan und Ihre Rezepte an und erstellen Sie dann eine entsprechende Einkaufsliste. Dies wird Ihnen helfen, im Lebensmittelgeschäft den Überblick zu behalten und zu vermeiden, dass Sie Dinge kaufen, die Sie nicht brauchen. 
Das erste, was Sie tun müssen, ist die Zustimmung Ihres Arztes einzuholen. Die Diät empfiehlt dies und es ist eine allgemeine Sicherheitspraxis, die Sie immer befolgen sollten. Sie müssen sicherstellen, dass die Übung sicher und für Sie geeignet ist. Erwägen Sie, an einem Trainingsprogramm in einem Fitnessstudio teilzunehmen, mit einem Personal Trainer zu arbeiten, Fitness-DVDs zu kaufen oder sie kostenlos online anzusehen oder einfach jeden Tag einen 30-minütigen Spaziergang zu machen. Wenn Sie mit den Übungen, die Sie gerne machen, vertrauter werden, erstellen Sie einen Trainingsplan für sich selbst (Sie können auch einen Personal Trainer bitten, Ihnen dabei zu helfen). Es sollte deinem Essensplan ähnlich sein. Schreibe für jeden Tag der Woche auf, welche Art von Übungen du machen möchtest und wie lange. In Phase eins wird empfohlen, damit zu beginnen, Ihre Schritte und Ihre allgemeine Ausdauer zu erhöhen. Das ist besonders wichtig, wenn du vorher nicht wirklich aktiv warst. Wenn Sie jedoch bereits in recht guter Verfassung sind, empfiehlt Dr. Phil empfiehlt Ihnen, mit dem 30-Sekunden-Übungsplan zu beginnen, der in seinem Buch beschrieben ist. Hier wechseln Sie 30-Sekunden-Ausbrüche hochintensiver Aktivität mit Übungen mit geringerer Intensität ab (ähnlich wie HIIT). 
Die 20/20-App ist sowohl für iPhone- als auch für Android-Geräte verfügbar. Es ist kostenlos auf beiden zu installieren. Die App bietet viele der gleichen Informationen wie das Buch – jedoch sind die Informationen weniger robust, ebenso wie der allgemeine Inhalt. In der App finden Sie Informationen zu den einzelnen Etappen, Listen der erlaubten Lebensmittel und eine Vielzahl von Rezepten. Die App enthält auch Informationen zur Durchführung der empfohlenen Übungen. 
In Phase zwei gibt es zusätzliche Lebensmittel, die Sie essen können – Sie sollten jedoch mit Ihrem aktuellen Ernährungsplan fortfahren. Zielen Sie auf vier Mahlzeiten pro Tag im Abstand von etwa vier Stunden ab. Zusätzlich zu den zugelassenen 20 Lebensmitteln können Sie Folgendes hinzufügen: Hähnchenbrust, Thunfisch, Hafer, Naturreis, Karotten, Tomaten, Pilze, Cashewnüsse und Blaubeeren. Sie können jeder Mahlzeit einige dieser neuen Lebensmittel hinzufügen, müssen jedoch noch zwei der ursprünglich 20 zugelassenen Lebensmittel hinzufügen. Dies hilft, Ihren Gewichtsverlust fortzusetzen. Eine weitere Ergänzung, die Sie während dieser zweiten Phase vornehmen können, sind zwei `vernünftige Ausgaben` pro Woche. Diese „Splurges“ sollten kalorienmäßig angemessen sein und insgesamt nicht mehr als 100 Kalorien gleichzeitig haben. 
In dieser letzten Phase der 20/20-Diät können Sie noch mehr Lebensmittel hinzufügen. Dazu gehören: Avocado, Himbeeren, Pilze, Kartoffeln, Spinat, Quinoa und schwarze Bohnen. Sie enthalten mehr kohlenhydratreiche Lebensmittel, sind aber dennoch sehr nahrhaft und kalorienarm. Auch hier ändert sich der Ernährungsplan nicht. Sie sollten vier Mahlzeiten im Abstand von etwa vier Stunden mit möglicherweise noch zwei `vernünftigen Portionen` von jeweils 100 Kalorien anstreben. 
Die 20/20-Diät empfiehlt, dass Sie Ihr Gewicht nach Abschluss der dritten Phase bewerten. Willst du noch abnehmen? Oder sind Sie mit Ihrem aktuellen Gewicht zufrieden?? Wenn du mehr abnehmen möchtest, empfiehlt es sich mit Phase eins noch einmal anzufangen und alle drei Phasen noch einmal durchzugehen. Wiederholen Sie diese Sequenz, bis Sie Ihren gewünschten Gewichtsverlust erreicht haben. Sobald Sie mit Ihrem Gewichtsverlust zufrieden sind, können Sie zu Phase vier übergehen, in der es darum geht, Ihr aktuelles Gewicht zu halten. 
Um eine erneute Gewichtszunahme zu vermeiden, empfiehlt die 20/20-Diät, auf lange Sicht an Phase drei (mit gelegentlich vernünftigem Protzen) festzuhalten. Sie werden ermutigt, immer wieder neue Rezepte auszuprobieren und auf Ihre Ernährung zu achten, damit Sie mit den vier Mahlzeiten im Abstand von etwa vier Stunden pro Tag auf dem richtigen Weg bleiben. Ein weiterer wichtiger Teil der Erhaltungsphase besteht darin, weiter an Ihrer Beziehung zum Essen zu arbeiten und Ihren Essbedarf zu steuern. 
Die 20/20-Diät betont ausdrücklich, dass Sie auf Süßigkeiten und Betrug achten müssen. Es ermöglicht Ihnen auf lange Sicht zwei sinnvolle Splurges, also verwenden Sie es mit Bedacht und stellen Sie sicher, dass Sie dabei bleiben. Während der Erhaltungsphase können Sie ein Diättagebuch führen. Dies kann Ihnen helfen, zu planen und nicht zu protzen, damit Sie es nicht übertreiben. Wenn du merkst, dass du wieder an Gewicht zunimmst, ist eines der ersten Dinge, auf die du achten solltest, wie viel du gegessen hast. 
Die 20/20-Diät sagt, dass Emotionen eine große Rolle dabei spielen, wie viel du isst und was du isst. Dessen muss man sich bewusst bleiben, damit man nicht in alte Gewohnheiten zurückfällt. Das Buch zu dieser speziellen Diät gibt viele gute Ratschläge und Tipps, wie Sie diesen Aspekt Ihres Gewichtsverlusts kontinuierlich managen können. Wenn Sie beispielsweise ein Verlangen nach Junk Food haben, trinken Sie ein Glas Wasser und gehen Sie spazieren, um sich von dem Verlangen abzulenken. Sie können auch Ihre Zähne putzen, was Sie vom Naschen abhalten kann (und Ihre Mundhygiene verbessert)!). 
Das Buch 20/20 und viele Angehörige der Gesundheitsberufe weisen darauf hin, dass es wahrscheinlicher ist, dass Sie abnehmen und Ihr Gewicht halten, wenn Sie Ihr Gewicht regelmäßig wiegen und verfolgen. Gewöhnen Sie sich an, einmal pro Woche auf die Waage zu treten. Ein tägliches Wiegen ist nicht erforderlich, da tägliche Gewichtsschwankungen üblich sind und nicht unbedingt einen genauen Gesamttrend widerspiegeln. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Gewicht im Laufe der Zeit zunimmt, kehren Sie zu Ihrem Trainingsplan und Ihrem Diättagebuch zurück, um zu sehen, was Ihre Gewichtszunahme verursacht. Sie müssen Ihre Ernährung anpassen, damit Ihr Gewicht wieder abnimmt.
Nach der 20/20-diät
Wenn Sie daran interessiert sind, Gewicht zu verlieren, könnten Sie der neue Diätplan von Dr. sein. Begegnung mit Phil – Die 20/20-Diät. Dieser Plan wurde entwickelt, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen, indem er auf ganz bestimmte Lebensmittel abzielt, die Sie länger satt halten. Darüber hinaus sollten solche Lebensmittel Ihrem Körper helfen, bei der Verdauung mehr Kalorien zu verbrennen. Die 20/20-Diät ist mit einem ausführlichen Buch mit konkreten Informationen zu den erlaubten Lebensmittelarten, den einzelnen Diätphasen, Rezepten und Tipps gegen emotionales Essen verknüpft. Während diese Diät anfangs recht restriktiv und spezifisch ist, entwickelt sie sich auf lange Sicht zu einem ziemlich ausgewogenen Plan, der sich darauf konzentriert, Ihr Gewicht, Ihre körperliche Aktivität und Ihr Verhältnis zur Ernährung zu verbessern.
Schritte
Teil 1 von 3: Vorbereitung auf die 20/20-Diät
1. Konsultieren Sie Ihren Arzt. Vor Beginn einer Diät (und damit auch bei der 20/20-Diät) ist es wichtig, zuerst mit Ihrem Arzt zu sprechen. Sie können Sie bei der Beantwortung der Frage unterstützen, ob dieses Programm für Sie geeignet ist oder nicht.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihren Wunsch, Gewicht zu verlieren, indem Sie die 20/20-Diät befolgen. Bringen Sie das Buch, die Rezepte und die Liste der erlaubten Lebensmittel mit, damit Ihr Arzt sich mit diesem Diätplan vertraut machen kann.
- Im Allgemeinen kann die 20/20-Diät als ausgewogene Ernährung angesehen werden – jedoch ist die Anfangsphase (die kurz ist) ziemlich restriktiv. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt speziell über diese Phase der Diät und ob er sie für sicher hält.
- Fragen Sie Ihren Arzt, ob er zusätzliche Anleitungen, Ratschläge oder Informationen dazu hat, was eine sichere und gesunde Gewichtsabnahme für Sie bedeutet.
2. Schreibe deinen Essensplan und deine Einkaufsliste auf. Wie viele Diäten ist die 20/20-Diät ziemlich spezifisch – besonders in den frühen Stadien. Um Ihnen den Übergang zu dieser Diät ein wenig zu erleichtern, schreiben Sie einen Essensplan und eine dazugehörige Einkaufsliste auf.
3. Stellen Sie Ihren Trainingsplan auf. Zusätzlich zu einem bestimmten Diätplan kann Dr. Phil in der 20/20 Diät auch um einen Trainingsplan zu erstellen. Er gibt einige Details in der Ernährung, um deinen Gewichtsverlust zu unterstützen.
4. Ziehen Sie in Erwägung, die 20/20-App herunterzuladen. Neben dem Buch 20/20 gibt es auch eine App, die Sie auf Ihr Smartphone oder Tablet herunterladen können. Dies ist eine zusätzliche Ressource, die sich ebenfalls als hilfreich erweisen kann.
Teil 2 von 3: Den Phasen der 20/20-Diät folgen
1. Beginnen Sie mit dem Abnehmen in Phase eins. Um mit der 20/20-Diät mit dem Abnehmen zu beginnen, beginnen Sie mit Phase eins der "Fünf-Tage-Boost"-Phase. Das Ziel hier ist es, Ihnen einen guten Start in die Gewichtsabnahme zu ermöglichen.
- Die fünftägige Boost-Phase ist der restriktivste Teil der 20/20-Diät. Es gibt nur eine kleine Liste von Lebensmitteln, die in dieser Phase erlaubt sind. Sie sind alle unverarbeitete Vollwertkost und enthalten von Natur aus weniger Kohlenhydrate.
- Beginnen Sie mit dem Sammeln der Liste der in dieser Phase erlaubten Lebensmittel. Dazu gehören: Kokosöl, grüner Tee, Senf, Olivenöl, Mandeln, Äpfel, Kichererbsen, Pflaumen, Pflaumen, Blattgemüse, Linsen, Erdnussbutter, Pistazien, Rosinen, Joghurt, Eier, Kabeljau, Roggen, Tofu und Molkenpulver.
- Während dieser Kickstartphase sollten Sie vier Mahlzeiten am Tag im Abstand von etwa vier Stunden zu sich nehmen. Indem Sie selbst einen Essensplan schreiben, können Sie diesen Zeitplan einhalten.
- Im 20/20 Diätbuch findest du Rezepte für diese spezielle Phase.
2. Fügen Sie in Phase zwei neue Lebensmittel hinzu. Nachdem Sie die fünf Tage der Boost-Phase durchlaufen haben, gehen Sie zu Phase zwei über, einer weiteren „fünf Tage“-Phase. Sie werden weiterhin Diät halten, können aber jetzt aus einer größeren Auswahl an Lebensmitteln wählen.
3. Weiter in Phase 3 mit Gewichtsverlust. Phase drei, die „20-Tage“-Phase ist der zweiten Phase sehr ähnlich. Sie können Ihrem Ernährungsplan jetzt weitere Lebensmittel hinzufügen und Ihr Hauptziel ist es, Ihr Zielgewicht zu erreichen.
4. Sie fragen sich, ob Sie abnehmen sollten oder nicht?. Nach den ersten drei Phasen werden Sie wahrscheinlich deutlich an Gewicht verloren haben – um zu entscheiden, ob Sie auf Ihr aktuelles Gewicht umsteigen sollten oder nicht, müssen Sie sich jedoch entscheiden, ob Sie weiter abnehmen möchten.
5. Halten Sie Ihr aktuelles Gewicht mit Phase vier. Die letzte Phase der 20/20 Diät ist die Erhaltungsphase. Dies ist die letzte Phase und die Gewohnheiten und Essgewohnheiten, die Sie angenommen haben, werden sich danach nicht ändern.
Teil 3 von 3: Gewicht halten nach der 20/20-Diät
1. Machen Sie weiter regelmäßig Sport. Wenn Sie nach der 20/20-Diät Ihr Zielgewicht erreichen, müssen Sie viele Lebensgewohnheiten beibehalten, um dieses Gewicht zu halten. Eine davon ist regelmäßige und konsequente Bewegung.
- Die Forschung zeigt, dass eine der besten Möglichkeiten, um ein gesundes Gewicht zu halten oder Gewicht zu verlieren, darin besteht, regelmäßig körperlich aktiv zu sein.
- Sowohl die 20/20-Diät als auch die meisten Gesundheitsexperten empfehlen, dass Sie jede Woche mindestens 150 Minuten kardiovaskuläre Aktivität einschließen. Zusätzlich ein bis zwei Tage Krafttraining einplanen.
- Versuchen Sie für Cardio die 20/20-Diät mit HIIT (hochintensivem Intervalltraining), Laufen, Gehen, Ellipsentraining, Tanzen oder einem Spin-Kurs. Versuchen Sie für ein Widerstandstraining Folgendes: Krafttraining oder einen Yoga- oder Pilates-Kurs.
2. Mäßige deinen Genuss. Die Erhaltungsphase ist, wenn viele Diätetiker ausrutschen und mehr naschen oder betrügen. Zu viel von diesem Verhalten kann dich wieder an Gewicht zunehmen lassen.
3. Schauen Sie sich die 20/20-Diätrichtlinien zum emotionalen Essen an. Ein einzigartiger Aspekt der 20/20-Diät ist die Betonung des emotionalen Essens und Ihrer Beziehung zum Essen. Es schlägt vor, diese Beziehung ständig zu überwachen und daran zu arbeiten, Ihr Verlangen und Ihren Drang zu essen, wenn Sie verärgert sind.
4. Wiege dich regelmäßig. Neben regelmäßiger Bewegung und einem langfristig sinnvollen Ernährungsplan empfiehlt es sich auch, sich regelmäßig zu wiegen und Ihr Gewicht langfristig zu verfolgen.
Tipps
- Obwohl die 20/20-Diät ein ausgewogener Ernährungsplan zu sein scheint, stellen Sie sicher, dass Sie die Anweisungen befolgen, damit Sie genügend Vitamine, Mineralien und andere essentielle Nährstoffe erhalten.
- Wenn Sie den Plan nicht mehr befolgen und zu alten Essgewohnheiten zurückkehren, können Sie wie bei jeder anderen Diät wieder zunehmen.
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