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Lass deinen Atem natürlich fließen, ohne ihn bewusst zu kontrollieren. Dies kann Ihnen wirklich helfen, sich zu entspannen und Ihre Herzfrequenz schneller wieder zu normalisieren. Lass deine Gedanken kommen und gehen. Dies kann Ihnen helfen, die Bilder Ihres Albtraums leichter freizugeben. Wenn es Ihnen schwerfällt, sich neu zu konzentrieren und Ihren Geist zu entspannen, sagen Sie bei jedem Einatmen „Lass“ und bei jedem Ausatmen „Los“. 
Geh irgendwo hin, wo du dich entspannen kannst. Versuche, leise Musik zu lesen oder zu hören, um deinen Geist abzulenken und dich zu entspannen. Halten Sie das Licht gedimmt, um Ihr Gehirn nicht zu stimulieren, wach zu bleiben. 
Eine höhere Körpertemperatur kann das Ein- und Durchschlafen erschweren, aber das gilt auch für kalte, also entferne nur das, was du zum Abkühlen brauchst, um es dir bequem zu machen. Bedecken Sie sich mit dem, was Sie brauchen, um Schüttelfrost zu vermeiden und sich wohl und sicher zu fühlen. Wenn Ihr Bett vom Schweiß eines Albtraums durchnässt ist, möchten Sie es vielleicht neu machen, damit Sie sich entspannen und wieder einschlafen können. 
Dreh das Zifferblatt von dir weg. Wenn die Uhr an der Wand hängt, tu dein Bestes, um sie zu ignorieren. Eine im Dunkeln leuchtende Uhr kann das Einschlafen behindern. Ziehe in Erwägung, es mit einer Decke oder einem Kissenbezug abzudecken, wenn es dich stört. 
Versuche jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Damit schaffst du einen natürlichen Rhythmus für deinen Körper. Versuchen Sie, täglich 7,5 bis 8,5 Stunden Schlaf zu bekommen. 
Lege ein kleines Notizbuch und einen Stift neben dein Bett, damit du gleich nach dem Aufwachen schreiben kannst. Wenn du nicht gerne schreibst, kann ein kleiner Notizblock neben deinem Bett eine gute Alternative sein. Nehmen Sie Ihr Traumtagebuch zu jedem Arzttermin mit, den Sie möglicherweise haben, um das Albtraumproblem anzugehen. Dies kann Ihrem Arzt Hinweise darauf geben, was die schlechten Träume verursacht. 
Halten Sie sich von elektronischen Geräten wie Fernsehern und ähnlichen Geräten fern, um Ihrem Gehirn zu helfen, sich zu entspannen und Bilder zu vermeiden, die Albträume auslösen können. Vielleicht ist es auch besser, nichts zu lesen, was dir Angst machen könnte. Halten Sie das Licht in Ihrem Haus und Schlafzimmer gedimmt, um Ihrem Körper und Ihrem Gehirn mitzuteilen, dass es Zeit zum Entspannen ist. Erwägen Sie, in den drei Stunden vor dem Zubettgehen anstrengende Übungen zu vermeiden, damit sich Ihre Körpertemperatur wieder normalisiert und Ihre Gehirnstimulation auf ein Minimum reduziert wird. 
Eine Schlafenszeit-Routine ist eine hervorragende Möglichkeit, Angst und Stress zu reduzieren, die Albträume verursachen und Ihren Schlaf stören können. Das Lesen einer Light Novel bei schwachem Licht kann Stress und Angst reduzieren und Sie unterhalten, ohne Ihr Gehirn und Ihre Sinne zu überstimulieren. Kräutertees wie Pfefferminze, Lavendel oder Kamille während des Lesens können Sie zusätzlich entspannen und einschlafen lassen. Nehmen Sie ein warmes Bad, um Entspannung und Schläfrigkeit zu fördern. 
Trinken Sie nicht mehr als 1-2 alkoholische Getränke pro Tag und trinken Sie in den drei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol. Koffeinhaltige Getränke oder Koffeintabletten in der Nacht können auch Albträume verursachen. Vermeiden Sie Koffein in den drei Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit Alkohol oder Drogen aufzuhören, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt – der Ihnen helfen kann, einen Behandlungsplan zu entwickeln, der Ihnen beim Aufhören hilft. 
Platziere das Nachtlicht wenn möglich in der Nähe deines Bettes. Sie können auch andere Leuchten in Ihrem Schlafzimmer oder in anderen Räumen Ihres Hauses platzieren. 
Vermeiden Sie Stresssituationen so weit wie möglich, indem Sie sich von ihnen distanzieren. Wenn nicht, sollten Sie einen zehnminütigen Spaziergang in Erwägung ziehen, um sich von der Quelle Ihres Stresses zu lösen. Sport und Aktivität sind eine hervorragende Möglichkeit, Stress und Angstzustände zu bewältigen. Mindestens 30 Minuten Bewegung an den meisten Tagen der Woche können dazu beitragen, Albträume zu reduzieren und zu verhindern und eine vollständige Nachtruhe zu gewährleisten. 
Du kannst an Handlungssträngen arbeiten, sobald du aus einem Albtraum erwachst oder sogar tagsüber. Schau in dein Traumtagebuch und schreibe neue Enden oder Elemente in deinen Traum und lösche alles, was dir unangenehm ist. Wenn Sie zum Beispiel davon träumen, dass ein riesiges Seeungeheuer Sie und Ihre Familie auffrisst, sagen Sie sich selbst oder schreiben Sie in das Notizbuch: „Wir sind auf das Monster gestiegen und zu einer wunderschönen einsamen Insel gesegelt und haben erfahren, dass das Monster ein großartiger Entertainer ist.` 
Bringen Sie Ihr Traumtagebuch mit, damit Ihr Arzt die Situation besser einschätzen kann. Ihr Arzt wird Ihnen wahrscheinlich eine Reihe von Fragen stellen, um ihr zu helfen, zu verstehen, wann die Albträume begannen und welche Faktoren dazu beitragen könnten. Ihr Hausarzt schlägt Ihnen möglicherweise vor, einen Psychologen oder Schlafspezialisten aufzusuchen, um Ihre Albträume zu behandeln oder loszuwerden. Der Arzt kann auch Medikamente gegen Albträume verschreiben.
Nach einem albtraum wieder einschlafen
Albträume sind sehr lebhafte, beängstigende Träume, die während der schnellen Augenbewegungs- oder REM-Schlafphase auftreten. Obwohl es insbesondere Kinder betreffen kann, können Albträume jedem passieren und in vielen Fällen den Schlaf stören. Wenn Sie einen Albtraum oder wiederkehrende Albträume hatten, die Sie aufgeweckt haben, kann es schwierig sein, wieder einzuschlafen und/oder die Bilder aus Ihrem Kopf zu bekommen. Indem Sie sich entspannen und aktiv mit Ihren Albträumen umgehen, können Sie möglicherweise leichter wieder einschlafen und mehr gruselige Träume verhindern.
Schritte
Teil 1 von 2: Wieder einschlafen
1. entspanne deinen Körper. In den meisten Fällen wacht jemand plötzlich aus einem Albtraum auf. Dieser plötzliche Angstschub kann Ihre Herzfrequenz in die Höhe schnellen lassen. Indem Sie Ihre Muskeln anspannen und entspannen, können Sie Ihre Herzfrequenz möglicherweise wieder normalisieren und leichter einschlafen.
- Spannen und lösen Sie Muskelgruppen, beginnend an den Zehen und endend an der Stirn.
- Spannen Sie Ihre Muskeln für etwa 10 Sekunden an und lösen Sie sie in 10 Sekunden vollständig. Es kann sein, dass Sie zwischendurch durch ein tiefes Durchatmen noch weiter entspannen.
2. Beruhige dich mit Meditation. Zusätzlich zu einer höheren Herzfrequenz können Sie als Folge des Albtraums auch eine schnelle Atmung und Angst verspüren. Meditation kann dazu beitragen, Ihre Herzfrequenz zu senken, die Atmung wieder normal zu machen, Angstzustände zu reduzieren und die Entspannung zu fördern. Ein paar Minuten zu meditieren kann deinem Körper helfen, sich zu beruhigen und schnell und einfach wieder einzuschlafen.
3. lenke deinen Geist ab. Wenn Sie nicht innerhalb von Minuten nach dem Aufwachen aus einem Albtraum einschlafen können oder die Bilder Sie weiterhin stören, tun Sie etwas, um Ihren Geist abzulenken. Es ist möglicherweise am besten, aus dem Bett aufzustehen oder eine andere Aktivität zu unternehmen, die Ihnen helfen kann, sich schließlich genug zu entspannen, um wieder einzuschlafen.
4. Entfernen Sie etwas Bettwäsche. Viele Menschen schwitzen zusätzlich zu anderen körperlichen und emotionalen Symptomen eines Albtraums. Nehmen Sie zum Abkühlen etwas von Ihrer Bettwäsche ab, was Ihnen wiederum helfen kann, schneller einzuschlafen.
5. Ignoriere die Uhr. Zusehen, wie die Zeit vergeht, kann die körperliche und emotionale Belastung deines Albtraums verstärken. Schauen Sie nicht auf Ihre Uhr, wenn Sie es auch nur für einen Moment vermeiden können, und Sie werden feststellen, dass Sie sich leichter entspannen und zu einem friedlichen Schlaf zurückkehren können.
6. Machen Sie einen regelmäßigen Schlafplan. Wenn Sie sich jeden Tag an den gleichen Schlaf-Wach-Rhythmus halten, können Sie beim Aufwachen wieder einschlafen. Dies kann auch dazu beitragen, die Häufigkeit Ihrer Albträume zu reduzieren.
Teil 2 von 2: Umgang mit Albträumen
1. Erfahre mehr über Albträume. Indem Sie mehr über die Ursachen von Albträumen und ihre Vorbeugung erfahren, können Sie sie möglicherweise erfolgreich managen und kontrollieren. Sie werden dann ab einem gewissen Punkt merken, dass Sie durch fehlenden Schlaf oder störende Bilder weniger gestresst sind und den Schlaf bekommen, den Ihr Körper braucht.
- Albträume werden oft durch Stress, Angst, Traumata sowie körperliche und psychische Erkrankungen verursacht. In einigen Fällen wissen Ärzte nicht, was Albträume verursacht.
- Obwohl Albträume harmlos erscheinen mögen, können sie Ihre Funktionsfähigkeit erheblich beeinträchtigen, da diese beängstigenden Träume Sie Ihrer wesentlichen Schlafzeit berauben.
- Die meisten Albträume beginnen etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen und dieses Muster kann die ganze Nacht hindurch andauern, was Ihre Fähigkeit, sich zu entspannen und dringend benötigte Ruhe zu finden, erheblich beeinträchtigt.
2. Führe ein Traumtagebuch. Ein Traumtagebuch zu führen kann dir dabei helfen, die Quelle deiner Albträume herauszufinden. Wenn Sie aus einem Albtraum aufwachen, schreiben Sie auf, was Ihre Schlafstörung verursacht und andere Faktoren wie Ernährung oder Alkohol, die gruselige Träume verschlimmern können. Im Laufe der Zeit werden Sie möglicherweise Muster bemerken, die Ihnen helfen können, konkrete Schritte zu unternehmen, um Albträume zu reduzieren oder zu verhindern.
3. Entspannen Sie sich am frühen Abend. Sie brauchen Zeit, um in den Nacht- und Schlafmodus zu wechseln. Wenn Sie sich eine Stunde oder mehr Zeit zum Entspannen geben, können Sie Ihrem Körper und Ihrem Gehirn signalisieren, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen, und kann helfen, Albträume zu reduzieren oder zu verhindern.
4. Schaffe ein Schlafritual. Eine regelmäßige Schlafenszeit kann deinem Körper und deinem Gehirn zusätzlich signalisieren, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und ins Bett zu gehen. Tue alles, was dir beim Entspannen hilft.
5. Begrenzen Sie Alkohol und Drogen oder vermeiden Sie sie ganz. Es gibt Hinweise darauf, dass Alkohol und Drogen wie Marihuana oder Kokain zu Albträumen führen können. Die Einschränkung oder Nichteinnahme solcher Substanzen kann Albträume begrenzen oder vollständig verhindern und Ihnen helfen, besser zu schlafen.
6. Platziere ein Nachtlicht. Ein Nachtlicht in Ihrem Zimmer kann Ihnen dabei helfen, Albträume leichter zu bewältigen, da es Ihnen hilft, sich neu zu konzentrieren, wenn Sie plötzlich aufwachen. Wählen Sie ein Licht mit einer beruhigenden, nicht stimulierenden Farbe wie Rot oder Orange.
7. Reduzieren Sie Stress und Angst. Es gibt viele Hinweise darauf, dass Stress und Angst die Hauptursachen für Albträume bei Erwachsenen sind. Die Reduzierung von Stress und Angst in Ihrem täglichen Leben kann dazu beitragen, Albträume zu reduzieren oder zu verhindern und Ihnen einen besseren Schlaf zu ermöglichen, was wiederum dazu beiträgt, Ihre Funktionsfähigkeit zu verbessern.
8. Ändere die Handlungsstränge deines Albtraums. Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass das Ändern der Handlungsstränge deiner Albträume dir helfen kann, sie zu bewältigen und damit umzugehen. Beseitigen Sie aktiv beängstigende Aspekte von Albträumen, indem Sie positivere Bilder einführen.
9. Geh zu deinem Arzt. Wenn Sie feststellen, dass nichts Ihre Albträume lindert oder Ihre Schlaffähigkeit ernsthaft beeinträchtigt, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie können möglicherweise die Ursache der Albträume wie Stress, Medikamente oder Krankheit feststellen.
Tipps
- Wenn Ihr Kind regelmäßig Albträume hat, denken Sie daran, dass diese häufig vorkommen und normalerweise im Alter zwischen 9 und 11 Jahren aufhören. Der effektivste Weg, Kindern bei der Bewältigung von Albträumen zu helfen, besteht darin, sie zu beruhigen. Außerdem hilft es ihnen, den Traum zu "steuern", indem sie die Handlung ändern. Wenn die Albträume auf ein Trauma zurückzuführen sind oder nach dem 11. Lebensjahr bestehen bleiben, suchen Sie einen Kinderschlafspezialisten oder Kinderpsychologen auf.
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