Müde werden und einschlafen

Schritte
Warnungen

Manchmal scheint es unmöglich, einzuschlafen. Du drehst dich um, du wirfst, du schüttelst deine Kissen wieder. Nichts scheint zu funktionieren und man wird schnell so aufgeregt, dass die Chancen, einzuschlafen, gering bis gar nicht sind. Glücklicherweise gibt es mehrere Dinge, die Sie tun können, um Sie schläfrig zu machen. Geistige Ruhe, körperliche Entspannung und gutes Essen und Bewegung signalisieren Ihrem Körper, dass es Zeit ist, sich zurückzuhalten, damit Sie die Ruhe bekommen, die Sie verdienen.

Schritte

Methode 1 von 3: Geist

1.Machen Sie eine regelmäßige Schlafenszeit. Wenn Sie sich an eine regelmäßige Routine halten, programmieren Sie Ihren Körper so, dass er weiß, wann es Zeit ist, zu Bett zu gehen. Versuche jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen etwas spät aufzustehen. Gib deinem Körper ein paar Hinweise, dass es Zeit ist, sich zu beruhigen, zu entspannen und einzuschlafen.

Ein Tipp ist, es um dich herum langsam dunkler zu machen. Gedimmtes Licht signalisiert deinem Körper, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen. Versuchen Sie, sich nachts in Ihrem Schlafzimmer nicht dem natürlichen Licht auszusetzen, und dimmen oder schalten Sie das Licht aus.
Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem angenehmen Raum. Legen Sie schöne Kissen und Decken auf Ihr Bett. Stellen Sie außerdem sicher, dass die Temperatur Ihren Wünschen entspricht. Schütteln Sie Ihre Kissen auf, legen Sie Ihre Bettdecke gut ein und schalten Sie bei Bedarf einen Ventilator ein.
Tue alles, was dich in einen entspannten Geisteszustand versetzt. Versuchen Sie eine warme Dusche oder trinken Sie eine schöne Tasse Tee, die Sie schläfrig macht, wie Kamille oder eine Mischung aus "Schlafkräutern".

2.ein Buch lesen. Wenn Sie beim Lesen im Unterricht leicht einschlafen, wäre es das "sollte auch abends zu hause arbeiten. Dies ist eine sehr effektive Strategie, wenn Sie dazu neigen, sich erst kurz vor dem Einschlafen Sorgen über Probleme zu machen, die Ihnen an diesem Tag begegnet sind. Ein Buch zu lesen kann Ihnen dabei helfen, diese stressigen Gedanken loszulassen.

Wählen Sie etwas, das schön und einfach oder ein wenig langweilig ist. Beschäftige dich nicht noch mehr, indem du zum Beispiel die Zeitung liest oder ein Horrorbuch. Nimm einen schönen dicken Roman oder ein Schulbuch.

3.Mach alle Lichter aus. Wenn du endlich den Kopf gesenkt hast, achte darauf, dass es komplett dunkel ist. Dies ist einer der wichtigsten Faktoren für die Schlafqualität. Licht verhindert nicht nur die Produktion des Schlafhormons Melatonin, sondern stimuliert auch den Hypothalamus, der Ihre Körpertemperatur erhöht und Cortisol produziert, die Ihrem Körper signalisieren, dass es Zeit ist, wach und wachsam zu sein.

Selbst wenn du bei Licht einschläfst, schläfst du nicht so tief wie im Dunkeln. Wenn du in der Stadt lebst, ein Zimmer mit einer Nachteule teilst oder ständig ein Nachtlicht brennst, kannst du eine Schlafmaske tragen, um besser zu schlafen. Sie können auch versuchen, ein Nachtlicht zu bekommen, das sehr wenig Licht abgibt.

4.Halten Sie Elektronik von Ihrem Schlafzimmer fern. Fernseher, Telefone und Computer locken uns und lenken uns ab. Sie halten unser Gehirn wach und wachsam. Sie sollten es auch kurz vor dem Zubettgehen verwenden, da das Licht der Bildschirme Ihre Schlafqualität beeinträchtigt.

Eine Studie hat ergeben, dass zwei Stunden Lichteinwirkung von einem iPad oder einem anderen Tablet den Melatoninspiegel um 22 Prozent senken.

Widerstehen Sie dem Drang, im Internet zu surfen, wenn Sie nicht schlafen können. Bildschirme von Computern, Telefonen und Tablets geben viel Licht ab, das dich aufweckt und deinen Melatoninspiegel senkt.

5. Weißes Rauschen hören. Weißes Rauschen ist ein gleichmäßiges, tiefes Geräusch, das im Hintergrund kräuselt und andere Geräusche verdrängt. Dein bevorzugtes weißes Rauschen kann auch leise Musik sein, "Regenwaldgeräusche" oder einfach nur ein sich drehender Ventilator. Wichtig ist, dass es ein sehr weicher Klang ist.

Es gibt online kostenlose Generatoren für weißes Rauschen. Wenn Sie es vorziehen, auf Ihrem Telefon zu hören, können Sie auch Apps für weißes Rauschen herunterladen. Diese Generatoren helfen Ihnen beim Einschlafen, indem sie Außengeräusche dämpfen.

6.mach den Kopf frei. Wenn Sie der grübelnde Typ sind, versuchen Sie, die stressigen Gedanken des ganzen Tages bei der Arbeit oder in der Schule loszuwerden. Grübeln Sie nicht über Probleme oder Streitigkeiten im Kopf nach. Wenn Sie dies oft tun, versuchen Sie, ruhige Musik zu hören und konzentrieren Sie sich ganz auf die Musik, damit Sie einschlafen.

Es kann schwer sein, deine Sorgen beiseite zu legen. Lass deinen Gedanken freien Lauf. Probieren Sie die alte Technik aus "Schafe zählen". Sie können sich die Schafe auch gedanklich als Bilder vorstellen, anstatt in Worten zu zählen.

7.Vorsicht vor Schlaflosigkeit. Forschungen haben gezeigt, dass das Schlafen im Bett, wenn Sie nicht schlafen können, die Schlaflosigkeit verschlimmern kann, da Ihr Gehirn das Bett mit dem Wachwerden assoziiert. Wenn du in 20 Minuten nicht einschläfst, steh auf und lies. Wenn du wieder müde bist, geh nicht wieder ins Bett.

Versuchen Sie es an einem anderen Ort, wenn nichts anderes hilft. Wenn Sie im Bett wirklich nicht einschlafen können, versuchen Sie, auf der Couch einzuschlafen. Manchmal kann es helfen, deine Umgebung zu verändern.

Methode 2 ab 3: Körper

1. Regelmäßig Sport treiben. Wenn Sie tagsüber Sport treiben, können Sie "am Abend besser entspannen. Tatsächlich scheint Bewegung so direkt mit der Schlafqualität zusammenzuhängen, dass viele unserer Hypothesen über den Zweck des Schlafens auf unseren Erkenntnissen darüber beruhen, wie Bewegung Energiereserven aufzehrt. Achte nur darauf, dass du in den 3 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport treibst, denn es hat eine vorübergehende anregende Wirkung.

2.Auf die Toilette gehen. Gehen Sie immer auf die Toilette, bevor Sie schlafen gehen. Dann können Sie Ihre Blase oder Ihren Darm entleeren, damit Sie leichter einschlafen - und die Nacht durchschlafen können. Trinke auch nicht zu viel direkt vor dem Schlafengehen, denn dann musst du nachts unbedingt raus. Versuchen Sie es nach 20 .00h nicht so viel zu trinken.

3.mach es dir bequem. Sorgen Sie dafür, dass sich Ihr Körper beim Einschlafen so wohl wie möglich anfühlt. Wenn Ihre Nachtwäsche zu eng ist, lockern Sie sie oder ziehen Sie sie aus. Das gilt auch für Gummibänder in deinen Haaren, deinen Socken, deinem BH oder was sonst die Durchblutung einschränken kann. Achte auch auf genügend Kissen und Decken.

4. Passen Sie Ihre Schlafposition an. Wenn Sie genau darauf achten, wie Sie schlafen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie in der falschen Position schlafen oder dass bestimmte Positionen den Körper zu stark belasten. Halte deinen Rücken gerade und achte darauf, dass dein Nacken nicht zu hoch oder zu tief ist. Wenn Ihr Bett zu weich oder zu hart ist, ziehen Sie in Erwägung, eine neue Matratze zu kaufen, eine weichere Pillow-Top-Matratze aufzulegen oder sogar ein stützendes Körperkissen zu kaufen, damit Sie bequemer liegen können.

Methode 3 von 3: Essen und Trinken

1.Essen Sie Lebensmittel, die Sie schläfrig machen. Das sind zum Beispiel Dinge, die die schlaffördernde Aminosäure Tryptophan enthalten, wie Käse, Hühnchen, Sojaprodukte, Eier, Fisch, Milch, Pute, Nüsse, Erdnüsse"s und Erdnussbutter, Kürbiskerne und Sesamkörner. Wählen Sie Lebensmittel, die diese Eigenschaften enthalten, besonders beim Abendessen.

Um das Tryptophan zu aktivieren, isst man am besten Lebensmittel, die viele komplexe Kohlenhydrate enthalten, aber nicht zu viel Protein. Kohlenhydrate helfen dem Gehirn, Tryptophan besser aufzunehmen, während Proteine den gegenteiligen Effekt haben.
Essen Sie vor dem Zubettgehen etwas mit komplexen Kohlenhydraten und Tryptophan. Probieren Sie Pasta mit Parmesan, eine Vollkorn-Pita mit Hummus, Erdnussbutter auf einem gerösteten Sandwich, Sesam über einem Thunfischsalat mit Vollkorncrackern oder eine Ofenkartoffel mit Hüttenkäse.

2.Halten Sie die Mahlzeiten leicht. Später am Nachmittag und am frühen Abend nicht zu viel essen, da dies die Schlafqualität beeinträchtigen kann. Eine leichtere Mahlzeit hilft Ihnen, besser zu schlafen, während eine fettige Mahlzeit oder eine große Portion Ihr Verdauungssystem zu lange auf Trab hält und all das Gas und das Knurren in Ihrem Magen Sie vom Schlafen abhalten können. #*Manche Leute finden, dass scharfes Essen (z. B. mit viel rotem Pfeffer und Knoblauch) den Schlaf beeinträchtigen kann, insbesondere Menschen, die zu Sodbrennen neigen. Vermeiden Sie diese Dinge, wenn Sie an Sodbrennen leiden.

3. Koffein und Alkohol meiden. Kaffee und andere Getränke können Ihr Schlafverhalten beeinflussen. Kaffee bleibt acht Stunden in Ihrem System, eine Tasse Kaffee am Nachmittag kann Sie also wach halten. Versuchen Sie später nachmittags und abends kein Koffein zu trinken.

Alkohol kann auch deinen Schlafrhythmus beeinträchtigen. Wer trinkt, schläft leichter und fällt seltener in Tiefschlaf oder erholsamen REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). Auch wenn du denkst, dass ein paar Drinks dir helfen, besser zu schlafen, macht es dich eigentlich nur müde.

4.Trinken Sie ein warmes, entspannendes Getränk. Viele schwören auf eine Tasse Kräutertee oder ein Glas warme Milch vor dem Schlafengehen. Es gibt sogar Untersuchungen, die zeigen, dass dies funktionieren kann. Milchprodukte wie Milch sind reich an Tryptophan, was das Gehirn dazu anregt, mehr Schlafchemikalien wie Serotonin und Melatonin zu produzieren.

Kamillentee soll traditionell bei Schlaflosigkeit helfen. Jüngste Studien haben gezeigt, dass Kamille Angstsymptome lindern und bei Versuchstieren als leichte Schlafhilfe wirken kann. Wenn Sie keinen Kamillentee haben, können Sie andere Kräutertees wie Zitrone, Ingwer oder Himbeere probieren.

5.Versuchen Sie es mit einem Magnesiumpräparat. Untersuchungen zeigen, dass Magnesiumpräparate dazu beitragen können, Ihre allgemeine Schlafqualität zu verbessern. Versuchen Sie es mit einer kleinen Dosis von 350 mg oder der vom Hersteller empfohlenen Dosis. Sehen Sie, ob es Ihnen hilft, nach ein paar Nächten besser zu schlafen.

Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie ein Magnesiumpräparat einnehmen, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist.

6. Fragen Sie Ihren Arzt nach Schlaftabletten. Medikamente sollten das letzte Mittel sein. Schlaftabletten sind keine Zauberlösung. Viele von ihnen machen süchtig, Sie brauchen also immer mehr und oft schlafen Sie nicht so tief und erholsam, wie Sie es brauchen. Hinzu kommen Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Gedächtnisverlust und Verhaltensauffälligkeiten wie Schlafwandeln.

Nimm Schlaftabletten nur, wenn es wirklich keine andere Möglichkeit gibt. Wenn du davon abhängig wirst, wird es dir viel schwerer fallen einzuschlafen als vorher.

Warnungen

Wenn Sie seit einiger Zeit unter extrem unregelmäßigen Schlafmustern leiden, suchen Sie so schnell wie möglich einen Arzt auf. Dies könnte ein Hinweis darauf sein, dass noch etwas vor sich geht, das sofort überprüft werden muss. Nehmen Sie diese Symptome ernst.
Nehmen Sie keine Schlaftabletten ein, wenn Sie schwere Maschinen wie Autos, Lastwagen oder landwirtschaftliche oder Fabrikmaschinen bedienen müssen.