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Traditionell wird frischgebackenen Müttern empfohlen sechs bis acht Wochen warten, um zu trainieren. Während dieser Zeit sollte sich die Bewegung auf ruhige Aktivitäten wie Gehen beschränken. In letzter Zeit erlauben viele Ärzte Frauen, etwas früher mit dem Training zu beginnen. Dies gilt jedoch nicht für Frauen, die einen Kaiserschnitt hatten, da sie eine Wunde haben, die heilen muss. Da jeder eine andere Heilungszeit hat, warten Sie noch länger, wenn Ihr Hausarzt Ihnen rät. 
Siehe die Teile unten für eine Auswahl an moderaten Kraft- und Cardioübungen zum Ausprobieren. Auch Ihr Arzt oder Physiotherapeut kann Ihnen Anregungen geben. 
Nehmen Sie sich beim Training fünf Minuten zum Aufwärmen und Abkühlen. Trainieren Sie beim ersten Mal dreimal pro Woche nicht länger als 10 Minuten hintereinander. genug trinken. Tragen Sie einen stützenden BH (vergessen Sie nicht, Stilleinlagen einzulegen, wenn Sie stillen). Hören Sie sofort mit dem Training auf, wenn Sie Schmerzen haben oder zu müde werden. 
Bitte beachten Sie, dass Druckkleidung nicht als figurkorrigierende Unterwäsche gedacht ist Gut figurkorrigierende Unterwäsche tragen). 
Wenn Sie sich nach der Schwangerschaft zu müde, traurig oder demotiviert fühlen, um mit dem Sport zu beginnen, können Sie an einer Wochenbettdepression leiden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um einen Behandlungsplan zu entwickeln. 
Spüren Sie, wo sich Ihre Beckenbodenmuskulatur befindet, indem Sie die Muskeln anspannen, die Sie stoppen, um Ihr Pipi zurückzuhalten (Sie können es auf der Toilette versuchen, wenn Sie es schwer finden, sie so zu fühlen). Dies sind die Muskeln, die Sie während einer Kegel-Übung verwenden werden. Konzentrieren Sie sich darauf, die Beckenbodenmuskulatur sanft anzuspannen. Dies ist in jeder Position möglich, aber viele Frauen finden es am bequemsten zu sitzen. Spannen Sie die Muskeln für fünf Sekunden an. Jetzt lass es langsam gehen. Wiederhole es so oft du willst, wann immer du willst. Manche Frauen machen diese Übung nicht gerne mit voller Blase, da dies weh tun kann und Sie möglicherweise etwas Urin verlieren. 
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Hände in den Hüften. Hebe deine Arme über deinen Kopf. Beuge dich nun langsam von deiner Taille nach vorne. Beuge dich weiter nach vorne, bis deine Hände nahe am oder auf dem Boden sind, und halte deinen Rücken gerade. Steh langsam wieder auf. Machen Sie drei Sätze mit vier bis acht Wiederholungen (oder so viele, wie es für Sie angenehm ist). 
Gehe in eine Liegestützposition (Knie und Hände auf dem Boden). Lass dich runter, damit du auf deinen Ellbogen ruhst. Hebe gleichzeitig deine Knie vom Boden. Richte deinen Körper auf. Deine Füße, Hüften und Schultern sollten sich ausrichten. Halte diese Position für 30-60 Sekunden, spanne deine Bauchmuskeln und Hüften an und bleibe gerade. Wiederholen Sie dies zwei bis vier Mal. 
Stehen Sie mit schulterbreit gespreizten Beinen und ausgestreckten Armen zur Seite. Machen Sie mit den Fingerspitzen möglichst kleine Kreise in der Luft und halten Sie Ihre Arme so fest wie möglich. Erhöhen Sie langsam die Kreise für fünf Minuten. Benutze deine Beinmuskulatur, um dich zu stabilisieren, denn die größeren Kreise erschweren es, das Gleichgewicht zu halten. Wenn du die größtmöglichen Kreise machst, verkleinerst du sie wieder und drehst dich in die andere Richtung. Ruhen Sie sich einige Minuten aus, bevor Sie die Übung wiederholen. 
Verwenden Sie beim Schwimmen eine sanfte Bewegung wie das Brustschwimmen oder ein langsames Kraulen nach vorne. Mache keinen schwierigen oder intensiven Strich wie den Schmetterlingsstreich. 
Nur auf flachen Radwegen radeln. Vermeiden Sie Brücken oder Unebenheiten auf der Straße, da dies zu schwer sein kann, wenn Ihre Wunde noch nicht verheilt ist. 
Sport nach einem kaiserschnitt
Obwohl immer häufiger ein Kaiserschnitt durchgeführt wird, wird er immer noch als große Operation angesehen. Das bedeutet, dass Sie wie nach jeder Operation Zeit brauchen, um sich zu erholen. Wenn Sie sich nach einem Kaiserschnitt anstrengen, kann dies zu Komplikationen führen und die Heilung dauert länger, seien Sie also vorsichtig und kehren Sie nach und nach zu normalen Aktivitäten zurück.
Schritte
Methode 1 von 3: Seien Sie vorsichtig
1. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie wieder Sport treiben. Du musst nach der Geburt stets besprechen Sie mit Ihrem Arzt, wann Sie wieder Sport treiben können; und dies ist insbesondere nach größeren chirurgischen Eingriffen wie einem Kaiserschnitt der Fall, da die Nähte beschädigt werden können, wenn die Mutter zu viel anstrengt.Die meisten jungen Mütter müssen nach einem Kaiserschnitt sowieso noch einmal zum Arzt, um zu überprüfen, ob die Heilung gut verläuft. Fragen Sie also sofort, ob Sie während dieses Termins wieder mit dem Training beginnen können.
- Passt auf: Der Inhalt dieses Artikels ersetzt den Rat Ihres eigenen Arztes nicht.
2. Warten Sie mindestens sechs Wochen nach der Operation, bevor Sie wieder Sport treiben. Schwangerschaft und Geburt belasten deinen Körper sehr, auch wenn alles gut geht. Zum Beispiel kann eine normale Schwangerschaft eine so genannte Diastase entwickeln, bei der sich die Bauchmuskeln auseinander bewegen, wenn der Bauch wächst.Außerdem hast du nach einem Kaiserschnitt eine Wunde, die heilen muss. Daher ist es wichtig, sich während der Erholung ausreichend zu entspannen, auch wenn Sie vor der Schwangerschaft in guter Verfassung waren.
3. Beginnen Sie mit sanften, sanften Übungen. Nach einem Kaiserschnitt solltest du mit sehr sanften Übungen beginnen, auch wenn du vor der Schwangerschaft Krafttraining oder Marathon gelaufen bist. Ihre Muskulatur (insbesondere die Hüft- und Rumpfmuskulatur) wurde durch die Schwangerschaft und den damit verbundenen Bewegungsmangel stark belastet, daher müssen Sie sie langsam aufbauen, bevor Sie Ihr altes Niveau erreichen. Gehen Sie nicht zu weit; Wenn du zu früh zu viel tust, kannst du dich verletzen.
4. Nehmen Sie sich mehrere Wochen Zeit, um zu Ihrer alten Routine zurückzukehren. Mit einer moderaten Routine, die nach und nach schwerer wird, bist du nach ein paar Monaten wieder bei deinem alten Ich. Hab Geduld; du bist gerade schwanger geworden und Sie hatten eine größere Operation, die Unannehmlichkeiten eines geänderten Trainingsplans sind also nichts im Vergleich zu Ihrer Gesundheit und Sicherheit.
5. Pass auf deinen Körper auf. Während Sie daran arbeiten, in Ihre alte Routine zurückzukehren, ist es wichtig, Ihren Körper so wenig wie möglich zu belasten. Beachten Sie die folgenden Vorsichtsmaßnahmen:
6. Ziehen Sie in Erwägung, während der Genesung spezielle Druckkleidung zu tragen. Eine beliebte Möglichkeit, eine Kaiserschnittwunde während des Trainings zu schützen, ist das Tragen von spezieller Kleidung.Druckkleidung bietet leichten Druck, um die Wunde während der Wundheilung zu unterstützen, und ist daher ideal für Mütter, die wieder in Form kommen möchten. Druckkleidung kann ziemlich viel kosten (ca. 100 US-Dollar für ein Korsett), aber es gibt viele Frauen, die darauf schwören.
7. Bereiten Sie sich auf körperliche und emotionale Grenzen vor. Sport nach einem Kaiserschnitt kann sehr gefährlich sein, auch wenn die Heilung perfekt ist. Sie werden sehr beschäftigt sein. Du bist früher müde als du es gewohnt bist. Sie können emotional sein oder aufgrund von Hormonen, die durch Ihren Körper fließen, nicht motiviert sein.Geben Sie Ihr Bestes, um diese Hürden zu überwinden und treiben Sie Sport, wann immer Sie können; Durch Bewegung fühlen Sie sich besser und geben Ihnen mehr Energie, um sich um Ihr Baby zu kümmern.
Methode 2 von 3: Bringen Sie Ihre Muskeln in Form
1. Probieren Sie die Brücke aus, um Ihre Hüften zu stärken. Diese einfachen, sanften Übungen helfen dir, die wichtigsten Muskeln in deiner Hüfte und deinem Rumpf aufzubauen. Führen Sie diese Schritte aus, um eine Brücke zu erstellen:
- Legen Sie sich mit gespreizten Beinen auf den Rücken und die Beine sind in einem Winkel von etwa 45 Grad angewinkelt.
- Spanne deine Bauchmuskeln an und hebe deine Hüften vom Boden.
- Heben Sie Ihre Hüften an, bis sie auf Höhe Ihres Oberkörpers sind. Halte diese Position einige Sekunden lang.
- Senke deine Hüften langsam wieder auf den Boden.
- Machen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen (oder so viele, wie Sie aushalten können).
2. Probieren Sie Kegel-Übungen aus, um Ihren Beckenboden zu stärken. Diese Übung stärkt deine Beckenbodenmuskulatur, die wichtig für das Gleichgewicht und die Stabilität ist. Darüber hinaus helfen Kegel-Übungen auch dabei, den Urin zu halten (was manchmal ein Problem sein kann, wenn Sie gerade erst entbunden haben) und Sie können sie überall machen. Befolgen Sie diese Schritte, um eine Kegel-Übung durchzuführen:
3. Mache Vorwärtsbeugen, um deinen unteren Rücken zu stärken. Ein starker Rücken ist für jeden wichtig und entscheidend für eine gute Körperhaltung und zur Vorbeugung von Kreuzschmerzen. Befolgen Sie diese Schritte für eine Vorwärtsbeuge:
4. Probiere die Plank-Übung, um deine Bauchmuskeln zu stärken. Obwohl starke Bauchmuskeln sehr wichtig sind, können Sit-ups und Crunches für jemanden, der einen Kaiserschnitt hatte, immer noch zu hart sein. Versuchen Sie stattdessen mit der Planke zu beginnen, sie belastet Ihre Wunde weniger. Befolgen Sie diese Schritte, um die Plank-Übung durchzuführen:
5. Drehen Sie Ihre Arme, um Ihre Arme und Hüften zu stärken. Obwohl Sie beim Training nach der Geburt viel Wert auf den Rumpf legen sollten, sollten Sie Ihre Arme und Beine nicht vergessen. Versuchen Sie die folgenden Schritte, um zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen:
Methode 3 von 3: Machen Sie Cardio-Übungen
1. Gehen Sie durch Ihre Nachbarschaft. Gehen ist eine sehr sichere und effektive Bewegungsform. Es ist nicht nur leicht genug, um sich nach der Operation langsam an mehr Bewegung zu gewöhnen, sondern Sie können Ihr Baby auch im Kinderwagen mitnehmen. So bekommt man sofort genug frische Luft, denn das kann man in den ersten Wochen nach der Geburt manchmal vermissen.
2. Versuchen Sie es mit Schwimmen oder Wassergymnastik. Gehen Sie zu einem nahe gelegenen Pool und schwimmen Sie fünf bis zehn sanfte Runden oder nehmen Sie an einem Aqua-Aerobic-Kurs für ein sanftes, ausgewogenes und (am wichtigsten) sicheres Cardio-Training teil.
3. Versuche langsam zu radeln. Solange Sie nicht über zu große Unebenheiten fahren, kann Radfahren eine ausgezeichnete Form des moderaten Trainings sein. Außerdem kannst du es sowohl im Fitnessstudio als auch draußen machen. Wenn das Baby groß genug ist, können Sie sogar einen Fahrradsitz am Fahrrad montieren, damit es mitkommen kann.
4. Probieren Sie den Crosstrainer aus. Während Laufen nach einem Kaiserschnitt für die meisten Frauen nicht geeignet ist, kann der Crosstrainer eine gute Alternative sein. Wenn Sie einen Ellipsentrainer verwenden, beginnen Sie mit einer moderaten Geschwindigkeit und stellen Sie das Gerät auf einen Widerstand ein, mit dem Sie sich wohl fühlen. Übertreiben Sie es nicht; Auf einem Ellipsentrainer kann man sich auch verletzen.
5. Bauen Sie es auf, bis Sie wieder schwerere Aktivitäten bewältigen können. Wenn du ein paar Wochen ohne Probleme trainiert hast, kannst du es langsam etwas schwerer machen. Machen Sie nach und nach härtere, schwerere Übungen wie Treppensteigen, Laufen, Joggen, Tanzen, Aerobic usw. Machen Sie es nur schwerer, wenn es sich angenehm anfühlt; wenn du wund oder übermüdet wirst, nimm es wieder ruhig.
Tipps
- Neben Druckkleidung können Sie auch ein Bauchband tragen, wenn Sie nach einem Kaiserschnitt Sport treiben möchten.
- Versuchen Sie, Ihr Baby einzubeziehen, wenn Sie sich wieder bewegen (natürlich sehr vorsichtig). Sie können das Baby zum Beispiel beim Marschieren auf der Stelle hin und her schaukeln. Das durchschnittliche Baby wiegt etwa 4 Kilo und nimmt zu, das ist also ein Sport für sich!
Warnungen
- Wenn Sie bemerken, dass Sie wieder zu bluten beginnen oder sich die Wunde öffnet, beenden Sie das Training und suchen Sie sofort Ihren Arzt auf.
- Stellen Sie sicher, dass Sie keine Diastase haben, wenn Sie Bauchmuskelübungen machen. Dies tritt auf, wenn die Bauchmuskeln während der Schwangerschaft divergieren und nicht mehr zusammenkommen. Ihr Arzt kann Ihnen angepasste Übungen verschreiben.
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