Deine Unterarme trainieren

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Ernsthafte Bodybuilding-Enthusiasten wissen, dass starke Unterarme für eine Vielzahl von Oberkörper-Workouts entscheidend sind. Nur indem Sie die Kraft in Ihren Oberarmen haben, um ein schwereres Gewicht über einen längeren Zeitraum zu halten, können Sie das Training Ihrer Schultern, Bizeps und des restlichen Oberkörpers verlängern. Mit ein paar Hinweisen ist es kein Problem mehr, beim nächsten Training die Unterarme anzupacken.

Schritte

Methode 1 von 5: Gewichte halten

1. Hebe eine schwere Kurzhantel oder Kettlebell mit einer Hand. Diese Übungen konzentrieren sich darauf, die Ausdauer Ihrer Unterarmmuskulatur zu verbessern, indem die Dauer der Muskelspannung maximiert wird. Beginnen Sie mit dem Heben Ihrer bevorzugten Kurzhanteln oder Kettlebells. Da "schwer" ein relativer Begriff für Ihre Routine ist, nehmen Sie ein Gewicht, das schwerer ist als bei Locken, aber nicht so schwer, dass Sie sich anstrengen müssen. Sie können das Gewicht bei Bedarf jederzeit leichter oder schwerer machen. Sobald Sie einen ziemlich festen Griff entwickelt haben, beginnen Sie mit dem Kreuzheben. Das Kreuzheben ist eine großartige Übung zum Muskelaufbau, die deine Griffkraft dramatisch steigern wird. Solange Sie keine Wraps verwenden.

Um dieses Training noch zu maximieren, halten Sie zwei Platten in jeder Hand und drücken Sie sie zusammen, anstatt Langhanteln oder Kettlebells. Sie müssen extra stark zusammendrücken – wodurch die Unterarme strapaziert werden – um die Platten aneinander zu halten, damit sie nicht herunterfallen.
Wenn Sie mit dieser Übung noch mehr Gewicht versuchen möchten, verwenden Sie eine Treppenstange. Eine Treppenstange ermöglicht es Ihnen, in der Mitte zu stehen und das Gewicht mit zwei Armen zu heben, sodass Sie viel mehr heben können, als wenn jeder Arm ein Gewicht einzeln heben würde.

2. Steh gerade. Damit das Gewicht des Gewichts von den richtigen Muskelgruppen getragen wird, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, Ihre Brust nach vorne und Ihre Schultern nach hinten drücken. Wenn Sie gebückt sind, lastet zu viel Last auf Ihrem Rücken oder Ihren Oberarmen.

3. spazieren gehen. Die natürliche Bewegung des Gehens wird Ihren Unterarmen viel mehr Arbeit abverlangen, als nur zu stehen und Gewichte zu halten, also fangen Sie an zu gehen. Sie können dieses Training in 20-Meter-Sätzen durchführen oder es zu einem vollständigen Ausdauertest machen, indem Sie sehen, wie weit Sie das Gewicht über einen festgelegten Zeitraum, z. B. zehn Minuten, halten können.

Methode 2 von 5: Einzelne Handgelenkscurls machen

1. Setzen Sie sich auf die Kante einer Trainingsbank. Diese Übung erfordert, dass Sie eine sitzende Position beibehalten, setzen Sie sich also auf die Kante einer Trainingsbank. Deine Füße und Knie sollten auch schulterbreit auseinander sein.

2. Nimm in jede Hand eine passende Kurzhantel oder Kettlebell. Da Sie hauptsächlich Ihre Handgelenke und Unterarme trainieren, ist es besser, mit einem leichteren Gewicht zu beginnen, als Sie normalerweise für das Bizepstraining verwenden. Sie können mit Gewichten von nicht mehr als 2,5 kg in jeder Hand beginnen und es schrittweise erhöhen, wenn es Ihnen zu einfach ist.

Wenn Sie möchten, können Sie immer an jedem Arm separat arbeiten, sodass Sie nur ein Gewicht heben müssen. Stellen Sie sicher, dass Sie für jeden Arm die gleiche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen ausführen, um sicherzustellen, dass das Training für beide Arme gleich ist.

3. Lehne deinen Ellbogen auf deinen Oberschenkel und halte deinen Arm flach. Wenn Sie Ihren Arm auf Ihrem Bein ruhen, verlagern Sie das meiste Gewicht auf Ihren Unterarm und nicht auf Ihren Bizeps. Diese Position hält auch Ihren Arm in der gleichen Position, wodurch das Verletzungsrisiko beim Locken verringert wird.

4. Locken Sie das Gewicht, indem Sie einfach Ihr Handgelenk nach oben und zu sich hin beugen. Bei jeder Wiederholung dieses Workouts musst du das Gewicht nach oben und zu dir hin anheben und dann wieder absenken. Außerdem ist es wichtig, dass Sie beim Heben des Gewichts ausatmen und beim Wiederabsenken einatmen.

Um den größten Nutzen aus dieser Übung zu ziehen, machen Sie sowohl Aufwärtscurls als auch Abwärtscurls. Aufwärts bedeutet, dass Sie das Gewicht unter der Hand halten und abwärts, dass Sie das Gewicht über der Hand halten (wobei das Gewicht hauptsächlich auf Ihren Fingern ruht). Jede Richtung zielt auf unterschiedliche Muskelgruppen im Unterarm ab.

5. Mache 12-15 Wiederholungen. Sobald Sie das ideale Gewicht für diese Übung gefunden haben, sollten Sie in der Lage sein, einen Satz von 12-15 Wiederholungen auszuführen, wobei der letzte fast unmöglich ist.

Methode 3 von 5: Ausführung von Langhantel-Wrist-Curls

1. Setzen Sie sich mit den Unterarmen flach auf eine Trainingsbank. Legen Sie für diese Übung Ihre Unterarme flach auf die Bank, wobei Ihre Hände und Handgelenke über die Kante der Bank reichen. Wenn Sie eine Standard-Trainingsbank verwenden, können Sie einfach daneben knien, um Ihre Unterarme auf der Bank abzulegen – legen Sie einfach etwas auf den Boden, auf dem Ihre Knie ruhen können.

2. Heben Sie die Langhantel mit beiden Händen an. Um das Gewicht im Gleichgewicht zu halten, sollten Ihre Hände die Hantel mehr oder weniger schulterbreit auseinander halten. Beginnen Sie mit einem Standardgriff mit den Handflächen nach oben.

Auch hier variiert das Idealgewicht von Person zu Person. Streben Sie ein Gewicht an, bei dem Sie 12-15 Wiederholungen machen können, bevor Sie erschöpft sind.

3. Lass deine Handgelenke fallen. Die Ausgangsposition ist, wo deine Handgelenke nach unten hängen, so dass die Hantel tief in deinem Griff hängt.

4. Bringe die Langhantel nach oben und zu dir. Bringe die Langhantel in einer langsamen und kontrollierten Bewegung nach oben und zu dir. Langsames Bewegen der Langhantel maximiert die Effektivität jeder Wiederholung. Die Idee ist, dass Ihre Handgelenke ganz nach oben kommen und die Langhantel so nah wie möglich an Sie heranrücken (nur mit Ihren Handgelenken), bevor Sie das Gewicht wieder senken.

An der Spitze dieser Bewegung wirst du den engen Druck der Muskeln in deinen Unterarmen spüren.

5. Mache 12-15 Wiederholungen. Machen Sie wie bei der individuellen Handgelenkroutine 12-15 Wiederholungen in einem Satz, bevor Sie aufhören. Wenn du nicht so viele schaffst, trainiere mit weniger Gewicht.

6. Drehen Sie Ihre Hände um und machen Sie die Locken überhand. Dies ist ein weiteres Training, das Sie mit Oberhand- oder Unterhand-Curls ausführen können. Um eine andere Muskelgruppe in deinen Unterarmen zu trainieren, drehe deine Arme um, sodass deine Handflächen nach unten zeigen. Dann hebe die Langhantel wieder hoch und mache die Curls überhand.

Methode 4 von 5: Mit Griffen die Unterarme stärken

1. Erhöhen Sie die Größe Ihres Griffs. Sie können das Training jedes Unterarms härter gestalten, indem Sie den Griff Ihrer Lang- und Kurzhanteln erhöhen. Sie können ein Produkt kaufen, das um die Bar herumgeht, oder einfach ein Handtuch darum wickeln. Der dickere Griff zwingt dich, fester zu drücken, um dich festzuhalten, wodurch deine Unterarme noch stärker werden.

2. Verwenden Sie einen Hammergriff, wann immer Sie können. Die Verwendung eines Hammergriffs für die anderen Übungen stärkt das Training deiner Unterarme. Bei einem Hammergriff zeigt die Handfläche nach innen und nicht nach oben oder unten. Du kannst einen Hammergriff in Kombination mit Kurzhanteln oder sogar bei zweihändigen Workouts wie Klimmzügen verwenden. Durch die Verwendung dieses Griffs lastet weniger Gewicht auf Ihren Handflächen, sodass Ihr Griff noch fester sein sollte.

3. Verwenden Sie Handquetscher, wenn Sie eine Weile nicht im Fitnessstudio sein können. Die bekannten Handquetscher, die mit der Metallfeder an der Oberseite, sind eine einfache Möglichkeit, deine Unterarmmuskulatur zu trainieren, während du andere Dinge tust. Alternativ kannst du auch einen alten Tennisball verwenden, den du herumliegen hast. Alles, was Sie davon abhält, Ihren Griff zu trainieren, trainiert auch Ihre Unterarmmuskulatur.

Methode 5 von 5: Körpergewichtsübungen verwenden

1. Halte dich an etwas fest (tot hängt). Manche Menschen bevorzugen es, mit dem eigenen Körpergewicht als Hauptwiderstand für den Aufbau von Muskelmasse zu arbeiten, da diese Übungen zu Hause oft einfacher durchzuführen sind und keine speziellen Fitnessgeräte erforderlich sind. Dead Hangs ist nichts anderes als an etwas hängen. Da die Spannung an Ihrem Griff gelöst wird, werden Sie stärker zudrücken, je länger Sie hängen, wodurch die Muskeln in Ihren Händen und Unterarmen trainiert werden.

Je weniger geschlossen Ihr Griff ist, desto stärker müssen Sie drücken. Ein dicker Schlauch, an dem Sie hängen, sorgt also dafür, dass Ihre Unterarme stärker trainiert werden als an einer typischen Klimmzugstange.

2. Tot hängt neben Klimmzügen. Für ein noch härteres, fortgeschritteneres Training verweilen Sie einige Sekunden am unteren Ende jedes Klimmzuges. Die Pause stellt sicher, dass Sie nicht versuchen, sich durch Schwingen oder Verlangsamen hochzuziehen.

3. Mit Fingern und Handgelenken abdrücken. Sie können diese Übung entweder gegen eine Stange oder einen Tisch gelehnt oder auf dem Boden in einer Liegestützposition ausführen (was viel schwieriger ist). Lehne dein Gewicht gegen die Oberfläche und benutze deine Handgelenke und Finger, um dich abzustoßen.

In einer Liegestützposition beugst du deine Ellbogen nicht, um dich abzusenken. Halte stattdessen deine Ellbogen gerade und drücke dich mit deinen Handgelenken und Fingern vom Boden ab, um noch höher zu kommen.

Sie können diese zusätzliche Bewegung zu jedem regulären Liegestütz hinzufügen, um mehr von jeder Wiederholung zu profitieren.

Tipps

Die Unterarmmuskulatur ist hauptsächlich langsam ("langsames Zittern"). Langsame Muskelfasern sind sehr zäh und erholen sich schnell, sodass es einfach ist, viele Sätze zu machen, ohne sie zu erschöpfen.
Wenn Sie nicht sofort Ergebnisse sehen, trainieren Sie einfach weiter. Die Änderung erfolgt schrittweise, sodass Sie möglicherweise sogar den Umfang Ihres Unterarms messen müssen, um eine Änderung zu bemerken.
Halte dich an eine gesunde, proteinreiche Ernährung, um dein Training zu stärken.
Die Entwicklung größerer Unterarme dauert länger als der Aufbau anderer Muskeln wie des Bizeps, da langsame Muskelfasern eine geringere Wachstumskapazität haben. Wenn sie jedoch gewachsen sind, wird dies dauerhafter sein.
Erwägen Sie, sich für ein Fitnessstudio oder einen Fitnessclub anzumelden, damit Sie über fortschrittlichere Geräte verfügen, um bestimmte Muskelgruppen anzusprechen, und möglicherweise einen professionellen Trainer einstellen.

Warnungen

Wenn Sie bemerken, dass Sie durch zu viel Sport schmerzen, sollten Sie jeden dritten Tag mit dem Training beginnen, um sich zu erholen. Nach ein paar Wochen kannst du den Zeitplan straffen, indem du jeden zweiten Tag trainierst, vielleicht sogar täglich.
Das Training mit Gewichten kann zu schweren Verletzungen der Sehnen und Muskeln führen. Wenn Sie starke Schmerzen haben, beenden Sie das Training und lassen Sie sich von einem Arzt untersuchen. Das Training mit jemand anderem ist vorzuziehen, da der andere dir helfen und deine Haltung korrigieren kann.
Anstrengendes Training kann zu Muskelkater führen und Übertraining kann zu Sehnenschäden oder anderen Problemen führen.
Wechseln Sie die Tage, an denen Sie bestimmte Muskelgruppen trainieren, damit Muskeln und Sehnen Zeit haben, sich vom vorherigen Training zu erholen. Machen Sie auf jeden Fall einen ganzen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten oder wechseln Sie die Tage ab, an denen Sie die verschiedenen Muskelgruppen trainieren.