Das Training mit einem Boxsack ist eine gute Alternative zu traditionelleren Bewegungsformen wie Laufen, Radfahren und Schwimmen. Dieses schnelle, hochintensive und hochintensive Workout lässt dich im Handumdrehen schwitzen und Kalorien verbrennen! Das Training mit einem Boxsack besteht aus Übungen, die während Zeitrunden durchgeführt werden. Verbessern Sie Ihre Beinarbeit, verbessern Sie Ihre Ausdauer und lassen Sie etwas Dampf ab, während Sie mit Ihrer leistungsstarken 1-2-Kombination auf den Sack steigen.
Schritte
Teil 1 von 6: Material zusammentragen
1. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Boxsack haben. Wenn Sie noch nicht in einen eigenen Boxsack investieren möchten, suchen Sie sich ein Fitnessstudio in Ihrer Nähe mit der benötigten Ausrüstung aus. Wenn Sie lieber zu Hause trainieren möchten, stehen viele Arten von Boxsäcken zur Verfügung. Recherchieren Sie Boxsäcke und lesen Sie Testberichte, um einen zu finden, der Ihren Anforderungen am besten entspricht.
2. Einen Timer finden. Verwenden Sie eine Stoppuhr. Ihr Handy, Ihre Uhr oder auch die Eieruhr aus Ihrer Küche sind geeignet. Verwenden Sie den Timer während Ihres Trainings, um Aufwärmzeit, Runden und Abkühlzeit einzustellen.
3. Verwenden Sie ein Springseil. Seilspringen ist eine hervorragende Möglichkeit, sich aufzuwärmen. Kaufen Sie ein Springseil oder verwenden Sie das alte Springseil, das in Ihrer Garage aufbewahrt wird. Wenn Sie in Ihrem örtlichen Fitnessstudio trainieren und kein Springseil finden, fragen Sie einen Mitarbeiter.
Teil 2 von 6: Verbinden Sie Ihre Hände
1. Legen Sie Bandagen auf Ihre Hände. Schützen Sie Ihre Fingerknöchel, lose Bänder, Gelenke und die Knochen in Ihren Händen mit einem Verband. Handbandagen sind einzelne Streifen aus halbelastischem Gewebe mit einer Daumenschlaufe auf der einen Seite und einem Stück Klettverschluss auf der anderen. Es gibt sie in verschiedenen Farben, Breiten, Längen und Stilen. du brauchst eine Bandage für jede Hand. Rollen Sie Ihre Handbandage so auf, dass sich die Daumenschlaufe am Ende befindet.
2. Verbinden Sie Ihr Handgelenk und Ihren Daumen. Stecken Sie Ihren Daumen durch die Schlaufe, sodass die Bandage über Ihren Handrücken verläuft. Indem Sie mit dem Handrücken beginnen (nicht mit der Handfläche), verhindern Sie, dass sich der Verband beim Faustballen löst. Verbinden Sie Ihr Handgelenk dreimal und halten Sie die Bandage unter der Daumenschlaufe. Legen Sie die Bandage über die Daumenschlaufe und wickeln Sie Ihre Handfläche dreimal um.
3. Verbinde deine Finger. Legen Sie die Bandage diagonal entlang Ihrer Handfläche – vom Ansatz Ihres kleinen Fingers bis zum Ansatz Ihres Daumens. Führen Sie den Verband um Ihren Daumenansatz und zwischen Ihrem kleinen Finger und Ringfinger. Ziehen Sie die Bandage zwischen Zeigefinger und Daumen und legen Sie die Bandage schräg über Ihren Handrücken. Der Verband sollte auf dem Handrücken ein `X` bilden. Bewegen Sie die Bandage zurück zum Daumenansatz. Bilden Sie ein zweites `X`, indem Sie die Bandage zwischen Ihrem Mittel- und Ringfinger auf die gleiche Weise ziehen. Bilden Sie ein drittes `X`, indem Sie die Bandage zwischen Ihrem Mittel- und Zeigefinger auf die gleiche Weise ziehen. Schließen Sie die Bandage mit der Bandage an der Daumenwurzel.
Das trennt die Finger.
4. Sperr deinen Daumen. Umwickle deinen Daumen einmal. Ziehen Sie die Bandage über Ihren Handrücken und um Ihr Handgelenk bis zum Daumenansatz. Ziehen Sie den Verband halb um den Daumen herum. Anstatt um den Daumen zu gehen, ziehen Sie die Bandage über die Handfläche an der Basis Ihrer Finger. Die Handdichtung soll die Richtung ändern.
Dadurch wird eine Bewegung des Daumens verhindert und die Bandage fixiert.
Wickeln Sie die Knöchel mit Bandagen ein. Ziehen Sie den Verband dreimal um Ihre Knöchel. Wenn der Verband lang genug ist, können Sie die Knöchel noch ein paar Mal umwickeln oder X auf Ihrem Handrücken machen.
Achte darauf, dass der Verband nicht zu dick wird – du musst noch deine Handschuhe anziehen!
5. Stellen Sie sicher, dass der Klettverschluss fest sitzt. Schließen Sie die Bandage jeder Hand am Handgelenk und befestigen Sie den Klettverschluss. Dies bietet zusätzliche Unterstützung für die Handgelenke.
Teil 3 von 6: Aufwärmen
1. Verdreh deine Gelenke. Beginnen Sie Ihr Aufwärmen mit Gelenkrotationen, um Ihre Gelenke zu schmieren und auf das Training vorzubereiten. Fange an, mit deinen Füßen Kreise zu machen. Auf Knie, Hüfte und Schultern hinarbeiten. Beenden Sie, indem Sie Ihre Handgelenke drehen.
Drehen Sie Ihre Knöchel, indem Sie sie in kleinen Kreisen bewegen. Sie können sie im oder gegen den Uhrzeigersinn drehen. Dies kann im Sitzen oder Stehen erfolgen.
Um deine Kniegelenke zu schmieren, stehst du zuerst. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust hoch. Lassen Sie das Knie wieder auf den Boden. Ziehen Sie Ihr linkes Knie zur Brust hoch. Lass ihn wieder gehen. Bei Bedarf wiederholen.
Schmieren Sie Ihre Hüften, indem Sie einige Beinrotationen ausführen. Stellen Sie sich in die Nähe einer Wand oder einer Trainingsbank, um das Gleichgewicht zu halten. Verankere deinen linken Fuß am Boden. Legen Sie Ihre Hand zur Unterstützung an die Wand oder das Sofa. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, beugen Sie das Knie um 90 Grad. Drehen Sie Ihr angehobenes Bein und bewegen Sie Ihr Knie von vorne zur Seite. Mit dem linken Bein wiederholen.
Um deine Schultern aufzuwärmen, beginne mit einem kurzen Schulterzucken. Nachdem Sie mit den Schultern gezuckt haben, drehen Sie Ihre Arme im Uhrzeigersinn, gefolgt von Kreisen gegen den Uhrzeigersinn.
Bewege deine Handgelenke im Uhrzeigersinn. Wechseln Sie nach etwa 30 Sekunden zu einer Bewegung gegen den Uhrzeigersinn.
2. Springseil. Arbeiten Sie sich mindestens fünf Minuten lang zum Seilspringen mit dem Ziel, die Anzahl der Sprünge hintereinander zu erhöhen. Springseil ist eine ausgezeichnete Aktivität mit geringer Belastung. Es erhöht Ihre Durchblutung, erhöht Ihre Körpertemperatur und erhöht Ihre Herzfrequenz. Es hilft dir auch, an deiner Koordination zu arbeiten, die ein wichtiger Bestandteil des Taschentrainings und des Boxens ist.
Wenn Sie ein Fahrrad oder ein Laufband zur Verfügung haben, radeln oder joggen Sie statt Seilspringen.
3. strecken. Vervollständigen Sie Ihr Aufwärmen mit einer leichten Dehnung. Beginnen Sie damit, die Muskelgruppen in der unteren Hälfte Ihres Körpers zu dehnen – Ihre Wadenmuskeln, Kniesehnen und den unteren Rücken. Weiter mit deinem Oberkörper. Dehne deinen Rumpf, oberen Rücken, Arme und Nacken. Verbringe etwas mehr Zeit damit, besonders schmerzhafte Muskeln zu dehnen.
Um Ihre Wadenmuskulatur zu dehnen, stellen Sie sich etwa 60 cm von einer Wand entfernt. Mit dem Gesicht zur Wand legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung an die Wand. Beuge deinen rechten Fuß – drücke deinen Fußballen gegen die Wand, während deine Ferse am Boden verankert bleibt. Lehnen Sie sich zur Wand, um die Dehnung zu erhöhen. Mit dem linken Fuß wiederholen.
Enge Kniesehnen können nervig sein! Dehne deine Oberschenkel, indem du deine Zehen berührst. Du kannst diese Dehnübung im Stehen oder Sitzen machen.
Um deinen unteren Rücken zu dehnen, lege deine Hände zuerst an deine Seiten. Lehne dich nach rechts und gleite mit deiner rechten Hand nach unten. Halte diese Position für 10 Sekunden. Komm zurück in eine normale Stehposition. Links wiederholen.
Dehnen Sie gleichzeitig Ihre Rumpfmuskulatur und den oberen Rücken. Stehen Sie auf allen Vieren (verwenden Sie ein Handtuch oder eine Yogamatte für eine weichere Oberfläche). Beginne mit einem geraden Rücken. Kopf hochhalten, einatmen und den Rücken beugen. Atme aus und runde deinen Rücken. Bei Bedarf wiederholen.
Streck deine Arme. Ziehen Sie Ihren rechten Arm diagonal über die Vorderseite Ihres Oberkörpers. Komm mit deinem linken Arm unter deinen rechten Arm. Beuge deinen linken Ellbogen und lege deinen rechten Arm in die Beuge deines linken Arms. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Arm.
Um deinen Nacken zu strecken, setzt du dich zuerst hin. Verschränken Sie Ihre Finger und legen Sie Ihre Handflächen auf den Hinterkopf. Zieh dein Kinn an deine Brust. Drücke deine Hände auf deine Oberschenkel. Loslassen und bei Bedarf wiederholen.
4. Zieh deine Boxsackhandschuhe an. Boxsackhandschuhe werden nur zum Training verwendet. Sie haben gerade genug Polsterung, um Ihre Hände während Ihres intensiven Trainings zu schützen. Kaufen Sie ein Paar hochwertige Lederhandschuhe mit Klettverschluss – sparen Sie nicht!! Boxsackhandschuhe sind für den täglichen Gebrauch. Handschuhe aus besserem Material – hochwertiges Leder und geformte Schaumstoffpolsterung – halten länger und bieten besseren Schutz für Ihre Hände.
Teil4 von 6:Die Grundlagen lernen
1. Verwalten Sie die Einstellung. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Wenn Sie Rechtshänder sind, schieben Sie die linke Körperseite nach vorne in Richtung der Tasche und heben Sie die Ferse des rechten Fußes an. Wenn Sie Linkshänder sind, schieben Sie die rechte Körperseite nach vorne in Richtung der Tasche und heben Sie die Ferse des linken Fußes an. Halten Sie die Knie leicht gebeugt. Ziehe deine Hände zum Gesicht, während du deine Schultern und Ellbogen unten hältst.
2. Lernen Sie, sich im Boxsack zu bewegen. Beim Absolvieren der Übungen bleibst du nicht in der Ausgangsposition stehen. Du kreist um die Tasche. Gehen Sie um die Tasche herum – springen Sie und schlagen Sie die Füße nicht übereinander. Halte deine Knie leicht gebeugt und deine Hände neben deinem Gesicht.
3. Halt die Tasche gut. Der Schlüssel zu einem sicheren und effektiven Boxsacktraining ist, den Sack zu schlagen, nicht den Sack zu schieben. Anstelle eines drängenden Schlags – das heißt, Sie versuchen, Ihre Hand ganz durch Ihr Ziel zu schieben – sollten Sie während des Trainings kurze Schläge ausführen. Ermöglicht Ihnen, Energie zu sparen, während Sie härter zuschlagen und sich schneller bewegen. Mit kurzen Schlägen federt dein Handgelenk vom Aufprall auf die Tasche zurück.
EXPERTENTIPP
Asher Smiley
Der Kampfkunstlehrer Asher Smiley besitzt und unterrichtet Krav Maga Revolution in Petaluma, Kalifornien. Er hat ein Zertifikat, um auf Stufe 1 im amerikanischen Krav Maga-System zu unterrichten. 2017 trainierte er beim internationalen Kapap-Verband Combat Krav Maga International, wo er ein siebentägiges Taktikseminar und eine achttägige CKMI-Lehrerausbildung absolvierte.
Asher Smiley Lehrer für Kampfkunst
Sie müssen sich an die Bewegung der Tasche anpassen, wenn Sie sie treffen. Wenn du mit einem Boxsack trainierst, stell dir am besten vor, dass der Boxsack dein Gegner ist. Sehen Sie den Boxsack nicht als separates Objekt. Wenn sich der Boxsack zu bewegen beginnt, müssen Sie Ihre Füße verwenden, um sich zu bewegen und Ihre Haltung zu ändern. Während Sie dies tun, werden Sie verstehen, wie Sie die Tasche aus der richtigen Entfernung und im richtigen Winkel treffen, was einen großen Unterschied macht.
4. Übe den Jab. Starte aus der Ausgangsposition. Machen Sie eine Faust und legen Sie den Daumen entlang der Außenseite Ihrer Hand. Wenn Sie Rechtshänder sind, strecken Sie Ihren linken Arm nach vorne; Wenn Sie Linkshänder sind, strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne. Halten Sie Ihr Handgelenk gerade und Ihren Ellbogen leicht gebeugt. Ziehen Sie den Arm zurück in die Ausgangsposition.
5. Platziere einen rechten Sporn (ein Kreuz). Sie legen mit Ihrer starken Hand (Ihrer dominanten Hand) einen rechten Sporn. Starte aus der Ausgangsposition. Dreh dich um die Ferse deines dominanten Fußes und dreh dich mit deinem Bein und deiner Hüfte. Streck deinen Arm aus, während du dich umdrehst. Dein dominanter Arm sollte am Ellbogen leicht gebeugt bleiben. Halte die gegenüberliegende Hand zum Schutz in der Nähe deines Gesichts. Ziehen Sie Arm, Hüfte, Bein und Ferse in die Ausgangsposition zurück.
6. lerne den Haken. Starte aus der Ausgangsposition. Dreh dich auf der Ferse deines nicht dominanten Fußes. Durch das Bein und die Hüfte drehen. Strecke deinen nicht dominanten Arm beim Drehen horizontal über deinen Körper. Hebe deinen Ellbogen leicht an. Halte deine dominante Hand zum Schutz nah an deinem Gesicht. Ziehen Sie den Arm zurück in die Ausgangsposition.
7. Probieren Sie die 1-2-Kombination aus. Die 1-2 Combo ist eine Serie von zwei verbundenen Schlägen. Zuerst der Jab. Direkt nach der Rückkehr in die Ausgangsposition einen Rechtsspurt setzen. Ziehen Sie den Arm zurück in die Ausgangsposition.
8. Lerne die 1-2-3 Combo. Die 1-2-3 Combo ist eine Serie von drei aufeinanderfolgenden Schlägen. Wie bei der 1-2-Kombination platzierst du zuerst einen Jab. Es folgt ein Haken. Der letzte Schlag in der Serie ist ein Rechts- (oder Links-) Spurt.
Teil 5 von 6: Perfektionieren Sie Ihre Fähigkeiten durch Wiederholung
1. Übe deine Beinarbeit. Schließen Sie eine Reihe von Runden mit Zeitmessung ab (8 Runden x 3 Minuten, mit 1 Minute Pause dazwischen) und konzentrieren Sie sich auf Ihre Beinarbeit. Kreise in Runde eins und zwei rechts um die Tasche herum und platziere alle ein oder zwei Schritte, die du machst, einen Jab. Kreisen Sie in Runde drei und vier links um den Sack herum und landen Sie mit Ihrer dominanten Hand alle ein bis zwei Schritte einen direkten, geraden Schlag. Kreise in Runde fünf und sechs rechts um den Beutel herum und führe alle ein bis zwei Schritte eine 1-2-Kombination aus. In den Runden sieben und acht kreisen Sie den Beutel erneut nach links und machen eine 1-2-3-Kombination bei allen ein bis zwei Schritten.
Der Zweck der Beinarbeitsübungen besteht darin, die Bewegung mit der Tasche zu üben, anstatt darauf zu warten, dass sie zu Ihnen zurückkehrt.
Gehen Sie mit der Tasche und bleiben Sie locker, damit Sie nicht steif um die Tasche stoßen.
Halte die Tasche eine Armlänge von dir entfernt.
2. Arbeite an der Geschwindigkeit deiner Schläge. Schließe eine Reihe von Runden nach Zeit ab (6 Runden x 3 Minuten, mit 1 Minute Pause dazwischen), während du dich darauf konzentrierst, deine Geschwindigkeit zu verbessern. Stehen Sie 60-90 cm von der Tasche entfernt. Teilen Sie jede Runde in 15-Sekunden-Intervalle. Bewegen Sie sich in den Runden 1 und 2 explosionsartig in einer Ausfallbewegung auf den Beutel zu und schlagen Sie den Beutel 15 Sekunden lang. 15 Sekunden ruhen und wiederholen, bis die Runde vorbei ist. Führe in den Runden drei und vier dieselbe Wiederholung aus, aber ersetze den Jab durch eine 1-2-Kombination. Führen Sie die gleiche Wiederholung in den Runden fünf und sechs aus und ersetzen Sie die 1-2-Kombination durch einen Haken.
Konzentriere dich bei den Schnelligkeitsübungen nicht darauf, deine Technik zu perfektionieren, sondern darauf, deine Muskeln schnell zusammenzuziehen.
Beugen Sie während des Trainings die Knie, um ein Blockieren der Gelenke zu vermeiden.
Konzentriere dich auf deine Atmung. Kurze, kleine Atemzüge erhöhen die Geschwindigkeit Ihrer Hände.
3. Verwenden Sie einen Speedbag. Eine andere Möglichkeit, Ihre Geschwindigkeit zu verbessern, ist die Verwendung eines Speedbags (ein kleiner Boxsack). Stellen Sie sich mit geraden Schultern weniger als eine Armlänge vom Speedbag entfernt auf. Passen Sie die Höhe der Tasche an, bis sich der Boden auf Augenhöhe befindet. Halten Sie beide Hände in der Nähe der Tasche. Berühren Sie die Tasche mit einer offenen Hand – so haben Sie mehr Kontrolle über die Tasche – und bewegen Sie Ihre Hände in kleinen Kreisen. Berühren Sie die Tasche zweimal mit der rechten Hand, gefolgt von zweimal mit der linken Hand (rechts-rechts-links-links-links). Gehen Sie mit diesem Muster eine ganze Runde durch.
Speedbags prallen zurück, nachdem sie die Taschen getroffen haben. Vor dem erneuten Schlagen der Tasche dreimal hüpfen – vorwärts-rückwärts-vorwärts-vorwärts.
4. Verstärken Sie die Kraft Ihres Schlags. Die Kraft hinter deinem Schlag ist das Ergebnis einer guten Technik. Schließe eine Reihe von Runden mit Zeitangabe ab (jeweils 3 Minuten, mit 1 Minute Pause dazwischen), wobei du dich auf kraftvolle Schläge auf den Sack konzentrierst. Kreise um die Tasche herum und führe Combos aus (1-2 Combo oder 1-2-3 Combo). Versuche den Bag mit 80 bis 95 % deiner Kraft zu treffen. Konzentrieren Sie sich auf die Kraft der platzierten Schläge und stützen Sie sie mit so viel Schwung und Gewicht wie möglich ab. Wiederholen Sie diese Übung, wenn Sie sich fit genug fühlen.
5. Verbessere deine Ausdauer. Schließen Sie eine Reihe von Runden mit Zeitangabe ab (15 Runden x 2 Minuten, mit 1 Minute Pause dazwischen), während Sie daran arbeiten, Ihre Ausdauer zu verbessern. Bitte jemanden, die Tasche für dich zu halten. In den Runden eins bis fünf bist du 30-60 cm von der Tasche entfernt. Explodiere mit einer Kombination aus kontinuierlichen Stößen gegen die Tasche. Wiederholen Sie diese Übung in den Runden sechs bis 10 und ersetzen Sie die Stöße durch direkte Schläge. In den Runden 11 bis 15 wiederholt ihr diese Übung. Ersetze direkte Schläge durch 1-2 Combos.
Schlage nicht mit zu viel Kraft – anstatt zu versuchen, so hart wie möglich zu schlagen, konzentriere dich darauf, wie stark du dich auf mehr Schläge in einer Runde konzentrieren kannst.
Atme bei jedem Schlag ein.
Halte deine Knie gebeugt und deine Schultern gerade.
Teil6 von 6: Abkühlen
1. Verdreh deine Gelenke. Nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit für ein paar Drehungen mit den Armen, um den Kreislauf zu unterstützen, die überschüssige Milchsäure loszuwerden, die sich in den Muskeln angesammelt hat. Dadurch erholen sich deine Muskeln schneller. Wiederholen Sie die Rotationsübungen des Aufwärmens.
2. strecken. Langsam Rücken, Schulter, Trizeps und Bauch strecken. Dies wird dazu beitragen, Muskelkater zu minimieren und die Erholung zu beschleunigen.
3. Joggen. Gehen Sie langsam fünf Minuten lang. Dies hilft, die Milchsäure, die sich in Ihren Beinen angesammelt hat, auszuspülen. Joggen nach einem anstrengenden Training kann Ihre Erholungszeit verkürzen.
Tipps
Jeder Schuss, den Sie landen, muss den gleichen Weg zurück zur Startposition zurücklegen. Lassen Sie sich nicht auf faule Schläge ein, die "gegen den Sack enden".
Ihre Haltung sollte niemals geschlossen sein (mit den Füßen zusammen); das macht dich anfällig für einen Knockout. Übe eine starke Haltung.
Diese Übungen sind nichts für Schwache! Arbeite dich langsam nach oben, beginne mit kürzeren Wiederholungen und fordere nach und nach mehr von dir.
Wenn Sie keinen Boxsack haben oder sich keinen Boxsack leisten können, können Sie eine Matratze an eine Wand stellen (dies kann für die Nachbarn etwas laut sein).
Warnungen
Immer das richtige Material verwenden. Klopfen Sie die Tasche nie ohne Handschuhe. Du musst deine Haut vor Wunden schützen, damit du keine Keime von jemand anderem bekommst.
Lass es am Anfang langsam angehen und baue es nach und nach auf.
Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen
